ເຈົ້າສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ທຸກມື້ບໍ?

ຄໍາຕອບສັ້ນໆ: ເຈົ້າສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ທຸກມື້ ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກທຸກມື້ໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງນີ້ ອະທິບາຍວ່າ ເປັນຫຍັງຄົນນຶ່ງ ຈຶ່ງມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ໃນແຜນການ 7 ມື້ ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນ ກໍຈະສິ້ນສຸດລົງ 6 ອາທິດຕໍ່ມາ ດ້ວຍຄວາມໂກດແຄ້ນ ແລະ ບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈ. ມັນທັງ ຫມົດ ແມ່ນຂຶ້ນກັບການໂຫຼດນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ທ່ານເພີ່ມແລະເວລາທີ່ທ່ານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປະມວນຜົນມັນ.

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນແຮງກະຕຸ້ນ, ຄວາມກ້າວຫນ້າເກີດຂຶ້ນໃນການຟື້ນຟູ

ການຕິດຕັ້ງແຂງສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ສູນ glycogen. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສ້ອມແປງ ແລະສ້າງລຸ້ນທີ່ທົນທານກວ່າກ່ອນ ແຕ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ປະມານ:

• A ກ້າມຊີ້ນ ຄວາມຕ້ອງການ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຢ່າງຫນັກ, ຂຶ້ນກັບຂະຫນາດຂອງມັນ ແລະຈໍານວນຊຸດທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ.
• ຂອງເຈົ້າ ລະບົບປະສາດ ຟື້ນຟູຊ້າກວ່າກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການເຮັດສາມຄັ້ງແລະດຽວໃນ squat ຫຼື deadlift, ມັກຈະ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. .
• ເສັ້ນຜູກ ແລະ ເສັ້ນຜູກ ແມ່ນສ່ວນຊ້າ. ພວກເຂົາປັບຕົວໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ ແລະຫຼາຍເດືອນ ບໍ່ແມ່ນຫຼາຍມື້ ເພາະສະນັ້ນ ຄົນມັກຈະຮູ້ສຶກແອວ ຫຼືເຂົ່າກ່ອນ ແລະ ຊື່ງຕໍ່ມາແມ່ນກ້າມຊີ້ນ.

ສະນັ້ນ ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍທຸກໆມື້ ຫຼືບໍ່. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດ ເມື່ອເຈົ້າໄປຮອດນັ້ນ.

ຈັດມື້ຂອງທ່ານເປັນ 3 ຊັ້ນ

ມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ: 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການຍົກສູງປະສົມປະສານ, 3-5 ຊຸດຂອງ 3-8 repetitions, ໃກ້ຈະລົ້ມເຫລວກັບ 1-3 repetitions ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດແບບນີ້, ທ່ານຈະປ່ອຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອນັ້ນຢູ່ເປັນສ່ວນຕົວເປັນເວລາ 48-72 ຊົ່ວໂມງ.

ມື້ທີ່ປານກາງ: 1 ຫາ 3 ຕໍ່ອາທິດ

ສີ່ສິບຫາຫົກສິບນາທີ, 2-4 ຊຸດຂອງ 8-15 repetitions, ສະເຫມີ 3-4 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ເຈົ້າຄວນອອກຈາກໄປ ຮູ້ສຶກວ່າ ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຮອບນຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນດ້ວຍເຈດຕະນາ.

ມື້ງ່າຍໆ: ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ

ການຍ່າງ 30-60 ນາທີ, ການຂີ່ລົດຖີບງ່າຍໆ ດ້ວຍຄວາມດັນຫົວໃຈຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າປະມານ 130, 10-15 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກໃນການເຄື່ອນຍ້າຍ, ຫຼືເຕັກນິກທີ່ຕັ້ງຢູ່ 50-60% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ. ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ອ່ອນ ແອ

ອາທິດ 7 ມື້ເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

1. ວັນຈັນ, ຫນັກ: squat 4x5, lunges 3x8 ຕໍ່ຕີນ, leg press 3x10.
2. ວັນອັງຄານ, ຫນັກ: ຕັ່ງ 4x5, ແຖວ 4x6, ຫາງ 3x10.
3. ວັນພຸດ, ງ່າຍ: ຍ່າງ 45 ນາທີ ບວກກັບ 15 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກແລະຂາ.
4. ວັນພະຫັດ, ປານກາງ: ຂາ, 3 ຊຸດຂອງ 10-12, ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ.
5. ວັນສຸກ, ປານກາງ: ຮ່າງກາຍເທິງ, 3 ຊຸດຂອງ 10-12, ບວກກັບ 3x12 ສໍາລັບແຂນ.
6. ວັນເສົາ, ການແຂງແຮງ ຫຼື ການປັບປຸງ: ແລ່ນ 8x200 ແມັດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ຫຼື 20-30 ນາທີຂອງໄລຍະເວລາຂອງລົດຖີບ.
7. ວັນອາທິດ, ງ່າຍ: ຍ່າງ 30-40 ນາທີ.

7 ມື້ທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, 3 ມື້ທີ່ຍາກ. ເຈົ້າສາມາດຖືໄດ້ຫຼາຍເດືອນ. ເຈັດມື້ທີ່ຍາກ ຈະບໍ່ແກ່ຍາວໄດ້ 3 ອາທິດ.

ປະລິມານສໍາຄັນກວ່າຈໍານວນມື້

ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນລະດັບທີ່ເຮັດວຽກຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື. ຊຸດ 15 ຊຸດນີ້ ສໍາລັບຫລັງຂອງທ່ານ ສາມາດແບ່ງອອກເປັນ 2 ມື້ 7-8 ຊຸດ ຫຼື 4 ມື້ 4 ຊຸດ ແລະຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ການຝຶກອົບຮົມເປັນປະຈໍາ ເພື່ອໃຫ້ສາມາດຝຶກຕື່ມອີກໃນແຕ່ລະມື້; ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຝຶກ 30 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໄວກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກ້າວຫນ້າ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຕາມເຫດຜົນດຽວກັນ: ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຈໍານວນການເຮັດຊ້ ໍາ ທີ່ສະອາດໃນ 80-90% ຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນວ່າທ່ານເປີດຕູ້ຂອງທ່ານເລື້ອຍປານໃດ.

ສັນຍານທີ່ວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດເກີນໄປ

• ອັດຕາການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າທີ່ພັກຜ່ອນ ເພີ່ມຂຶ້ນ 5-10 beat ເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ lifting ດຽວກັນ ຫຼຸດລົງ 10% ຫຼືຫຼາຍກວ່າ ເປັນເວລາ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ ກ່ຽວກັບອາຫານ ແລະ ການນອນ.
• ທ່ານນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ ແລະຍັງຕື່ນຂຶ້ນຢູ່ສະເຫມີ ຫຼືທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນເວລາ 4 ໂມງເຊົ້າໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ.
• ຄວາມເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື tendon ທີ່ແກ່ຍາວ ຫຼາຍກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼືສະແດງອອກໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນ.
• ສາມ ຫຼືສີ່ຄັ້ງລຽນຕິດ ທີ່ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຢາກໄປ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມັກໄປເລື້ອຍໆ.

ຖ້າມີສອງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ເອົາ 3 ຫາ 7 ມື້ ຂອງວຽກທີ່ເບົາກວ່າ: ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງປະລິມານ, ປະມານ 60% ຂອງການໂຫຼດປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ບໍ່ມີການຕັ້ງໃຫ້ຜິດພາດ. ເຈົ້າຈະບໍ່ສູນເສຍຫຍັງເລີຍ. ກໍາລັງຍັງຄົງຄົງຢູ່ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກ 10-14 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່.

ການນອນ ແລະ ອາຫານ ເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກ

ໂດຍບໍ່ມີການ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ວ່າຈະຈັດການໃນອາທິດໄດ້ດີປານໃດ ກໍບໍ່ມີການຟື້ນຟູໄດ້. ເປົ້າຫມາຍ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້; ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 130-175 ກຣາມ, ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນອາຫານສີ່ຄັ້ງຂອງ 35-45 ກຣາມ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດ ການຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່າ 3 ກຣາມ/ກິໂລຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ເກືອບວ່າຈະສະເຫມີສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ເປັນການຕົກຕໍ່າຂອງພະລັງງານ ໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງອາທິດ. ນໍ້າຢູ່ປະມານ 30-35 ມລຕໍ່ກິໂລ, ຫຼາຍໃນອາກາດຮ້ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ມີອາການອັກເສບ ຫຼື ຫາຍໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອໃນມື ຫຼື ຕີນ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ອອກອາກາດລົງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ນໍ້າຕານສີຊາທີ່ມີການອັກເສບຢ່າງຮ້າຍແຮງແລະຄວາມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການປະຕິບັດທີ່ຍາກແບບຜິດປົກກະຕິ; ນີ້ແມ່ນຮີບດ່ວນ.
• ຖ້າເຈົ້າມີພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ຫຼືເຈົ້າຖືພາ, ໃຫ້ແຈ້ງແຜນການກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການປະຕິບັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ ແມ່ນດີ ແຕ່ການຝຶກຝົນຢ່າງຫນັກຕໍ່ມື້ ແມ່ນບໍ່ດີ.
• ຮັກສາ 2-4 ມື້ທີ່ຍາກໃນອາທິດ ແລະເຮັດໃຫ້ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມີລະດັບປານກາງ ຫຼືງ່າຍ.
• ເປົ້າຫມາຍ 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ວ່າຈະໃຊ້ຫຼາຍມື້ເທົ່າໃດ.
• ໃຫ້ 48-72 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດກ້າມເນື້ອດຽວກັນຢ່າງ ຫນັກ ອີກຄັ້ງ.
• ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ 10% ຫຼືອາການເຈັບຫົວຕໍ່ກັນ 3 ມື້ແລ້ວ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະໃຊ້ເວລາງ່າຍໆໃນອາທິດນີ້.