ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ແອວ ໃນ ຄົນ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ອາການເຈັບປວດໃນຕີນບໍ່ຄ່ອຍເກີດຂຶ້ນຈາກບ່ອນໃດບ່ອນໃດ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ເກືອບວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງຢູ່ຫລັງມັນ - ແລ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ການໂດດໃຫມ່, ເກີບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼືພຽງແຕ່ອາທິດທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ ມີອາການຈໍານວນນຶ່ງ ທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກຊ້ອມ ທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງອາການດຽວກັນ ແລະ ບໍ່ມີອາການໃດທີ່ແກ້ໄດ້ ໂດຍການຍືດອອກ.

ສິ່ງທີ່ເຈັບປວດແທ້ໆ

ລູກງົວມີກ້າມຊີ້ນສອງໂຕ ແລະ ເສັ້ນໄຍຫນຶ່ງໂຕ. ກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກກະດູກ ເສັ້ນຫົວເຂົ່າຢູ່ພາຍໃຕ້, ເລິກກວ່າ ແລະທົນທານຕໍ່ຄວາມອຶດຫິວ, ແລະຮັບເອົາເມື່ອຫົວເຂົ່າໂຄ້ງ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກອົບຮົມໂດຍກົງ. ທັງສອງແມ່ນອາຫານເຂົ້າໄປໃນກະດູກ Achilles. ບ່ອນທີ່ມັນເຈັບປວດບອກທ່ານຫຼາຍຢ່າງ:

• ກາງຂອງ calf, dull ແລະເປີດອອກ ມັກຈະມີອາການບໍາບັດກ້າມຊີ້ນເກີນໄປ ຫຼື ມີອາການຊັກຊ້າເລັກນ້ອຍ.
• ຈຸດສະເພາະ 510 ຊມ ເຫນືອ ຕີນ ສົງໄສວ່າເປັນໂຣກອັກຊີເລສ.
• ຕາມຂອບພາຍໃນຂອງກະດູກ shin ບໍ່ແມ່ນຕີນຕີນ, ມັນແມ່ນອາການກະຕຸ້ນກະດູກ (ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ
• ຄວາມເຄັ່ງຄັດແລະຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ເລິກເຊິ່ງເລີ່ມຕົ້ນ 5 15 ນາທີໃນການແລ່ນແລະຫາຍໄປເມື່ອທ່ານຢຸດ ອາດເປັນໂຣກຄອບຄຸມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊໍາເຮື້ອ ຫຼື ບັນຫາການໄຫຼວຽນ.

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ

1. ຄວາມດັງຂອງສຽງໄດ້ໄຫຼຂຶ້ນໄວເກີນໄປ. ຈາກ 15 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດໄປ 25 ກິໂລແມັດ ຫຼືຈາກ 0 ຫາ 3 ຊຸດໂດດຕໍ່ອາທິດ. ກົດລະບຽບທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້: ເພີ່ມປະລິມານໃນອາທິດບໍ່ເກີນ 10% ແລະຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນຄືນ ໃຫມ່ ໃນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດ.
2. ເປັນການກະຕຸ້ນໃຫມ່. ພູ, sprints, jump rope, ຫຼືເກີບທີ່ມີ heel ຕ່ ໍາ (ຍ້າຍຈາກ 10 ມມຫາ 4 ມມຫຼຸດລົງ) ປ່ຽນໂຫຼດໂຫຼດໃສ່ calf ແລະ Achilles ເກືອບໃນຕອນກາງຄືນ.
3. ເປັນໂຕໂຊເລອສທີ່ອ່ອນແອ. ການແລ່ນຈະເຮັດໃຫ້ຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 6 ຫາ 8 ເທົ່າ ຜ່ານເສັ້ນເລືອດ Achilles. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດພຽງແຕ່ການຍົກ calf ຢືນ, soleus ຍັງຄົງບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະເປັນສິ່ງທໍາອິດທີ່ຈະລົ້ມເຫລວໃນໄລຍະໄກ.
4. ຄວາມເຈັບປວດຊ້າປົກກະຕິ (DOMS) ມັນປາກົດຂຶ້ນ 122424 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ສູງສຸດປະມານ 2448 ຊົ່ວໂມງ, ຫາຍໄປ 72 ຊົ່ວໂມງ. ມັນເປັນຮູບຄ້າຍຄືກັນ, ໃນທັງສອງແບ້, ແລະອ່ອນລົງເມື່ອທ່ານອົບອຸ່ນ.
5. ການແຊບຊ້ອນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ໃນຕອນທ້າຍຂອງການພະຍາຍາມຢ່າງຍາວນານ, ໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີ ຫາສອງສາມນາທີ, ດ້ວຍຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບສໍາລັບມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງມື້.

ການບອກວ່າບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຈາກອັນຕະລາຍ

ຄໍາຖາມສາມຢ່າງ ຈະແກ້ໄຂກໍລະນີສ່ວນຫຼາຍ. ລູກແກະທັງສອງໂຕ ຫຼື ພຽງແຕ່ລູກດຽວ? ການຝຶກອົບຮົມແບບສອງຝ່າຍເກືອບວ່າຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມ. ເລີ້ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ຫຼື ເປັນເວລານຶ່ງວິນາທີ? ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທັນທີຂອງການຖືກຕີໃນ calf, ຕິດຕາມດ້ວຍການບໍ່ສາມາດສືບຕໍ່, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງກ້າມຊີ້ນຫຼື tear tendon. ມັນເຈັບປວດບໍ່ ເມື່ອເຈົ້າບໍ່ເຮັດຫຍັງ? ການໂພດເກີນໄປເຈັບປວດພາຍໃຕ້ການໂພດແລະພັກຜ່ອນ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນແລະບໍ່ປ່ຽນແປງກັບ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການເບິ່ງ.

ສິ່ງທີ່ຈະປ່ຽນແປງໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ

1. ຫຼຸດປະລິມານການແລ່ນ ແລະການໂດດລົງ 3050%50% ສໍາລັບ 710 ມື້. ຢ່າຢຸດທຸກຢ່າງ ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ດົນກວ່າ ຫນຶ່ງ ອາທິດເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນເພຍ.
2. ການເຮັດວຽກຕໍ່ຜົນກະທົບໃນການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂີ່ປ່ອງ, ຫຼືການລອຍນ້ໍາ, 204040 ນາທີ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
3. ຫຼຸດລົງພູ, ແລ່ນໄວ, ແລະການແລ່ນຈົນກວ່າການຍ່າງຈະບໍ່ມີອາການຢ່າງເຕັມທີ່ສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
4. ຮັກສາການນັ່ງຕຽງ ແລະຍົກເຄື່ອງຕາຍໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ໃຫ້ຫຼຸດ 20-30% ຈາກແຖບ ແລະຢູ່ປະມານ 3x8 ຈົນກວ່າຄວາມເຈັບປວດຈະຫຼຸດລົງ.
5. ສ້າງຄືນໃຫມ່ເລື້ອຍໆ: ອາທິດທໍາອິດ 50% ຂອງປະລິມານເກົ່າ, ອາທິດທີສອງ 70%, ອາທິດທີສາມ 85%, ອາທິດທີສີ່ເຕັມ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄຸ້ມຄ່າເວລາ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການໂຫຼດ, ບໍ່ແມ່ນການຍືດ. ເຮັດແບບນີ້ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 6-12 ອາທິດ. ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3/10 ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ຕາບໃດທີ່ມັນບໍ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ.

• Isometrics ເລີ່ມຕົ້ນ: ຂຶ້ນເທິງຕີນທັງສອງ ແລະຖືໄວ້ 45 ວິນາທີ, 5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ. ໃຊ້ຢານີ້ສໍາລັບ 5 7 ມື້ທໍາອິດຖ້າອາການເຈັບປວດສູງ.
• ການຍົກລູກແກະທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວ: 3 ຊຸດຂອງ 12115, 3 ວິນາທີຂຶ້ນແລະ 3 ວິນາທີລົງ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ຕື່ມ 510 kg ໃນຖົງຕີນ.
• ການຍົກ calf ນັ່ງ (soleus): 3 ຊຸດຂອງ 1520 ກັບ 204040 kg ຢູ່ເທິງເຂົ່າ, 2 ວິນາທີຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຂາລຸ່ມຕົກລົງຈາກຂັ້ນຕອນ: 3 ຊຸດ 15 ຊຸດ, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 4 ວິນາທີ, ກັບມາຂຶ້ນກັບທັງສອງຕີນ.
• ການຍ່າງດ້ວຍຕີນ: 4 ຮອບ 30 ແມັດ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ.

ການສັ່ນສະເທືອນ, ນ້ໍາແລະເກືອ

ການ ເຈັບ ປວດ ເກີດ ຂຶ້ນ ໃນ ບ່ອນ ທີ່ ຄວາມ ອຶດ ຫິວ, ຄວາມ ຮ້ອນ ແລະ ການ ກິນ ໂຊດຽມ ຫນ້ອຍ ໄດ້ ປະສານ ກັນ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍດົນກວ່າ 60 ນາທີຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ, ວາງແຜນໃຫ້ກິນນ້ໍາ 400800800 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະ 300600600 ມລຂອງໂຊດຽມຕໍ່ລິດ. ແມັກນີຊຽມມີຄວາມສໍາຄັນພຽງແຕ່ຖ້າການກິນອາຫານຂອງທ່ານຕໍ່າ ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 300-400 ມກຕໍ່ມື້ ຈາກເມັດ, ຫມາກນັດ, ຜັກບົ່ວ, ແລະເມັດເຕັມກ່ອນທີ່ຈະໄປຫາສິ່ງໃດໃນຖັງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່ານັ່ງໃສ່ສິ່ງເຫລົ່ານີ້:

• ການອັກເສບ, ຄວາມຮ້ອນ, ແລະຄວາມແດງໃນ ພຽງແຕ່ລູກແກະດຽວ, ມີອາການເຈັບປວດໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການບິນຍາວ, ການຜ່າຕັດ, ຫຼືການຂຍາຍຄວາມບໍ່ສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ urgent ຮີບດ່ວນ, ຍ້ອນການເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລິກທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ການດັງ ຫຼື ຈັບຊ້ອນຢ່າງກະທັນຫັນ ຕິດຕາມດ້ວຍຄວາມບໍ່ສາມາດຊຸກຍູ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ດີຂື້ນຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມ ຫນັກ ທີ່ສະ ເຫມີ ພາບ.
• ການຫືດ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກ.
• ນໍ້າຕານສີຊາ ແລະອາການເຈັບປວດຢ່າງຫນັກ ແລະຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼັງຈາກການນອນທີ່ຍາກຫຼາຍ ນີ້ອາດຈະເປັນໂຣກ rhabdomyolysis.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນພ້ອມກັບການຫາຍໃຈຍາກ ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ການຮັກສາສຸກເສີນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທັງສອງຕີນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ຫນັກ ເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນການໂພດເກີນໄປ; ຄວາມເຈັບປວດໃນຂ້າງດຽວທີ່ມີການອັກເສບແລະຄວາມຮ້ອນແມ່ນບໍ່.
• ຕັດປະລິມານ 3050%50% ເປັນເວລາ 710 ມື້ ແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງຄືນໃນ 50/70/85/100%.
• ການຍົກໂຕລູກງົວທີ່ນັ່ງສໍາລັບ soleus, 3x1520,20, ແມ່ນຊິ້ນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລ່ວງລ່ຽງແລະຕ້ອງການຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ການໂຫຼດເຄື່ອງບີບອັດແອວໃຫ້ດີກວ່າການຍືດ; ເຖິງ 3/10 ຄວາມເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນດີ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີສໍາລັບການອັກເສບຂ້າງດຽວ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ, ຄວາມອ່ອນ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ.