ໂຄຣຕິໂຊລ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ ແທ້ ແລະ ເມື່ອ ມັນ ເປັນ ບັນຫາ
ສິ່ງທີ່ໂຄຣຕິໂຊລເຮັດໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ ເມື່ອມັນສູງຂຶ້ນແທ້ໆ, ທ່ານຕ້ອງການນອນ ແລະ ກິນອາຫານເທົ່າໃດ ແລະ ສັນຍານທີ່ແນ່ນອນວ່າ ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະໄປພົບແພດ.
ໂຄຣຕິໂຊລ ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຮ່າງກາຍປ່ອຍອອກມາ ໃນຕອນເຊົ້າ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນອອກ ແລະ ໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມທີ່ຈະປ່ອຍນໍ້າມັນ. ອອນລາຍມັນຖືກຂາຍວ່າ ເປັນສັດຕູຂອງກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານໃຊ້ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານເອົາກະດານ. ບັນຫາບໍ່ແມ່ນໂຄຣຕິໂຊລເອງ ມັນແມ່ນໂຄຣຕິໂຊລ ທີ່ຍັງສູງຂຶ້ນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ນອກຈາກການນອນບໍ່ພໍ ແລະ ບໍ່ກິນພຽງພໍ
ໂຄຣຕິໂຊລ ເຮັດຫຍັງແທ້ໆ ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ
ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຕຽງ ຫຼືແລ່ນແລ່ນໄວ, ສານ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ແລະເປັນປະໂຫຍດ. ມັນປ່ອຍກລູໂກສ ອອກຈາກຕັບ, ໂຮມຊັບໄຂມັນ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທົນທານຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດການແຂງແຮງມັນຂຶ້ນປະມານ 40 ຫາ 100 ເປີເຊັນສູງກວ່າລະດັບພື້ນຖານ ແລະກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິພາຍໃນ 60 ຫາ 120 ນາທີ ຂອງຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.
ການສັກຢາທີ່ຮຸນແຮງນັ້ນ ແມ່ນ ບໍ່ ກິນກ້າມຊີ້ນ. ການສຶກສາຕິດຕາມ cortisol ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍກັບການເພີ່ມປະສົມໃນໄລຍະ 12 ອາທິດບໍ່ພົບຄວາມກ່ຽວຂ້ອງ. ຖ້າມີຄົນບອກທ່ານວ່າ ທ່ານຕ້ອງດື່ມສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ພາຍໃນ 20 ນາທີ ເພື່ອ "ປິດການຜະລິດໂຄຕິໂຊລ" ພວກເຂົາກໍາລັງຂາຍສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງໃຫ້ທ່ານ
ຄໍຕິໂຊລຍັງປະຕິບັດຕາມການໄດອາຣີ່ຂອງແຕ່ລະມື້: ສູງສຸດ 30 ຫາ 45 ນາທີຫຼັງຈາກຕື່ນຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງໃນມື້, ຕ່ໍາສຸດປະມານຕອນກາງຄືນ. ສະນັ້ນ ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ຈະເຮັດໃຫ້ມີອັດຕາການອອກກໍາລັງກາຍສູງຂຶ້ນ ແລະນັ້ນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນ ທີ່ຈະຕ້ອງຫລີກລ້ຽງມັນ.
ເມື່ອໂຄຣຕິໂຊລກາຍເປັນບັນຫາ
ຄໍຕິໂຊລສູງເປັນປະຈໍາ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການປະຊຸມທີ່ຍາກ 1 ຄັ້ງ ມັນແມ່ນມູນຄ່າ: ຄວາມດັງຫຼາຍເກີນໄປ, ນອນບໍ່ພໍ, ການກິນອາຫານທີ່ຈໍາກັດ ແລະ ຄວາມກົດດັນ ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທັງ ຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ, ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ.
ບັນດາເຫດການທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ທີ່ພົບເຫັນໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ:
- ນອນບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ ຫຼາຍກວ່າ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດ. ການນອນຫລັບພຽງ 4 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບໂຄຣຕິໂຊລ ໃນຕອນແລງຂອງມື້ຕໍ່ມາ ສູງຂຶ້ນປະມານ 40 ເປີເຊັນ.
- ການຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າ 750 kcal ຕໍ່ມື້ ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ 10 ຫາ 12 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.
- ຫຼາຍກວ່າ 20 ຫາ 22 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຂໍ້ມູນມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ ທີ່ຕິດກັບການຍົກເຄື່ອງ ຫນັກ.
- ໄຂມັນຮ່າງກາຍຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາກວ່າ 8 ເປີເຊັນ (ຜູ້ຊາຍ) ຫຼື 16 ເປີເຊັນ (ແມ່ຍິງ) ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.
ສັນຍານທີ່ວ່າ ເຈົ້າໄດ້ຍູ້ໄປໄກເກີນໄປ
ຢ່າເພິ່ງພາ "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເມື່ອຍ". ຕິດຕາມສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດວັດແທກໄດ້:
- ອັດຕາການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າ ຖືກເອົາໄປນອນກ່ອນທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ 7 ມື້ລຽນຕິດ. ການໂດດຂຶ້ນ 7 ຫາ 10 ບາດຂຶ້ນໄປຈາກອັດຕາສະເລ່ຍປົກກະຕິຂອງທ່ານ ທີ່ຮັກສາໄດ້ 5 ມື້ແມ່ນສັນຍານ.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ lift ຕົ້ນຕໍ. ການຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ໃນຕັ່ງນັ່ງ ຫຼື ນັ່ງຕຽງຕຽງຕຽງຕຽງ ໃນໄລຍະ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງອາຫານ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານບໍ່ຟື້ນຕົວ.
- ນອນ. ຕື່ນຂຶ້ນລະຫວ່າງ 2 ຫາ 4 ໂມງເຊົ້າ ຫຼາຍຄືນຕໍ່ອາທິດ ຮູ້ສຶກວ່າມີສາຍໄຟ ເປັນແບບປົກກະຕິ.
- ຄວາມມັກຮັກ ແລະ ວົງຈອນປະຈໍາເດືອນ. ວົງຈອນທີ່ຍືດອອກໄປເກີນ 35 ມື້ ຫຼື ຫາຍໄປແມ່ນສັນຍານທີ່ຊັດເຈນວ່າຮ່າງກາຍ ກໍາ ລັງປະຢັດພະລັງງານ.
- ຄວາມປາຖະຫນາຢາກຝຶກຊ້ອມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມຢາກໄປອອກກໍາລັງກາຍ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ນັ້ນແມ່ນອາການຂອງຮ່າງກາຍ ບໍ່ແມ່ນລັກສະນະ
ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແທ້ໆ
ນອນ
ເປົ້າຫມາຍ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ໃນຕຽງ, ບໍ່ແມ່ນໃນຕາຕະລາງ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 5.5 ຊົ່ວໂມງ, ເພີ່ມ 30 ນາທີຕໍ່ອາທິດຈົນຮອດ 7 ຊົ່ວໂມງ. ກາເຟສຸດທ້າຍ 8 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປະລິມານກາເຟອິນຍັງຢູ່ໃນທ່ານ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
ອາຫານ
ຢ່າໃຊ້ເງິນຝາກທີ່ຕໍ່າກວ່າ 20% ຂອງການຮັກສາ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 12 ອາທິດ. ໃສ່ 7 ຫາ 10 ມື້ໃນແຄລໍຣີ່ຮັກສາ. ຄາບໂຮໄຮເດຣດສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້: ຂ້າງລຸ່ມ 3 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ໃນແຕ່ລະມື້ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ ຄໍຕິໂຊລສູງຂຶ້ນຢ່າງວັດແທກໄດ້. ໃນຕົວຈິງ, ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 240 ກຣາມຂອງ carbs. ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລ; ຢ່າຫຼຸດໄຂມັນລົງຕໍ່າກວ່າ 0.6 g ຕໍ່ກິໂລ, ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານຕ້ອງການມັນເພື່ອການຜະລິດຮໍໂມນ.
ການຝຶກອົບຮົມ
ໃຫ້ 1 ຫາ 3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນຊຸດເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່. ເອົາການເຮັດວຽກແຍກກັນເທົ່ານັ້ນ ຈົນລົ້ມເຫລວ ແລະພຽງແຕ່ຊຸດສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນ. ທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດແລ່ນ ການໂຫຼດ: ນໍ້າຫນັກດຽວກັນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, ເຈັດມື້. ຖ້າສິ່ງຕ່າງໆຮ້າຍແຮງແທ້ໆ, ໃຫ້ພັກ 5 ຫາ 7 ມື້ຢ່າງເຕັມທີ່ ທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍກ້າມເນື້ອ.
ອື່ນໆ
ການຍ່າງອອກໄປກາງແຈ້ງ 20 ຫາ 30 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ ຈະເຮັດໃຫ້ການໄດຂອງໂຄຣຕິໂຊລຂອງທ່ານດີຂຶ້ນກວ່າການເສີມອາຫານໃດໆ. ການ ດູດ ດື່ມ ຢ່າງ ຊັກ ຊ້າ ສິບ ນາທີ (4 ວິນາ ທີ ເຂົ້າ ໄປ, 6 ວິນາ ທີ ອອກ) ກ່ອນ ຈະ ນອນ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ສານ ຄໍ ຕິ ໂຊ ລ ໃນ ຕອນ ແລງ ຫຼຸດ ລົງ ຢ່າງ ຫຼວງ ຫຼາຍ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ສິ່ງທັງ ຫມົດ ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ ແມ່ນສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ຜູ້ທີ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມເກີນໄປ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີ:
- ເສັ້ນຜ່າຜ່າຜ່າສີແດງກວ້າງກວ່າ 1 ຊັງຕີແມັດ ໃນທ້ອງ, ໄຂມັນທີ່ເກັບກໍາຢູ່ອ້ອມຮ່າງກາຍ ແລະໃບຫນ້າ ຄຽງຄູ່ກັບແຂນແລະຂາທີ່ອ່ອນ.
- ຄວາມດັນເລືອດສູງກວ່າ 140/90 ໃນຄົນຫນຸ່ມໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ.
- ຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂາເມື່ອຢືນຈາກຕັ່ງຫຼືຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.
- ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ປະສົງ, ຜິວຫນັງມືດ, ສະຫມອງຮ້າຍແຮງໃນເວລາຢືນ.
- ບໍ່ໃຫ້ມີໄລຍະເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ.
- ຄວາມເມື່ອຍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4-6 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະນອນຫຼັບເຕັມ ແລະ ກິນອາຫານປົກກະຕິ.
ທ່ານຫມໍຈະສັ່ງໃຫ້ກວດກາໂຄຣຕິໂຊລໃນເລືອດເຊົ້າ, ໂຄຣຕິໂຊລໃນນ້ໍາລາຍກາງຄືນ ຫຼືກວດກາການໄອຣິນ 24 ຊົ່ວໂມງ ພ້ອມດ້ວຍ ໄຂ້ thyroid, ເຫຼັກ, ferritin ແລະວິຕາມິນ D. ການທົດສອບ "ຄວາມອຶດຫິວຂອງອະໄວຍະວະ" ທີ່ນິຍົມກັນຢູ່ເຮືອນ ບໍ່ວັດແທກສິ່ງໃດທີ່ໃຊ້ໄດ້. ມັນຍັງສໍາຄັນວ່າ ທ່ານບອກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນ ເພາະຢາໂຄຣຕິໂກສະເຕີຣອຍ ແລະຢາອື່ນໆ ປ່ຽນຮູບພາບໄປຫມົດ.
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຫາຍດີ, ໃນ 9 ໃນ 10 ກໍລະນີ ຄໍາຕອບແມ່ນນອນຫຼາຍ ແລະກິນຫຼາຍ ບໍ່ຫນ້ອຍໂຄຕິສໂລ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ cortisol ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິແລະກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 60 ຫາ 120 ນາທີ. ມັນບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
- ບັນຫາແມ່ນສະພາບທີ່ລໍາບາກ: ຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, ການຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າ 750 kcal, ຫຼາຍກວ່າ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ຮັກສາໄດ້ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.
- ຕິດຕາມການເຕັ້ນຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕອນເຊົ້າ ໃນການຍົກສູງຫຼັກ ບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍປານໃດ
- ການແກ້ໄຂແມ່ນການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ກຣາມຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລ, ການ deload ທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດ, ແລະ 1 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
- ໄປພົບແພດຖ້າມີຮອຍຍືດສີມ່ວງ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ, ຫຼື ຫມົດ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4 ຫາ 6 ອາທິດ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
