Creatine: ການເສີມອາຫານດຽວທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ

ໃນຈໍານວນຫລາຍຮ້ອຍຜະລິດຕະພັນ ໃນຮ້ານອາຫານເສີມ ມີ 3 ຢ່າງ ທີ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກວິທະຍາສາດຢ່າງຈິງຈັງ: ໂປຣຕີນ (ເຊິ່ງເປັນອາຫານ), ກາເຟອິນ ແລະ creatine monohydrate. . Creatine ແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ຖືກຄົ້ນຄວ້າຫຼາຍທີ່ສຸດໃນກິລາ ການສຶກສາຫຼາຍຮ້ອຍກວ່າ 30 ປີ.

ສິ່ງທີ່ creatine ເຮັດ

Creatine ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ປັບປຸງໃຫມ່ ATP ຊຶ່ງເປັນນໍ້າມັນສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສັ້ນ ແລະແຮງ. ໃນຕົວຈິງ: ທ່ານໄດ້ຮັບການຊ້ອມອີກ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ ແລະໃນໄລຍະເວລາຫຼາຍເດືອນນັ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າການເຮັດວຽກລວມຫຼາຍຂຶ້ນ, ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະມີກໍາລັງຫຼາຍຂຶ້ນ. ຜົນກະທົບບໍ່ທັນເກີດຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ຄາດວ່າປະມານ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 51010 % ເພີ່ມເຕີມ ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ຊຶ່ງເປັນຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບສິ່ງທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເທົ່າກັບກາເຟສອງສິ້ນຕໍ່ເດືອນ.

ເທົ່າໃດ ແລະເມື່ອໃດ

• ປະລິມານ: 355 g ຕໍ່ມື້, ທຸກໆມື້, ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.
• ເວລາ: ມັນບໍ່ສໍາຄັນ. ຕອນເຊົ້າ, ຕອນແລງ, ກ່ອນຫຼືຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ ບໍ່ແມ່ນການລົ້ມມື້ ເພາະຜົນກະທົບມາຈາກການຊຸ່ມຊື່ນຂອງກ້າມເນື້ອ ບໍ່ແມ່ນຈາກການກິນຢາດຽວ
• ດ້ວຍຫຍັງ: ນ້ໍາ, ນ້ໍາຫມາກໄມ້, ໂປຣຕີນ, ກາເຟ works ທຸກຢ່າງກໍ່ໄດ້. ກາເຟອິນບໍ່ໄດ້ "ຂ້າ" ຄຣເອຕິນ; ເລື່ອງນີ້ມາຈາກການສຶກສາໃນປີ 1996

ທ່ານຕ້ອງການໄລຍະການໂຫຼດບໍ?

ບໍ່. ການໂຫຼດ (20 g ຕໍ່ມື້ແບ່ງອອກເປັນ 4 ປະລິມານເປັນເວລາ 57 ມື້) ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໄວກວ່າໃນອາທິດແທນທີ່ຈະເປັນສາມຫາສີ່ອາທິດ. ຜົນສຸດທ້າຍແມ່ນຄືກັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮີບຮ້ອນ, ໃຊ້ 5 g ຕໍ່ມື້ຕັ້ງແຕ່ມື້ ທໍາ ອິດ.

ຮູບແບບໃດທີ່ຈະຊື້

Creatine monohydrate ທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະ ລາຄາຖືກທີ່ສຸດ. ທຸກສິ່ງອື່ນໆ (HCl, kre-alkalyn, "creatine ນ້ໍາ", nitrate) ລາຄາສູງກວ່າໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດ. ຖ້າຖັງນ້ໍາບອກວ່າ Creapure ນັ້ນເປັນການຮັບປະກັນຄວາມບໍລິສຸດ ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກດີກວ່າ ແຕ່ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພ.

ນ້ໍາ, ນໍ້າຫນັກ ແລະ ເບິ່ງ "ອັກເສບ"

Creatine ດຶງນ້ໍາ ເຂົ້າໄປໃນ ເຊວກ້າມຊີ້ນ, ບໍ່ແມ່ນໃຕ້ຜິວ. ໃນອາທິດທໍາອິດ, ນ້ໍາຫນັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ 1 2 kg ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາໃນກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ກ້າມຊີ້ນເບິ່ງເຕັມໄປ, ບໍ່ອ່ອນ. ຢຸດກິນມັນ ແລະນ້ໍານັ້ນອອກອີກ.

ຄວາມປອດໄພ

ໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການໃຊ້ຢາ 35 g ຕໍ່ມື້ໃນໄລຍະຍາວບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນເສຍຫາຍຕໍ່ຕັບຫຼືຕັບໃນການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນໄປເຖິງ 5 ປີ. ຂໍໃຫ້ຄໍາແນະນໍາສອງຢ່າງ:

• ດື່ມນ້ໍາໃນປະລິມານປົກກະຕິ (23 ລິດຕໍ່ມື້).
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບຫຼືກິນຢາ, ໃຫ້ຖາມທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ການອັບອາຍເລັກນ້ອຍຫຼືການສັ່ນສະເທືອນໃນບາງຄົນມັກຈະຖືກແກ້ໄຂໂດຍການແບ່ງປະລິມານອອກເປັນສອງສ່ວນຂອງ 2,5 g ກັບອາຫານ.

ມັນໃຊ້ກັບທຸກຄົນບໍ?

ໃນປະມານ 203030 % ຂອງຄົນຜົນກະທົບແມ່ນນ້ອຍຫຼືບໍ່ສັງເກດເຫັນ ໂດຍປົກກະຕິໃນຜູ້ທີ່ກິນຊີ້ນແດງແລະປາຫຼາຍ, ສະນັ້ນກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຂົາແມ່ນໃກ້ຈະ saturate ແລ້ວ. ບໍ່ມີການທົດສອບສໍາລັບມັນ; ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນຈໍານວນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກ 688 ອາທິດ, ພຽງແຕ່ຢຸດ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຊື້ເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

• BCAAs ບໍ່ມີປະໂຫຍດຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນໂປຣຕີນພຽງພໍ.
• ການປະສົມປະສານກ່ອນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ທ່ານຈ່າຍເງິນ 5 ເທົ່າສໍາລັບກາເຟີນ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈ. ກາເຟເຮັດຫນ້າທີ່ດຽວກັນ.
• ເຄື່ອງເຜົາໄຂມັນ ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃດໆ ມີຜົນກະທົບທີ່ສໍາຄັນ; ການຂາດດຸນແມ່ນເຮັດວຽກ.
• ຢາເສີມ testosterone ໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເພີ່ມ testosterone ເກືອບພຽງພໍທີ່ຈະສໍາຄັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 355 g ຂອງ creatine monohydrate ຕໍ່ມື້, ທຸກໆມື້.
• ເວລາແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ; ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນບໍ່.
• ການໂຫຼດແມ່ນທາງເລືອກ.
• +122 kg ໃນນໍ້າຫນັກແມ່ນນ້ໍາໃນກ້າມຊີ້ນ.
• ປອດໄພສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະທ່ານສາມາດລາດຊະຊາຍອາຫານເສີມອື່ນໆ.