ຊຸດຄລັສເຕີ: ການຕັດຊຸດໃຫ້ແຕກ ເພື່ອໃຫ້ທຸກຊິ້ນສ່ວນໄວ

ຊຸດຄລັສເຕີແມ່ນແນວຄວາມຄິດງ່າຍໆ: ແທນທີ່ຈະເຮັດ 8 ຄັ້ງໃນຄັ້ງດຽວ ທ່ານຈະແບ່ງມັນອອກເປັນ 3 ຫຼື 4 ບລັອກນ້ອຍໆ ແລະພັກຜ່ອນ 15 ຫາ 30 ວິນາທີພາຍໃນຊຸດ. ນໍ້າຫນັກໃນແຖບ ແລະຈໍານວນການຖ່າຍທອດທັງຫມົດ ຍັງຄົງຄືກັນ ແຕ່ວ່າການຖ່າຍທອດແຕ່ລະຄັ້ງ ແມ່ນໄວກວ່າ ແລະຍັງສະອາດກວ່າທາງດ້ານເຕັກນິກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕົວເລກ, ເມື່ອມັນມີຄ່າເຮັດ, ແລະເມື່ອມັນເປັນການເສຍເວລາ.

ຊຸດຄລັສເຕີແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ

ຊຸດປົກກະຕິ: 100 ກິໂລໃນອາການນັ່ງຕຽງ, 5 repetitions ບໍ່ຢຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ຊຸດຄລັສເຕີ: 100 ກິໂລດຽວກັນ ແຕ່ 2 repetitions, ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ, 2 repetitions, ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ, 1 repetition, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ໃນປຶ້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ ທ່ານຂຽນວ່າເປັນ 5×(2+2+1) ດ້ວຍການພັກຜ່ອນພາຍໃນຊຸດ 20 s. .

ການຢຸດຊົ່ວຄາວນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການອ່ອນໄຫວ. ໃນເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ ກ້າມເນື້ອຈະສ້າງຄືນໄດ້ປະມານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງ phosphocreatine ທີ່ມັນໄດ້ເຜົາຜານ ແລະໃນເວລາປະມານ 60 ວິນາທີ ເກືອບ 80 ເປີເຊັນ. Phosphocreatine ແມ່ນເຊື້ອໄຟສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສັ້ນ ແລະໄວ ສະນັ້ນການຕື່ມອີກພຽງເລັກນ້ອຍ ກໍສາມາດປ່ຽນແປງຄຸນນະພາບຂອງການຊ້ອມຄັ້ງສຸດທ້າຍໃນຊຸດ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເຮັດວຽກ

• ຄວາມໄວຂອງແບຣ໌ຍັງຄົງຢູ່. ໃນຊຸດ 5 ຄັ້ງຕໍ່ເນື່ອງ ທີ່ 85 ເປີເຊັນ, ການເຮັດຄັ້ງທີ 5 ມັກຈະຊ້າ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນກວ່າຄັ້ງທໍາອິດ. ດ້ວຍຄລັສເຕີທີ່ຫຼຸດລົງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫຼຸດລົງເຖິງ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ.
• ມີປະລິມານທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນອັດຕາສ່ວນສູງ. ໃນລະດັບ 87% ຂອງ 1RM, ຊຸດກົງມັກຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 4×2, ສະນັ້ນ 8 repetitions. ຄລັສເຕີທີ່ມີນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນ ໃຫ້ທ່ານເຮັດ 15 ຫາ 20 repetitions ໂດຍບໍ່ມີເຕັກນິກທີ່ແຕກແຍກອອກ.
• ຮູບຮ່າງບໍ່ຖືກທໍາລາຍ. ການຄູນຫຼັງໃນການຍົກໂຕຕາຍ ຫຼືການລົ້ມແອວໃນຕັ່ງເກືອບວ່າຈະປາກົດຢູ່ໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ຄລັສເຕີເອົາຕົວແທນເຫລົ່ານັ້ນອອກ.
• ມັນຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນ. ວຽກງານດຽວກັນປົກກະຕິແລ້ວຈະຕົກລົງຕ່ໍາກວ່າ 1 ຈຸດໃນລະດັບ RPE, ເຊິ່ງຍັງ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຄວາມເມື່ອຍ ຫນ້ອຍ ລົງທີ່ ນໍາ ໄປສູ່ການປະຊຸມຕໍ່ໄປ.

ສາມແຜນການທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ

1. ການປະຕິບັດ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 85 ຫາ 90 ເປີເຊັນຂອງ 1RM

ສໍາລັບການນັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ຕັ່ງແລະກົດເທິງຫົວ. ເຮັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດ 2+2+1, ມີ 20 ວິນາທີພາຍໃນຊຸດແລະ 3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ໃນຕົວຈິງ: ຖ້າ bench 1RM ຂອງທ່ານມີນ້ໍາຫນັກ 100 kg, ທ່ານເຮັດວຽກໃນ 87 kg ສໍາລັບທັງຫມົດ 15 ຫາ 20 repetitions. ຕັດການສະແດງໃນເວລາທີ່ຕົວແທນຄົນນຶ່ງ ຊັກຊ້າລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຍັງມີບລັອກນຶ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອ.

2. ການ ສຶກສາ ການເສື່ອມໂຊມ, ການພັກຜ່ອນ-ການຢຸດເຊົາ

ເລືອກຫນັກທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 12 ຫາ 15 ຄັ້ງ. ເອົາຊຸດທໍາອິດໄປ 1-2 repetitions ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົ້ມເຫຼວ, ເວົ້າ 12 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ ແລະເຮັດ 4, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ ແລະເຮັດ 4, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ ແລະເຮັດ 3. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 23 repetitions ໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 2 ນາທີ. ນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນເຄື່ອງຈັກແລະວຽກທີ່ແຍກກັນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງປົດແລະປ້ອນຫຍັງອອກ.

3. ການ ສຶກສາ ພະລັງງານ 60 ຫາ 75 ເປີເຊັນ

ຫ້າຄລັສເຕີຂອງສາມຄົນດຽວ (1+1+1) ດ້ວຍ 15 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະ rep, ໃນ 70 ເປີເຊັນຂອງ 1RM, ແລະ 2 ນາທີລະຫວ່າງຄລັສເຕີ. ນັ້ນແມ່ນ 15 repetitions ບ່ອນທີ່ແຕ່ລະຄົນເລີ່ມຕົ້ນຈາກການຢຸດເຊົາແລະເຄື່ອນຍ້າຍໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ພັກຜ່ອນເທົ່າໃດ ແລະ ດົນປານໃດ

• ການພັກຜ່ອນພາຍໃນການຕັ້ງ: 10 ຫາ 20 ວິນາທີສໍາລັບຄວາມອ່ອນໄຫວ, 20 ຫາ 30 ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 30 ຫາ 45 ສໍາລັບພະລັງງານ.
• ລະຫວ່າງກຸ່ມ: 2 ຫາ 4 ນາທີສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີສໍາລັບຄວາມອ່ອນໄຫວ.
• ມີຈໍານວນປຸກຈໍານວນເທົ່າໃດ: ເອົາຄລັສເຕີໃສ່ 1 ຄັ້ງ, ສູງສຸດ 2 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ການປະຕິບັດ, ແລະພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຫນັກທໍາອິດ.
• ຄວາມຍາວຂອງ block: 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຕິດຕໍ່ກັນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ອາທິດ.

ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຫມາຍເວລາ, ຊຸດຄລັສເຕີບໍ່ມີ. ພັກຜ່ອນໂດຍການຮູ້ສຶກສະເຫມີໄປເລື່ອນໄປ 50 ຫຼື 70 ວິນາທີ, ແລະໃນຈຸດນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນຄລັສເຕີ, ມັນແມ່ນຫ້າຊຸດສັ້ນ.

ໃຜຄວນລົ້ມເຫລວເລື່ອງນີ້

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມບໍ່ຮອດປີ, ຊຸດ 3 × 8 ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຜົນເທົ່າທຽມກັນ ຫຼືຫຼາຍກ່ວາດ້ວຍການເກັບບັນຊີ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ. ການຄັດຄ້ານຍັງບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການປັບປຸງ ແລະຄວາມດັງຂອງຫົວໃຈ ເພາະວ່າຈຸດປະສົງທັງຫມົດແມ່ນການຮັກສາຄວາມດັງຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຕ່ໍາລົງ. ແລະຖ້າການປະຊຸມຂອງທ່ານມີເວລາ 90 ນາທີແລ້ວ ການເພີ່ມຄລັສເຕີ ຈະເພີ່ມອີກ 10 ຫາ 15 ນາທີ ສະນັ້ນມັນຈະສະຫຼາດກວ່າທີ່ຈະຕັດສິ່ງອື່ນກ່ອນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

1. ພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ ແທນທີ່ຈະເປັນ 20 ວິນາທີ ທີ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການກະຕຸ້ນທັງ ຫມົດ ຫຼຸດລົງ.
2. ມັນກໍາລັງເບົາເກີນໄປ. ຄລັສເຕີທີ່ 65 ເປີເຊັນຂອງ 1RM ສໍາລັບເປົ້າຫມາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເນື່ອງຈາກວ່າຊຸດກົງຈະບໍ່ແຕກ.
3. ຮັກສາແຖບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ລະຫວ່າງສະ ຫນາມ ໃນ squat. ຖ້າການຢຸດຊົ່ວຄາວແມ່ນ 20 ວິນາທີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ໃຫ້ມັນສຽບ.
4. ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍທຸກຢ່າງໃຫ້ເປັນຄລັສເຕີ ລວມທັງການກ້າມແຊວ.
5. ການບັນທຶກມັນເປັນ 5 × 5 ແທນທີ່ຈະ 5 × ((2 + 2 + 1). ສອງເດືອນຕໍ່ມາ ເຈົ້າຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຄວບຄຸມຄວບຄຸມ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການໂຫຼດ ຫນັກ ແລະມັກຈະຈັບລົມຫາຍໃຈ, ສະນັ້ນມັນຄວນຮູ້ຂອບເຂດ.

• ຢຸດລົງທັນທີ ແລະໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ ທໍາ ມະດາໃນລະຫວ່າງ ຫຼືຫລັງຈາກຊຸດ.
• ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ ທີ່ ຮູ້ ຈັກ ຫຼື ມີ ການ ຜ່າຕັດ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້, ໃຫ້ ໄປ ຫາ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ວຽກ ກັບ 85 ເປີ ເຊັນ ແລະ ສູງ ກວ່າ ນັ້ນ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນສະຫມອງ ຫຼື ຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ມື້ ຫຼື ຄວາມອ່ອນ ແລະ ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ຂາ ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບປວດທໍາມະດາ ແລະ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການກວດກາ.
• ການດູດຊຶມທີ່ມືດ, ການອັກເສບຢ່າງຫນັກ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ ຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ແພດຢ່າງຮີບດ່ວນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊຸດຄລັສເຕີແມ່ນຊຸດປົກກະຕິທີ່ຖືກແບ່ງອອກເປັນ 1 ຫາ 4 repetitions block ທີ່ມີ 10 ຫາ 30 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນພາຍໃນຊຸດ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 3 ຫາ 4 ກຸ່ມຂອງ 2 + 2 + 1 ໃນລະດັບ 85 ຫາ 90 ເປີເຊັນ, 20 ວິນາທີພາຍໃນ, 3 ນາທີລະຫວ່າງ.
• ການເສື່ອມໂຊມ: 12 repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4 + 4 + 3 ມີ 15 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ block.
• ໃຊ້ເຄື່ອງຫມາຍເວລາ, ຮັກສາຄລັສເຕີໃສ່ 1 ຫຼື 2 ລໍ້ຍົກຕົ້ນຕໍ, ແລະບັນທຶກແຜນທີ່ທີ່ທ່ານໃຊ້ຢ່າງແນ່ນອນ.
• ອາການເຈັບທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫງາຍ, ຫຼື ນໍ້າຕານມືດ ຫມາຍຄວາມວ່າຢຸດການຝຶກຊ້ອມແລະໄປພົບແພດ.