ແຄລຊຽມ ແລະ ສຸຂະພາບກະດູກສໍາລັບແມ່ຍິງ: ຈໍາ ນວນ ເທົ່າ ໃດ, ຈາກ ບ່ອນ ໃດ ແລະ ສິ່ງ ອື່ນໆ ທີ່ ສໍາຄັນ
ແມ່ຍິງຕ້ອງການແຄລຊຽມເທົ່າໃດ ແທ້ໆ ອາຫານໃດທີ່ໃຫ້ມັນໃນເມລິກຣາມ ການຝຶກຊ້ອມປະເພດໃດສ້າງກະດູກ ແລະສັນຍານທີ່ຫມາຍເຖິງການໄປພົບແພດ
ກະດູກບໍ່ແມ່ນໂຄງສ້າງທີ່ຕາຍໄປມາ ທີ່ທ່ານຖືໄປມາ ມັນຖືກທໍາລາຍ ແລະ ສ້າງຂຶ້ນໃຫມ່ຕະຫຼອດຊີວິດຂອງທ່ານ ແລະໃນແມ່ຍິງ ທີ່ຄວາມສົມດຸນນັ້ນ ປ່ຽນແປງໄປຕາມອາຍຸ ແລະຮໍໂມນ ແຄລຊຽມເປັນວັດຖຸດິບ ແຕ່ມັນເອງມັນບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ ໂດຍບໍ່ມີວິຕາມິນ D, ໂປຣຕີນພຽງພໍ ແລະການໂຫຼດເຄື່ອງຈັກທີ່ແທ້ຈິງ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແທ້ໆ, ໃນຈໍານວນ.
ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງແຕກຕ່າງກັບແມ່ຍິງ
ທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງກ້າມເນື້ອໃນ ໃນລະຫວ່າງ 25 ຫາ 30 ປີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ເຈົ້າບໍ່ສ້າງຮາກຖານອີກຕໍ່ໄປ ເຈົ້າກໍາລັງປ້ອງກັນມັນ. ແມ່ຍິງຖືມົນທົນກະດູກຫນ້ອຍກວ່າຜູ້ຊາຍໂດຍສະເລ່ຍ, ແລະໃນ 5 ຫາ 7 ປີທໍາອິດຫຼັງຈາກການຢຸດສະຫມອງການສູນເສຍແມ່ນ 1 2% ຕໍ່ປີ, ໄວໃນບາງຄົນ. ໃນໄລຍະທີ່ວ່ອງນີ້ ລວມທັງ ຫມົດ ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 152020%.
ສິ່ງອື່ນ ທີ່ຄວນເວົ້າອອກສຽງວ່າ: ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ ແລະ ກິນຫນ້ອຍເກີນໄປ, ປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານອາດຈະຫາຍໄປ. ການ ຂາດ ປະ ຈໍາ ເດືອນ ຂອງ ທ່ານ ເປັນ ເວລາ ສາມ ເດືອນ ຫຼື ຫຼາຍ ກວ່າ ນັ້ນ ບໍ່ ແມ່ນ ສັນຍານ ທີ່ ວ່າ ທ່ານ ແຫນ້ນພໍ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ estrogen ໄດ້ຫຼຸດລົງ ແລະກະດູກກໍໄປນໍາ. ນັກກິລາໄວຫນຸ່ມທີ່ມີອາການບໍາລຸງເລືອດອອກ ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຂອງຄົນອາຍຸ 50 ປີ.
ແຄລຊຽມເທົ່າໃດຕໍ່ມື້
- ຍິງ 195050: 1,000 ມລກຕໍ່ມື້
- ແມ່ຍິງອາຍຸ 51+ ແລະຜູ້ໃດທີ່ມີອາການຫລັງການຫມົດອາຍຸ: 1,200 ມລກຕໍ່ມື້
- ການຖືພາ ແລະ ການໃຫ້ລູກນົມ (19+): 1,000 ມລກຕໍ່ມື້
- ຂອບເຂດສູງສຸດ: 2,0002,2,500 mg ບໍ່ໃຫ້ເກີນໄປອີກຫຍັງ ແລະຄວາມສ່ຽງຂອງຫີນໃນຕັບຈະເພີ່ມຂຶ້ນ
ມີລາຍລະອຽດທີ່ສໍາຄັນນຶ່ງ ທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍພາດ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊຶມແຄລຊຽມປະມານ 500 ມລກຢ່າງມີປະສິດທິພາບໃນຄັ້ງດຽວ. ການຖິ້ມມັນທັງ ຫມົດ ເຂົ້າໄປໃນອາຫານດຽວແມ່ນການເສຍຄ່າ. ກະຈາຍມັນໄປສອງ ຫຼືສາມຈຸດໃນມື້.
ອາຫານກ່ອນ, ໃນມິລລາມ
- ນົມ 200 ມລ ປະມານ 240 ມລ
- 150 g yogurt ປະມານ 200 mg
- 30 g cheese ແຂງ ປະມານ 250 mg
- 100 g sardines ທີ່ເຮັດດ້ວຍກະດູກ ປະມານ 350 mg
- 100 g tofu ທີ່ຕິດກັບ calcium 200350350 mg
- 150 g broccoli ຫຼື kale ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ 70150150 mg
- 15 g ເມັດ sesame ຫຼື tahini ປະມານ 130 mg
- 30 g almonds ປະມານ 75 mg
ມື້ທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຄືແນວໃດ: ຢອດຢອດໃນອາຫານເຊົ້າ (200 ມລກ), ຊີສໃນອາຫານທ່ຽງ (250 ມລກ), ກາເຟສອງຊະນິດທີ່ມີນົມ (120 ມລກ), ຫມາກມ່ວງ (75 ມລກ), ໂບຣໂກລີໃນອາຫານຄ່ໍາ (100 ມລກ). ນັ້ນແມ່ນປະມານ 745 ມລ. ບໍ່ແມ່ນ 1,000 ແຕ່ໃກ້ໆກັບ ແລະຕອນນີ້ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າຊ່ອງຫວ່າງແມ່ນຢູ່ໃສ.
ຖ້າອາຫານເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບ 600700700 ມລກ ແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ 1,0001,200 ມລກ, ຊ່ອງຫວ່າງນັ້ນຈະຖືກກວມເອົາໂດຍ 400500500 ມລກທີ່ກິນກັບອາຫານ. ນັ້ນແມ່ນການສົນທະນາສໍາລັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກຢາຂອງທ່ານ ເພາະວ່າປະລິມານແມ່ນຂຶ້ນກັບການກວດເລືອດຂອງທ່ານ ແລະສິ່ງອື່ນໆທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນຢູ່ແລ້ວ.
ວິຕາມິນ D ແລະໂປຣຕີນ ເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກ
ໂດຍບໍ່ມີວິຕາມິນ D ທ່ານຈະດູດຊຶມພຽງແຕ່ 101515% ຂອງແຄລຊຽມທີ່ທ່ານກິນ; ດ້ວຍມັນພຽງພໍ, ການດູດຊຶມຈະສູງເຖິງ 304040%. ແຕ່ເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນເມສາ ແສງແດດໃນເຂດແວງເລິກເຫນືອສ່ວນໃຫຍ່ ແມ່ນອ່ອນເກີນໄປ ສໍາລັບຜິວຂອງທ່ານ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນອອກມາ, ສະນັ້ນ 8001,0001,000 IU ຕໍ່ມື້ໃນລະດູຫນາວ ແມ່ນລະດັບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່. ການກວດເລືອດແມ່ນ 25 ((OH) D, ແລະເປົ້າຫມາຍແມ່ນສູງກວ່າ 75 nmol/L (30 ng/ml).
ໂປຣຕີນຖືກລືມໄປ ເຖິງແມ່ນວ່າສ່ວນນຶ່ງຂອງກະດູກແມ່ນ ໂປຣຕີນແມັດຕິກສ໌ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 1.21.1.6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ 65 ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ 65 kg ເຊິ່ງແມ່ນ 78104 g ຕໍ່ມື້, ກະຈາຍໃນອາຫານ 34 ຄັ້ງຂອງແຕ່ລະ 253030 g.
ການຝຶກອົບຮົມ: ກະດູກຕອບສະຫນອງພຽງແຕ່ກັບຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງ
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
ກະດູກປັບຕົວກັບກໍາລັງທີ່ໃຊ້ໃສ່ມັນ ສະນັ້ນການເຮັດວຽກດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານ squat, deadlift, overhead press, row, lunges ສໍາລັບ 344 ຊຸດ 58 repetitions ປະມານ 75-85% ຂອງອັດຕາສູງສຸດຂອງທ່ານ. ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊັກຊ້າໃນແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 kg ໃຫ້ກັບການຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະ 5 kg ໃຫ້ກັບການນັ່ງ squats ແລະ deadlifts.
ການໂຈມຕີ, 45 ມື້ຕໍ່ອາທິດ
ການໂດດແມ່ນການກະຕຸ້ນຮາກທີ່ຖືກທີ່ສຸດທີ່ມີ. 50 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, 5 ຊຸດຂອງ 10, ມີການພັກຜ່ອນ 101515 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນສອງນາທີ. ການລົງຈອດຕ້ອງເປັນການລົງຈອດທີ່ແທ້ຈິງ ບໍ່ແມ່ນການລົງຈອດດ້ວຍຫົວຕີນ. ຖ້າເຂົ່າ ຫຼືຫລັງຂອງທ່ານມີອາການຂົ່ມຂູ່, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 5 ແລະຄວາມສູງຂອງ 5 ຊັງຕີແມັດ.
ການຍ່າງ 30 ນາທີ ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບຫົວໃຈ ແລະ ຫົວຂອງທ່ານ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງກະດູກຂຶ້ນ. ມັນພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ສູນເສຍສິ່ງທີ່ທ່ານມີຢູ່ແລ້ວ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກຕໍ່ທ່ານ
- ການສູບຢາ ຫຼຸດຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກໂດຍກົງ ແລະຊັກຊ້າການຫາຍດີຂອງແຊກແຊວ
- ເຫຼົ້າເຫຼົ້າ ນອກຈາກສອງດື່ມຕໍ່ມື້
- ການຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ທີ່ຊໍາເຮື້ອ ຕ່ໍາກວ່າປະມານ 30 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງວັດຖຸທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຕໍ່ມື້, ຮໍໂມນເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງ
- ເກືອ ກິນໂຊດຽມຫຼາຍກວ່າ 2,300 ມລກຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍແຄລຊຽມໃນໄອຣິນເພີ່ມຂຶ້ນ
- ກາເຟ ໃນມື້ 4 ຈອກແລ້ວ, ແລະພຽງແຕ່ຖ້າການກິນແຄລຊຽມຂອງທ່ານແມ່ນຕ່ໍາແລ້ວ (ການສູນເສຍແມ່ນປະມານ 5 mg ຕໍ່ຈອກ, ປົກຄຸມດ້ວຍນ້ ໍາ ນົມ)
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ອາຫານ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ ຈະແກ້ໄຂໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ. ຈອງເວລາ ແລະຖາມກ່ຽວກັບການສະແກນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ DXA ຖ້າ:
- ທ່ານໄດ້ແຕກກະດູກ ເມື່ອຕົກຈາກລະດັບທີ່ຢືນຢູ່ ຫຼັງຈາກອາຍຸ 45 ປີ
- ທ່ານບໍ່ໄດ້ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາສາມເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່າແລະທ່ານບໍ່ຖືພາ
- ທ່ານໄດ້ສູນເສຍຄວາມສູງຫຼາຍກວ່າ 2 3 ຊັງຕີແມັດ
- ພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານໃດຫນຶ່ງມີອາການຫັກຮູກ
- ທ່ານໄດ້ກິນຢາ corticosteroids (prednisone 5 mg ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ
- ທ່ານໄດ້ຜ່ານການຢຸດຍິງກ່ອນ 45 ປີ
- ທ່ານມີພະຍາດຕັບ, ຫີນຕັບ, ພະຍາດ thyroid, ຫຼືພະຍາດ celiac ໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ ຢ່າເລີ່ມກິນອາຫານເສີມແຄລຊຽມດ້ວຍຕົນເອງ
ສະບັບສັ້ນໆ
- ເປົ້າຫມາຍ 1,000 ມລກແຄລຊຽມຕໍ່ມື້ຈົນເຖິງ 50, 1,200 ມລກຫຼັງຈາກ ແບ່ງອອກເປັນ 2 3 ອາຫານ, ເນື່ອງຈາກວ່າພຽງແຕ່ປະມານ 500 ມລກເທົ່ານັ້ນທີ່ດູດຊຶມໃນເວລາດຽວກັນ.
- ອາຫານກ່ອນ: ຢອດຢອດ, ຊີຣີ, sardines ກັບກະດູກ, tofu ທີ່ຕິດຄອລຊຽມ, sesame, ຜັກຂຽວໃບສົ້ມ. ລວມມື້ຂອງທ່ານເອງ ແລະ ຊອກຫາຊ່ອງຫວ່າງ.
- ວິຕາມິນ D ໃນລະດັບ 8001,0001,000 IU ຕະຫຼອດລະດູຫນາວ, ບວກກັບໂປຣຕີນ 1.21.1.6 g ຕໍ່ກິໂລ ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ແຄລຊຽມບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບ.
- ຝຶກຝົນຄວາມແຂງແຮງ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 34 ຊຸດຂອງ 58 repetitions, ແລະເພີ່ມ 50 hops ຕໍ່ມື້ໃນ 5 ຊຸດຂອງ 10.
- ການຂາດປະລິມານ, ການຫັກຈາກການຕົກລົງງ່າຍໆ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມສູງແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
