ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ: ວິທີ ຝຶກ ແອບ ໂດຍ ບໍ່ ພັກຜ່ອນ ລະຫວ່າງ ຊຸດ

ການຝຶກຊ້ອມວົງຈອນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການປະຕິບັດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ແລະພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ເມື່ອຮອບເຕັມ ສໍາ ເລັດແລ້ວ. ຂໍ້ດີຕົ້ນຕໍແມ່ນເວລາ: ການເຮັດວຽກທີ່ໃຊ້ເວລາ 75 ນາທີ ກັບການພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ ເຂົ້າກັນໄດ້ 30 ນາທີ ໃນວົງຈອນ. ຂໍ້ເສຍຫາຍທີ່ສໍາຄັນແມ່ນທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໃກ້ກັບຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນວົງຈອນຈະທົດແທນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ.

ເບິ່ງຄືວ່າ 1 ຮອບ

ການຕັ້ງຄ່າມາດຕະຖານແມ່ນ 5 ຫາ 8 ການຝຶກອົບຮົມ, 8 ຫາ 15 repetitions ແຕ່ລະຄົນ, 10 ຫາ 20 ວິນາທີ ເພື່ອຍ້າຍລະຫວ່າງສະຖານີ (ພຽງພໍທີ່ຈະ reposition ແລະຕັ້ງ), ຫຼັງຈາກນັ້ນ 90 ຫາ 180 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ. ປະລິມານທັງຫມົດແມ່ນ 3 ຫາ 5 ລູກ. . ການອອກກໍາລັງກາຍ 6 ຄັ້ງໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ນາທີ, ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທັງ ຫມົດ ລວມທັງການພັກຜ່ອນຈະລົງໃນ 25 ຫາ 35 ນາທີ.

ຄໍາສັ່ງແມ່ນສໍາຄັນ. ເອົາການອອກກໍາລັງກາຍສອງຂາ ໄປຄຽງຂ້າງກັນ ແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະຢຸດກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະຢຸດ. ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ການທົດແທນ ດັນ, ດຶງ, ຂາ, ຫົວໃຈ, ສະນັ້ນແຕ່ລະກ້ອນກ້າມເນື້ອຈະໄດ້ຮັບ 3 ຫາ 4 ນາທີໃນການຟື້ນຟູໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກໃນວົງຈອນທີ່ເຫຼືອ.

ເວີຊັນທີ່ຖືກຊໍາລະເວລາ

ແທນທີ່ຈະນັບການເຮັດຊ້ໍາແລ້ວທ່ານສາມາດນັບວິນາທີ: 40 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ, 20 ວິນາທີຂອງການປ່ຽນ, ການຊ້ອມ 6 ຄັ້ງເທົ່າກັບ 6 ນາທີໃນແຕ່ລະຮອບ. ນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າເມື່ອຫຼາຍຄົນຝຶກຊ້ອມໃນເວລາດຽວກັນ, ແຕ່ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຫຼອກລວງ tempo, ສະນັ້ນຍັງຂຽນລົງ ຈໍາ ນວນການຊ້ໍາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນ 40 ວິນາທີແລະປຽບທຽບໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ

ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ 50 ຫາ 65 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ສໍາລັບຊຸດ 10 repetition ກັບການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ຖ້າທ່ານນັ່ງຕຽງ 80 ກິໂລສໍາລັບ 10 ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທີ່ສະອາດ, ໃຊ້ 40 ຫາ 50 ກິໂລໃນວົງຈອນ. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຫຼັງຈາກຮອບທໍາອິດ ທ່ານຄວນມີ 3 ຫາ 4 repetitions ເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງໃນແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າການຊ້ໍາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຈາກ 12 ເປັນ 6 ໃນຮອບທີສາມ, ການໂຫຼດແມ່ນຫນັກເກີນໄປຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເວົ້າປະໂຫຍກເຕັມໆໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດລົມ ຫຼັງຈາກການນັ່ງແລ້ວ, ຫຼືວ່າຄວາມໄວແມ່ນໄວເກີນໄປ ຫຼືວ່ານ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກເກີນໄປ. ຕັດຫນຶ່ງໃນສອງ, ບໍ່ທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.

ຕົວຢ່າງສອງຢ່າງທີ່ເຮັດແລ້ວ

ຮູບແບບກິລາ, 3-4 ຮອບ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີລະຫວ່າງຮອບ:

1. ການນັ່ງຄໍດ້ວຍກ້ອນດ້ວຍ kettlebell ຫຼື dumbbell, 12 repetitions
2. ການກົດດັນແຖວຂອງ dumbbell, 10 repetitions
3. ແຖວ dumbbell ມືດຽວ, 10 per arm
4. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ 12 repetitions
5. ການກົດດັນເທິງ, 8 ຫາ 10 repetitions
6. ແຜ່ນ, 40 ວິນາທີ

ບໍ່ມີອຸປະກອນ, ຢູ່ເຮືອນ, 4 ລູກ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ:

1. ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ, 20 repetitions
2. ການ ຊຸກຍູ້ (ຫຼື ຍົກ ມື ຂຶ້ນ ເທິງ ໂຕະ), 10 ຫາ 15
3. ການຍ່າງລໍາບາກ, 10 ຕໍ່ຕີນ
4. ຖຽງທີ່ດຶງຂຶ້ນຫລືປ່ຽນໄປຂ້າງລຸ່ມຕາຕະລາງ, 8 ເຖິງ 12
5. ແມງໄມ້ຕາຍ 30 ວິນາທີ

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບ

ທ່ານໄດ້ຮັບການປັບປຸງແລະການໃຊ້ພະລັງງານ: ຄວາມດັງຫົວໃຈແມ່ນ 70 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງຄວາມສູງສຸດ ໃນໄລຍະຮອບ ແລະທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ປະມານ 8 ຫາ 12 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ນາທີ ທຽບກັບ 5 ຫາ 6 ແຄລໍຣີ່ໃນການຍົກເຄື່ອງແບບປົກກະຕິ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນດົນນານ. ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ ເພາະການເຕີບໂຕບໍ່ຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ 40 ຫຼື 80 ເປີເຊັນຂອງກໍາລັງສູງສຸດຂອງທ່ານ ຕາບໃດທີ່ການເຮັດວຽກຈະສິ້ນສຸດລົງໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ.

ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຮັບກໍາລັງສູງສຸດ. ນັ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຊຸດ 3 ຫາ 5 repetitions ສູງກວ່າ 85% ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 3 ຫາ 5 ນາທີເຕັມ ຊຶ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ວົງຈອນຈະລົບລ້າງ. ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບເຕັກນິກຄວາມແມ່ນຍໍາ ໃນການຍົກສູງທີ່ສັບສົນ ເພາະວ່າພາຍໃຕ້ຄວາມອຶດຫິວ ຮ່າງດ້ານຫລັງ ແລະ ຕໍາແຫນ່ງເຂົ່າຈະແຕກກ່ອນ. ດ້ວຍເຫດຜົນນັ້ນ, ໃຫ້ຮັກສາການຍົກ deadlift ຫນັກ ແລະການນັ່ງສັກບີລທີ່ ຫນັກ ອອກຈາກວົງຈອນ.

ໃນອາທິດໃດຄັ້ງ

ຖ້າຫາກວ່າວົງຈອນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດ, ດໍາເນີນການເຂົາເຈົ້າ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຍົກເຄື່ອງຫນັກສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລ້ວ, ການຊັກຊວນຄັ້ງດຽວ ຫຼື ຊັກຊວນ 10 ຫາ 15 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນພຽງພໍ. ສໍາລັບເດືອນທໍາອິດຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາ: 3 ຮອບແທນທີ່ຈະເປັນ 5 ຮອບ ເພີ່ມອີກ 1 ຮອບໃນທຸກໆສອງອາທິດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ມັນກໍາລັງຫນັກເກີນໄປ ໃນຮອບທໍາອິດ ດັ່ງນັ້ນສອງຮອບສຸດທ້າຍຈຶ່ງຖືກຕັດສັ້ນ ແລະ ບໍ່ທັນເປັນທີ່ຄວນ
• ບໍ່ຕິດຕາມຫຍັງເລີຍ. ຂຽນລົງວ່າການໂຫຼດ, ການທົດແທນ ແລະ ເວລາທັງຫມົດ ຫຼືທ່ານບໍ່ມີວິທີທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງກ້າວຫນ້າ.
• ຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາດົນນານ. ຖ້າ 60 ວິນາທີຜ່ານໄປ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຊອກຫາມishini ມັນບໍ່ເປັນວົງຈອນອີກຕໍ່ໄປ.
• ເຮັດວົງຈອນດຽວກັນ ເປັນເວລາ 3 ເດືອນ. ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼື ການໂຫຼດທຸກ 4 ຫາ 6 ອາທິດ.
• ການຝຶກຊ້ອມເວລາ 6 ໂມງແລງ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄົນ ບ່ອນທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເອົາສະຖານີຂອງທ່ານກາງຮອບ. ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການ 1 ຄູ່ຂອງ dumbbells ແລະ 1 bench.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ວົງຈອນຕ່າງໆເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານຕີແຮງສູງ ເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີ ໂດຍກົງ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ ຫນັກກວ່າການຍົກເຄື່ອງດ້ວຍການພັກຜ່ອນດົນນານ. ສົນທະນາກັບທ່ານ ຫມໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າ:

• ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງກວ່າ 140/90 ຫຼື ທ່ານກິນຢາເພື່ອເລືອດ ຫຼື ຫົວໃຈຂອງທ່ານ;
• ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິໃນປີຜ່ານມາ;
• ທ່ານມີອາການລົ້ມເຫຼວ, ຫມາກມົວພາຍໃຕ້ການອອກແຮງງານ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ຫຼັບຫຼັບໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ;
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ໄອສຕ້າ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈໃນຄອບຄົວໃກ້ຊິດ ກ່ອນອາຍຸ 55 ປີ.

ຢຸດທັນທີແລະຊອກຫາການດູແລສຸກເສີນຖ້າທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນທ້ອງຫຼືຄວາມກົດດັນ, ຄວາມເຈັບປວດແຜ່ລາມເຂົ້າໄປໃນແຂນຫຼືປາກ, ການອຶດອຸ່ນດ້ວຍຄວາມຫວາດສຽວເຢັນ, ຫຼືການຫາຍໃຈຍາກທີ່ບໍ່ຫາຍດີຫຼັງຈາກ 5 ນາທີທີ່ພັກຜ່ອນ. ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ມື້ ຫຼືປາກົດໃນທຸກໆຄັ້ງ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໃຫ້ກວດເບິ່ງແທນທີ່ຈະຍູ້ໃຫ້ຜ່ານໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຫາ 8 ຄັ້ງ, 8 ຫາ 15 ຄັ້ງ, 10 ຫາ 20 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, 90 ຫາ 180 ວິນາທີລະຫວ່າງຮອບ, 3 ຫາ 5 ຮອບ.
• ນັ່ງໃນລະດັບປະມານ 50 ຫາ 65 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ 10 repetition; ທ່ານຄວນຈົບຮອບທີ 1 ດ້ວຍ 3 ຫາ 4 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ປ່ຽນກັນຊຸກຊຸກ, ດຶງ, ຂາ ແລະ ຫົວໃຈ ເພື່ອໃຫ້ແຕ່ລະກຸ່ມໄດ້ຮັບ 3 ຫາ 4 ນາທີໃນການຟື້ນຟູ.
• ດີເລີດສໍາລັບການປັບປຸງຮ່າງກາຍ ແລະກ້າມເນື້ອໃນ 30 ນາທີ, ບໍ່ດີສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ ແລະການຍົກເຕັກນິກຫນັກ.
• ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ຄວາມສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສະອາດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດແລະໄປພົບແພດ, ບໍ່ອີກຄັ້ງ.