ໄກ່ສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ຈໍານວນ, ຈໍາ ນວນ, ເວລາ

ໄກ່ໄດ້ກາຍເປັນການສັ້ນ gym ສໍາລັບ ໂປຣຕີນສະອາດແຕ່ຕົວເລກຕົວຈິງແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍຈະມາເຖິງ: ມັນມີໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດ ແທ້ໆ, ມັນເພີ່ມໄຂມັນຫຼາຍປານໃດ ໃຫ້ກັບຜິວ ຫນັງ ແລະວ່າເວລາໃດທີ່ສໍາຄັນແທ້ໆ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນຄ່າຕໍ່ 100 ກຣາມ, ທ່ານຕ້ອງການຈໍານວນເທົ່າໃດໃນແຕ່ລະມື້ ແລະວິທີການປັບມັນໃຫ້ເຫມາະສົມກັບການນັ່ງຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າການຊື້ເຄື່ອງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.

ຄຸນຄ່າອາຫານຕໍ່ 100 g

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບຊີ້ນດິບ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫຼຸດລົງ 25 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາ, ສະນັ້ນ 100 ກຣາມຂອງນົມດິບ ຈະກາຍເປັນປະມານ 70-75 ກຣາມທີ່ປຸງແຕ່ງ - ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ 100 ກຣາມຂອງນົມດິບ ປຸງແຕ່ງ ເນື້ອໃນຂອງເຕົ້ານົມມີປະມານ 30 g ຂອງໂປຣຕີນ ບໍ່ແມ່ນ 23.

• ນົມທີ່ບໍ່ມີຜິວ: ໂປຣຕີນ 23 g, ໄຂມັນ 1-2 g, ປະມານ 110-120 kcal
• ຜ້າຂົນຂວາຍ ແລະ ຜ້າຂົນຂວາຍທີ່ບໍ່ມີຜິວ: ໂປຣຕີນ 18-19 ກຣາມ, ໄຂມັນ 8-10 ກຣາມ, ປະມານ 150-170 kcal
• ຕີນທີ່ມີຜິວ: 17 g ໂປຣຕີນ, 14-15 g ໄຂມັນ, ປະມານ 200-215 kcal
• ປາກປີກທີ່ມີຜິວ: 17-18 g ໂປຣຕີນ, 15-16 g ໄຂມັນ, ປະມານ 200-215 kcal
• ຕັບໄກ່: 17-20 g ໂປຣຕີນ, ປະມານ 5 g ໄຂມັນ, 120 kcal ແລະປະມານ 9 mg ຂອງທາດເຫຼັກ

ກ່ຽວກັບສານອາຫານແຄບ, 100 ກຼາມຂອງເຕົ້ານົມກົມກວມເອົາປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ niacin (B3) ປະຈໍາວັນ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ B6 ແລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ selenium ຂອງທ່ານ. ຊີນກອກ ແລະ ເຫຼັກແມ່ນສູງຂຶ້ນໃນຊີ້ນສີດໍາ - thigh ມີເກືອບສອງເທົ່າຂອງຊີນກອກຂອງເຕົ້ານົມ. ຖ້າເຈົ້າກິນນົມ ແລະກິນນົມເທົ່ານັ້ນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ການເຮັດວຽກຊີ້ນສົ້ມໃນຄັ້ງຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນເທົ່າໃດແທ້ໆ

ຖ້າເຈົ້າຝຶກກັບນ້ ໍາ ຫນັກ, ຕັ້ງເປົ້າ 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຂາດແຄລໍຣີ່ ແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດ ປະມານ 2,0-2,4 ກຣາມ/ກິໂລ ເພາະໂປຣຕີນ ເປັນສິ່ງທີ່ປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນ ເມື່ອມີແຄລໍຣີ່ຕ່ໍາ

ຕໍ່ອາຫານ, ເປົ້າຫມາຍປະຕິບັດແມ່ນ 0.3-0.4 g / kg, ສະນັ້ນ 25 ຫາ 35 g ຂອງໂປຼຕີນໃນ 80 kg. ນັ້ນກໍຄືປະມານ 120-150 ກຣາມຂອງຫນັງໄກ່ທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດ. ກິນອາຫານ 3-4 ຄັ້ງແບບນີ້ ໃນໄລຍະ 3-4 ຊົ່ວໂມງ ແລະຈໍານວນອາຫານໃນແຕ່ລະມື້ຈະຄຸ້ມຄອງຕົນເອງໄດ້.

ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມາຈາກໄກ່ ແລະມັນດີກວ່າຖ້າມັນບໍ່ມາຈາກໄກ່. 150 ກຣາມຂອງໄກ່ໃນມື້ຈະໃຫ້ທ່ານປະມານ 35 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນງ່າຍແລະລາຄາຖືກກວ່າທີ່ຈະກວມເອົາໄຂ່, yogurt, ປາ, ຊີສແລະຜັກບົ່ວ.

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນກອງປະຊຸມ

ເອົາອາຫານໄກ່ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນ ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າ ສະນັ້ນ 200 ກຣາມຂອງໄກ່ 45 ນາທີກ່ອນການນັ່ງຕຽງແມ່ນແຜນການທີ່ບໍ່ດີ. ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ເວລາ ພຽງ ແຕ່ ນຶ່ງ ຊົ່ວ ໂມງ ເຄິ່ງ, ໃຫ້ ຕັດ ສ່ວນ ສ່ວນ ໃຫ້ 80-100 ກຣາມ ຂອງ ຊີ້ນ ແລະ ເພີ້ມ ໃສ່ ຄາ ໂບ ໄຮ ເດຣດ ທີ່ ຫຍັບ ເຂົ້າ ໄດ້ ງ່າຍ.

ຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ

ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ເວລານິຍົມ 30 ນາທີ ແມ່ນເປັນເລື່ອງລື. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 30-40 ກຣາມພາຍໃນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເຮັດວຽກໄດ້ດີເທົ່າກັນ, ຕາບໃດທີ່ ຈໍາ ນວນປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານແມ່ນບ່ອນທີ່ມັນຄວນ. ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນນຶ່ງ: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວ, ກິນພາຍໃນຊົ່ວໂມງ.

ໃນຕອນແລງ

ໄກ່ຍ່ອຍຊ້າກວ່າແຫຼ່ງໂປຣຕີນແຫຼວ ແລະໃນຕອນກາງຄືນນັ້ນ ມັນເຮັດວຽກໃຫ້ແກ່ທ່ານ. 30-40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນແມ່ນດີແລະຈະບໍ່ທໍາລາຍການນອນຂອງທ່ານ ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານເກີນປະລິມານແລະໄຂມັນ.

ການປຸງແຕ່ງ: ບ່ອນທີ່ແຄລໍຣີ່ເຊື່ອງໄວ້

ຊີ້ນໄກ່ເອງແມ່ນຂີ້ແຄນ, ແຕ່ວິທີທີ່ທ່ານປຸງແຕ່ງມັນສາມາດເພີ່ມແຄລໍຣີ່ໄດ້ສອງເທົ່າໄດ້ງ່າຍ.

1. ນ້ໍາມັນແຕ່ລະຖ້ວຍມີປະມານ 120 kcal. ສາມຖ້ວຍໃນໂຕະສໍາລັບສີ່ສ່ວນເພີ່ມ 90 kcal ຕໍ່ສ່ວນ.
2. ຜິວຫນັງເທິງ thigh ເພີ່ມ 60-100 kcal ຕໍ່ 100 g. ຖ້າເຈົ້າ ກໍາ ລັງຕິດຕາມແຄລໍຣີ່, ເອົາມັນອອກກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກ.
3. ປີ້ງເຕົ້ານົມທີ່ 200 °C ເປັນເວລາ 18 ຫາ 22 ນາທີ ສໍາ ລັບຊິ້ນສ່ວນ 180-200 g, ແລະຖອດອອກເມື່ອອຸນຫະພູມພາຍໃນບັນລຸ 74 °C. ແຕ່ລະລະດັບທີ່ຜ່ານໄປນັ້ນ ແມ່ນຊີ້ນແຫ້ງ.
4. ສໍາລັບຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ: ນ້ໍາເກືອ (ນ້ໍາເກືອ 1 ບ່ວງແກງຕໍ່ລິດຂອງນ້ໍາ) ເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ຫຼື yogurt ແລະ lemon marinade ເປັນເວລາ 30-60 ນາທີ.

ການເກັບຮັກສາແລະຄວາມປອດໄພ

ສ່ວນນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມໂກດແຄ້ນ - Campylobacter ແລະ Salmonella ແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງການເປັນພິດອາຫານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສັດປີກ.

• ຢ່າລ້າງໄກ່ທີ່ຍັງບໍ່ທັນເຮັດ. ແຫລວນ້ໍາຈືດຈືດອອກໄປເຖິງເຄິ່ງແມັດ ໃນອ່າງລ້າງແລະບ່ອນເຮັດວຽກ.
• ໃຊ້ກະດານແລະມີດແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບຊີ້ນດິບ, ແລະລ້າງມືຂອງທ່ານເປັນເວລາ 20 ວິນາທີທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານສໍາຜັດມັນ.
• ເຢັນຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງແລະຮັກສາມັນຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນໃນອຸນຫະພູມ 0-4 °C ເປັນເວລາສູງສຸດ 3 ມື້. ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກຽມອາຫານ 5 ມື້, ໃຫ້ກັ່ນຕອງເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງມັນທັນທີ (ສູງສຸດ 3 ເດືອນ).
• ຮ້ອນຄືນອີກຄັ້ງດຽວ, ເຖິງ 74 °C ໃນໃຈກາງ - ບໍ່ພຽງແຕ່ຈົນກວ່າມັນຈະອົບອຸ່ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຖອກທ້ອງແລະການຖອກທ້ອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48-72 ຊົ່ວໂມງ, ໄຂ້ສູງກວ່າ 38.5 °C, ເລືອດໃນຮອຍຕີນຫຼືອາການຂາດນ້ ໍາ - ໄປຫາທ່ານ ຫມໍ ທັນທີແທນທີ່ຈະລໍຖ້າມັນ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບຫຼືຕັບດຽວ, ຢ່າຂັບໂປຼຕີນເກີນ 1.5 g/ kg ໂດຍບໍ່ກວດເບິ່ງການກວດເລືອດຂອງທ່ານ (creatinine, eGFR).
• ໃນ ໂຣກ ໄຂ້ເລືອດອອກ, ຊີ້ນ ໄກ່ ມີສານ ພູຣິນ ໃນ ລະດັບ ປານກາງ ແຕ່ ຊີ້ນ ຕັບ ແລະ ອະໄວຍະວະ ອື່ນໆ ມີສານ ພູຣິນ ໃນ ລະດັບ ສູງ - ຈໍາກັດ ແລະ ຕົກລົງ ກັບ ທ່ານ ຫມໍ ວ່າ ຈະ ກິນ ຫຍັງ.
• ປາກທີ່ຫຍາບໃຫຍ່, ໄຂ້ຄໍເປືອກ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ ແມ່ນສຸກເສີນ ບໍ່ວ່າທ່ານເຄີຍກິນຊີ້ນດັ່ງກ່າວຫຼາຍຄັ້ງກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງເຕົ້ານົມດິບ: 23 g ໂປຣຕີນແລະປະມານ 115 kcal; 100 g ປຸງແຕ່ງ: ປະມານ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
• ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 1.6-2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 25-35 g.
• ກິນອາຫານໄກ່ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານມີປ່ອງຢ້ຽມ 1-2 ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ແມ່ນ 30 ນາທີ.
• ແຄລໍຣີ່ແມ່ນມາຈາກນ້ໍາມັນ ແລະຜິວຫນັງ ບໍ່ແມ່ນຊີ້ນ: ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງແມ່ນ 120 kcal, ຜິວສູງເຖິງ 100 kcal ຕໍ່ 100 g.
• ຢ່າລ້າງໄກ່ດິບ, ປຸງແຕ່ງໃຫ້ 74 °C ແລະຮັກສາຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນບໍ່ເກີນ 3 ມື້.