ຫມາກກ້ວຍສໍາລັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ: ຈໍານວນ ແລະ ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ຫມາກກ້ວຍແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນລາຄາຖືກ ແລະ ເປັນທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊ້າ ແຕ່ພວກມັນມີສອງລັກສະນະ ທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນບໍ່ສະບາຍ ກ່ອນການນອນ: ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍ ແລະກຸ່ມຂອງນ້ໍາຕານ ທີ່ທ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດທໍາລາຍໄດ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ອາຫານສ່ວນຫນຶ່ງຈະໃຫ້ທ່ານ, ຈໍາ ນວນອາຫານທີ່ສາມາດກິນໄດ້, ແລະບ່ອນທີ່ມັນ ເຫມາະ ສົມໃນມື້.

ຈໍານວນຂອງອາຫານແຕ່ລະຊິ້ນ

ຄ່າຕ່າງໆປ່ຽນແປງຫຼາຍຂຶ້ນຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານວັດແທກມັນແຫ້ງ, ແຕ່ງກິນຫຼືຈູດ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຈື່ໄວ້ສີ່ຕົວເລກການອ້າງອີງ.

• 100 g ປຸງແຕ່ງ, ບໍ່ເກືອ: ປະມານ 165 kcal, ໂປຣຕີນ 9 g, ອາຍແກັສ 27 g ໃນນັ້ນເສັ້ນໃຍ 78 g, ໄຂມັນ 2.6 g.
• 100 g ແຫ້ງກ່ອນທີ່ຈະຈຸ່ມ: ປະມານ 365 kcal, 19 g ໂປຣຕີນ, 61 g carbohydrate, 17 g ເສັ້ນໃຍ. ມັນຈະໃຫ້ຜົນຜະລິດ 230 ~ 250 ກຣາມ ເມື່ອຈຸ່ມແລະປຸງແຕ່ງ.
• 100 g ຫມາກກ້ວຍແຫ້ງທີ່ຖືກຫົດ, ຊະນິດອາຫານຫວ່າງ: 390400400 kcal, 192121 g ໂປຣຕີນ, 1013 g ເສັ້ນໃຍ, 56 g ໄຂມັນ. ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຄລໍຣີ່ປະມານເທົ່າກັບຄິກເກີ ດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 3 ເທົ່າ.
• ປ່ອງ 400 ກຣາມ, ຖອນອອກ, ໃຫ້ປະມານ 240 g ຂອງຜະລິດຕະພັນ: ປະມານ 390 kcal, ໂປຣຕີນ 21 g ແລະເສັ້ນໃຍ 18 g.

ກ່ຽວກັບສານອາຫານແຊ່ນ້ອຍ, 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ບັນຈຸມີເຫຼັກປະມານ 2.9 mg, folate 170 μg, magnesium 48 mg, potassium 290 mg ແລະ zinc 1.5 mg. ສະຖິຕິການກິນຂອງເລືອດຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕ

ໂປຣຕີນຫມາກເຜັດ ບໍ່ແມ່ນໂປຣຕີນຊີ້ນ

9 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ ແມ່ນຟັງໄດ້ດີ ແຕ່ວ່າສ່ວນປະກອບກໍມີສໍາຄັນເຊັ່ນກັນ ຫມາກກ້ວຍມີແມັດໂມຊິນຕ່ ໍາ ແລະເລວຊີນ ອາຊິດອະມິນໍເຊເຊທີ່ກະຕຸ້ນການສັງເຄາະໂປຼຕີນກ້າມເນື້ອຢ່າງແຮງທີ່ສຸດ ມີປະມານ 0.65 g ຕໍ່ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ. ເພື່ອບັນລຸໄດ້ປະມານ 2.5 g ຂອງ leucine ທີ່ມັກຖືກກ່າວເຖິງເປັນຂອບຂອງອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງທ່ານຈະຕ້ອງການເກືອບ 400 g ຂອງຫມາກກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຊິ່ງຍັງເປັນ 660 kcal ແລະ 30 g ຂອງເສັ້ນໃຍໃນຄັ້ງດຽວ.

ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ບໍ່ໄດ້ແມ່ນມີຫມາກກ້ວຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນແມ່ນການຈັບຄູ່. ເຂົ້າຈີ່ (ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຈີ່, bulgur, pasta) ສະຫນອງ methionine ທີ່ຜັກກາດຂາດ, ໃນຂະນະທີ່ yogurt, ໄຂ່, ຊີ້ນຫຼືຊີ້ນໃນອາຫານດຽວກັນເພີ່ມທັງລວມແລະຄຸນນະພາບ.

ຖ້າເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນ 1.62.22.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ຄົນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 80 kg ຕ້ອງການ 12817176 g ຕໍ່ມື້. ຫມາກກ້ວຍ 1 ຖັງ ມີປະມານ 21 ກຣາມ ຂອງມັນ useful ເປັນການປະກອບສ່ວນທີ່ມີປະໂຫຍດ, ບໍ່ແມ່ນພື້ນຖານ.

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນກອງປະຊຸມ

ສ່ວນໃຫຍ່ (200 g ແຕ່ງກິນຫຼືຫຼາຍ) ຕ້ອງການ 34 ຊົ່ວໂມງ ຂອງການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ 60 90 ນາທີ, ໃຫ້ມັນສູງສຸດ 60 80 ກຣາມທີ່ປຸງແຕ່ງພ້ອມກັບສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ, ຫຼືລາດຕະເວນມັນໃນອາຫານນັ້ນ. ໄຂ່ແລະຜັກບົ່ວຊັກຊ້າການເປົ່າທ້ອງ, ສະນັ້ນການຮູ້ສຶກ ຫນັກ ຢູ່ໃຕ້ແຖບ squat ຫຼືໃນການແລ່ນແມ່ນບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ຄິດ.

ຫຼັງຈາກການປະຊຸມ

ບ່ອນນີ້ມັນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ. 150200200 g ປຸງແຕ່ງ (131818 g ໂປຣຕີນ, 250330 kcal) ບວກກັບ 150 g ຂອງ yogurt ກຣິສ ຫຼື 120 g ຂອງໄກ່ໃຫ້ທ່ານ 334040 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ replenishes glycogen ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຊ່ອງເວລາບໍ່ສໍາຄັນ ໃນໄລຍະ 2 ຊົ່ວໂມງກໍດີ.

ວັນພັກຜ່ອນ ແລະ ອາຫານແລງ

ເນື່ອງຈາກວ່າດັດຊະນີ glycaemic ຕ່ໍາແລະຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, chickpeas ໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນອາຫານຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເປັນເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ອາຫານແລງທີ່ສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍ 200 g ທີ່ປຸງແຕ່ງບໍ່ໄດ້ລົບກວນການນອນແລະຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ.

ຫຼາຍປານໃດ, ເລື້ອຍປານໃດ

ຮູບແບບທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 35 porsi ຕໍ່ອາທິດຂອງ 150200200 g ປຸງແຕ່ງ. . ເປົ້າຫມາຍເສັ້ນໃຍປະຈໍາວັນແມ່ນ 253838 g; ສອງສ່ວນດັ່ງກ່າວໃຫ້ 203030 g, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດເກີນໄດ້ງ່າຍຖ້າທ່ານຍັງກິນຖົ່ວເຫຼືອງ, lentils ແລະ wholegrain.

ຖ້າຫາກວ່າ ປັດຈຸບັນ ຫມາກ ໄມ້ຂີ້ຕົມແມ່ນຫາຍາກໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ຢ່າໂດດລົງໂດຍກົງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປຸງແຕ່ງ 608080 g ຕໍ່ມື້ແລະເພີ່ມ 30 g ທຸກໆສາມຫາສີ່ມື້ ໃນໄລຍະ 23 ອາທິດເຊື້ອແບັກທີເຣຍຂອງທ້ອງປັບຕົວແລະການອັກເສບຫຼຸດລົງຢ່າງຊັດເຈນ.

ການກະກຽມແລະການອັບອາຍ

ການບວມອອກມາຈາກ galacto-oligosaccharides (raffinose ແລະ stachyose) ທີ່ທ້ອງຂອງມະນຸດບໍ່ສາມາດທໍາລາຍໄດ້, ສະນັ້ນແບັກທີເຣຍໃນທ້ອງໃຫຍ່ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຈືດແທນ. ມີບາງຂັ້ນຕອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນມັນ:

1. ນຸ່ມສໍາລັບ 812 ຊົ່ວໂມງ ໃນນ້ໍາສາມເທົ່າຂອງມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ຖິ້ມ ນໍ້ານັ້ນ.
2. ປຸງແຕ່ງ 456060 ນາທີໃນນ້ ໍາ ສະອາດ, ຫຼື 1215 ນາທີໃນເຕົາຄວາມກົດດັນ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານດ້ວຍນ້ໍາຕານສົ້ມ 1/4 ບ່ວງແກງຕໍ່ລິດ ຈະເຮັດໃຫ້ການປຸງແຕ່ງອາຫານສັ້ນລົງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຜິວຫນັງອ່ອນລົງ.
3. ລ້າງຫມາກກ້ວຍທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້ໄຟໄວ້ພາຍໃຕ້ນ້ ໍາ ທີ່ໄຫຼມາເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ເຊິ່ງ ກໍາ ຈັດປະ ມານ 40% ຂອງໂຊດຽມທີ່ຢູ່ໃນແຫຼວ.
4. ກົ້ມໃນ 200 °C ເປັນເວລາ 25 35 ນາທີຖ້າທ່ານຕ້ອງການລຸ້ນອາຫານຫວ່າງທີ່ແຊບ, ແລະໃຫ້ນໍ້າ ຫນັກ ສ່ວນ: 40 ກຣາມແມ່ນ 160 kcal ແລ້ວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຫມາກກ້ວຍແມ່ນອາຫານທໍາມະດາ ແຕ່ກໍມີບາງສະພາບທີ່ຕ້ອງໄດ້ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກອາຫານກ່ອນ:

• ພະຍາດຕັບປະຈໍາ 200 g ທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ບັນຈຸໂພແທດຊຽມປະມານ 580 mg ບວກກັບໂຟສເຟຣສທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ, ເຊິ່ງອາດຈະຕ້ອງ ຈໍາ ກັດ.
• ການອັບອາຍ, ການບິດເບືອນ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດອອກ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ທີ່ບໍ່ຍອມຮັບການນໍາເຂົ້າຄືນໃຫມ່ເທື່ອລະກ້າວ.
• ເລືອດໃນຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5% ໃນ 6 ເດືອນ ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາອາຫານ ແລະ ການປະເມີນຄວາມຕ້ອງການ.
• ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍ insulin, ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນ ຈໍາ ນວນຜັກທຽມທີ່ທ່ານກິນ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໃຊ້ຢາອາດຈະຕ້ອງປັບ.
• ອາການເລືອດຕໍ່າ ຫຼື ເລືອດຂີ້ຕົມທີ່ຮູ້ກັນ ໃນໂຣກເລືອດຕໍ່າ, ເຫຼັກພືດດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີໂດຍບໍ່ມີວິຕາມິນ C; ໃນໂຣກເລືອດຕໍ່າ, ໂລຈິກແມ່ນທາງກົງກັນຂ້າມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຫມາກກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ: 165 kcal, ໂປຣຕີນ 9 g, ເສັ້ນໃຍ 788 g; 400 g ທີ່ໄດ້ຖອດອອກໃຫ້ 21 g ໂປຣຕີນ.
• ໂປຣຕີນແມ່ນບໍ່ຄົບຖ້ວນ ຄູ່ມັນກັບເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າສານ, yogurt ຫຼືຊີ້ນແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍສ່ວນ.
• ສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ 34 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ 150200200 g ບວກກັບແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ.
• ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 3 5 ສ່ວນຂອງ 150 200 g ຕໍ່ອາທິດແລະເພີ່ມ ຈໍາ ນວນໃນໄລຍະ 2 3 ອາທິດ.
• ການຈຸ່ມ 812 ຊົ່ວໂມງດ້ວຍນ້ໍາທີ່ຖືກຖິ້ມ, ແລະລ້າງຖັງ, ຫຼຸດທັງການອັກເສບແລະໂຊດຽມ.