ເສັ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທ້ອງ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ໃຜ

ຊັ້ນທີ່ຮອງຮັບທ້ອງແມ່ນຊັ້ນທີ່ທ້ອງຂອງທ່ານພັກຢູ່ເທິງແຖບທີ່ຊັ່ງ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືທ້ອງຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນອາກາດ. ເມື່ອການເຮັດວຽກນັ້ນຫາຍໄປແລ້ວ, ຄວາມຫນັກຈະຕົກລົງບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ - ດ້ານເທິງຂອງຫລັງ ແລະ ຕີນ - ແທນທີ່ຈະຮົ່ວໄຫລເຂົ້າໄປໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ ແລະ ຊັ້ນແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການຕັ້ງມັນ, ແລະເມື່ອມັນໄດ້ຮັບຊ່ອງໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ.

ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ

ພວກທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນຂຸມກາງ, rhomboids ແລະ delts ຫຼັງ ກ້າມຊີ້ນທີ່ດຶງກະດູກຂາກັບຄືນສູ່ສະ ຫມອງ. ຕີນຕີນຊ່ວຍໃຫ້ແຂນຂາຍ້າຍໄປຫາແຂນຂາ ແລະແຂນຂາຍ້າຍໄປຊ່ວຍໃຫ້ແຂນຂາຍ້າຍໄປຂ້າງຂາ. ເຄື່ອງປຸກສະດຸສະຫລັບຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງເຮັດໄດ້ຫນ້ອຍຫຼາຍ ເພາະວ່າບ່ອນນັ່ງນັ້ນ ຖືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ນັ້ນແມ່ນຈຸດທັງຫມົດ. ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາບາເບລ ລໍາຫຼັງຕ່ໍາມັກຈະເປັນອັນທໍາອິດທີ່ຍອມລາອອກ: ກ່ອນທີ່ຂາດ້ານເທິງຂອງຫລັງຈະໄດ້ຮັບວຽກພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຂຶ້ນ ແລະການຊ້ໍາປ່ຽນເປັນ swing. ດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກນັ້ນ ກໍຈະຫາຍໄປ, ສະນັ້ນການສະແດງຈະສິ້ນສຸດລົງ ເມື່ອຫຼັງຂອງທ່ານສໍາເລັດແລ້ວ ບໍ່ແມ່ນເມື່ອຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານແຕກຫັກ.

ການຕັ້ງຄ່າ: bench, height, grip (ບ່ອນນັ່ງ, ສູງ, ຈັບ)

• ມຸມຂອງ bench: 304545 ອົງສາ. ໃນອາຍຸ 30 ປີ ຮ່າງກາຍແມ່ນຄົບແລະຕີນໄດ້ຮັບວຽກຫຼາຍ; ໃນ 45 ຄວາມສຸມໃສ່ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທາງກາງຂອງຫລັງຢ່າງຈະແຈ້ງ. ຖ້າບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະເລືອກອື່ນ, 40 ອົງສາແມ່ນກາງທີ່ດີ.
• ຄວາມສູງ: ຕັ້ງມັນໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງມາເຕັມທີ່ຢູ່ທາງລຸ່ມ ແລະຫນັກຕ່າງໆນັ່ງ 101515 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ. ຖ້າກະດານດັງດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດັນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນດອນ
• ຂອບເທິງຂອງຕັ່ງ: ປະມານເທົ່າກັບດ້ານເທິງຂອງກະດູກຝັງຂອງທ່ານ. ສູງເກີນໄປ ແລະ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫັກ; ຕໍ່າເກີນໄປ ແລະທ່ານຈະເລີ່ມຂັບຂີ່ອອກດ້ວຍທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຈັບ: neutral (ມືມຸມມອງກັນ) ແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດໃນຂາແລະງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຖື. ການຈັບທີ່ກ້າວໄປດ້ວຍແຂນທີ່ມີຂາກວ້າງກວ້າງຍ້າຍວຽກຫຼາຍຂຶ້ນໄປຫາຊ່ອງທາງຫລັງແລະ trap.
• ຂາ: ນອນເທິງພື້ນ ຫຼື ຂັ້ນຕອນ, ຕີນຄ່ອຍຄ່ອຍໂຄ້ງ. ຢ່າຂັບລົດດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ນອນລົງ ເພື່ອໃຫ້ຂົນຂອງທ່ານກັດຂວາງຂອບເທິງ ແລະທ້ອງຂອງທ່ານແມ່ນແຂງແຮງກັບ pad ໄດ້.
2. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງຢ່າງເຕັມທີ່ແລະປ່ອຍໃຫ້ກະດູກຂາແຊ່ອອກເລັກນ້ອຍ ນັ້ນແມ່ນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ລຸ່ມເຕັມ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນການດຶງໂດຍການດຶງກະດູກຂອງກະດູກກັບສະຫລັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ bend elbows ໄດ້.
4. ດຶງແຂນຄໍໄປຫາຮູຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການຈັບແບບທ່ຽງທ່ຽງ, ແອວນັ່ງ 304545 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍ; ດ້ວຍການຈັບທີ່ກ້າວ ຫນ້າ, ໃກ້ກັບ 709090 ອົງສາ.
5. ຖືຫົວເທິງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຖອກທ້ອງຂອງທ່ານອອກຈາກຕັ່ງ.
6. ລົງໄປພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 2 3 ວິນາທີ, ທັງຫມົດເສັ້ນທາງໄປຫາແຂນກົງ.
7. ດູດດື່ມເຂົ້າໄປທາງລຸ່ມ, ອອກໄປໃກ້ກັບຕອນທ້າຍຂອງການດຶງ. ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ 10 ຊຸດ.

ຊຸດ, repetitions ແລະ load

ນີ້ເປັນການຊ້ອມແບບກາງ. ການໃຊ້ຄໍາສັບສາມເທົ່າທີ່ຫນັກນັ້ນ ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ: ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມແຖບໄດ້ຢ່າງແຂງແຮງ ເຊັ່ນທີ່ທ່ານສາມາດຢືນໄດ້ ແລະ pad ຈະຂັດຂວາງການຫາຍໃຈເມື່ອນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນ.

• ມາດຕະຖານ: 344 ຊຸດ 812 repetitions, 90120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4 ຊຸດ 6 repetitions, 23 ນາທີພັກຜ່ອນ.
• ເປັນອຸປະກອນເສີມໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ: 23 ຊຸດ 121515 repetitions, 609090 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: ໃຫ້ 1 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ເອົາແຕ່ຊຸດສຸດທ້າຍໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກໆການປະຊຸມ.
• ຄວາມຖີ່: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ 1020 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 22.52.5 kg ຕໍ່ມື ແລະຫຼຸດລົງກັບໄປສູ່ລະດັບຕ່ໍາສຸດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ເຈົ້າສາມາດເຫັນໄດ້ເມື່ອທ້ອງຖ່າຍຂຶ້ນຈາກຕຽງນັ່ງ ໃນທຸກໆການສະແດງ. ເອົາ 10 20 ເປີເຊັນລົງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຈະທໍາຄວາມສະອາດທັນທີ.
• ດຶງດ້ວຍ biceps. ຖ້າຫາກວ່າມືຂອງທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍກະດູກແລະຮັກສາແຂນໃຫ້ກົງ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາ. ແຂນຕ້ອງໄດ້ບັນລຸການຂະຫຍາຍເຕັມທີ່ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ການເຮັດການສະແດງແບບສັ້ນໆທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ກວ່າແມ່ນການຄ້າທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າການສະແດງເຕັມ 5 ກິໂລເບົາກວ່າ.
• ຫັນຫົວໄປທາງຫລັງ. ເບິ່ງພື້ນດິນ ບໍ່ແມ່ນເບິ່ງກ້ອງຫນ້າ.
• ພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປ. ຖ້າ 5 ນາທີຜ່ານໄປລະຫວ່າງການຖ່າຍຮູບ, ການຖ່າຍຮູບຈະຍືດອອກໄປໂດຍບໍ່ມີຜົນ. ຮັກສາໂມງໃຫ້ 90120120 ວິນາທີ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນຈະໄດ້ຜົນດີ ຖ້າຫາກວ່າຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານຮ້ອງທຸກ ກ່ອນທີ່ຫລັງເທິງຂອງທ່ານຈະເມື່ອຍ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຍົກສູງແລ້ວ ຫຼື ນັ່ງຄໍໃນມື້ນັ້ນ ແລະບໍ່ມີຫຍັງເຫຼືອສໍາລັບການນັ່ງຄໍ, ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ທີ່ເຕັກນິກການນັ່ງຄໍຂອງເຂົາແຕກແຍກອອກໄປ ຫຼັງຈາກການນັ່ງຄັ້ງທີ 5 ຫຼືຖ້າຄວາມຫນາຂອງຫລັງເທິງແມ່ນເປົ້າຫມາຍສະເພາະ.

ມັນຈ່າຍ ຫນ້ອຍ ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມກິລາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຮ່າງກາຍທີ່ຖືກບັງຄັບໃຊ້ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ (ການຕໍ່ສູ້, ການຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ, ຣັກບີ) ແລະນີ້ແມ່ນແຖວດຽວທີ່ທ່ານເຮັດ ໃຫ້ພື້ນທີ່ ສໍາ ລັບການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ນໍາ ອີກ. ຜູ້ຍົກສູງຫຼາຍມັກຈະບໍ່ສາມາດສູງພໍທີ່ຈະໃຫ້ແຂນຫ້ອຍໄດ້ຢ່າງເສລີ, ແລະມັກຈະໄດ້ຮັບການບໍລິການທີ່ດີກວ່າໂດຍເຄື່ອງທີ່ຮອງຮັບ ຫນ້າ ເອິກ.

ກົດລະບຽບ: ຊັ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທ້ອງບໍ່ເປັນການທົດແທນສໍາລັບ ຊັ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທ້ອງ, ມັນເປັນວິທີທີ່ຈະໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງຫລັງຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ສະຫຼັບຂອງທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄົນມັກເລືອກແຖວນີ້ ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ຫລັງຫລັງຫລັງ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂບັນຫາພື້ນຖານ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືຫລັງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການປວດ, ໄຫມ້ ຫຼື ອ່ອນເພຍລົງມາໃນແຂນ;
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນຫຼືມີຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່;
• ມີການອັກເສບ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບໄດ້ຫຼຸດລົງ, ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນ;
• ການບາດເຈັບເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ວຍການແຕກ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງແຮງທັນທີ.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຂຶ້ນພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດແລະລົງທືນພາຍໃນມື້ຫຼືສອງມື້ມັກຈະເປັນບັນຫາການໃຊ້ຢາ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສົນໃຈຄວາມຫນັກຕ້ອງໄດ້ເບິ່ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ່ງຕັ່ງ 304545 ອົງສາ, ນໍ້າຫນັກ 101515 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ, ຄໍເທິງຂອບເທິງ.
• ຫນ້າເອິກກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຂນຄໍ; 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງ, 2 3 ວິນາທີລົງ.
• 344 ຊຸດ 812 repetitions, 90120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: +22.52.5 kg ຕໍ່ມື ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີເທິງຂອງລະດັບໃນຊຸດທັງ ຫມົດ ສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຖ້າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຈາກຕັ່ງ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປ ເອົາ 10 20 ເປີເຊັນລົງ.