ເຈົ້າ ຄວນ ປ່ຽນ ແຜນການ ຂອງ ເຈົ້າ ທຸກໆ 4 ເດືອນ ບໍ?

ຄວາມຄິດວ່າ ເຈົ້າຄວນປ່ຽນໂປຣແກຣມທຸກໆສີ່ເດືອນ ມັນເບິ່ງຄືວ່າດີ ແຕ່ມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບວິທີທີ່ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກແທ້ໆ. ໂຄງການຈະຖືກປ່ຽນແປງ ເມື່ອມັນຢຸດການສ້າງຄວາມກ້າວຫນ້າ ແລະມັນເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ ສໍາລັບຄົນນຶ່ງ ແລະຫຼັງຈາກ 1 ປີ ສໍາລັບຄົນອື່ນ. ວິທີ ທີ່ ຈະ ພົບ ເຫັນ ເວລາ ນັ້ນ ໃນ ປື້ມ ບັນທຶກ ຂອງ ເຈົ້າ ເອງ ແທນ ທີ່ ຈະ ໃສ່ ໃນ ຕາຕະລາງ.

ບ່ອນທີ່ຕົວເລກມາຈາກ

ບໍ່ມີການສຶກສາໃດທີ່ເວົ້າວ່າ ການປັບຕົວຢຸດລົງໃນອາທິດທີ 16 ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກໍຄື ການສັງເກດເຫັນຢ່າງຊັດເຈນວ່າ ຄວາມກ້າວຫນ້າຈະຊັກຊ້າລົງ ເມື່ອທ່ານເຂົ້າເຖິງຄວາມສາມາດທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານ ແລະວ່າຄວາມໄວຂອງການຊັກຊ້າລົງນັ້ນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

• 6 ຫາ 9 ເດືອນທໍາອິດ: ທ່ານສາມາດເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃສ່ການກົດແລະ 5 ກິໂລໃສ່ການນັ່ງຄໍແລະການຍົກຕົວຕາຍ ປະມານທຸກໆອາທິດ ບາງຄັ້ງໃນແຕ່ລະການປະຊຸມ. ການປ່ຽນແປງໂປຣແກຣມໃນໄລຍະນີ້ ແມ່ນການຖິ້ມຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງເສລີ.
• ປີທີສອງ ແລະ ປີທີສາມ: ອັດຕາທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 2,5 ເຖິງ 5 ກິໂລກຣາມໃນ lift ຕົ້ນຕໍຕໍ່ເດືອນ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກໆເດືອນ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ: 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມຕໍ່ປີຕໍ່ປີ ແມ່ນປີທີ່ດີ. ໃນນີ້ ທ່ານປ່ຽນສິ່ງຕ່າງໆເລື້ອຍໆ ບໍ່ແມ່ນເພາະວ່າໂປຣແກຣມເກົ່າແກ່ ແຕ່ເພາະວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງລ່າເຮືອນທີ່ຍັງເຫຼືອ.

ສະນັ້ນ ເມື່ອທ່ານຝຶກຊ້ອມມາດົນຂຶ້ນ, ການປ່ຽນແປງກໍຈະມີຄວາມຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເກີດຂຶ້ນກໍຕາມ ກໍຍັງເປັນການຢຸດເຊົາ, ບໍ່ແມ່ນການພົບປະ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປ ແລະ ສິ່ງທີ່ຍັງຄົງຢູ່

ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຍິນ ປ່ຽນໂປຣແກຣມ ແລະຄິດປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນຊັ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ຈິນຕະນາການສາມລະດັບທີ່ເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

1. ການໂຫຼດແລະ repetitions ປ່ຽນແຕ່ລະຄັ້ງ ຫຼື ທຸກໆອາທິດ. ນີ້ຄືເຄື່ອງຈັກຂອງຄວາມກ້າວຫນ້າ.
2. ປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ ການປ່ຽນແປງໃນຊ່ວງ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ມີອາທິດທີ່ເບົາລົງໃນຕອນທ້າຍ.
3. ການປະຕິບັດການເລືອກແລະແບ່ງ ປ່ຽນທຸກໆ 3 ຫາ 6 ເດືອນ, ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບວຽກທີ່ໃຊ້.

ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ, ຫມາຍຄວາມວ່າ squat, bench press, deadlift, row, overhead press ແລະ chin-up, ຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍປີ. ທ່ານປ່ຽນການປ່ຽນແປງ, ຍົກຕົວຢ່າງ squat ດ້ານຫນ້າແທນ squat ດ້ານຫລັງຫຼືກົດ incline ແທນທີ່ຈະ flat, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຮູບແບບຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆສີ່ເດືອນ, ທ່ານໄດ້ທໍາລາຍຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການປຽບທຽບທຸກຢ່າງ.

ເບິ່ງຄືວ່າ ກ້ອນທີ່ເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສໍາຜັດ

ໂຄງການດຽວກັນນີ້ ໃຊ້ເວລາດົນນານ ຖ້າຫາກວ່າມີການກ້າວຫນ້າເຂົ້າໄປໃນມັນ. ການກີດກັນ 5 ອາທິດ ສໍາລັບການຍົກສູງຫຼັກຫນຶ່ງ:

• ອາທິດທີ 1: 3 ຊຸດ 8 ຊຸດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 10 ຄັ້ງ (ສອງຄັ້ງໃນການສໍາຮອງ).
• ອາທິດທີ 2: 4 ຊຸດ 8 ຊຸດທີ່ມີນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນ.
• ອາທິດທີ 3: 4 ຊຸດ 8 ຊຸດ ບວກກັບ 2.5 ກິໂລກຣາມ.
• ອາທິດທີ 4: 4 ຊຸດ 6 ຊຸດ ພ້ອມອີກ 5 ກິໂລກຣາມ, ຜູ້ແທນຫນຶ່ງໃນສໍາຮອງ.
• ອາທິດທີ 5, ການໂອນ: 2 ຊຸດຂອງ 6 ໃນ 60 ຫາ 65 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກອາທິດທີສີ່.

ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເລີ່ມກ້ອນຕໍ່ໄປ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລຫນັກກວ່າຕາມແຜນດຽວກັນ. ສາມໃນນັ້ນແມ່ນສີ່ເດືອນ ແລະໂປຣແກຣມໄດ້ປ່ຽນແປງຕະຫຼອດເວລາ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ່ານເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ ຮັກສາປະລິມານອາທິດລະລະຫວ່າງ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ; ພາຍໃຕ້ 10 ຊຸດມັກຈະ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ ສໍາ ລັບການເຕີບໂຕ, ຫຼັງຈາກ 20 ຊຸດແມ່ນບ່ອນທີ່ການຟື້ນຕົວເລີ່ມຕົ້ນແຕກແຍກ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ສັນຍານວ່າ ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະປ່ຽນແປງ

• ເຈົ້າໄດ້ໄປແລ້ວ 4-6 ອາທິດ ໃນບ່ອນຍົກດຽວກັນ ໂດຍບໍ່ເພີ່ມກິໂລ ຫຼື ການນັ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ນອນ ແລະ ກິນອາຫານຕາມປົກກະຕິ.
• ການເຮັດແບບດຽວກັນ ໃນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ຮູ້ສຶກຍາກຂຶ້ນຫຼາຍ ອາທິດຕໍ່ອາທິດ: ຄວາມພະຍາຍາມເພີ່ມຂຶ້ນ ແຕ່ຜົນຜະລິດບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ
• ສະເພາະແຂນເຈັບໃນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ແລະມັນເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ມື້ຕໍ່ມາເທົ່ານັ້ນ
• ທ່ານກໍາລັງພາດການປະຊຸມ ຍ້ອນຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ. ໂຄງການທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ດໍາເນີນການ ແມ່ນໂຄງການທີ່ບໍ່ດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າ smart ໃນເຈ້ຍ.
• ແຜນການ ຫຼື ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໄດ້ປ່ຽນແປງ, ຍົກຕົວຢ່າງທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງຈາກ 4 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນແຜນການເກົ່າບໍ່ ເຫມາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍອີກຕໍ່ໄປ.

ສິ່ງທີ່ຈະປ່ຽນແປງກ່ອນ

ປ່ຽນສິ່ງຫນຶ່ງໃນຄັ້ງແລະໃຫ້ມັນຢ່າງຫນ້ອຍສາມອາທິດ. ປ່ຽນ 5 ຢ່າງ ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ວ່າອັນໃດໄດ້ຊ່ວຍ.

1. ປະລິມານ: ເພີ່ມຊຸດແຂງ 2 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນັ້ນ.
2. ລະດັບການ rep: ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາ 3 ຊຸດ 5 ຊຸດເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ໃຫ້ລອງໃຊ້ຢາ 3 ຊຸດ 10 ຊຸດ; ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາ 4 ຊຸດ 12 ຊຸດ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງເປັນ 5 ຊຸດ 5 ຊຸດ.
3. ຄວາມຖີ່: ແບ່ງຂະຫນາດປະ ຈໍາ ອາທິດດຽວກັນໃນສອງມື້ແທນທີ່ຈະເປັນມື້ດຽວ, ຕົວຢ່າງ 12 ຊຸດກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນ 2 x 6 ແທນທີ່ຈະເປັນ 1 x 12.
4. ການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍ: ແຕ່ໃນນີ້ທ່ານປ່ຽນ lift ເອງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຍ້ອນຄວາມເຈັບປວດ ຫຼືການຕິດຕໍ່ຢ່າງແຂງກະດ້າງ.
5. ທັງ ຫມົດ: ເປັນທາງເລືອກສຸດທ້າຍ ແລະມັກຈະເປັນຍ້ອນຊີວິດນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ໂຄງການ

ການຂາດການບໍລິການ ແມ່ນເປັນບັນຫາໃນການຟື້ນຟູ ຫຼາຍກວ່າບັນຫາການວາງແຜນ. ກວດເບິ່ງຕາມລໍາດັບນີ້:

• ນອນ: 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ສອງອາທິດທີ່ກິນ 5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ ເຮັດໃຫ້ກໍາລັງຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ.
• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ປະມານ 4 ອາຫານຂອງ 35 ຫາ 45 ກຣາມ.
• ແຄລໍຣີ່: ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຂາດດຸນມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ໂຄງການນີ້ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ກໍາລັງແຂງແຮງ.
• ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ: ທ່ານໄດ້ສໍາເລັດຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ໃນ 12 ຊຸດທີ່ວາງແຜນໄວ້ໃນ 4 ອາທິດແລ້ວບໍ? ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຍັງບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະປະເມີນຜົນເທື່ອ.
• ພັກຜ່ອນ: 2 ຫາ 3 ນາທີໃນລົດຍົກຫຼັກ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີໃນບ່ອນແຍກຕົວ. ພັກຜ່ອນສັ້ນໆ ປອມແປງເປັນພື້ນທີ່ສູງ.

ທ່ານບໍ່ໄດ້ປ່ຽນໂປຣແກຣມ ເພາະວ່າມັນມີອາຍຸ 4 ເດືອນ. ທ່ານປ່ຽນມັນ ເພາະວ່າປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ ແມ່ນເສັ້ນດ່າງສຽບເປັນເວລາສີ່ອາທິດແລ້ວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ພູພຽງທີ່ຕັ້ງຢູ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງບໍ່ແມ່ນບັນຫາການຂຽນໂປແກຼມ:

• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫມອງຫຼືນັບສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ຢຸດລົງທັນທີ ແລະໃຫ້ກວດເບິ່ງ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ຫລັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືເກີດດ້ວຍການອ່ອນເພຍ ແລະ ອ່ອນເພຍໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 7 ຫາ 10 ມື້.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ, ການຂີ້ຫວານໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນທີ່ຍັງສູງຢູ່.
• ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ກັບມາຈາກການອອກພັກທີ່ຍາວນານ ຫຼື ທ່ານເຄີຍມີອາການເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນາໄມກ່ອນການນອນຄັ້ງທໍາອິດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສີ່ເດືອນແມ່ນຈໍານວນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ; ແຕ່ວ່າຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 4 ຫາ 6 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າໃນການຍົກສູງດຽວກັນ ໃນຂະນະທີ່ການນອນແລະອາຫານແມ່ນເປັນລະບຽບ.
• ປ່ຽນໂຫຼດໃນແຕ່ລະອາທິດ, ປະລິມານໃນ 4 ຫາ 6 ອາທິດ block, ແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍພຽງແຕ່ທຸກໆ 3 ຫາ 6 ເດືອນ.
• ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫລາຍປີ; ທ່ານປ່ຽນການປ່ຽນແປງ, ບໍ່ແມ່ນແຜນການທັງ ຫມົດ.
• ຮັກສາຊຸດແຂງ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ແລະປ່ຽນຕົວແປຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ມີສາມອາທິດເພື່ອພິຈາລະນາມັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະສາມອາທິດ ຫຼື ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າໃນໂຄງການໃຫມ່.