ວັນທີ່ຫຼອກລວງ: ພວກມັນເຮັດວຽກແທ້ບໍ?

ມື້ການຫຼອກລວງເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມສົມເຫດສົມຜົນ: ຫົກມື້ຂອງການວິໄນ, ມື້ຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ, ມື້ດຽວນັ້ນ ມັກຈະກິນອາຫານຫມົດອາທິດ ໃນແຄລໍຣີ່ ແລະໃນຫົວຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ແທ້ຈິງ ແລະ ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ.

ການຄະນິດສາດທີ່ມັກຈະບໍ່ເຮັດວຽກ

ໃຫ້ເວົ້າວ່າການຮັກສາຂອງທ່ານແມ່ນ 2500 kcal ແລະທ່ານກິນ 2000 kcal ຕໍ່ມື້. ນັ້ນແມ່ນການຂາດດຸນ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ຫຼື 3000 kcal ໃນໄລຍະ 6 ມື້ ປະມານ 0.4 kg ຂອງໄຂມັນ (1 kg ຂອງເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນແມ່ນປະມານ 7700 kcal).

ດຽວນີ້ ຕື່ມມື້ການຫຼອກລວງ. ມື້ທີ່ກິນທຸກຢ່າງ ເບິ່ງຄືວ່າ: ອາຫານເຊົ້າ 900 kcal, hamburger ແລະ fries 1400, ໄອສຄຣີມ 600, pizza ໃນຕອນແລງ 1200, ນ້ໍາ Juice ແລະ soda 500 4600 kcal ທັງຫມົດ. ນັ້ນແມ່ນ 2,100 kcal ເກີນການຮັກສາ. ຄວາມຂາດເຂີນ 3,000 kcal ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເປັນ 900. ແທນທີ່ຈະສູນເສຍ 0.4 ກິໂລໃນອາທິດ, ທ່ານໄດ້ສູນເສຍປະມານ 0.12 ກິໂລ.

ວັນຫຼອກລວງບໍ່ໄດ້ຫ້າມ ແຕ່ມັນແພງ. ຖ້າອັດຕາການສູນເສຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ 60-70% ແຜນການ 3 ເດືອນກາຍເປັນແຜນການ 8 ເດືອນ.

ເປັນຫຍັງເຄື່ອງວັດແທກຈຶ່ງອ່ານ + 1.5 ຫາ 2.5 ກິໂລໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ

ມັນບໍ່ໄຂມັນ. ການເພີ່ມໄຂມັນ 2 ກິໂລກຣາມ ຈະໃຊ້ແຄລໍຣີ່ເພີ່ມເຕີມປະມານ 15,000 ແຄລໍຣີ່. ສິ່ງທີ່ທ່ານເຫັນຄື:

• Glycogen ແລະນ້ໍາ ໃນແຕ່ລະກຣາມຂອງ glycogen ທີ່ເກັບໄວ້ ມີນ້ໍາປະມານ 3 ກຣາມ. ການຕື່ມເຄື່ອງທີ່ ຫມົດ ໄປຫຼັງຈາກໄລຍະການກິນອາຫານໄດ້ເພີ່ມ 1-1.5 ກິໂລຢ່າງງ່າຍດາຍ.
• ໂຊດຽມ ອາຫານໃນຮ້ານອາຫານມີເກືອ 3-6 ກຣາມ, ແລະໂຊດຽມເພີ່ມເຕີມຈະຮັກສານ້ ໍາ ເປັນເວລາ 2-4 ມື້.
• ເນື້ອໃນຂອງທ້ອງ ອາຫານ 1-2 ກິໂລ ແລະແຫຼວທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຍ້າຍຜ່ານ.

ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ຢ່ານັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນມື້ທີ 4 ຫຼື 5 ແລະອ່ານສະເລ່ຍ 7 ມື້, ບໍ່ແມ່ນຕົວເລກດຽວ.

ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ ບໍ່ແມ່ນວັນທີ່ຫຼອກລວງ

ການໃຫ້ອາຫານຄືນໃຫມ່ ແມ່ນການເພີ່ມແຄລໍຣີ່ທີ່ວາງແຜນໄວ້ ເກືອບທັງຫມົດຈາກຄາບໂຮໄຮເດຣດ ບໍ່ແມ່ນການໃຫ້ອາຫານຟຣີສໍາລັບທຸກຄົນ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ:

• ໄຂມັນຄຣອບ: 5-7 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ 400-560 g
• ໂປຣຕີນ: ບໍ່ປ່ຽນແປງ, 1,6-2,2 g/kg, ສະນັ້ນ 130-175 g
• ໄຂມັນ: ຫຼຸດລົງເປັນ 0.4-0.5 g/kg, ສະນັ້ນ 30-40 g

ນັ້ນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕົກຢູ່ໃກ້ການຮັກສາ ຫຼື 200-400 kcal ເທິງມັນ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍອາທິດ. ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອຕື່ມ glycogen, ໄດ້ຮັບ 2-3 ຊຸດການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີກວ່າຈາກມັນ, ແລະພັກຜ່ອນຈາກຄວາມອຶດຫິວສະເຫມີ. ຜົນກະທົບຂອງຮໍໂມນ (ເລັບຕິນ) ແມ່ນແທ້ຈິງ ແຕ່ລະດັບ short ສັ້ນໆ ຈະຫລຸດລົງພາຍໃນ 24-72 ຊົ່ວໂມງ ສະນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການລະເບີດໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ຖ້າເຈົ້າຈະເຮັດມັນ, ເຮັດມັນດັ່ງນີ້

1. ປິດມັນໄວ້ທີ່ ອາຫານຫນຶ່ງຄັ້ງ ຫຼືຊ່ອງເວລາ 3-4 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນ 16 ຊົ່ວໂມງທີ່ນອນຕື່ນ. ເປົ້າຫມາຍ 800-1200 kcal ເກີນແຜນ, ບໍ່ແມ່ນ 2500.
2. ໃສ່ໃສ່ຂອງທ່ານ ມື້ຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາກທີ່ສຸດ (ຂາຫຼືຫລັງ) 1-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ.
3. ຢ່າອຶດຫິວກ່ອນ. ການປະຢັດແຄລໍຣີ່ຕະຫຼອດມື້ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ນັ່ງກິນອາຫານບໍ່ກິນເກືອບວ່າຈະຫມົດ 1000 kcal ລື່ນແຜນ.
4. ສ້າງ ໂປຣຕີນ 30-40 g ເຂົ້າໄປໃນອາຫານນັ້ນ ຊີ້ນ, ປາຫຼືໄຂ່ກ່ອນ dessert. ເຈົ້າຈະເຕັມໄປ ແລະ ກິນອາຫານຫນ້ອຍກວ່າ.
5. ວາງແຜນໄວ້ກ່ອນ, ຄືກັບການຝຶກອົບຮົມ. ມື້ທີ່ "ສະຫມອງ" ເຮັດຜິດປົກກະຕິ ແມ່ນຍາວໄປເປັນສາມມື້.
6. ກັບໄປເປັນປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນ ບໍ່ມີການປັບໄຫມ 2 ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ມີການລົ້ມເຂົ້າເຊົ້າ. ການຊົດເຊີຍແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ວົງຈອນ ດໍາ ເນີນໄປ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າມື້ການຫຼອກລວງ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການຂີ່ລົດຖີບໃນອາທິດ ດີກວ່າມື້ນຶ່ງທີ່ໂຫດຮ້າຍ. ຕົວຢ່າງສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການຮັກສາ 2500 kcal:

• 5 ມື້ທີ່ 1800 kcal (700 ຂາດດຸນ)
• 2 ມື້ທີ່ 2400 kcal (100 ຂາດດຸນ)

ນັ້ນແມ່ນການຂາດດຸນອາຫານ 3700 kcal ຕໍ່ອາທິດ ປະມານ 0.45 kg ແລະທ່ານຍັງມີສອງມື້ທີ່ທ່ານສາມາດກິນອາຫານກາງຄືນໄດ້ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງຫຼອກລວງ ທາງເລືອກອື່ນ: ໃຫ້ 200-300 kcal ໃນມື້ຫວ່າງ ສໍາລັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆ, ທຸກໆມື້, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງຈະສ້າງຂຶ້ນພຽງພໍທີ່ຈະຕ້ອງການມື້ພັກທັງຫມົດ.

ສ່ວນທາງຈິດໃຈ ຊຶ່ງປົກກະຕິແລ້ວ ຈະຕັດສິນໃຈ

ຄໍາວ່າ "ຫຼອກລວງ" ແບ່ງອາຫານອອກເປັນທີ່ອະນຸຍາດ ແລະ ຫ້າມ. ສໍາລັບບາງຄົນ ທີ່ໃຫ້ອາຫານວົງຈອນ: ການຈໍາກັດ, ການກິນເກີນໄປ, ຄວາມຜິດ, ການຈໍາກັດທີ່ຫນັກຫນ່ວງກວ່າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້ໃນມື້ຕໍ່ມາ ຫຼືເຈົ້າໃຊ້ເວລາທັງອາທິດ ນັບຄືນໄປຫາມັນ ຮູບແບບນີ້ບໍ່ເຫມາະສົມກັບເຈົ້າ ບໍ່ວ່າຈະມີແຄລໍຣີ່ເທົ່າໃດ

ສັນຍານວ່າມັນເຮັດວຽກ: ເຈົ້າກັບຄືນໄປຕາມແຜນການໃນມື້ຕໍ່ມາ ໂດຍບໍ່ມີການສະແດງລະຄອນ ແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ເຊັນວ່າມັນບໍ່: ມັນໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ ເພື່ອຟື້ນຕົວ ແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນແລ້ວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານມີ ການຂັບຂີ່ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າສູນເສຍການຄວບຄຸມ, ກິນໃນຄວາມລັບ, ຫຼືລ້າງ ແລະອອກກໍາລັງກາຍເກີນໄປຫຼັງຈາກນັ້ນ ເພື່ອແກ້ໄຂມັນ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາວິໄນ; ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກປິ່ນປົວ.
• ຖ້າທ່ານມີ ພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ພະຍາດເບົາຫວານກ່ອນ ມື້ຫນຶ່ງທີ່ມີການກິນຄາບຣອດ 400+ ກຣາມ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປັບປຸງໂດຍບໍ່ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍ ກ່ຽວກັບການປັບປຸງຢາ.
• ຖ້າທ່ານມີ ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ພະຍາດຕັບ ແລະມື້ທີ່ຫລອກລວງນໍາເອົາເກືອ 8-10 ກຣາມນໍາມາ.
• ຖ້າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນຢູ່ໃຕ້ກະຕຸກກະຕຸກຂວາ, ອາການອຶດຫິວຫຼືການຖອກທ້ອງ ນັ້ນອາດຈະເປັນທ້ອງເຫຼືອງຂອງທ່ານ.
• ຖ້າການປຸ້ງແລະການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 5-7 ມື້, ຫຼືຂາແລະໃບ ຫນ້າ ຂອງທ່ານມີອາການປຸ້ງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ມື້ຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ມີການຈໍາກັດໄດ້ງ່າຍໆ ກິນ 60-100% ຂອງການຂາດດຸນໃນອາທິດ: 4600 kcal ໃນມື້ນຶ່ງ ລົບລ້າງ 6 ມື້ທີ່ -500 kcal.
• +1.5 ຫາ 2.5 ກິໂລກຣາມທີ່ທ່ານເຫັນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາແມ່ນນ້ໍາ, glycogen ແລະເກືອ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ ນ້ ໍາ ຫນັກໃນ 4-5 ມື້ຕໍ່ມາແລະອ່ານສະເລ່ຍອາທິດ.
• ການໃຫ້ອາຫານຄືນ (5-7 g carbs / kg, ໄຂມັນລົງ, ໂປຣຕີນບໍ່ປ່ຽນແປງ) ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາມື້ຫວ່າງແລະຍັງເຂົ້າກັບແຜນການ.
• ຖ້າເຈົ້າເຮັດ: ອາຫານຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກການປະຊຸມທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ໂປຣຕີນ 30-40 g, ວາງແຜນໄວ້ລ່ວງຫນ້າ, ບໍ່ມີການຊົດເຊີຍໃນມື້ຕໍ່ໄປ.
• ການໃຊ້ແຄລໍຣີ່ (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ໃຫ້ທ່ານມີອິດສະຫຼະພາບເທົ່າກັນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂຸມຂຸມໃນອາທິດ.