ສື່ສານຄິວບາ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ໃຜ ຕ້ອງການ ມັນ ແທ້ໆ

ສື່ສານຄິວບາລວມເອົາ 3 ຂະບວນການເຂົ້າໃນຫນຶ່ງ: ລໍາດັບລຽບຕາມຄວາມສູງຂອງຂາ, ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງຂາ, ແລະເຄື່ອງກົດເທິງຫົວ. ມັນບໍ່ແມ່ນການສ້າງມວນຊົນ ແລະມັນຈະບໍ່ເພີ່ມກິໂລໃສ່ຕັ່ງຂອງທ່ານໃນອາທິດ. ວຽກງານຂອງມັນແມ່ນຮັກສາໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ ສາມາດຮັບມືກັບທຸກສິ່ງອື່ນໆທີ່ທ່ານເຮັດໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ

ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ rotators ພາຍນອກຂອງຂາ infraspinatus ແລະ teres ນ້ອຍ. ໃນໄລຍະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ delt ດ້ານຫລັງ, trap ກາງແລະຕ່ໍາ ແລະ rhomboids ໃນລະຫວ່າງແຖວ, ບວກກັບ delt ດ້ານຫນ້າແລະ triceps ໃນລະຫວ່າງການກົດ.

ເປັນຫຍັງຈຶ່ງຝຶກອົບຮົມມັນແຍກຕ່າງຫາກ: ໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທີ່ນັ່ງ, ເຮັດການບີບບຸບ ແລະກົດຄ່ອຍໆ, rotators ພາຍໃນໃນທີ່ສຸດຈະແຂງແຮງກວ່າ externals. ເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນຄວາມແຂງແຮງການ ຫມູນ ວຽນພາຍນອກຢູ່ປະມານ 6575%75% ຂອງຄວາມແຂງແຮງການ ຫມູນ ວຽນພາຍໃນ. ເມື່ອອັດຕາສ່ວນຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່ານັ້ນ, ຫາງໃນທີ່ສຸດຈະຮ້ອງທຸກ ໂດຍປົກກະຕິຢູ່ທາງ ຫນ້າ, ໃນລະຫວ່າງການກົດຢູ່ເທິງຫົວ, ຫຼືເມື່ອທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ.

ຜົນປະໂຫຍດອັນທີສອງແມ່ນການຄວບຄຸມ scapula. ເຄື່ອງພິມຄິວບາບີ້ນັ້ນ ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຖືແຂນຄໍໄວ້ໃນລະດັບຂອງຂາ ໃນຂະນະທີ່ຫມູນວຽນ ແລະນັ້ນແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂາຂຶ້ນກັບການປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງແຟນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມມັນໄດ້ ເຈົ້າຈະເຫັນມັນທັນທີ: ພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາລະພາພາພາລະພາລະພາລະພາພາລະພາພາພາພາພາພາພາພາລະພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາພາ

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງຄ່າ. ຢືນ, ຕີນກວ້າງຕາມຂາ, ມືຖືມື, ມືມຸ້ງຫນ້າຮ່າງກາຍ, ແຂນອ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນ. ກະດູກແຂນລົງ, ກະດູກແຂນທ້ອງເບົາ, ແຂນອ່ອນ.
2. ປັ່ນໃຫ້ 90 ອົງສາ. ດຶງແຂນຄໍຂຶ້ນແລະອອກຈົນກວ່າແຂນເທິງແມ່ນຄຽງຄູ່ກັບພື້ນແລະແຂນຄໍແມ່ນສູງເທົ່າກັບຂາ ບໍ່ສູງກວ່າ. ມືຂ້າງລຸ່ມລຽບ, ມຸມແຂນ 90 ອົງສາ. ຮັກສາແຂນຄໍ 203030 ອົງສາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນກົງໄປຂ້າງ.
3. ການຫມູນວຽນທາງນອກ. ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຍ້າຍແຂນຄໍ, ຫມູນ ວຽນແຂນຂ້າງເທິງຈົນກວ່າມັນຈະຕັ້ງຂຶ້ນລຸ່ມ, ຫຼືເທົ່າທີ່ຂາອະນຸຍາດໂດຍບໍ່ໃຫ້ແຂນຄໍຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນຊ້າ: ນັບ 2 ວິນາທີ.
4. ກົດ. ຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ນັ້ນ ກົດ dumbbells ເທິງຫົວຈົນກ່ວາ elbows ປິດອອກ. ກະດູກແຂນຢູ່ລຸ່ມ, ບໍ່ມີການບົກຜ່ານດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.
5. ປ່ຽນເສັ້ນທາງ. ຫລັງຕ່ໍາໄປສູ່ ຕໍາ ແຫນ່ງ ມືຂ້າງເທິງ, ຫມູນ ລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດແຂນລົງຂ້າງຂອງທ່ານ.

ການສະແດງຄັ້ງດຽວໃຊ້ເວລາ 6 8 ວິນາທີ. ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາທ່ານ 2 ວິນາທີ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດການກົດຄິວບາ, ທ່ານກໍາລັງຖິ້ມ dumbbells ອ້ອມ.

ການໂຫຼດ, ຊຸດແລະ repetitions

• ນ້ ໍາ ຫນັກ ເລີ່ມຕົ້ນ: 233 kg ຕໍ່ມືສໍາລັບຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່, 12 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່. ແມ່ນແລ້ວ, ແສງນັ້ນ.
• ພື້ນທີ່ສູງສຸດທີ່ແທ້ຈິງ: 58 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມື. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ 12 kg ຫຼືຫຼາຍ, ຮູບພາບຕົນເອງຈາກຂ້າງ ທ່ານເກືອບແນ່ນອນວ່າກໍາລັງໃຊ້ momentum ຫຼືຕັດການຫມູນວຽນສັ້ນ.
• ຊຸດແລະ repetitions: 23 ຊຸດ 101515 repetitions, ບໍ່ເຄີຍປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ພັກຜ່ອນ: 45 60 ວິນາທີ.
• ຄວາມຖີ່: 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລວມ 6-9 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມການເຮັດຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ (10 ເຖິງ 15), ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 0,511 kg. ການໂດດຈາກ 4 ກິໂລ ເປັນ 6 ກິໂລ ແມ່ນການໂດດທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງສໍາລັບຂະບວນການນີ້.

ບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບໃນກອງປະຊຸມ

ມີສອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດທີ່ເຮັດວຽກ:

• ການອົບອຸ່ນ: 12 ຊຸດຂອງ 10 repetitions ກັບ 2 kg ກ່ອນ bench press ຫຼື overhead press. ທັງ ຫມົດ 3 ຫາ 4 ນາທີ.
• ການປິດກອງປະຊຸມ: 3 ຊຸດຂອງ 121515 ໃນ 810 ນາທີສຸດທ້າຍຂອງມື້ເທິງຂອງຮ່າງກາຍ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ: ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກຫນ່ວງທໍາອິດຂອງມື້ ຫຼືເຮັດໃຫ້ມັນລົ້ມເຫຼວ. ການທີ່ຫມູນວຽນພາຍນອກທີ່ອຶດຫິວໄປໃນການກົດດັນ ຫນັກ ແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າການລາດຕະເວນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທັງ ຫມົດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ທ່ານເຫັນມັນຈາກຂາທີ່ຂຶ້ນໄປຫາຫູ ແລະຮ່າງກາຍທີ່ຊັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ແອວສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາ ໃນລະຫວ່າງການໂຕ້ແຍ້ງ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ຂາຕຶງ.
• ຫມູນວຽນຈາກແຂນ ແທນທີ່ຈະເປັນຂາ. ຄໍມືຍັງຄົງເປັນກາງຕະຫຼອດເວລາ.
• ວ່ອງໄວ. ຖ້າບໍ່ມີ 2 ວິນາທີໃນການຫມູນວຽນ, ການຊ້ອມລົບຈະສູນເສຍຈຸດຂອງມັນ.
• ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ ໃນລະຫວ່າງການກົດ ສັນຍານທີ່ທ່ານໄດ້ຜ່ານໄລຍະທາງທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້.
• ການຝຶກອົບຮົມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າຫນ້າເອິກເຈັບແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂມັນ.

ໃຜທີ່ມັນໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ

• ຄົນທີ່ເຮັດການກົດ horizontal ຫຼາຍ benching ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍການດຶງຫນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ມັນສົມດຸນ.
• ກິລາເທິງອາກາດ: ບານສົ່ງ, ບານມື, ເທັນນິສ, ລອຍນໍ້າ, ການຖິ້ມ.
• ໃຜທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະຍົກເຄື່ອງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄົນທີ່ໄດ້ສໍາເລັດການຟື້ນຟູຂາ ແລະຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມຄືນສູ່ປົກກະຕິ.

ໃຜສາມາດຂ້າມໄປໄດ້ໃນເວລານີ້

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ ໃນ 2-3 ເດືອນທໍາອິດ. ການນອນນອນນອກ ແລະການດຶງຫນ້າ ແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຜົນດຽວກັນ.
• ໃຜທີ່ມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ
• ໃຜທີ່ບໍ່ສາມາດເອົາແຂນຂຶ້ນໄປໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫັນເບື້ອງຫລັງ ແກ້ໄຂຄວາມເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ.

ການທົດແທນຖ້າມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈັບຕໍາແຫນ່ງໄດ້ຢ່າງສະອາດ, ເລືອກສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍ: ຫນ້າດຶງ 3 ຊຸດຂອງ 12115, ນອນ dumbbell ການຫມູນວຽນພາຍນອກດ້ວຍ 24 kg ສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 12, ການຫມູນວຽນພາຍນອກທີ່ມີແຖບຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານສໍາລັບ 23 ຊຸດຂອງ 1520, ຫຼືຊັ່ງ bench Y-lifts ກັບ 2 kg ສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 12. ຜົນກະທົບຕໍ່ເຄື່ອງຫມູນວຽນພາຍນອກ ແມ່ນໃກ້ຊິດຫຼາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການພິມຂ່າວຄິວບາ ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ເພື່ອໃຫ້ມີຂາແຂງແຮງ ບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນອັນນີ້ເກີດຂຶ້ນ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ, ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ.
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນສູງກວ່າ 90 ອົງສາໄດ້ຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນມື ແລະ ນິ້ວມື.
• ຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກຕົກຫລືກະທົບ, ໂດຍສະເພາະກັບການ deformity ທີ່ເຫັນໄດ້.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 3 4 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນອ້ອມຮອບຂໍ້.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຖືກຈັດອັນດັບ 4 ຫຼືສູງກວ່າໃນລະດັບ 010 ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເອງ ຫມາຍຄວາມວ່າຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສື່ສານຄິວບາ ຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງຫັນປ່ຽນພາຍນອກ ແລະການຄວບຄຸມກະຕ່າ, ບໍ່ແມ່ນຂະຫນາດ.
• ເຕັກນິກ: ລໍາດັບໄປຫາແຂນຄໍໃນລະດັບຂາ, ຫມູນ ວຽນເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ, ກົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເສັ້ນທາງດຽວກັນ 68 ວິນາທີຕໍ່ repetition.
• ເລີ່ມຕົ້ນ 23 ກິໂລກຣາມ, ສູງສຸດປະມານ 58 ກິໂລກຣາມ; 23 ຊຸດຂອງ 1015, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ໃຊ້ມັນເປັນການອຸ່ນຮ້ອນ ຫຼື ສໍາເລັດ, ບໍ່ເຄີຍເປັນການຍົກຫນັກຄັ້ງທໍາອິດແລະບໍ່ເຄີຍລົ້ມເຫລວ.
• ອາການເຈັບຄໍ, ອາການເຈັບໃນຕອນກາງຄືນ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼືແຂນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກຂຶ້ນໄດ້ ຄວນໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໃນຊຸດອື່ນ.