Creatine monohydrate: ມັນເຮັດຫຍັງແທ້ໆ, ໃຊ້ເທົ່າໃດ, ແລະມັນມີຄ່າຫຼືບໍ່

Creatine monohydrate ອາດຈະເປັນອາຫານເສີມດຽວ ທີ່ການຄົ້ນຄວ້າ ແລະປະສົບການໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຫັນດີກັນ. ມັນມີການສຶກສາຫຼາຍຮ້ອຍເທື່ອ ແລະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫນ້ອຍກວ່າອາຫານໂປຣຕີນນຶ່ງໃນເດືອນ ແຕ່ວ່າມີຄວາມໂງ່ຫມາຫຼາຍຢ່າງທີ່ຄົນບາງຄົນຄາດຫວັງວ່າຈະມີສິ່ງມະຫັດສະຈັນ ແລະຄົນອື່ນຫລີກລ້ຽງມັນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ທ່ານຕ້ອງການຈໍານວນໃດ ແລະມັນບໍ່ມີຜົນຫຍັງສໍາລັບໃຜ.

ການສ້າງ creatine ເຮັດແນວໃດໃນກ້າມເນື້ອ

ສໍາລັບການພະຍາຍາມທີ່ໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ ເຊັ່ນການນັ່ງຕຽງ, ແລ່ນໄວ ຫຼື 3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດຫນຶ່ງ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານ ATP ໄວກວ່າທີ່ມັນສາມາດຜະລິດມັນໄດ້. Phosphocreatine ແມ່ນສານສໍາຮອງ ທີ່ສ້າງຄືນ ATP ໃນເວລາສອງວິນາທີ. ການກິນອາຫານເສີມເພີ່ມການເກັບກູ້ creatine ຂອງກ້າມເນື້ອຂຶ້ນປະມານ 20 ຫາ 40 ເປີເຊັນ ຂຶ້ນກັບວ່າພວກມັນເຕັມໄປໄດ້ປານໃດ.

ຜົນກະທົບແມ່ນທາງອ້ອມ ແລະມັນສໍາຄັນ: creatine ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນດ້ວຍຕົນເອງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດອີກ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ ແລະ ຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ. ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ ນັ້ນແມ່ນຈໍານວນຫລາຍພັນກິໂລເພີ່ມເຕີມ ຂອງປະລິມານລວມ ແລະປະລິມານນັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ.

ຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງໄດ້

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ໂດຍສະເລ່ຍ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະດັບການຊັກຊ້າຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ ໃນການຍົກສູງຫຼັກໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ເມື່ອທຽບໃສ່ການຝຶກອົບຮົມດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີ creatine.
• ຜູ້ແທນ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 1 ຫາ 2 repetitions ເພີ່ມເຕີມໃນຊຸດ 8 ຫາ 12, ທີ່ເຫັນໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຊຸດທີສອງແລະທີສາມຂອງທ່ານ.
• ວັດຖຸ lean: ປະມານ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມຂອງກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ, ບໍ່ລວມນ້ໍາ.
• ນໍ້າຫນັກຂອງວັດແທກ: ເພີ່ມ 0,5 ຫາ 2 kg ໃນ 7 ຫາ 14 ມື້ທໍາອິດ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນ້ໍາພາຍໃນຈຸລັງກ້າມເນື້ອ.
• ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຮັດ: ມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ການແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດຂອງທ່ານ, ມັນຈະບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນ, ແລະມັນຈະບໍ່ແກ້ໄຂແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ.

ການໃຊ້: ເສັ້ນທາງສອງເສັ້ນທາງ, ຈຸດຫມາຍປາຍທາງດຽວກັນ

ເສັ້ນທາງທີ່ຊ້າ

3-5 ກຣາມຕໍ່ມື້ ນັບແຕ່ວັນທີ 1 ເປັນຕົ້ນໄປ, ທຸກໆມື້. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະເຕັມໄປໃນ 21 ຫາ 28 ມື້. ມັນບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງຫຍັງເລີຍ ແລະສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນີ້ກໍເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ເສັ້ນທາງໄວ, ເອີ້ນວ່າການໂຫຼດ

20 ກຣາມຕໍ່ມື້ແບ່ງອອກເປັນ 4 ປະລິມານຂອງ 5 ກຣາມເປັນເວລາ 5 ຫາ 7 ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງເປັນ 3 ຫາ 5 ກຣາມ. ການຊຸ່ມຊື່ນໃນອາທິດແທນທີ່ຈະເປັນເດືອນ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງຂຶ້ນ ຂອງການອັກເສບ ແລະ ການອອກເລືອດອອກໃນສອງສາມມື້ທໍາອິດ ເພາະວ່າ 20 ກຣາມໃນເວລາດຽວກັນ ແມ່ນຫຼາຍສໍາລັບທ້ອງຂອງທ່ານ.

ຖ້າຢາກໃຫ້ມັນຂະຫຍາຍໃຫ້ກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ: ການໂຫຼດແມ່ນປະມານ 0.3 g ຕໍ່ກິໂລ (90 kg ແມ່ນປະມານ 27 g ຕໍ່ມື້) ແລະການຮັກສາແມ່ນປະມານ 0.03 g ຕໍ່ກິໂລ (90 kg ແມ່ນປະມານ 3 g). ໃນປະຕິບັດການ 5 g ຕໍ່ມື້ແມ່ນຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າໃນ 100 kg.

ເວລາ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນກິນ

ເວລາແມ່ນຄໍາຖາມທີ່ຖືກຕີລາຄາສູງທີ່ສຸດ. Creatine ເຮັດວຽກຜ່ານຮ້ານທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ ບໍ່ແມ່ນການຕີຢ່າງຮຸນແຮງ ສະນັ້ນສິ່ງດຽວທີ່ສໍາຄັນແມ່ນທ່ານກິນມັນແທ້ໆ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຂອບເຂດຂອບເຂດ, ການສຶກສາໄດ້ຊ່ອຍໃຫ້ມັນກິນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນ.

• ປະລິມານດຽວກັນໃນມື້ພັກຜ່ອນ, 3 ຫາ 5 ກຣາມ.
• ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຂີ່ລົດຖີບ. ລະດັບກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 4 ຫາ 6 ອາທິດຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດ.
• ຂາດມື້ນຶ່ງ ແລະບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ. ຢ່າເຮັດແບບສອງຄັ້ງໃນມື້ຕໍ່ມາ.
• ກາເຟບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງ creatine. ເລື່ອງນີ້ມາຈາກການສຶກສາດຽວໃນປີ 1996 ທີ່ໃຊ້ຢາຄາເຟອິນສູງ ແລະບໍ່ເຄີຍຖືກເຮັດແບບໃຫມ່.
• monohydrate ແມ່ນຮູບແບບທີ່ຖືກສຶກສາແທ້ໆ. ຮູບແບບທີ່ມີລາຄາແພງກວ່າ, HCl, ethyl ester, buffered, ບໍ່ໄດ້ເອົາຊະນະມັນໃນການປຽບທຽບຫົວຕໍ່ຫົວ.

ຜູ້ທີ່ມັນບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ

ປະມານ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນຂອງຄົນແມ່ນບໍ່ຕອບ: ຮ້ານຄ້າຂອງພວກເຂົາເຈົ້າ ແມ່ນເຕັມໄປແລ້ວ, ສະນັ້ນບໍ່ມີບ່ອນທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່. ການຕອບສະຫນອງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ມັກຈະມາຈາກພວກກິນຜັກແລະຜັກຊີວະພາບ ເນື່ອງຈາກວ່າ creatine ໃນອາຫານ ມາຈາກຊີ້ນ ແລະປາເກືອບທັງຫມົດ ປະມານ 1 ຫາ 2 ກຣາມ ຕໍ່ 450 ກຣາມຂອງຊີ້ນດິບ ຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກ 6 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການໃຊ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ທ່ານບໍ່ເຫັນການປ່ຽນແປງໃນລະດັບ ຫຼື ໃນປື້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນກຸ່ມນັ້ນ ແລະບໍ່ມີຈຸດທີ່ຈະຊຸກຍູ້ມັນ.

ຄວາມປອດໄພໂດຍບໍ່ມີການຢ້ານກົວ

ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ປະລິມານຂອງ 3 ຫາ 10 ກຣາມຕໍ່ມື້ໄດ້ຖືກຕິດຕາມໃນການສຶກສາເປັນເວລາສູງເຖິງ 5 ປີໂດຍບໍ່ມີການສະແດງອາການຂອງຕັບຫຼືການເສຍຫາຍຂອງຕັບ. ການ ເຈັບ ປວດ ແລະ ການ ຂາດ ນ້ໍາ ໃນ ຮ່າງກາຍ ເປັນ ເລື່ອງ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຈິງ; ການ ສຶກສາ ທີ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້ ພົບ ວ່າ ນັກ ກິລາ ທີ່ ຝຶກ ແອບ ໃນ ຄວາມ ຮ້ອນ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ແຕກ ຕ່າງ ຫຼື ມີ ການ ເຈັບ ປວດ ຫນ້ອຍ ລົງ.

ມີລາຍລະອຽດຫນຶ່ງທີ່ໃຊ້ໄດ້: creatine ເພີ່ມ creatinine ໃນເລືອດຂຶ້ນປະມານ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ. ນັ້ນແມ່ນຜະລິດຕະພັນຂອງການແຕກໂຕນ ບໍ່ແມ່ນການເສຍຫາຍຂອງຕັບ. ຖ້າທ່ານຈະໄປເຮັດວຽກໃນຫ້ອງທົດລອງ, ບອກທ່ານຫມໍວ່າທ່ານກິນ creatine, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການທົດສອບຕິດຕາມທີ່ບໍ່ ຈໍາ ເປັນ.

ກ່ຽວກັບການສູນເສຍຜົມ, ມີການສຶກສາໃນປີ 2009 ກ່ຽວກັບນັກກິລາຣັກບີ 20 ຄົນ ທີ່ບັນທຶກວ່າ DHT ເພີ່ມຂຶ້ນ. ການສູນເສຍຜົມທີ່ແທ້ຈິງບໍ່ເຄີຍຖືກວັດແທກແລະຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ເຄີຍຖືກເຮັດແບບ ໃຫມ່. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານຫຍັງ ແຕ່ຖ້າການຜິວຫນັງເປົ່າເປົ່າໄວ ມີຢູ່ໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ ແລ້ວທ່ານກໍຮູ້ແລ້ວ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ທ່ານຮູ້ພະຍາດຕັບ, ຕັບດຽວ, ຫຼືໂຣກເບົາຫວານທີ່ມີຄວາມສັບສົນຂອງຕັບ: ຖາມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ທ່ານກິນຢາທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກກະດູກແຂງ ຫນັກ ເປັນປະຈໍາ ເຊັ່ນ: NSAIDs ປະຈໍາວັນ, ຢາລ້າງທ້ອງບາງຢ່າງ, ຫຼື ຢາສະກັດກັ້ນພູມຕ້ານທານ.
• ການຖືພາ ແລະ ການໃຫ້ລູກນົມ ຫຼື ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ມີອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 18 ປີ ບ່ອນທີ່ຂໍ້ມູນແມ່ນບາງໆ ແລະ ການໂທຫາແມ່ນຂອງແພດ.
• ທ່ານມີອາການປົນ, ການອອກອົກອົກອັກເສບຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຈັບຂ້າງ, ຫຼືອາການອັກເສບທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ: ຢຸດເຊົາ ແລະກວດເບິ່ງ.
• ການອ່ານ creatinine ຫຼື eGFR ຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ ແລະທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງ: ເວົ້າເຖິງອາຫານເສີມກ່ອນການເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ.

ມັນຄຸ້ມຄ່າບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ ແຕ່ພຽງແຕ່ເມື່ອສິ່ງພື້ນຖານຕ່າງໆໄດ້ຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ລໍາດັບແມ່ນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍການກ້າວຫນ້າທີ່ທ່ານຂຽນລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ອາຫານເສີມ. Creatine ແມ່ນປະມານ 5 ເປີເຊັນຂອງຜົນໄດ້ຮັບ ບໍ່ແມ່ນ 50 ເປີເຊັນ ຖັງ 300 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບ 60 ປະລິມານ 5 ກຣາມ, ສະນັ້ນ 2 ເດືອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນລາຍການລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນການສົນທະນາທັງ ຫມົດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3 ຫາ 5 ກຣາມຂອງ monohydrate ຕໍ່ມື້, ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ລົດຖີບ; ໂຫຼດ 20 ກຣາມຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 5 ຫາ 7 ມື້ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮີບດ່ວນ.
• ຄາດວ່າຈະມີການເຮັດອີກ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ ແລະ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງ.
• ວົງເງິນໄດ້ໂດດຂຶ້ນ 0.5 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມ ໃນສອງອາທິດທໍາອິດ ຈາກນ້ໍາໃນກ້າມເນື້ອ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
• ເວລາບໍ່ສໍາຄັນຫຍັງ ແລະ monohydrate ເປັນຮູບແບບດຽວທີ່ຄວນຈ່າຍຄ່າ
• ກະດູກສາລີທີ່ແຂງແຮງ ບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຍັງ; ພະຍາດກະດູກສາລີ, ການຖືພາ, ຫຼື ອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 18 ປີ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍເປັນອັນດັບທໍາອິດ.