ການຈິນ-ອັອບ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການຍືດຂຶ້ນແມ່ນການດຶງຕັ້ງດ້ວຍມືຂອງທ່ານມຸ່ງຫນ້າໄປຫາທ່ານ. ມັນພຽງແຕ່ໃຊ້ແຖບ ແລະມັນຈະຝຶກຊ້ອມສະຫມອງຫລັງ ແລະສະຫມອງໃນເວລາດຽວກັນ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນໄວເກີນໄປ ແລະແລ່ນໄດ້ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ ກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ດີ.

ສິ່ງທີ່ການຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່

ການຈັບມືພາຍໃຕ້ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງແລະແຂນຂອງທ່ານໃນການ ຫມູນ ວຽນທາງນອກເລັກນ້ອຍ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ ຮ່າງກາຍຂອງ biceps brachii ມີສ່ວນປະກອບຫຼາຍກ່ວາການດຶງຂຶ້ນ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບ 2 ຫາ 4 repetitions ຫຼາຍຂຶ້ນກັບການຈັບມື. ເສັ້ນຫລັງ latissimus ຍັງເຮັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກງານ ພ້ອມກັບຮູຕ່ໍາ, rhomboids, brachialis ແລະ brachioradialis.

ຄວາມແຕກຕ່າງທາງດ້ານຕົວຈິງຈາກການດຶງຂຶ້ນ ແມ່ນນ້ອຍກວ່າທີ່ນິທານຂອງໂຮງກິລາອອນລາຍແນະ ນໍາ. ການດຶງຂຶ້ນ leaned ບາງສ່ວນຫຼາຍໄປຫາຄວາມກວ້າງຂອງຫລັງ, chin-up ໄປຫາແຂນແລະ lats ຕ່ໍາ. ຖ້າເຈົ້າຈະແລ່ນແຕ່ການດຶງລຸ່ມດຽວ, ການດຶງ chin-up ມັກຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ແລະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະໂຫຼດດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ເພີ່ມເຕີມ.

ເຕັກນິກຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບແຖບໃຫ້ກວ້າງກວ່າຂາ ຫຼື ຫຍຸ້ງກວ່າ 1-2 ນິ້ວ. ວາງນິ້ວມືຂອງທ່ານອ້ອມແອ້ມແຖບ ແທນທີ່ຈະພັກຢູ່ຂ້າງ.
2. ກ່ອນການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ, ໃຊ້ເວລາ 1 ວິນາທີໃນການຕິດຕັ້ງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ: ດຶງຂາຂອງທ່ານລົງໄປຫາກະເປົາຫລັງຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງແຂນ.
3. ກັ່ນຕອງຕີນແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຂາຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງທ່ານຫຼືຂ້າມ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະແຂງແຮງ, ໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນຜ່ານດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.
4. ຂັບມຸມມອງຂອງທ່ານໄປຫາຂາແຖວຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຄິດ ປັບແຂນ. . ການຍົກຂຶ້ນໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ.
5. ຢູ່ເທິງສຸດ, ທ້ອງແມ່ນມຸ່ງໄປສູ່ແຖບ, ຄໍຢູ່ເທິງມັນ, ຫາງຍັງລົງ. ຄົງໄວ້ 0.5 ຫາ 1 ວິນາທີ.
6. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີຈົນກ່ວາແຂນຄໍຈະກົງເຕັມ. ບໍ່ໃຫ້ຕົກລົງ, ບໍ່ໃຫ້ໂດດອອກຈາກພື້ນດິນ.

ດູດດື່ມໃນທາງລຸ່ມ, ດູດດື່ມອອກໃນໄລຍະສາມສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງການຍົກ. ຊຸດ 6 repetitions ທີ່ສະອາດຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 25 ຫາ 35 ວິນາທີ. ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາ 12 ວິນາທີ, ເຈົ້າກໍາລັງສັ່ນສະເທືອນ, ບໍ່ແມ່ນເຮັດການສັ່ນສະເທືອນ.

ຂໍ້ຜິດພາດ 6 ຢ່າງທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນ

• ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ການໄປຈາກ 90 ອົງສາຂອງການ flexion elbow ກັບຂົນຕັດປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະ skip ການ stretched ຕໍາແຫນ່ງທີ່ lat ເຮັດວຽກຫນັກທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເລືອກ, ເຮັດ 4 ຄັ້ງເຕັມແທນທີ່ຈະເຮັດ 8 ຄັ້ງສ່ວນບາງ.
• ໂຊວ hip. ການຖິ້ມຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີການຖ່າຍຮູບແບບປອມ ແລະເຮັດໃຫ້ຫລັງຕີນຫນັກຂຶ້ນ. ທົດສອບມັນ: ຖ້າມີຄົນຖືມື 4 ນິ້ວຢູ່ຂ້າງຫນ້າເຂົ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນສໍາຜັດມັນ.
• ຂ້າງລຸ່ມແມ່ນຂາທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ. ການນັ່ງຫ້ອຍຫູຢູ່ຫນ້າເອິກ ກ່ອນການສະແດງແຕ່ລະຄັ້ງ ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ຫນ້າເອິກ ໃນໄລຍະເວລາ. ເລີ້ມຈາກ ຕໍາແຫນ່ງ scapula ທີ່ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ສະເຫມີ.
• ການຈັບຕາຍຢູ່ເທິງແຖບ. ການ ສັ່ນ ສະ ເທືອນ ຢ່າງ ເຕັມ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ມື ຂ້າງ ຂອງ ເຈົ້າ ອ່ອນ ແອ ກ່ອນ ທີ່ ຫລັງ ຂອງ ເຈົ້າ ຈະ ຮອດ ຂອບ ເຂດ ທີ່ ສຸດ. ເຂັ້ມແຂງ, ບໍ່ສູງສຸດ.
• ປຸກຈໍ. ການຂັບຄໍໄປຂ້າງຫນ້າ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ rep ການນັບ. . ຮັກສາຫນ້າຄໍໄວ້ ແລະເອົາຂາອອກດ້ວຍຫນ້າເອິກ ແລະແຂນຂາແທນ.
• ສຽງຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປ. ການໂດດຈາກ 15 ຫາ 60 repetitions ໃນອາທິດຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖືໄດ້ ສິ້ນສຸດລົງໃນຄວາມເຈັບປວດຂອງກະດູກແຂນ. ເພີ່ມບໍ່ເກີນ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ຕໍ່ຈໍານວນຕົວແທນປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານຕໍ່ອາທິດ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການອອກ ກໍາ ລັງກາຍດ້ານຫລັງທີ່ງ່າຍໆໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ມີຂາທີ່ແຂງແຮງ, ແລະ ກໍາ ລັງຊອກຫາປະສົມປະສານຂອງ ກໍາ ລັງແລະກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂນເຮັດວຽກຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນ ຫຼື ນອກຂອງແຂນຄໍ, ຮູ້ສຶກວ່າມີອາການຄໍທີ່ແຫນ້ນໃນຂາເມື່ອທ່ານຕິດຢູ່, ຫຼືຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ການສະແດງຄັ້ງດຽວຍັງບໍ່ທັນເປັນຈິງ. ໃນທັງສາມກໍລະນີ, ສ້າງພື້ນຖານດ້ວຍແຖວແລະແຖບທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອການດຶງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແຖບ.

ການເຂົ້າເຖິງຕົວແທນທໍາອິດຂອງທ່ານ

ຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ:

1. ຂໍ້ລົບ: 4 ຊຸດ 3 repetitions, ການລົງແຕ່ລະໄລຍະ 5 ວິນາທີ. ກ້າວຂຶ້ນໄປບ່ອນສູງສຸດຈາກຕັ່ງ.
2. ການຕິດຕັ້ງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ: 3 ຊຸດ 8 repetitions, ຮັກສາ 2 ວິນາທີແຕ່ລະ.
3. ເຄື່ອງຈັກ ຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງດ້ວຍສາຍແອວ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 repetitions ໃນປະມານ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການ 6 ຫາ 12 ອາທິດຂອງສິ່ງນີ້ ກ່ອນທີ່ຈະເປັນການສະອາດຄັ້ງທໍາອິດ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ມັນແລ້ວ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ 5 ຊຸດ 1 ຫາ 2 repetitions, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ປະລິມານເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 5 ຫຼືຫຼາຍ

ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີ 2 ຫາ 3 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 3 ຊຸດ 10 ຄັ້ງແລ້ວ, ໃຫ້ເພີ່ມ 5 ປອນໃສ່ແອວ ແລະຫຼຸດລົງຄືນສູ່ 6 ຄັ້ງ. ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ: 5 ຊຸດ 3 repetitions ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ຜູ້ແທນຄົນຫນຶ່ງຢູ່ໃນການສໍາຮອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າເຈັບປວດແອວ ຫຼື ຄໍຢູ່ຕໍ່ມາຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ຖ້າເຈັບປວດຄໍຕື່ນທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ, ຖ້າທ່ານມີອາການສົ້ມ ຫຼື ອ່ອນແອໃນນິ້ວມື, ຫຼືຖ້າການອັກເສບແລະການປ່ຽນແປງທີ່ເບິ່ງເຫັນໃນຮູບຮ່າງຂອງກ້າມເນື້ອຕາມການຕອບໂຕ້ຢ່າງກະທັນຫັນ. ການແຕກທີ່ແຈ່ມແຈ່ມຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງແຂນຄໍ ດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດຢ່າງທັນທີ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກວດໃນມື້ດຽວກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຈັບກ້ອງກວ້າງຂາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ, ແອວຂາສຽບເຕັມທີ່ຢູ່ທາງລຸ່ມ.
• ຈໍາ ນວນການຕີທີ່ເຕັມລະດັບ: 4 ຄັ້ງທີ່ສະອາດມີຄ່າຫຼາຍກວ່າ 8 ຄັ້ງທີ່ບໍ່ສະອາດ.
• ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນຮອຍຄໍ, ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນຂົນ, ຫາງຢູ່ລຸ່ມຕະຫຼອດເວລາ.
• ຕໍ່ການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ: ສູນລົບ 4x3 ກັບການຫຼຸດລົງ 5 ວິນາທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 6 ຫາ 12 ອາທິດ.
• ເພີ່ມປະລິມານອາທິດບໍ່ເກີນ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ເພື່ອຮັກສາເສັ້ນໄຍແອວບໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາ.