ການຄັດຄ້ານການຄັດຄ້ານ: ຮູບ ແບບ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ການສຸມໃສ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ ທີ່ການຫຼອກລວງແມ່ນເກືອບວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້: ແອວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກກັກໄວ້ໃນສະຖານທີ່, ແລະແຮງດັນບໍ່ມີບ່ອນມາຈາກ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນເຮັດວຽກເປັນເຄື່ອງ ສໍາ ເລັດຮູບ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທໍາ ລາຍມັນໂດຍການໄປ ຫນັກ ແລະໄວເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນການຕັ້ງຄ່າ ຄວາມຜິດພາດທີ່ສະແດງອອກໃນທຸກຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ແລະຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໃນມື້ອື່ນ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ທ່ານນັ່ງ, ຂາແຍກກັນ, ມີກະດູກຫນຶ່ງ, ແຂນຄໍຄັດຄ້ານກັບດ້ານໃນຂອງ thigh ໃນຂ້າງດຽວກັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຂາບວກໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ ຫົວຍາວຂອງ biceps ນັ່ງຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ສັ້ນລົງ ສະນັ້ນວຽກຫຼາຍຂື້ນແມ່ນປ່ຽນໄປຫາຫົວສັ້ນແລະ brachialis, ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃຕ້ biceps ທີ່ຂັບມັນຂຶ້ນແລະເພີ່ມຄວາມ ຫນາ ໃຫ້ກັບແຂນເທິງ.

ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ທີ ສອງ ແມ່ນ ມີ ປະ ສິດ ທິ ຜົນ. ທ່ານຝຶກຊ້ອມແຂນດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ດັ່ງນັ້ນຄວາມແຕກແຍກຂອງກໍາລັງດ້ານຊ້າຍ ແລະຂວາ ຈະປາກົດຂຶ້ນທັນທີ. ຖ້າແຂນຂວາເຮັດ 12 repetitions ດ້ວຍ 10 kg ແລະແຂນຊ້າຍຢຸດຢູ່ 9 ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ barbell ຈະບໍ່ເຄີຍໃຫ້ທ່ານ.

ມັນບໍ່ແມ່ນຫຍັງ: ຜູ້ສ້າງເຄື່ອງຈັກຫຼາຍຢ່າງ. ການໂຫຼດແມ່ນນ້ອຍ ແລະການໃຊ້ແຮງດັນແມ່ນບໍ່ສະດວກ ສະນັ້ນຈົ່ງຖືມັນວ່າເປັນອຸປະກອນເສີມ ບໍ່ແມ່ນເສົາຄໍ້າຂອງຂອງໂຄງການ.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງທ້າຍຂອງຕັ່ງ, ຕີນລຽບ, ຕີນປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ.
2. ເອົາ dumbbell ໃນມືຂວາຂອງທ່ານແລະ hinge ຕໍ່ໄປຈາກ hip ກັບກັບຄືນມາ flat. ເສັ້ນຫລັງບໍ່ຄວນເປັນ C.
3. ກຽມຕົວ ດ້ານຫລັງຂອງແຂນເທິງຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງແອວ, ຕໍ່ກັບດ້ານໃນຂອງ thigh ຂວາຂອງທ່ານ, ປະມານ 5-10 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ຄໍ. ຢ່າເອົາຫົວແຂນຂອງແຂນມຸມໃສ່ຫົວເຂົ່າ; ມັນເຈັບ, ແລະມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານທ້າທາຍທີ່ຈະຂັບ.
4. ໃຫ້ແຂນຄ້າງຄ້າງຢ່າງກົງກົງ. ປາກມືມຸ່ງຫນ້າໄປຫາຂາກົງກັນຂ້າມໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ປັບແຂນແລະ curl dumbbell ໄປຫາຂາ. ໃນສ່ວນສາມສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫມູນ ໃຊ້ມືຂອງເທິງ (ການຊຸ່ມ).
6. ລໍຖ້າ 1 ວິນາທີ ຢູ່ເທິງສຸດ ແລະກົດ. ຢ່າຍົກແຂນຂາອອກຈາກ thigh ເພື່ອໃຫ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ສູງຂື້ນ.
7. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ສໍາ ລັບ 2-3 ວິນາທີ ກັບແຂນທີ່ສຽບເຕັມ. 10 ອົງສາສຸດທ້າຍແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, ບໍ່ແມ່ນການຫຼຸດລົງ.

ມືຟຣີແມ່ນເພິ່ງໃສ່ເຂົ່າອີກດ້ານ ຫນຶ່ງ ເພື່ອຄວາມສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າຂັບມັນອອກແລະຢ່າ ຫມູນ ວຽນຮ່າງກາຍ.

ຊຸດ, repetitions ແລະ load

• 3 ຊຸດ 10-15 repetitions ຕໍ່ແຂນ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດການແຂນຫຼືຮ່າງກາຍເທິງ.
• ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ; ການເຮັດວຽກດ້ວຍແຂນຊ້າຍ ຂ້າງຂວາ ແມ່ນປົກຄຸມການພັກຜ່ອນຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ.
• ຄວາມໄວ 1-1-3: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, 3 ວິນາທີລົງ. ຊຸດ 12 ຊຸດ ໃຊ້ເວລາປະມານ 60 ວິນາທີ.
• ການໂຫຼດ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 50-60% ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນ curls ຢືນ. ຖ້າທ່ານລຸກ 16 ກິໂລຢືນ, ຄາດວ່າ 8-10 ກິໂລຢູ່ທີ່ນີ້. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແທ້ໆ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 4-6 ກິໂລ.
• ສິ້ນສຸດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງຫມາຍຄວາມວ່າ ເມື່ອການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຊັກຊ້າລົງ ບໍ່ແມ່ນເມື່ອແຂນຕາຍເຄິ່ງຫນຶ່ງ

ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມການທົດແທນຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າທັງສາມຊຸດຈະບັນລຸ 15, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 1-2 ກິໂລກຣາມແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປທີ່ 10. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ; ໃນທຸກການອອກກໍາລັງກາຍ, 8-14 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ biceps ແມ່ນທັງຫມົດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ

ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້: ຫາງມຸ້ງໄປຫາຫູ, ຮ່າງກາຍຫມູນວຽນ, ແລະກະດູກເລັ່ງເລັ່ງເລັ່ງເລັ່ງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 10 repetitions ທີ່ສະອາດດ້ວຍການຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼຸດ 2 kg.

ການຊຸກຍູ້ແຂນເຂົ້າໄປໃນ thigh

ເມື່ອຊຸດແຂງແຮງ, ຄົນກົດແຂນຄໍໃສ່ຂາ ແລະເຮັດສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕື່ມອີກ. ຂາເຮັດວຽກ ບໍ່ແມ່ນຂາ. ແອວຄວນມີພຽງແຕ່ ພັກຜ່ອນ ຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ຕັດຂອບເຂດສັ້ນ

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຢູ່ດ້ານລຸ່ມ: ແຂນຢຸດ 20-30 ອົງສາຫນ້ອຍກວ່າເສັ້ນກົງ ແລະບໍ່ເຄີຍຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ນັ້ນແມ່ນການຍືດອອກໄປ ແລະມັນເປັນສ່ວນທີ່ມີຄ່າທີ່ສຸດ.

ການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ

1 ວິນາທີຂຶ້ນ, ເຄິ່ງວິນາທີລົງ. ໄລຍະຫຼຸດລົງຈະບັນຈຸຄວາມເຄັ່ງຕຶງສ່ວນໃຫຍ່ ສະນັ້ນການຖິ້ມມັນໄປ ຫມາຍຄວາມວ່າເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄໍແຂນທີ່ໂຄ້ງ

ຄໍມືຫັນກັບຄືນໄປບ່ອນ ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ ແລະອາການເຈັບປວດນັ້ນ ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ແຂນລຸ່ມ. ໃຫ້ມືຢູ່ຕາມເສັ້ນກັບແຂນລຸ່ມ.

ຫັນມາຄົບຮອບ, ຫົດລົມ

ການນັ່ງຫ້ອຍຫ້ອຍນັ້ນ ແມ່ນຊົມເຊີຍທັງສອງ. ດູດອອກໄປທາງເທິງ ດູດເຂົ້າໄປທາງລຸ່ມ ຮັກສາສະຫມອງບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ໃຊ້ມັນຖ້າ:

• ທ່ານຍັງຮຽນຮູ້ຮູ້ການຮູ້ສຶກຂອງ biceps ແລະຫລັງແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຍັງສືບຕໍ່ຮັບຜິດຊອບ;
• ມືດຽວແມ່ນແຂງແຮງກວ່າ ແລະທ່ານຢາກໃຫ້ມືອ່ອນກວ່າມີຊຸດເພີ່ມເຕີມ;
• ແຖບທີ່ກົງຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານ ຫຼື ແອວຂອງທ່ານກະຕຸ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ dumbbell ເຮັດໃຫ້ແຂນລຸ່ມ ຫມູນ ວຽນຕາມ ທໍາ ມະຊາດ;
• ທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງເຮັດສໍາເລັດດ້ວຍຄວາມຫນັກຫນ້ອຍ ເມື່ອວຽກທີ່ຫນັກກວ່າສໍາເລັດແລ້ວ.

ແປງມັນອອກຖ້າ:

• ທ່ານມີເວລາ 45 ນາທີ ແລະຕ້ອງການຫຼາຍທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະນາທີ; ການຢືນຫຼືການໂຄ້ງໂຄ້ງໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ;
• ຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານຮ້ອງທຸກໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຫັນ, ໃນກໍລະນີນີ້ໃຊ້ bench incline ຫຼື pad preacher;
• ທ່ານມີການສັ່ນສະເທືອນຂອງຊະນິດກະດູກແຂນທີ່ເຄື່ອນໄຫວ ແລະການໂຄ້ງທີ່ຖືກໂຫຼດທຸກຄັ້ງກໍ່ເຈັບປວດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ 24-48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ເປັນການກະທັດຮັດ pop ໃນແຂນຄໍ ຫຼື ແຂນເທິງ ໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມ, ຕິດຕາມດ້ວຍການບິດ ແລະຄໍທີ່ປ່ຽນໄປຫາຂາ, ເຊິ່ງສາມາດຫມາຍເຖິງການແຕກຂອງເສັ້ນໄຍ biceps. ໃຫ້ໄປເບິ່ງພາຍໃນ 24-48 ຊົ່ວໂມງ; ເວລາຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນ ຫຼື ຫນ້າ ເອິກ ທີ່ຍາວນານ ຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ ແລະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນນິ້ວມື ຫຼື ມື.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນອ້ອມຮອບຂໍ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີໄຂ້.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາຕ້ານເຊື້ອ fluoroquinolone ຫຼື corticosteroids, ໃຫ້ບອກທ່ານຫມໍ; ທັງສອງມີຜົນກະທົບຕໍ່ເສັ້ນໄຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແອວຄໍກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ້າກ
• 3 ຊຸດ 10-15 repetitions ຕໍ່ແຂນ, 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 1-1-3 tempo.
• ຄວາມຫນັກປະມານ 50-60% ຂອງການຄູນຢູ່ຢືນ; ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ 4-6 kg.
• ຄວາມຜິດພາດທີ່ແພງທີ່ສຸດ: ຫນັກເກີນໄປ, ຂັບຂີ່ອອກຈາກ thigh, ແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກໃນວິທີການລົງ.
• ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມ ບໍ່ແມ່ນອາລິຟຊັ່ນຫຼັກ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ 8-14 ຊຸດ biceps ຕໍ່ອາທິດ.