ກາເຟອິນ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ ແທ້ໆ, ໃຊ້ ຈໍາ ນວນ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ໃຊ້ ເວ ລາ ໃດ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຫມາຍ
ມີກາເຟຫຼາຍປານໃດຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ເວລາທີ່ຈະກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ມີກາເຟຫຼາຍປານໃດໃນກາເຟຂອງທ່ານ ແລະເປັນຫຍັງຢາຕອນແລງຈຶ່ງ ທໍາ ລາຍການນອນຂອງທ່ານ.
ກາເຟອິນ ເປັນອາຫານເສີມນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ມີການຄົ້ນຄວ້າຢ່າງຈິງຈັງ ແລະມັນເຮັດຕາມທີ່ຄົນເຮົາຄາດຫວັງ ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເອົາໄປແບບບໍ່ເປັນທາງເລືອກ: ຫຼາຍເກີນໄປ, ຊ້າເກີນໄປ ໃນມື້, ແລະທຸກໆມື້ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການເທົ່າໃດ, ແລະເມື່ອທ່ານດີກວ່າທີ່ຈະລືມມັນ.
ສິ່ງທີ່ກາເຟີນເຮັດແທ້ໆ
ກາເຟເຟີນ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານ. ມັນບໍ່ມີແຄລໍຣີ່ ແລະ ມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງນໍ້າມັນໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແມ່ນກີດຂວາງຕົວຮັບເອເດໂນຊິນ ໃນສະຫມອງຂອງທ່ານ ເອເດໂນຊິນ ແມ່ນໂມເລກຸນທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນ ແລະບອກທ່ານວ່າ ທ່ານເມື່ອຍ. ເມື່ອກາເຟີນເຂົ້າໄປຢູ່ໃນຈຸດນັ້ນ ສັນຍານຄວາມເມື່ອຍຈະມາຮອດຢ່າງຫລັບ.
ຜົນການປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວກັນ ຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນ. ຊຸດ 10 repetitions ກັບ 80 kg ຮູ້ສຶກວ່າ 7/10 ຄວາມພະຍາຍາມແທນທີ່ຈະ 8.5/10. ແຖບບໍ່ເບົາກວ່າ ທ່ານພຽງແຕ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະຊຸກຍູ້ເຂົ້າໄປໃນມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານຍັງໄດ້ຮັບການຮັບໃຊ້ເສັ້ນຜ້າກ້າມຊີ້ນທີ່ດີກວ່າ ແລະ ເວລາປະຕິກິລິຍາທີ່ສັ້ນກວ່າ.
ຕົວເລກຈາກການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນມີລະດັບປານກາງ, ບໍ່ແມ່ນການສະແດງ:
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ (1RM squat ແລະ bench): ປະມານ 2-7% ດີກວ່າ
- ການຊ້ໍາຊ້ອນການລົ້ມເຫລວໃນໂຫຼດດຽວກັນ: ປົກກະຕິແລ້ວ 1-2 repetitions ເພີ່ມເຕີມ ໃນຊຸດ 8-12 ຫນ່ວຍ
- ຄວາມທົນທານ (ແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ, 20-60 ນາທີ): 2-4% ເວລາໄວຂຶ້ນ
- ການໂດດລຸກ: 2-4 ຊມ, ມີການປ່ຽນແປງສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໃຫຍ່
ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ທ່ານເຫັນໃນກາຟ 6 ເດືອນ ບໍ່ແມ່ນການນອນທີ່ທ່ານເພີ່ມ 20 ກິໂລໃນຄັ້ງດຽວ
ປະລິມານ: ນັບຕໍ່ກິໂລກິໂລ, ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ຈອກ
ປະລິມານທີ່ໃຊ້ໃນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນ 3-6 mg ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ຖືກກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 45-60 ນາທີ.
- 60 kg → 180-360 ມລກ
- 80 kg → 240-480 ມລກ
- 100 kg → 300-600 ມລກ
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍວັດແທກສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກລະດັບຕ່ ໍາ 3 mg / kg ແລະເຮັດມັນໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ, ບໍ່ແມ່ນໃນມື້ທີ່ທ່ານທົດສອບສູງສຸດ. ໃນລະດັບສູງກວ່າ 6 ມລກ/ກິໂລ ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຢ້ານກົວ, ການສັ່ນມືແລະຄວາມດັນຫົວໃຈທີ່ສູງຂຶ້ນ. ພື້ນທີ່ສູງສຸດທີ່ຖືກຮັບຮອງເອົາທົ່ວໄປສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນປະມານ 400 ມລກຕໍ່ມື້ທັງຫມົດຈາກທຸກແຫຼ່ງລວມກັນ.
ໃນສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມແລ້ວນັ້ນ ມີຈໍານວນເທົ່າໃດ?
- espresso (30 ມລ): 60-80 ມລກ
- ກາເຟກັ່ນຕອງ ຫຼື ກາວສູບ (200 ມລ): 90-150 ມກ
- ກາເຟດ່ວນ (200 ມລ): 60-80 ມລກ
- ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ: 80 mg ໃນຖັງ 250 ml, 160 mg ໃນຖັງ 500 ml
- ຊາສີດໍາ (200 ມລ): 40-60 ມລກ; ຊາຂຽວ: 25-40 ມລກ
- ເມັດຫຼືຝຸ່ນ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 100-200 mg ຕໍ່ການຮັບປະທານ
ກາເຟສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປໄດ້ 2 ເທົ່າ ອີງຕາມເມັດ ແລະ ການປຸງແຕ່ງ ສະນັ້ນຖ້າຄວາມແມ່ນຍໍາແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບທ່ານ, ເມັດທີ່ວັດແທກແມ່ນລຸ້ນດຽວ ທີ່ທ່ານຮູ້ຕົວຈິງແລ້ວວ່າ ທ່ານກິນຫຍັງ.
ເວລາ
ເມັດຫຼືກາເຟສູງໃນເລືອດຂອງທ່ານໃນ 45-60 ນາທີ. . ໄລຍະເວລາເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງກາເຟອິນແມ່ນ 4-6 ຊົ່ວໂມງ ຫມາຍຄວາມວ່າ 300 ມກ ທີ່ກິນໃນເວລາ 5 ໂມງແລງ. ຍັງມີປະມານ 150 ມລກ ທີ່ຍັງຢູ່ໃນວົງຈອນໃນເວລາ 11 ໂມງແລງ.
ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມໃນຕອນເຊົ້າ, ເອົາມັນໄປກ່ອນຊຸດທໍາອິດ ແລະນັ້ນແມ່ນເລື່ອງທັງ ຫມົດ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນແລງ ໃຫ້ຄິດໄລ່ວ່າ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕ້ອງນອນຫລັບໄດ້ຫຼາຍປານໃດ.
ລາຄາທີ່ແທ້ຈິງ: ການນອນຂອງທ່ານ
ປະລິມານ 400 ມກ ທີ່ກິນ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບສັ້ນລົງປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ ແລະເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງມັນຫຼຸດລົງ ລວມທັງໃນຄົນທີ່ຢືນຢັນວ່າ ກາເຟບໍ່ເຄີຍລົບກວນພວກເຂົາ. ການນອນຫນ້ອຍກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າການຟື້ນຟູຫາຍດີລົງ, ການປະຊຸມມື້ອື່ນຈະອ່ອນລົງ ແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງກາເຟອິນຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ນັ້ນແມ່ນວົງເລັບ.
ກົດລະບຽບທີ່ເຮັດວຽກ: ປະລິມານສຸດທ້າຍຢ່າງຫນ້ອຍ 8-9 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. . ຖ້າເຈົ້ານອນຕອນ 11 ໂມງແລງ, ບໍ່ໃຫ້ນອນຫຍັງຫຼັງຈາກ 2-3 ໂມງແລງ.
ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກາເຟີນ ພຽງແຕ່ເພື່ອເຂົ້າໄປທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ 3 ມື້ລຽນຕິດ ບັນຫາບໍ່ແມ່ນປະລິມານຂອງເຈົ້າ ແຕ່ແມ່ນການນອນ ແລະອາຫານຂອງເຈົ້າ.
ຄວາມອົດທົນແລະການຢຸດເຊົາ
ຄວາມອົດທົນຕໍ່ຜົນກະທົບຂອງຄວາມລະມັດລະວັງຈະພັດທະນາໃນ 5-20 ມື້ຂອງການ ນໍາ ໃຊ້ປະ ຈໍາ ວັນ. ຜົນກະທົບຂອງການປະຕິບັດງານ ແມ່ນຍືນຍົງດີຂຶ້ນ ແຕ່ມັນຍັງຈະຫາຍໄປ. ທາງເລືອກສອງຢ່າງ ທີ່ເຮັດວຽກໃນຕົວຈິງ:
- ໃຊ້ມັນພຽງແຕ່ໃນ 2-3 ຊຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດໃນອາທິດ, ແລະບໍ່ໃຊ້ຫຍັງໃນມື້ອື່ນໆ.
- ພັກຜ່ອນ 7-10 ມື້ທຸກໆ 2-3 ເດືອນ.
ຄາດວ່າຈະມີອາການເຈັບຫົວ 12-24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຢຸດ, ບວກກັບຄວາມອຶດຫິວແລະການສຸມໃສ່ທີ່ບໍ່ດີ. ມັນໃຊ້ໄດ້ 2-9 ມື້. ຖ້າທ່ານຫຼຸດລົງແທນທີ່ຈະ - ຕັດ 50 ມລກທຸກໆ 2-3 ມື້ - ທ່ານສາມາດຜ່ານການມັນໂດຍບໍ່ມີອາການເກືອບ.
ເມື່ອມັນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ
- ເຈົ້າຝຶກຊ້ອມຫຼັງຈາກ 6 ໂມງແລງ ແລະນອນກ່ອນທ່ຽງຄືນ.
- ທ່ານນອນບໍ່ຮອດ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ກາເຟີນພຽງແຕ່ປິດບັງບັນຫານັ້ນ.
- ການປະຕິບັດເຕັກນິກເບົາໆ ຫຼື ການເຄື່ອນໄຫວ; ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະໄດ້ຮັບ.
- ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມກັງວົນ, ຄວາມສັ່ນສະເທືອນ ຫຼືຫົວໃຈທີ່ດ່ວນໃນລະດັບພຽງ 100-150 ມລກ.
- ທ່ານໃຊ້ມັນແທນທີ່ຈະກິນອາຫານ. ມັນບໍ່ແມ່ນອາຫານ ແລະມັນຈະບໍ່ແກ້ໄຂການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ 500 ຄາໂລ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ກາເຟອິນບໍ່ມີອັນຕະລາຍສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ໃນປະລິມານຂ້າງເທິງ, ແຕ່ໃຫ້ປຶກສາຫາລືກັບແພດຫມໍຖ້າ:
- ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຕີທີ່ລົ້ມເຫລວຫຼືການເຕັ້ນທີ່ຍັງສືບຕໍ່ເປັນເວລາ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຜົນກະທົບໄດ້ຫາຍໄປ;
- ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມີອາຣິດມີ ຫຼື ມີອາການຫົວໃຈໃດຫນຶ່ງ;
- ທ່ານກໍາລັງຖືພາ ຫຼື ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ ພື້ນສູງສຸດລົງເຖິງປະມານ 200 ມລກຕໍ່ມື້, ແລະນັ້ນແມ່ນການສົນທະນາສໍາລັບທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນອິນເຕີເນັດ;
- ທ່ານໃຊ້ຢາ thyroid, ຢາຕ້ານຄວາມກົດດັນ, ຢາຕ້ານເຊື້ອບາງຊະນິດຫຼືຢາຫົວໃຈ ການໂຕ້ຕອບແມ່ນແທ້ຈິງ;
- ທ່ານມີອາການຢ້ານກົວ, ບໍ່ນອນຫຼັບຊົ່ວຄາວ, ຫຼືອາການຟອງຊ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ;
- ທ່ານອາຍຸຕ່ ໍາ ກວ່າ 18 ປີ ການແນະ ນໍາ ທົ່ວໄປແມ່ນສູງສຸດ 2,5 mg / kg ຕໍ່ມື້, ແລະການໃຊ້ການແຂ່ງຂັນແມ່ນຄວນປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ຫມໍ ກ່ອນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ກາເຟີນບໍ່ໄດ້ສ້າງພະລັງງານ ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫັນໄດ້: ກ່ຽວກັບ 1-2 repetitions ເພີ່ມເຕີມ ຕໍ່ຊຸດແລະ 2-7% ໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ປະລິມານແມ່ນ: 3-6 ມລກ/kg ກິນ 45-60 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ໃນ 80 kg ນັ້ນແມ່ນ 240-480 mg. ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຈະຊື້ຜົນຂ້າງຄຽງເທົ່ານັ້ນ.
- ການຮັບເຂົ້າທັງຫມົດໃນລະດັບ 400 ມລກຕໍ່ມື້ ຈາກທຸກແຫຼ່ງ; ກາເຟກັ່ນຕອງ 200 ມລ ແມ່ນ 90-150 ມລ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ 500 ມລ ແມ່ນ 160 ມລ.
- ປະລິມານສຸດທ້າຍ 8-9 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຫຼືທ່ານສູນເສຍການນອນ 1 ຊົ່ວໂມງ ແລະທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ.
- ໃຊ້ມັນໃນ 2-3 ຊຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດໃນອາທິດແທນທີ່ຈະເປັນແຕ່ລະມື້, ແລະພັກຜ່ອນ 7-10 ມື້ທຸກໆ 2-3 ເດືອນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
