ໂຄເລສເຕີຣອລ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍ: ການ ຝຶກ ອົບຮົມ ປ່ຽນ ແປງ ຢ່າງ ແທ້ ຈິງ

ໂຄເລສເຕີຣໍ ເປັນນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ບອກເຖິງສຸຂະພາບ ທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ສຶກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ທ່ານເຫັນມັນພຽງແຕ່ໃນຮູບພິມຈາກຫ້ອງທົດລອງເທົ່ານັ້ນ. ສະນັ້ນຄົນເຮົາມັກຈະປະຕິກິລິຍາໃນສອງວິທີ: ການຕົກໃຈ ກ່ຽວກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ດີດຽວ ຫຼື ບໍ່ສົນໃຈມັນເປັນເວລາ 10 ປີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການຝຶກອົບຮົມປ່ຽນແປງແທ້ໆ, ໂດຍເທົ່າໃດ, ແລະໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ.

ຕົວເລກໃນປານຂອງທ່ານ

ການກວດກາ lipid ແບບມາດຕະຖານ ຈະໃຫ້ທ່ານມີ 4 ຫຼື 5 ຕົວເລກ ແລະພວກມັນບໍ່ໄດ້ມີປະໂຫຍດເທົ່າກັນ

• LDL ເປັນຕົ້ນຕໍ. ຕ່ໍາກວ່າ 100 mg/dL ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປັດໃຈຄວາມສ່ຽງອື່ນໆ; ຕ່ໍາກວ່າ 70 mg/dL ຖ້າທ່ານມີໂລກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼືມີເຫດການຫົວໃຈກ່ອນ.
• HDL ສູງກວ່າ 40 ມກ/ດລ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ສູງກວ່າ 50 ມກ/ດລ ສໍາລັບແມ່ຍິງ.
• ທຣິບລີເຊຣີດ ຕ່ໍາກວ່າ 150 ມກ/ດລ. ນີ້ແມ່ນຈໍານວນທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄວທີ່ສຸດ ກັບການຝຶກອົບຮົມ ແລະການກິນອາຫານ.
• ໂຄເລສເຕີຣອລທີ່ບໍ່ແມ່ນ HDL ລວມໂດຍສານ x HDL. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນປະມານ 30 ມກ/ດລ ເກີນກວ່າເປົ້າຫມາຍ LDL ຂອງທ່ານ.
• ຄໍເລສເຕີຣອລລວມ ໃຊ້ໄດ້ຫນ້ອຍທີ່ສຸດດ້ວຍຕົນເອງ. ຢ່າຕັດສິນໃຈຈາກເລກນີ້.

ຂໍ້ສັງເກດສອງຢ່າງ: triglycerides ຖືກວັດແທກໂດຍໄວ, 9-12 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີອາຫານ, ແລະການປະຊຸມທີ່ແຂງແຮງໃນ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການດຶງດູດສາມາດປ່ຽນພວກມັນ 10-20% ຊົ່ວຄາວ. ແຕ້ມຕາມເງື່ອນໄຂດຽວກັນ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ ການປຽບທຽບຢ່າງຈິງໃຈ.

ການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍປານໃດ ທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເລກຕ່າງໆ

ບໍ່ຕ້ອງແປກໃຈຕໍ່ມາ: ການຝຶກອົບຮົມທາງອາກາດແບບຕໍ່ເນື່ອງ 12 ອາທິດປົກກະຕິແລ້ວຈະເພີ່ມ HDL ຂຶ້ນ 3-6%, ຫຼຸດ triglycerides ລົງ 10-20%, ແລະເລື່ອນ LDL ຂຶ້ນພຽງ 0-5%. ເພີ່ມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 5-10% ແລະ triglycerides ສາມາດຫຼຸດລົງ 20-30%. ນັ້ນເປັນການໃຊ້, ບໍ່ແມ່ນການສະແດງ. ຖ້າ LDL ຂອງເຈົ້າສູງເຖິງ 210 ມກ/ດລ ຍ້ອນໂຣກ hypercholesterolemia ໃນຄອບຄົວ ບໍ່ມີການອອກທາງໃດໆ ທີ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ ການຝຶກອົບຮົມສະຫນັບສະຫນູນຢາ, ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນມັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ປະລິມານທີ່ເຮັດວຽກ

ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີ 150-300 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄ່ອຍໆໃນແຕ່ລະອາທິດ. ໃນຕົວຈິງ: 5 ຊຸດ 40 ນາທີ ຂອງການຍ່າງໄວໃນລະດັບ 3.5 ຫາ 4 ມິນາທີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືການຂີ່ປ່ອງ. ຄວາມປານກາງ ຫມາຍເຖິງ 60-75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ຫຼືງ່າຍໆກວ່າ ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮ້ອງເພງໄດ້.

ຖ້າ ເຈົ້າ ບໍ່ ມີ ເວລາ ນັ້ນ 75-150 ນາທີ ຂອງ ການ ເຮັດ ວຽກ ຫນັກ ຈະ ນໍາ ເຈົ້າ ໄປ ຫາ ບ່ອນ ທີ່ ຄ້າຍ ຄື ກັນ. ໄລຍະເວລາທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ອົດທົນໄດ້ດີ: 10 ນາທີ ອົບອຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 8 x 1 ນາທີແຂງ / 2 ນາທີງ່າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 5 ນາທີເພື່ອໃຫ້ເຢັນລົງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບການນັ່ງງ່າຍອີກຄັ້ງ ຫນຶ່ງ 45-60 ນາທີ.

ຕ່ໍາກວ່າ 1,200 kcal ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນອາທິດ ປະມານ 250 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ HDL ບໍ່ຄ່ອຍມີການປ່ຽນແປງທີ່ວັດແທກໄດ້. ຖ້າຕ່ໍາກວ່ານັ້ນ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດ ແລະ triglycerides ແຕ່ຢ່າຄາດວ່າຈໍານວນ HDL ຈະເລື່ອນ.

ການຍົກ: 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ການຝຶກແອບກໍາລັງບໍ່ໄດ້ຫຼຸດ LDL ໂດຍກົງ ແຕ່ມັນສ້າງກ້າມເນື້ອ ແລະປັບປຸງຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອິນຊູລິນ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ທຣາຍກລີເຊຣີດຫຼຸດລົງ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 5-7 ຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຊຸດ, 3 ຊຸດຂອງ 8-12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີ. ໃຫ້ຍຶດຫມັ້ນກັບພື້ນຖານ: squat, deadlift, bench press, row, pull-up, overhead press. ການສັກຢາເສບຕິດທີ່ໃຊ້ໃນໂຮງຫມໍ. ກ້າວຫນ້າໂດຍການເພີ່ມ 5 ປອນ ຕໍ່ການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ ທຸກໆຫນຶ່ງຫາສອງອາທິດ ຫຼື ການຍົກຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດ.

ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

1. ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 45-55 ນາທີ.
2. ວັນອັງຄານ: 40 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍແບບກາງ
3. ວັນພຸດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 45-55 ນາທີ.
4. ວັນພະຫັດ: ໄລຍະເວລາ, ລວມທັງຫມົດ 30 ນາທີ.
5. ວັນສຸກ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 45-55 ນາທີ.
6. ວັນເສົາ: 50-60 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຍ່າງປ່າ.
7. ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ ຫຼື ຍ່າງໄປດົນໆ 20-30 ນາທີ.

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 170 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສາມຄັ້ງຂອງການຍົກ. ພຽງພໍທີ່ຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນຄະນະກໍາມະການ 3 ເດືອນ.

5 ວິທີກິນອາຫານທີ່ມີຜົນກະທົບສູງສຸດ

• 25-35 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້. 80 g ຂອງຫມາກເຜັດໃຫ້ປະມານ 3 g ຂອງ beta-glucan ເຊິ່ງຫຼຸດ LDL 5-7% ຖ້າທ່ານເຮັດມັນທຸກໆມື້.
• ໄຂມັນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານຕ່ໍາກວ່າ 10% ຂອງແຄລໍຣີ່. ໃນ 2,500 kcal ນັ້ນແມ່ນປະມານ 28 g ຕໍ່ມື້.
• ໄຂມັນທຣານສ໌ ຢູ່ທີ່ 0 ເຄື່ອງປຸງແຕ່ງອາຫານອຸດສາຫະກໍາ ແລະ ເຄື່ອງປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີນ້ໍາໄຮໂດຣເຈນສ່ວນບາງ ແມ່ນແຫຼ່ງດຽວທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ແມ່ນຄວນຕັດ.
• ຫມາກນັດ 30 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແທນອາຫານຫວ່າງ.
• ປາທີ່ມີໄຂມັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4-5 ອອນຊັນຕໍ່ການຮັບປະທານ. ອັນນີ້ແມ່ນເປົ້າຫມາຍໃສ່ triglycerides ໂດຍກົງ.

ນອນ, ເຫຼົ້າແວງ, ຢາສູບ

ການນອນບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບ triglycerides ສູງຂຶ້ນ ແລະຫຼຸດລົງຂອງ HDL ບໍ່ວ່າຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກປານໃດ. ເຫຼົ້າແວງ ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ triglycerides ສູງຂຶ້ນ ຖ້າຫາກວ່າ triglycerides ຂອງທ່ານສູງກວ່າ 220 mg/dL, ສອງຫຼືສາມອາທິດໂດຍບໍ່ດື່ມມັກຈະຫຼຸດຈໍານວນດັ່ງກ່າວລົງ 20-40% ດ້ວຍຕົນເອງ. ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ HDL ຫຼຸດລົງ 5-10% ແລະປ່ຽນສ່ວນແບ່ງ LDL ໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ຝຶກ ອົບຮົມ ຊ່ວຍ ແຕ່ ມັນ ບໍ່ ກວມ ເອົາ ທຸກ ສິ່ງ ທຸກ ຢ່າງ. ຈອງເວລາຖ້າ:

• LDL ຂອງທ່ານສູງກວ່າ 190 mg/dL ຫຼື triglycerides ຂອງທ່ານສູງກວ່າ 500 mg/dL ໃນສອງແຜ່ນແຍກຕ່າງຫາກ;
• ພໍ່ແມ່ ຫຼື ອ້າຍນ້ອງມີອາການຫົວໃຈ ຫຼື ໂຣກຫົວໃຈ ກ່ອນອາຍຸ 55 ປີ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ ແລະ 65 ປີ ສໍາລັບແມ່ຍິງ;
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼືພະຍາດຕັບພ້ອມກັບໂຄເລສເຕີຣອລສູງ;
• ທ່ານກໍາລັງກິນຢາແລ້ວ ແລະມີອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ຮູ້ສຶກຄືອາການເຈັບທີ່ປົກກະຕິ ຢ່າຢຸດຢາດ້ວຍຕົນເອງ, ໂທຫາທ່ານຫມໍ;
• ທ່ານເລີ່ມຈາກ 0, ສູງກວ່າ 40, ມີປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຫຼາຍຢ່າງ.

ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ການຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ຫຼືການລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນວາງແຜນປະມານ ທີ່ເປັນສຸກເສີນ, ບໍ່ແມ່ນຊ່ອງເປີດຕໍ່ໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກອົບຮົມຈະເຮັດໃຫ້ triglycerides ແລະ HDL ຫຼາຍທີ່ສຸດ, LDL ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ ຄາດວ່າ 10-20% ແລະ 3-6%, ບໍ່ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
• 150-300 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣີດຽວຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບ 2-3 ຊຸດຍົກເຄື່ອງ 3 ຊຸດ 8-12 repetitions.
• ໄຂມັນອະນຸມູນ, ໄຂມັນທີ່ຕື່ນເຕັ້ນຫນ້ອຍ ແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ 5-10% ເຮັດໃຫ້ LDL ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.
• ທົດສອບຄືນໃຫມ່ ຫຼັງຈາກ 12 ອາທິດ, ກິນອາຫານບໍ່ກິນ, ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກໃນ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ.
• ອາການຂອງເລືອດ LDL ສູງ ແລະອາການຂອງທ້ອງຖຽງ ຄວນໄປຫາຫມໍ ບໍ່ແມ່ນໄປອອກກໍາລັງກາຍ