ຫມາກກ້ວຍ ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ: ຕົວເລກ ແລະ ເວລາ
ແຄລໍຣີ່ຂອງຫມາກກາຣອດ, ໄຂມັນແລະເບຕ້າຄາຣອຕິນ ໃນຈໍານວນຕົວຈິງ, ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຕ້ອງການໄຂມັນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ, ວິທີການເວລາມັນປະມານການຝຶກອົບຮົມ ແລະຈໍານວນຫຼາຍເກີນໄປ.
ຫມາກກາຣອດນັ່ງຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນຂອງເກືອບທຸກຄົນ ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜຮູ້ວ່າ ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຫຍັງຈາກມັນ. ກາຣອດບໍ່ແມ່ນນໍ້າມັນໃນການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ມັນຈະບໍ່ເລັ່ງການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ ແຕ່ມັນມີປະໂຫຍດສາມ ຫຼືສີ່ຢ່າງ ຖ້າທ່ານຍົກແລະຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ບ່ອນທີ່ carrots ເຂົ້າກັນໃນມື້ຂອງທ່ານ.
ມີຫຍັງໃນ 100 ກຣາມ
ຫມາກກາຣອດດິບ, ຕໍ່ 100 g:
- 41 kcal
- 9.6 g carbohydrate ໃນນັ້ນ 4,7 g ສານຫວານງ່າຍແລະ 2,8 g ເສັ້ນໃຍ
- 0.9 g ໂປຣຕີນແລະ 0.2 g ໄຂມັນ
- ນ້ໍາປະມານ 88 ເປີເຊັນ
- ປະມານ 320 mg ໂພແທດຊຽມ, 13 μg ວິຕາມິນ K1 ແລະປະມານ 8,300 μg beta-carotene
ຫມາກກາຣອດຂະຫນາດກາງຫນຶ່ງມີນໍ້າຫນັກ 60-70 g, ສະນັ້ນ 25-30 kcal. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານສາມາດກິນຫມາກເຜັດ 300 ກຣາມ ຫ້າຫມາກເຜັດຂະຫນາດກາງ ແລະລົງປະມານ 125 kcal, ຫນ້ອຍກວ່ານ້ໍາມັນໂອລິວຫນຶ່ງຖ້ວຍ.
ເບຕ້າຄາໂຣຕີນ ມີຜົນກະທົບກັບໄຂມັນບາງສ່ວນເທົ່ານັ້ນ
ເບຕ້າຄາໂຣຕີນແມ່ນໂປວິຕາມິນ A: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນມັນເປັນ retinol ໃນປະລິມານປະມານ 12 μg ຂອງ beta-carotene ຕໍ່ 1 μg ຂອງ retinol. 8,300 μg ໃນ 100 g ຂອງຫມາກກາຣອດ ໃຫ້ທ່ານປະມານ 690 μg ຂອງທຽບເທົ່າກິດຈະກໍາຂອງ retinol, ທຽບກັບຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນປະມານ 900 μg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 700 μg ສໍາລັບແມ່ຍິງ. ການຮັບປະທານຫນຶ່ງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວິຕາມິນ A ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ beta-carotene ແມ່ນລະລາຍໃນໄຂມັນ. ກິນຫມາກເຜັດດ້ວຍຕົນເອງ ແລະທ່ານຈະດູດຊຶມສ່ວນນ້ອຍໆ. ເພີ່ມ 3-5 g ຂອງໄຂມັນ ໃນອາຫານດຽວກັນ ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງ, ນໍ້າຫມາກນັດ 1/2 ບ່ວງແກງ, ຊີສ 1 ບ່ວງແກງ, ໄຂ່ທາດເຫຼືອງ ແລະການດູດຊຶມເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍເທົ່າ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ການຕັດເຄື່ອງຊ່ວຍໄດ້ດີ ເພາະວ່າມັນທໍາລາຍກໍາແພງຈຸລັງ. ຫມາກກາຣອດທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນຖ້ວຍມີ beta-carotene ທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍກ່ວານ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນທີ່ແປ້ງແລະກິນໃນແລ່ນ.
ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການຖື carrots ເປັນແຫຼ່ງ carb ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ 50 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຈາກຫມາກກາຣອດ ທ່ານຕ້ອງກິນປະມານ 700 ກຣາມ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຍັງມີເກືອບ 20 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ ສູດທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືສໍາລັບການອັກເສບພາຍໃຕ້ແຖບ.
- 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: carrots ແມ່ນດີເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານປົກກະຕິ, 100-150 g ຄຽງຄູ່ກັບແຫຼ່ງ carbohydrate ຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ (ເຂົ້າ ຫນົມ, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ) ແລະໂປຣຕີນ.
- 60-90 ນາທີກ່ອນ: ໃຫ້ມັນສູງເຖິງ 80-100 ກຣາມ ແລະຈູດໃຫ້ມັນກິນແທນທີ່ຈະກິນມັນດິບ. ໄຂມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າລົງ.
- ກ່ອນ 45 ນາທີ: ລືມມັນ. ໃນຊ່ວງເວລານີ້ ທ່ານຕ້ອງການ 20-40 ກຣາມຂອງ carbs ໄວແລະເສັ້ນໃຍຫນ້ອຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນໂປຣຕີນ (0.3-0.4 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ 25-35 g ສໍາ ລັບຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລ) ແລະຄາບດາກບອນເພື່ອຕື່ມ glycogen. ກາກໂຣດບໍ່ແມ່ນຕົວລະຄອນຫຼັກໃນນີ້ 200 g ໃຫ້ທ່ານ 14 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ປະມານເທົ່າກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ. ເອົາເຂົ້າໄປໃນອາຫານ ເພາະທ່ານມັກ ແລະມັນເພີ່ມປະລິມານ, ບໍ່ແມ່ນເພາະທ່ານຄິດວ່າ ມັນເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູໄວຂຶ້ນ.
ໂພແທດຊຽມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນແທ້ໆ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ: 300 g ຂອງ carrots ມີປະມານ 960 mg, ທຽບກັບຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນປະມານ 3,500 mg. ນັ້ນແມ່ນການປະກອບສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການກິນອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ບ່ອນທີ່ຫມາກກ້ວຍໄດ້ມີບ່ອນຢູ່: ການຕັດ
ການໃຊ້ carrots ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນໃນໄລຍະການສູນເສຍໄຂມັນ. ເມື່ອທ່ານນັ່ງຢູ່ 1,800-2,200 kcal ແລະອຶດຫິວສະເຫມີ, 200 g ຂອງ carrots raw ໃຊ້ຈ່າຍທ່ານ 82 kcal ແລະໃຫ້ທ່ານ 5.6 g ຂອງເສັ້ນໃຍບວກກັບຈໍານວນຫຼາຍໃນທ້ອງ. ນັ້ນແມ່ນເຄື່ອງມືເພື່ອເຮັດໃຫ້ອຶດຫິວ ບໍ່ແມ່ນການຂູດໄຂມັນ
ຖ້າຫາກວ່າຄວາມອຶດຢາກໃນຕອນແລງເປັນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານແຕກ, 150-200 g ຂອງ carrots ກັບ 30 g ຂອງ hummus ຫຼື 150 g ຂອງ yogurt ກຣິສແມ່ນອາຫານຫວ່າງປະມານ 200 kcal ທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປ.
ດັດຊະນີ glycaemic ຂອງ carrots raw ແມ່ນປະມານ 35 ແລະ load glycaemic ຕໍ່ 100 g ແມ່ນປະມານ 2. ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ຈະ ມີ ອາຫານ ທີ່ ປຸງ ແຕ່ງ ແລ້ວ ກໍ ຕາມ ແຕ່ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ຈະ ມີ ອາຫານ ທີ່ ມີ ອັດຕາ ນ້ໍາຕານ ສູງ ຂຶ້ນ ກໍ ຕາມ ແຕ່ ມັນ ກໍ ບໍ່ ສາມາດ ເຮັດ ໃຫ້ ເລືອດ ມີ ນ້ໍາຕານ ໃນ ປະລິມານ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ ໄດ້ ພຽງ ແຕ່ ຍ້ອນ ວ່າ ມັນ ມີ ອາຫານ ທີ່ ມີ ນ້ໍາຕານ ຫນ້ອຍ.
ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນ
- ຜະລິດຕະພັນດິບ: ປະລິມານແຄລໍຣີ່ສູງສຸດ, ດີທີ່ສຸດຕໍ່ກັບຄວາມອຶດຢາກ, beta-carotene ທີ່ໃຊ້ໄດ້ຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
- ປຸງແຕ່ງ ຫຼື ຕົ້ມ, 8-10 ນາທີ: ມັນງ່າຍຕໍ່ທ້ອງ, beta-carotene ມີຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍສະເພາະກັບໄຂມັນ.
- ນ້ໍາມັນ: 250 ມລ ມີປະມານ 94 kcal ແລະ 22 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີໃຍຕ່ ໍາ ກວ່າ 2 g. ທ່ານດື່ມນໍ້າເທົ່າກັບ 500 ກຣາມຂອງຫມາກເຜັດ ໃນ 30 ວິນາທີ ແລະບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ. ໃນການຕັດນັ້ນ ແມ່ນການແລກປ່ຽນທີ່ບໍ່ດີ.
ຫຼາຍປານໃດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ
ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນວິຕາມິນ A ຈາກຫມາກກາຣອດເກີນໄປ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພຽງແຕ່ປ່ຽນເບຕ້າຄາໂຣຕີນເທົ່າທີ່ມັນຕ້ອງການ. ແຕ່ຖ້າທ່ານກິນຫມາກເຜັດ 300-600 ກຣາມຕໍ່ມື້ (20-50 ມກຂອງ beta-carotene) ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ຜິວຂອງທ່ານສາມາດມີສີມ່ວງ, ທໍາອິດຢູ່ເທິງມືແລະຕີນ. ນີ້ແມ່ນ carotenoderma ມັນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ແລະມັນຈະຫາຍໄປໃນໄລຍະ 4-8 ອາທິດ ເມື່ອທ່ານຕັດອອກ.
ການຄິດທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດ: 200-300 g ຕໍ່ມື້. . ນອກຈາກນັ້ນ, ເສັ້ນໃຍກາຍເປັນບັນຫາ ກ່ອນອື່ນຫມົດ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ການສີເຫຼືອງຂອງສີຂາວຂອງຕາ. Carotenoderma ບໍ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ຕາສີ. ຖ້າຕາເຈົ້າຍັງມີສີເຫຼືອງ, ມັນບໍ່ແມ່ນຫມາກກາເຟ ມັນເປັນບັນຫາຂອງຕັບຫຼືທໍ່ໄອ, ແລະມັນຕ້ອງການທ່ານຫມໍຢ່າງທັນການ.
- ການຂີ້ຕົມ ຫຼື ການອັກເສບຂອງປາກແລະຄໍ ຫຼັງຈາກກາຣອດທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດ. ຫມາກກາຣອດແມ່ນສານກະຕຸ້ນທີ່ພົບກັນໃນອາການແພ້ຝຸ່ນ birch. ການອັກເສບຂອງປາກ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກ ແມ່ນສຸກເສີນ.
- ຜິວສີມ່ວງໂດຍບໍ່ມີການກິນຫມາກເຜັດຫຼາຍ. ຄາໂຣເທນເມີຍ ຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນໂຣກ hypothyroidism ແລະໂຣກເບົາຫວານທີ່ບໍ່ໄດ້ປິ່ນປົວ ຄວນກວດເລືອດ.
- ພະຍາດຕັບ ຫຼື ການຈໍາກັດໂພແທດຊຽມ. ຖ້າທ່ານຫມໍບອກທ່ານໃຫ້ເບິ່ງ potassium, 300 g ຂອງ carrots ຕໍ່ມື້ແມ່ນບໍ່ເປັນທ່ຽງ.
- ການອັບອາຍແລະການສັ່ນສະເທືອນ ທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຕໍ່ໄປຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຕັດເສັ້ນໃຍລົງ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- 100 ກຣາມຫມາກເຜັດດິບ: 41 kcal, 9.6 g carbs, 2.8 g fiber, ປະມານ 690 μg RAE ຂອງວິຕາມິນ A.
- ກິນມັນດ້ວຍໄຂມັນ 3-5 ກຣາມ; ປຸງແຕ່ງແລະຕັດໃຫ້ລະອຽດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ beta-carotene ທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ບໍ່ແມ່ນການຊ້ອມແອ້ມກ່ອນ 50 g ຂອງ carbs ຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 700 g ຂອງ carrots.
- ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການຕັດ: 200 ກຣາມແມ່ນ 82 kcal ແລະຄວາມເຕັມທີ່ຢ່າງຮ້າຍແຮງ.
- ເຖິງ 200-300 g ຕໍ່ມື້ແມ່ນດີ; ສີຂາວຕາສີເຫຼືອງຫຼືປາກທີ່ອັກເສບ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຕ້ອງໄປຫາທ່ານ ຫມໍ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
