ກັບ ມາ ຫຼັງ ຈາກ ໄດ້ ພັກ ຜ່ອນ ສາມ ເດືອນ

ຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນພັກຜ່ອນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ລືມວິທີຝຶກຊ້ອມ, ແຕ່ມັນໄດ້ສູນເສຍກໍາລັງ, ຄວາມສະດວກແລະຄວາມອົດທົນຕໍ່ການເຮັດວຽກ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນການສືບຕໍ່ຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານໄດ້ຢຸດເຊົາ ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດໄປຫາເສັ້ນໄຍທີ່ໂກດແຄ້ນແລະການໄລ່ອີກຄັ້ງ. ນີ້ແມ່ນແຜນການທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບ 6 ອາທິດທໍາອິດ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນ 3 ເດືອນ

ການສູນເສຍແມ່ນບໍ່ເທົ່າທຽມກັນ ແລະຄວາມບໍ່ເທົ່າທຽມກັນນັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນສ້າງຮູບຮ່າງເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານ.

• ຄວາມແຂງແຮງ ຈະຫາຍໄປຊ້າທີ່ສຸດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 5 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ໃນລົດຍົກໃຫຍ່. ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຕຽງ 120 ກິໂລສໍາລັບ 5 ຄົນ, ເຈົ້າອາດຈະປະມານ 100 ຫາ 110 ກິໂລໃນມື້ນີ້ ແຕ່ວ່າແຖບຈະຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າທີ່ຕົວເລກດັ່ງກ່າວແນະ ນໍາ.
• ມວນກ້າມຊີ້ນ: ເກືອບບໍ່ມີຫຍັງໃນ 10 ຫາ 14 ມື້ທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນຈິງແລ້ວ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນຂອງພື້ນທີ່ຕັດຂ້າມຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນ.
• ການປັບແຕ່ງ ຕົກໄວທີ່ສຸດ. VO2max ຫຼຸດລົງ 6 ຫາ 10 ເປີເຊັນພາຍໃນສາມອາທິດທໍາອິດ ແລະ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນພາຍໃນສາມເດືອນ.
• ເສັ້ນຜູກ ແລະ ເສັ້ນຜູກ ການປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມເນື້ອ, ໃນລະດັບ 6 ຫາ 12 ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍພາລະທີ່ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຂອງທ່ານ ຍັງບໍ່ສາມາດທົນທານໄດ້.

ຂ່າວດີ: ການຟື້ນຟູມັນໄວ 2-3 ເທົ່າ ເມື່ອທຽບໃສ່ການສ້າງມັນຄັ້ງທໍາອິດ. ຫົກ ຫາ ສິບ ອາທິດ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ ທີ່ ເຈົ້າ ເຄີຍ ຢູ່ ຕາບ ໃດ ທີ່ ເຈົ້າ ບໍ່ ປະຕິ ເສດ ສອງ ອາທິດ ທໍາ ອິດ.

ອາທິດທີ່ 0: ຊອກຫາບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່

ຢ່າທົດສອບສູງສຸດ. ເຮັດການທົດສອບງ່າຍໆ ແລະ ການທົດສອບສາມຢ່າງງ່າຍໆ ທີ່ທ່ານຈະເຮັດຊ້ໍາອີກໃນ 6 ອາທິດ.

1. ໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼັກຂອງຂາແລະທ້ອງຂອງທ່ານ, ຊອກຫາໂຫຼດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 8 repetitions ກັບ 3 ຫາ 4 repetitions ຍັງຢູ່ໃນຖັງ. ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
2. ຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນ 10 ນາທີ ດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຄົງທີ່ ແລະ ຂຽນຄວາມຫ່າງ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
3. ການຊັກຊ້າ ແລະການຊັກຊ້າທັງສອງໄດ້ຢຸດລົງ 2 ຄັ້ງ ຫຼື 2 ວິນາທີໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ. ຂຽນເລກລົງ.

ອາທິດທີ 1-2: ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້

ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຮ່າງກາຍເຕັມ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 45 ຫາ 55 ນາທີ.

• 4 ຫາ 5 ການຝຶກ: ຮູບແບບການນັ່ງຕຽງ, ຮວງຮອຍຂາ, ກົດ, ດຶງ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນັງ.
• 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, 8 ຫາ 12 repetitions.
• ອົບຮົມໃຫ້ໄດ້ 50-60% ຂອງນໍ້າຫນັກກ່ອນອອກ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 100 kg x 5, ທ່ານກໍາລັງເຮັດ 55 ຫາ 60 kg x 8.
• ສິ້ນສຸດການແຂ່ງຂັນແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍການແຂ່ງຂັນ 3-4 ຄັ້ງ. ບໍ່ມີການຕັ້ງຄ່າທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວເລີຍ.
• ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ. ອົບອຸ່ນໃຫ້ໄດ້ 8 ຫາ 10 ນາທີ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຈັບປວດຫຍັງ ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ ນັ້ນແມ່ນສັນຍານທີ່ດີ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສຍຫາຍ. ຈຸດປະສົງຂອງສອງອາທິດທໍາອິດ ແມ່ນໃຫ້ເຕັກນິກ ແລະ ເສັ້ນໄຍຈັບກຸມກັບກ້າມຊີ້ນ.

ອາທິດ 3 ຫາ 6: ປະລິມານກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ load

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ປ່ຽນແປງຕົວແປນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນສອງຕົວ

• ເພີ່ມຊຸດຫນຶ່ງຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະອາທິດ, ສູງເຖິງ 4 ຊຸດ. ໃນອາທິດທີ 6 ທ່ານຕ້ອງການ 12 ຫາ 16 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນ.
• ເມື່ອຊຸດສຸດທ້າຍເລີ່ມຮູ້ສຶກງ່າຍ, ເພີ່ມ 2.5 kg ກັບການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ກັບການເຮັດວຽກຂາ.
• ຫຼຸດການສະແດງໃນການຮັກສາໃຫ້ຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆ: 2 ຫາ 3 ໃນອາທິດ 3-4, 1 ຫາ 2 ໃນອາທິດ 5-6.
• ຈາກອາທິດທີ 5 ທ່ານສາມາດເພີ່ມການນອນຄັ້ງທີ 4 ໄດ້ ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າການນອນ ແລະຄວາມຢາກອາຫານຍັງເປັນປົກກະຕິ.

ການປັບປຸງແລ່ນຄຽງຂ້າງ

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 20 ຫາ 30 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກເຕັມ, ປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຄີຍແລ່ນ 20 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8 ຫາ 10 ກິໂລແມັດ ແລະເພີ່ມບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ. ຮັກສາໄລຍະເວລາສໍາລັບອາທິດທີສີ່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ: 6 x 1 ນາທີແຂງແຮງ ພ້ອມກັບ 2 ນາທີຂອງການຍ່າງງ່າຍໃນລະຫວ່າງ.

ການນອນ, ອາຫານ ແລະ ອາການເຈັບປວດ

• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 90 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 145 ຫາ 200 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 35 ຫາ 45 ກຣາມ.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າບໍ່ຮອດ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວໃນການຟື້ນຟູກໍາລັງກາຍຊ້າລົງ.
• ຄວາມເຈັບປວດສູງສຸດ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມແລະປົກກະຕິແລ້ວຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າມັນຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປອີກ 4 ມື້ ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບແຂນໄດ້ ແລ້ວການນອນຄັ້ງກ່ອນນັ້ນ ແມ່ນເກີນໄປ.
• ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 7,000 ຫາ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ນອກຈາກການຝຶກອົບຮົມ ມັນຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຟູຫຼາຍກ່ວາການເສີມໃດໆຈະ.

ຄວາມຜິດພາດ 4 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຮັດຊ້ໍາ

1. ການຝຶກອົບຮົມຈົນເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນມື້ທໍາອິດ ເພື່ອພິສູດວ່າ ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ສູນເສຍຫຍັງຫຼາຍ.
2. ກັບໄປກັບແຜນການເກົ່າ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
3. ຂ້ອຍຈະອອກໄປໃນອາທິດທີສາມ ເພາະວ່າຕົວເລກບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນໄວພໍ
4. ການບໍ່ສົນໃຈການເຈັບຄໍ ຫຼື ເຈັບເຂົ່າທີ່ຊຶມຊຶມ ທີ່ໄດ້ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນສະຖານະການທີ່ລໍຖ້າແລະເບິ່ງ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແຜ່ລາມໄປຫາຂາ, ຄໍ ຫຼືແຂນຊ້າຍ ການຮັກສາສຸກເສີນທັນທີ.
• ການລົ້ມເຫຼວ, ຫມອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ.
• ນໍ້າຕານສີຊາສີດໍາທີ່ມີອາການເຈັບປວດຢ່າງແຮງແລະປົນ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ urgent ດ່ວນ, ນີ້ສາມາດເປັນ rhabdomyolysis.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ການອັກເສບ, ຫຼືຄໍທີ່ຈັບ ຫຼື ປິດ.
• ຖ້າການປົດປ່ອຍແມ່ນຍ້ອນການຜ່າຕັດ, ການບາດເຈັບ, ການຖືພາ ຫຼືບັນຫາຫົວໃຈ, ໃຫ້ແຈ້ງແຜນການກັບຄືນກັບທ່ານຫມໍກ່ອນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ.
• ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ, ບໍ່ເຄີຍອອກກໍາລັງກາຍມາເປັນເວລາດົນນານ, ແລະມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂ ຄ ເລ ສ ເຕີ ໂລ ເຕີ ສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືໂຣກຫົວໃຈໃນຄອບຄົວ ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມໄລຍະເວລາທີ່ແຂງແຮງ.

ເດືອນທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການກ້າວຫນ້າ. ມັນກ່ຽວກັບການສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ປົກກະຕິ ໃນເດືອນດຽວຈາກປັດຈຸບັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 50 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຫນັກເກົ່າຂອງທ່ານ, 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions.
• ບໍ່ໃຫ້ຊຸດໃດໆລົ້ມເຫລວໃນສອງອາທິດ ທໍາ ອິດ; ໃຫ້ມີການທົດແທນ 3-4 ຄັ້ງໃນການເກັບຮັກສາ.
• ຈາກອາທິດທີສາມເພີ່ມຊຸດ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2,5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມ.
• ການປັບປຸງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີດ້ວຍຄວາມໄວຂອງການສົນທະນາ; ໄລຍະເວລາແຕ່ອາທິດທີສີ່.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີ ຖ້າມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ນໍ້າອົມມືດ.