ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ: ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ແລະຜູ້ທີ່ມັນເຫມາະສົມ

ການຍົກສູງແບບຕາຍແມ່ນຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ຍົກສູງຫລັງ, ຕີນ, ຂາ ແລະຈັບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ໂຕເລກຂຶ້ນໄວຂຶ້ນໃນມັນ ຫຼາຍກວ່າເກືອບທຸກສິ່ງອື່ນໆ. ມັນຍັງເປັນການຍົກສູງໄວທີ່ສຸດໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍ: ຄວາມຜິດພາດໃນການຕັ້ງຄ່ານ້ອຍໆຈະປາກົດຂຶ້ນໃນທັນທີໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ອັນຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃດໆ, ແລະວິທີການເລືອກການປ່ຽນແປງທີ່ ເຫມາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລົດຍົກ

ແຖບຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຮາກ ແລະເຂົ່າຂອງທ່ານຍືດອອກ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າຫລັງຂອງທ່ານຍືດອອກ. ເສັ້ນແຂນແລະກະດູກສັນຫຼັງ ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່, ເສັ້ນແຂນທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ isometrically (ພວກມັນບໍ່ສັ້ນລົງ, ພວກມັນຕໍ່ຕ້ານການໂຄ້ງ), ແລະ lats ຮັກສາແຖບກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເສັ້ນທາງແບຣ໌ ແມ່ນໃກ້ກັບເສັ້ນກົງໃນໄລຍະກາງຂອງຕີນ. ຖ້າວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດບົກໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານ ກໍາ ລັງສູນເສຍທັງນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນແຖບແລະສຸຂະພາບດ້ານຫລັງ.

ການຕັ້ງຄ່າຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ

1. ຕີນປະມານກວ້າງເທົ່າກັບຕີນຂາ, ປະມານ 20 ຫາ 25 ຊັງຕີແມັດລະຫວ່າງຕີນ, ຕີນປາກປາກອອກມາ 10 ຫາ 15 ອົງສາ.
2. ແຖບເທິງກາງຕີນ, ປະມານ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດຈາກຂົນຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນບໍ່ມີຢູ່, ໃຫ້ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນແຖບ.
3. ຈັບໄວ້ທີ່ຮາກ ແລະຈັບຢູ່ຂ້າງນອກເຂົ່າຂອງທ່ານ, ມືປະມານ 55 ຫາ 60 ຊັງຕີແມັດ. ການຈັບຄູ່ສອງເທົ່າເທົ່າເທົ່າທີ່ຈັບໄດ້; ຮັກສາການຈັບປະສົມ ສໍາ ລັບຊຸດທີ່ສູງກວ່າ 85 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ.
4. ເອົາຂາອອກໄປຂ້າງຫນ້າ ຈົນກວ່າມັນຈະໃກ້ຈະສໍາຜັດກັບແຖບ. ຫາງມືຈົບລົງຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງແຖບ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍກົງຢູ່ເທິງມັນ.
5. ໃຊ້ຕີນຕີນ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມໂຄ້ງແຖບໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະດຶງຄວາມອ່ອນຈາກແຂນຂອງທ່ານແລະແຖບຈົນກ່ວາແຜ່ນຈະຄລິກຢ່າງງຽບໆ.
6. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ປະມານ 70 ຫາ 80 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມອາດສາມາດ, ກູ້ໄພທ້ອງຂອງທ່ານ ຄືວ່າກູ້ໄພການຕີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດພື້ນໄປຂ້າງຂ້າງ.
7. ເມື່ອແຖບກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກກ ດູດອອກໄປເທິງ ຫຼື ລົງໄປທາງລຸ່ມ.

ການລົງໄປໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ: ຮາກມ້າມ ເດີນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ອນ, ແຂນເຂົ່າໂຄ້ງພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ແຖບຜ່ານພາຍໃຕ້ພວກເຂົາ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ຂ້າງລຸ່ມທີ່ຄົບວົງຈອນ

ການຫັນເປັນວົງເລັບເບື້ອງເທິງຂອງຫລັງບໍ່ເປັນໄພພິບັດ; ການໂຄ້ງຜ່ານສະຫຼັບ lumbar ແມ່ນ. ສາເຫດປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນຫົວໃຈທີ່ອ່ອນແອ ແຕ່ມີນໍ້າຫນັກເກີນໄປ ແລະການຕັ້ງຄ່າທີ່ລົ້ມເຫລວ. ແກ້ໄຂມັນໂດຍການເອົາ 10% ຫາ 20% ຈາກແຖບແລະເຮັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 5 ຈົນກວ່າວິດີໂອສະແດງມຸມຫລັງດຽວກັນຈາກພື້ນໄປຫາລັອກໂວ.

ແຖບທີ່ລອຍໄປ

ຖ້າແຖບຂັບເຄື່ອນອ້ອມເຂົ່າຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະຍ່າງຕາມເຂົ່າ, ແຂນປາຍມືຈະຍາວຂຶ້ນ ແລະຫລັງຂອງທ່ານຈະຈ່າຍຄ່າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊ່ອງຂ້າງຂ້າງກ່ອນທີ່ຈະດຶງຊ່ວຍ, ພ້ອມກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຕັ້ງໃຈຂອງການດຶງແຖບຂຶ້ນຜາຂອງທ່ານ. ຊັອກເກດຍາວແມ່ນໃຊ້ໄດ້, ບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນໄຫວ.

ຕີນຕີນຕ່ໍາເກີນໄປ

ການຍົກໂຕຕາຍ ບໍ່ແມ່ນການນັ່ງຕຽງດ້ວຍແຖບໃນມືຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຕີນຕ່ໍາເກີນໄປ ແລະເຂົ່າຂອງທ່ານຊຸກຍູ້ແຖບໄປຂ້າງຫນ້າ, ດັ່ງນັ້ນ 10 ຊັງຕີແມັດທໍາອິດແມ່ນເສຍຫາຍ. ຄໍຄວນສູງກວ່າເຂົ່າ ແລະ ຕ່ໍາກວ່າຫນ່ວຍມື.

ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່

ການສັ່ນແຖບດ້ວຍແຂນທີ່ອ່ອນໆ ເຮັດໃຫ້ເກີດການສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍຮ້ອຍນິວຕັນ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ປົກກະຕິທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນຂາແຕກດ້ວຍການຈັບທີ່ປະສົມປະສານກັນ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ່ອນ, ສະເຫມີ.

ການຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ

ການຖິ້ມຂາໄປທາງຫລັງ ແລະຊຸກຍູ້ທ້ອງອ່ອນໄປທາງຫນ້າ ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງເລີຍ ນອກຈາກການກົດຊຶມຂາລໍາໄສ້. ການຢືນຂຶ້ນແມ່ນການຢືນຂຶ້ນ: ຕີນແລະຕີນຖືກກັກໄວ້, ຕີນຂາລົງ.

ຂັບຂີ່ລໍ້ລວງ

ການສະແດງຄືນທີ່ຖອຍອອກຈາກແຜ່ນໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຜິດພາດ ກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກດ້ານເຕັກນິກ ໃຫ້ຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີໃນພື້ນລະຫວ່າງການສະແດງແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ ເມື່ອຮູບຮ່າງແຕກ, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອແຮງຈູງໃຈ ຫມົດໄປ. ຊື່ສຽງທີ່ບໍ່ດີຫນຶ່ງມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກວ່າ 5 ຊື່ສຽງດີໃຫ້.

ການປ່ຽນແປງແລະຜູ້ທີ່ມັນ ເຫມາະ ສົມ

• ປົກກະຕິຈາກພື້ນ ເປັນຕົວແທນທີ່ດີສໍາລັບຂະຫນາດສະເລ່ຍແລະຄວາມເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip ປົກກະຕິ.
• ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງ, ລົງໄປກາງຂາ, ຕີນຫັນປະມານ 15 ອົງສາ. ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ຖ້າຫາກວ່າການປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດຫລັງ ຫຼືຖ້າຫາກວ່າ hamstrings ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ. ໃຊ້ນໍ້າຫນັກ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ຂອງນໍ້າຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
• ຊູໂມ ການຢືນທີ່ກວ້າງກວ້າງ, ຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນກວ່າ, ເສັ້ນທາງແຖບສັ້ນກວ່າ. ເຫມາະກັບຮ່າງກາຍທີ່ຍາວກວ່າ ມີແຂນສັ້ນກວ່າ ແລະໃຜທີ່ອົດທົນຕໍ່ການຊັກຊ້າຂອງຂາບໍ່ດີ
• ການດຶງກ້ອນ (5 ຫາ 10 ຊມ) ສໍາລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງສູງ, ຂາຍາວ, ແລະຂາຂາ ຫຼືຂາຂາຂາດຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
• ແຖບຈັບ ການໂຫຼດຍັງຢູ່ຕາມເສັ້ນທາງຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມຕ້ອງການ lumbar ແມ່ນຕ່ ໍາ ທີ່ສຸດ. ເປັນການເຂົ້າສູ່ລະບົບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ສໍາລັບ 2-3 ເດືອນທໍາອິດ.

ຊຸດ, repetitions ແລະຄວາມຖີ່

• ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມທີ່ ຫນັກ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 3 ຫາ 5 ຊຸດ 3 ຫາ 5 repetitions ໃນ 80 ຫາ 87 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ.
• ຂະຫນາດແລະເຕັກນິກ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 10 repetitions ໃນ 65 ຫາ 75 ເປີເຊັນ, ເຮັດໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ການອົບອຸ່ນ: 5 ຫາ 8 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກງ່າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເປົ່າ 20 ກິໂລແບຣ໌ x 8, 50 ເປີເຊັນ x 5, 70 ເປີເຊັນ x 3, 85 ເປີເຊັນ x 1
• ການກ້າວຫນ້າຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດໃນຂະນະທີ່ຮູບແບບຮັກສາໄວ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2.5 ກິໂລກຣາມໃນທຸກໆອາທິດທີສອງຫຼືທີສາມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຫາຍໄປໃນ 2 ຫາ 3 ມື້ແມ່ນປົກກະຕິ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າມີສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນຕີນ, ມີການສັ່ນຕອງ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 10 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນແລະກິດຈະ ກໍາ ເບົາ.
• ເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ, ເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ຕິດຕາມດ້ວຍການອັກເສບຫຼືການສີດ.
• ການປຸ້ງ ຫຼື ການແຂງໃນຂາທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຍືດ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນ hernia.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ອາການອຶດອຸ່ນ ຫຼື ລົ້ມອາຍພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມດັນເລືອດສູງ.
• ດ່ວນ: ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫຼື ການອ່ອນອ່ອນອ້ອມອ່າງອ່ອນ.

ຖ້າເຈົ້າມີພະຍາດແຜ່ນຜູກຂາດ, ຄວາມດັນເລືອດບໍ່ຄວບຄຸມ, ການຜ່າຕັດທ້ອງຫຼ້າສຸດ, ຫຼືເຈົ້າຖືພາ, ໃຫ້ແຈ້ງການກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປຫາແຖບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແຖບເທິງກາງຂອງຕີນ, 2 ຫາ 3 ຊມຈາກ shin, ຫາງບາງໆຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງແຖບ.
• ເອົາການຊ່ອຍອອກແລະຕັ້ງຕີນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະດຶງ; skip ທີ່ແລະທຸກຄວາມຜິດພາດອື່ນໆຈະກາຍເປັນໄປໄດ້.
• ການຄົບວົງຈອນຂອງຂາ, ເສັ້ນກ້າມຕໍ່ຫນ້າ ແລະ ຂາທີ່ວາງລົງຕ່ໍາເກີນໄປ ອະທິບາຍຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກເຄື່ອງຕາຍ.
• 1 ຫາ 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 3 ຫາ 5 ຊຸດຂອງ 3 ຫາ 10 repetitions, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນຂະນະທີ່ເຕັກນິກຮັກສາ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນຝຶກຊ້ອມ ຄືການໄປພົບແພດ.