ຊັອກໂກແລັດສີດໍາ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ: ຂໍ້ ມູນ ກ່ຽວ ກັບ ອາຫານ ແລະ ເວລາ ກິນ

ຊັອກໂກແລັດສົ້ມ ມັກຈະຖືກຖືວ່າ ເປັນອາຫານທີ່ດີ ຫຼື ເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຫາເງິນໃນລົດແລ່ນ. ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ: ມັນເປັນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ສູງ ມີສານອາຫານນ້ອຍໆທີ່ ເຫມາະ ສົມ ທີ່ເຂົ້າໄປໃນອາຫານປົກກະຕິ ເມື່ອທ່ານຮູ້ຕົວເລກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກມັນ ແລະໃນເວລາໃດໃນມື້ມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຄວາມຫມາຍແທ້ຈິງຂອງອັດຕາສ່ວນຂອງກາໂກ

ຕໍ່ 100 ກຣາມຂອງຊັອກໂກລາ ທີ່ມີຄາວ 70-85% ຕົວເລກຈະລົງມາປະມານນີ້:

• 59020620 kcal
• ໄຂມັນ: 425050 g, ໃນນັ້ນ 253030 g ເຕັມ
• ອາຍແກັສ: 304646 g, ໃນນັ້ນ 1724 g ສານ
• ເສັ້ນໃຍ: 101212 g
• ໂປຣຕີນ: 79 g
• ແມກນີຊຽມ: 20030230 ມລກ
• ເຫຼັກ: 101212 ມກລ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ heme
• ກາເຟອິນ: 608080 ມລກບວກກັບ 700800800 ມລກຂອງໂຕ້ບຣອມິນ

ຊັອກໂກລານົມໃນ 100 ກຣາມດຽວກັນມີປະມານ 535 kcal ແຕ່ມີ 50 57 ກຣາມຂອງນ້ ໍາ ຕານແລະເສັ້ນໃຍແລະ magnesium ຫນ້ອຍ ກວ່າສອງຫາສາມເທົ່າ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນບໍ່ຫຼາຍກ່ຽວກັບແຄລໍຣີ່ ແລະຫຼາຍກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ມາພ້ອມກັບມັນ.

ແຖບ 100 g ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຖືກຈັດໃຫ້ເປັນ 20 ຫາ 24 ຕາລາງ, ສະນັ້ນ 455 g ຕໍ່ຕາລາງ. ສອງສີ່ລໍ້ຂອງໂຊກໂກແລັດ 85% ມີປະມານ 10 g ແລະ 60 kcal. ນັ້ນແມ່ນຂະຫນາດສ່ວນທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງສິ່ງນີ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນຢູ່ອ້ອມ.

ສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແທ້ໆຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ

ແມກນີຊຽມ. ສ່ວນຂອງ 20 g ໃຫ້ປະມານ 45 mg. ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນແມ່ນ 31020420 ມກ, ສະນັ້ນທ່ານໄດ້ກວມເອົາ 111414%. ຕື່ມສະປິນກາກ 200 ກຣາມ ແລະ ຫມາກມ່ວງ 30 ກຣາມ ແລະມັນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແຕ່ຊັອກໂກແລັດດຽວບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂການຂາດເຂີນ.

ເຫຼັກ. 20 ກຣາມດຽວກັນນີ້ ມີປະມານ 2 ມິລລາກຣາມ ແຕ່ໂປລີຟີໂນລຂອງກາໂກ ຈະເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຂອງເຫຼັກກ້າທີ່ບໍ່ແມ່ນເຮມຫຼຸດລົງ. ຖ້າເຟຣຣິຕິນຕໍ່າ, ຊັອກໂກແລັດຈະບໍ່ເພີ່ມມັນຂຶ້ນ.

ແຟລເວໂນລ. ການສຶກສາທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດລົງ 2 3 mmHg ໃນຄວາມດັນເລືອດ systolic ໃຊ້ 400 900 mg ຂອງ flavanols cacao ຕໍ່ມື້. ສ່ວນຂອງ 20 g ໃຫ້ລະຫວ່າງ 50 ແລະ 150 mg ແລະ cacao alkalized ສູນເສຍເຖິງ 60% ຂອງ flavanols ຂອງມັນໃນການປຸງແຕ່ງ. ໂບນັດ ບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວ.

ກາເຟອິນ ແລະ ເທໂອບຣອມອິນ. 25 ກຣາມຂອງໂຊກໂກແລັດ 85% ມີສານກາເຟິນປະມານ 20 ມກລ ແລະ 200 ມກລຂອງທໍໂບຣມິນ. ກາເຟອິນມີປະມານ 1/4 ຂອງ espresso ແຕ່ວ່າ theobromine ມີເວລາເຄິ່ງເວລາ 78 ຊົ່ວໂມງ ແລະເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນຍາວກວ່າທີ່ພວກເຂົາຄາດຫວັງ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ນ້ໍາມັນບໍ່ດີ ສ່ວນອາຫານ 20 ກຣາມ ນໍາເອົາໄຂມັນ 9 10 ກຣາມແລະເສັ້ນໃຍ 2 ກຣາມ, ແລະທັງສອງຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າ. ຖ້າການນັ່ງໃນໃບຂອງທ່ານແມ່ນ 5 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ squats ບວກກັບອີກ 45 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ, ທ່ານຕ້ອງການ carbs ທີ່ Clear ໄວ: 406060 g ຈາກຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຂົ້າສານ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຫວານ, 609090 ນາທີອອກ. ຊັອກໂກແລັດ 10 ກຣາມ ກ່ອນ 90 ນາທີ ຈະບໍ່ລົບກວນທ່ານ ຖ້າທ່ານທົນທານຕໍ່ມັນໄດ້ດີ ແຕ່ນັ້ນແມ່ນການຊົມເຊີຍ ບໍ່ແມ່ນການກະກຽມ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ຫຼັງຈາກການປະຊຸມທີ່ຍາກ 609090 ນາທີເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 204040 g ຂອງໂປຣຕີນ (ປະມານ 0.3 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ) ແລະ 0.51 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 24 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 408080 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ. ສ່ວນແບ່ງ 20 ກຣາມຂອງຊັອກໂກແລັດສົ້ມ ຊ່ວຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.5 ກຣາມ ແລະຄາບຣອດ 6 ກຣາມ ຊຶ່ງເປັນການບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ມັນໃຊ້ເປັນອາຫານທ່ຽງ ຫຼັງຈາກອາຫານ ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ ບໍ່ແມ່ນແທນມັນ

ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເວລາທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ

ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເມື່ອມື້ທີ່ເຫຼືອແມ່ນໄດ້ຕົກລົງແລ້ວ: ຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ ຫຼືຫລັງຈາກອາຫານແລງ, ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າ ທ່ານກິນແຄລໍຣີຫຼາຍປານໃດ ແລະ ໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດ ແລະມີຫຍັງເຫຼືອ. ແລ້ວໂຊກໂກແລັດແມ່ນ 100-150 kcal ທີ່ທ່ານໄດ້ວາງແຜນແທນທີ່ຈະເປັນ 400 kcal ທີ່ທ່ານໄດ້ຄົ້ນພົບ. ມີສອງຂໍ້ຈໍາກັດ ກ່ຽວກັບເວລາ:

• ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ກາເຟອິນ, ໃຫ້ເອົາແຫຼ່ງສຸດທ້າຍໄວ້ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຊັອກໂກແລັດ 85% 30 ກຣາມ ມີຄັຟອີນປະມານ 25 ມິລກາເຟີນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ແຕ່ບໍ່ເກີນສາມກາເຟ
• ຄາໂກກາວ ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກຂັບຂີ່ຂອງຕຸ່ມຂອງຕຸ່ມອາຫານຜ່ອນຄາຍ ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີອາການຖອຍໄປ, ໃຫ້ລືມຊັອກໂກລາ ໃນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະນອນ.

ຈໍາ ນວນທີ່ນັບວ່າເປັນ ຈໍາ ນວນປົກກະຕິ

ໃນການຂາດດຸນປະ ຈໍາ ວັນ 300500500 kcal, 1520 g ຂອງຊັອກໂກແລັດສົ້ມ (90120 kcal) ເຂົ້າກັນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະມັກເຮັດໃຫ້ແຜນການຍຶດໄດ້ງ່າຍຂື້ນ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີເງິນລື່ນບັນຫາກໍ່ຈະປ່ຽນໄປ: 50 ກຣາມ = 300 kcal, ປະມານ 30 ນາທີຂອງການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 91010 km/h ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 kg.

ກົດລະບຽບທີ່ເຮັດວຽກ: ຕັດສ່ວນອອກ, ເອົາແຖບຄືນໄປໃສ່ຕູ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກິນ. ກິນອາຫານໂດຍກົງຈາກແຖບຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຈໍສະແດງຜົນໃນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 507070 ກຣາມ.

ບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາມັກຈະເຂົ້າໃຈຜິດ

1. ເບິ່ງແມ້ນແທນທີ່ຈະຊັ່ງ. ນໍ້າຫນັກສ່ວນໃນວັດແທກເຮືອນຄົວສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ ແລະທ່ານຈະເຫັນວ່າສອງສີ່ສີ່ສີ່ຂອງເຈົ້າແມ່ນແທ້ໆ.
2. ໂດຍການຄາດວ່າ 99% ແມ່ນດີກວ່າອັດຕະໂນມັດ. ຄາໂກຫຼາຍຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ສານຕານຫນ້ອຍລົງ ແຕ່ຍັງມີໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະມັກມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ 100 g.
3. ຜະລິດຕະພັນໂຊກໂກລາທີ່ມີເຄື່ອງ ຫມາຍ ໂປຣຕີນຫຼື ເຫມາະ ສົມທີ່ຍັງມີ 350450450 kcal ຕໍ່ 100 g ດ້ວຍລະດັບນ້ ໍາ ຕານທີ່ໃກ້ກັບໂຊກໂກລາ ທໍາ ມະດາ.
4. ແບຣ໌ດຽວກັນທຸກໆມື້ ເປັນເວລາຫລາຍປີແລ້ວ. ຄາໂກສາມາດບັນຈຸກາດມີໂອ ແລະ ເສັ້ນຜ່າກາງເອີຣົບສໍາລັບຊັອກໂກທີ່ມີ 50% ຄາໂກ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແມ່ນ 0.80 mg/kg. ໃນ 103030 g ຕໍ່ມື້ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາ, ແຕ່ໃນ 100 g ຕໍ່ມື້ມັນມີຄ່າປ່ຽນແຫຼ່ງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການເຜົາຜານທ້ອງ ຫຼື ການຟ້ອນຄືນຫຼາຍກ່ວາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ເດືອນ.
• ການເຕັ້ນຫົວ, ມືສັ່ນ ຫຼື ບໍ່ນອນຫຼັບ ຫຼັງຈາກກິນກາເຟໃນປະລິມານນ້ອຍໆ.
• ການເຈັບຫົວ ຫຼື ໄຂ້ຫົວທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບອາຫານສະເພາະ.
• ປະຫວັດຂອງຫີນໃນຕັບ, ເນື່ອງຈາກວ່າຊັອກໂກແລັດສີດໍາມີສານ oxalates ຫຼາຍ (ປະມານ 100 mg ຕໍ່ 100 g).
• ຄວາມອຶດຫິວ, ຫາຍໃຈຍາກ ແລະ ກໍາລັງຫຼຸດລົງ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ: ໃຫ້ກວດເລືອດ ແລະ ເລືອດ ferritin ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາກັບອາຫານ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ຄວາມອົດທົນຕໍ່ນ້ໍາຕານ: ຕົກລົງກ່ຽວກັບປະລິມານ ແລະ ເວລາກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ແພດອາຫານຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊັອກໂກແລັດສີດໍາທີ່ 70885% ແມ່ນ 590620 kcal ຕໍ່ 100 g; ສ່ວນທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 1020 g, ຫຼື 60120 kcal.
• ແມັກຊິໂມນີໂມ (45 ມກ ໃນ 20 ກຣາມ) ແລະຟລາເວໂນລແມ່ນບຸນຄຸນ, ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະກິນມັນແລະບໍ່ແມ່ນການທົດແທນອາຫານທີ່ຖືກຈັດປະເພດ.
• ມັນເປັນນໍ້າມັນທີ່ອ່ອນກ່ອນການຝຶກຊ້ອມຍ້ອນໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍ, ແລະຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນ 204040 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 4080 g ຂອງ carbs.
• ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຼັງຈາກອາຫານ, ເມື່ອແຄລໍຣີ່ຂອງມື້ຮູ້; ກັບການຖອຍຫຼັງ, ຫຼີກລ້ຽງມັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ນໍ້າຫນັກສ່ວນສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ ແລະເອົາແຖບໄວ້ ທີ່ແກ້ໄຂບັນຫາໂຊກໂກແລັດສ່ວນຫຼາຍ.