ຊີ້ນ ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ: ຈໍານວນອາຫານ ແລະ ເວລາກິນ

ຊີ້ນອົມສາມາດເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຕູ້ເຢັນຂອງທ່ານ ແລະເຫດຜົນທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວວ່າແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍເພີ່ມຂື້ນ ມັນຂື້ນກັບຊີ້ນອົມໃດແລະມີຫຼາຍປານໃດທີ່ຕົກລົງໃສ່ຈານ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ 100 ກຣາມຂອງຊີ້ນສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ ແລະ 100 ກຣາມຂອງຊີ້ນເຄິ່ງແຂງແມ່ນປະມານ 280 ແຄລໍຣີ່, ເຊິ່ງເປັນອາຫານຫວ່າງເຕັມ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ບາງກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້ ສໍາລັບການເວລາ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກຊີສແທ້ໆ

ຊີ້ນແມ່ນນົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ: ປະມານ 8-10 ລິດນົມເຂົ້າໄປໃນ 1 ກິໂລກຣາມຂອງຊີສແຂງ. ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ ແລະ ເກືອ ແມ່ນລວມກັນພ້ອມກັນ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງນ້ອຍໆໃນຂະຫນາດສ່ວນສໍາຄັນກວ່າກັບອາຫານສ່ວນຫຼາຍ.

ຄ່າຮູຮາຕໍ່ 100 g

• ຊີ້ນສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ ຫຼືຊີ້ນແບບບ້ານ (ໄຂມັນຕ່ ໍາ ກວ່າ 2%): 11-13 g ໂປຣຕີນ, 1-3 g ໄຂມັນ, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g ເກືອ.
• ຊີ້ນສົດເຕັມໄຂມັນ: ໂປຣຕີນ 14-16 ກຣາມ, ໄຂມັນ 18-22 ກຣາມ, 230-260 kcal.
• ຊີ້ນຂາວທີ່ຖືກບູດ (ປະເພດ feta): 14-17 g ໂປຣຕີນ, 20-25 g ໄຂມັນ, 250-290 kcal, ແຕ່ 2.5-3.5 g ເກືອ.
• ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດດ້ວຍທາດເຫຼັກ: 25-27 g ໂປຣຕີນ, 27-30 g ໄຂມັນ, 350-380 kcal, 650-800 mg ແຄລຊຽມ, 1.5-2 g ເກືອ.
• ເກັບຮັກສາຄວາມແຂງ (ປະເພດ Parmesan): 33-36 g ໂປຣຕີນ, 28-30 g ໄຂມັນ, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg ແຄລຊຽມ.
• ຊີ້ນແລະຜົງທີ່ກັ່ນຕອງ: 8-14 g ໂປຣຕີນທີ່ມີໂຊດຽມຫຼາຍແລະເພີ່ມເກືອ phosphate ທາງເລືອກທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດຕໍ່ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.

ໃນຕົວຈິງ: 25 g ຂອງໂປຣຕີນ ມາຈາກປະມານ 200 g ຂອງຊີ້ນສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ (ປະມານ 160 kcal) ຫຼືຈາກ 95 g ຂອງ gouda (ປະມານ 350 kcal). ໂປຣຕີນດຽວກັນ, ແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັບສອງເທົ່າ.

ຄາເຊອິນ: ເປັນຫຍັງ cheese ຈຶ່ງຍ່ອຍຊ້າ

ປະມານ 80% ຂອງໂປຣຕີນນົມງົວແມ່ນ casein ສ່ວນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສູງກວ່າໃນຊີສເພາະວ່າ whey ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກລະບາຍອອກ. ຄາເຊອິນສ້າງເປັນເຈລໃນທ້ອງແລະປ່ອຍອາຊິດອາມິໂນຊ່ອຍໆໃນໄລຍະ 5 ຫາ 7 ຊົ່ວໂມງ, ໃນຂະນະທີ່ໂປຼຕີນ whey ຖືກ ກໍາ ຈັດໃນ ຫນຶ່ງ ຫາສອງຊົ່ວໂມງ. ສະນັ້ນ ຊີສບໍ່ແມ່ນໂປຣຕີນໄວ ແລະນັ້ນມັກຈະເປັນຂໍ້ດີ ແທນທີ່ຈະເປັນຂໍ້ບົກຜ່ອງ ມັນຮັກສາຄວາມເຕັມທີ່ດີ ແລະປົກຄຸມຊ່ອງຫວ່າງທີ່ຍາວນານລະຫວ່າງອາຫານ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າຊີສເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງອາຫານຂອງທ່ານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ 2.5 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ ແລະຮັກສາໃຫ້ຢູ່ໃນ 100-150 g. ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າລົງ ສະນັ້ນ 25-30 g ຂອງໄຂມັນ ໃນ 90 ນາທີກ່ອນການນັ່ງຕຽງ ຫນັກ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍເຖິງທ້ອງຫນັກ. ໃນຊົ່ວໂມງເຄິ່ງສຸດທ້າຍນີ້, ຮູບແບບທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ ແມ່ນດີກວ່າຫຼາຍ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ເວລາບໍ່ຮອດ 30 ນາທີ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 20-40 g ຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນ ຫນຶ່ງ ຫາສອງຊົ່ວໂມງ. . ຖ້າ cheese ແມ່ນອາຫານຫລັງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ກິນປະມານ 200 g ຂອງ cheese ສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາກັບ 60-80 g ຂອງເຂົ້າຈີ່ຫຼືສິ້ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະທ່ານໄດ້ປົກຄຸມທັງໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ.

ກ່ອນນອນ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຊີສແທ້ໆໄດ້ຮັບສະຖານທີ່ຂອງຕົນ. cheese ສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ 150-200 g, 30-60 ນາທີກ່ອນນອນ, ໃຫ້ປະມານ 20-26 g ຂອງ casein, ໃກ້ກັບປະລິມານ 30-40 g ທີ່ໃຊ້ໃນການຄົ້ນຄວ້າການຟື້ນຟູໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນແລງ ແລະນອນຫລັບສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ, ນີ້ແມ່ນອາຫານສຸດທ້າຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຂອງມື້.

ເປັນອາຫານຫວ່າງ

ຊີສແຂງ 40 ກຣາມ ແມ່ນປະມານ 13 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນແລະ 160 kcal solid ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຮັກສາ 2-3 ຊົ່ວໂມງແລະບໍ່ເປື້ອນໃນຖົງ. ຂໍ້ຜິດພາດ 40 ກຣາມຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 30 ວິນາທີ ສະນັ້ນໃຫ້ວັດແທກຈົນກວ່າຕາຂອງທ່ານຈະຖືກປັບຕົວ.

ເກືອ, ໄຂມັນ ແລະ ແຄລຊຽມ

ການແນະນໍາທົ່ວໄປແມ່ນພາຍໃຕ້ ເກືອ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້. . ຊີ້ນກ້ວຍ 100 ກຣາມຫນຶ່ງສາມາດສະຫນອງ 3 ກຣາມນັ້ນ, ສະນັ້ນ 60% ຂອງອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຈາກການຮັບປະທານຄັ້ງດຽວ. ຖ້າເຈົ້າຕິດຕາມຄວາມດັນເລືອດ ຫຼືສັງເກດເຫັນການອັກເສບ, ໃຫ້ຈີ່ຈີ່ຈຸ່ມໃນນ້ໍາເປັນເວລາ 15-20 ນາທີ ເພື່ອເອົາເກືອອອກໄປບາງສ່ວນ, ຫຼືພຽງແຕ່ຫຼຸດສ່ວນໃຫ້ 50 g.

ປະມານ 60-65% ຂອງໄຂມັນຊີສແມ່ນ saturate. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຊີສອອກຈາກຂອບເຂດ ແຕ່ 100 g ຂອງຊີສເຄິ່ງແຂງຕໍ່ມື້ ບວກກັບຊີ້ນ ບວກກັບນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານ ຈະເຮັດໃຫ້ເງິນໃຊ້ຈ່າຍໃນໄຂມັນຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍໄວ. ແຄລຊຽມແມ່ນຂໍ້ດີທີ່ແທ້ຈິງ: 30 g ຂອງຊີສແຂງທີ່ມີອາຍຸສະຫນອງປະມານ 350 mg ຕໍ່ຄວາມຕ້ອງການຜູ້ໃຫຍ່ຕໍ່ມື້ປະມານ 1,000 mg.

ການປ້ອນກັບການຕັດ

ໃນກໍລະນີທີ່ມີການຂາດດຸນ, ໄສ້ສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່: 250 g ໃຫ້ 28-32 g ຂອງໂປຣຕີນສໍາລັບປະມານ 200 kcal. ໃນສ່ວນທີ່ເກີນໄປ, ໄສ້ແຂງເຮັດວຽກທີ່ກົງກັນຂ້າມ 30 g grated ເທິງ pasta ເພີ່ມ 120 kcal ທ່ານບໍ່ທັນສັງເກດເຫັນ. ທັງສອງຢ່າງກໍເຮັດວຽກໄດ້, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າ ທ່ານຕ້ອງການອັນໃດໃນເວລານີ້. ຖ້າຫນັກຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວໃນທິດທາງທີ່ຄາດ ຫມາຍ ໄວ້ໃນ 2-3 ອາທິດ, ໃຫ້ວັດແທກຊີສຂອງທ່ານເປັນເວລາສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນ; 200-300 kcal ມັກຈະເຊື່ອງໄວ້ຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ສານລາກໂຕໂຊ ແລະ ການຍ່ອຍອາຫານ

cheese ທີ່ແຂງທີ່ມີອາຍຸມີຕ່ ໍາ ກວ່າ 0,5 g ຂອງ lactose ຕໍ່ 100 g, ເພາະວ່າ lactose ອອກໄປກັບ whey ແລະຖືກແຕກອອກໃນລະຫວ່າງການປູກ. ຊີ້ນສົດມີ 2-4 g ຕໍ່ 100 g. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose ສາມາດທົນທານຕໍ່ lactose ປະມານ 12 g ໃນຄັ້ງດຽວ, ເຊິ່ງຫຼາຍກ່ວາສ່ວນຂອງຊີສປົກກະຕິ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ຫຼື ຖືກ ບອກ ໃຫ້ ຈໍາກັດ ໂຊດ ເຕີ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັນ ວ່າ ຈະ ກິນ ຈໍາ ນວນ ໂຊດ ເຕີ ເທົ່າ ໃດ ຕໍ່ ມື້ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເພີ່ມ ນ້ໍາຕານ ເຂົ້າ ຫນົມ.
• ຖ້າຜະລິດຕະພັນນົມເປັນປົກກະຕິ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການບວມ, ເຈັບປວດ ຫຼື ໄອອາການ, ຂໍໃຫ້ກວດແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ.
• ການສີດຜິວ, ປາກທີ່ອັກເສບ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກຜະລິດຕະພັນນົມ ບໍ່ແມ່ນການບໍ່ທົນທານ ແຕ່ເປັນການອັກເສບນົມທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນ ທີ່ຮີບດ່ວນ.
• ໃນໂຣກຕັບ, ໂຟສເຟຣສແລະໂພແທດຊຽມແມ່ນຖືກຕິດຕາມ, ແລະຊີສທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນບັນຫາພິເສດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
• ໃນໄລຍະຖືພາ, ຊີ້ນນົມທີ່ບໍ່ໄດ້ pasteurized ແລະຊີ້ນນົມອ່ອນທີ່ມີການ ripening mold ແມ່ນຖືກຫຼີກເວັ້ນຍ້ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ listeria.
• ຖ້າ cholesterol LDL ຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນ, ການກວດກາ lipid ອີກຄັ້ງຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນຊີສໄຂມັນໃນປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກສໍາລັບເຈົ້າຫຼືບໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊີ້ນສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ: 11-13 g ໂປຣຕີນແລະ 70-90 kcal ຕໍ່ 100 g; ເຄິ່ງແຂງ: 25-27 g ໂປຣຕີນ ແຕ່ 350-380 kcal.
• ຄາເຊອິນລະລາຍໃນໄລຍະ 5-7 ຊົ່ວໂມງ ສະນັ້ນຊີສສອດກັນໃນຕອນກາງຄືນ ແລະຊ່ວງເວລາຍາວກວ່າຊົ່ວໂມງປະມານການຝຶກອົບຮົມ.
• 150-200 g ຂອງຊີສສົດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ 30-60 ນາທີກ່ອນນອນປົກຄຸມການຟື້ນຟູໃນຕອນກາງຄືນ.
• ໃຫ້ອອກໄປ 2.5-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ແລະຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ 25+ g ໃນ 90 ນາທີສຸດທ້າຍ.
• ເບິ່ງເກືອ: 100 g ຂອງຊີ້ນ brined ສາມາດເປັນ 3 g ຂອງເກືອ, ປະມານ 60% ຂອງເງິນປະ ຈໍາ ວັນ.