ທໍ່ຂັບລົດ triceps ລົງ: ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ ແລະຜູ້ທີ່ມັນເຫມາະສົມ

ເກືອບທຸກຄົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ເຮັດການບີບຄໍໄຕເຊັບສ໌ ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜເຮັດຢ່າງສະອາດ ສາຍໄຟຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມເນື້ອໃນຕະຫຼອດໄລຍະແລະບໍ່ລົງໂທດທ່ານທັນທີ ສໍາ ລັບຮູບແບບທີ່ບໍ່ສະ ຫມັກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດ ສໍາ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະ ສໍາ ລັບທຸກຄົນທີ່ປົກປ້ອງແຂນຂາທີ່ຂີ້ຄ້ານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເປັນຊື່ສຽງທີ່ດີ, ບ່ອນທີ່ຄົນຜິດພາດ ແລະ ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດແທ້ໆ.

ທຣິບຊັບເຮັດຫຍັງ ແລະ ເປັນຫຍັງສາຍໄຟຈຶ່ງເຮັດວຽກ

triceps ມີສາມຫົວ. ຫົວຍາວຕິດຢູ່ເທິງໂຕະແຂນ, ສະນັ້ນມັນຍືດອອກແລະເຮັດວຽກ ຫນັກ ທີ່ສຸດເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວ. ຫົວຂ້າງແລະຫົວກາງເຮັດວຽກທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສຽບແຂນ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຂອງຂາ. ການກົດດັນມາດຕະຖານດ້ວຍເຄື່ອງປ້ອນປີ້ງສູງ ສໍາ ຄັນແມ່ນຫົວຂ້າງແລະກາງ, ເຮັດໃຫ້ຫົວຍາວໃຊ້ພຽງບາງສ່ວນເທົ່ານັ້ນ.

ຂໍ້ດີຂອງສາຍໄຟແມ່ນວ່າການໂຫຼດບໍ່ເຄີຍຫາຍໄປໃນເວລາລັອກໂວ. ດ້ວຍການຂະຫຍາຍກະດານ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະຫຼຸດລົງ ເມື່ອແຂນລຸ່ມຂອງທ່ານເຂົ້າມາຕັ້ງລໍາດັບ; ໃນສາຍໄຟ ຄວາມຕ້ານທານຍັງຄົງຄຽງຄູ່, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕະຫຼອດໄລຍະ 10-15 ອົງສາສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງແມ່ນຈຸດທີ່ triceps ສັ້ນລົງຢ່າງຫນັກທີ່ສຸດ.

ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນການຕັ້ງຄ່າຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ

• ວາງເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຢູ່ເທິງສຸດ ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍຢູ່ລະດັບຕາ. ຕັ້ງໃຫ້ຕ່ໍາເກີນໄປ, ການຊ້ອມກາຍເປັນການດຶງເຄິ່ງ lat.
• ຢືນຫ່າງຈາກຫໍ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດ, ຂາອອກໄປທາງກວ້າງຂອງ hip. ຖ້າສາຍດຶງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃຫ້ຍືດຕີນຫນຶ່ງ 15-20 ຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າອີກ.
• ຊຸມຮ່າງກາຍໄປທາງຫນ້າ 10 ຫາ 15 ອົງສາ, ບໍ່ເກີນ. ຈຸດປະສົງແມ່ນໃຫ້ແຂນຄໍຂອງທ່ານຕິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນໃຫ້ຄໍຄໍຢູ່ເທິງເຄື່ອງຈັກ.
• ແອວຂ້າງຂາແຖວຂອງທ່ານ, ປະມານ 2-3 ຊັງຕີແມັດຈາກຮ່າງກາຍ. ຢ່າຈັບພວກມັນ, ພຽງແຕ່ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນລໍ້ລວງ.
• ເຮັດຊຸດທໍາອິດດ້ວຍ 40-50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບ 10-12 repetitions ເພື່ອໃຫ້ແຂນອ່ອນແລະຂາ accustom ກັບຮູບແບບ.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບມື, ດຶງມັນໃຫ້ສູງເຖິງທ້ອງ ແລະກັກແຂນຂອງທ່ານໄວ້ບ່ອນນັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
2. ປັບຂາອອກລົງ ແລະ ຫລັງລົງ ເລັກນ້ອຍ ປັບກະດູກກະດູກ ແລະ ປັບກະດູກຂາລົງ.
3. ຂະຫຍາຍແຂນຄໍໄປປະມານ 1 ວິນາທີ ຈົນເຖິງການປິດເຕັມ. ມືຂ້າງຫນ້າຈົບຢູ່ຂ້າງຕີນຂອງທ່ານ ຫຼືຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງມັນເລັກນ້ອຍ.
4. ຄວບຄຸມ 1 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມດ້ວຍ triceps ສັ້ນ. ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍລືມ.
5. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຜ່ານຂ້າງເທິງຄຽງຄູ່ກັບພື້ນ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງລະດັບ.
6. ເລີ່ມການຖ່າຍຕໍ່ຕໍ່ໄປ ໂດຍບໍ່ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະບໍ່ຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການຖ່າຍ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍເກີນໄປ

ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂຄ້ງໄປທາງຫນ້າ 30 ອົງສາ ໃນການເຮັດຄັ້ງທໍາອິດ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ການທົດສອບງ່າຍໆ: ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ 12 ຊຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຄື່ອນຫົວຂອງເຈົ້າ? ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມ. ນີ້ເປັນການຊ້ອມລົບ ທີ່ໂດດດ່ຽວ, ບໍ່ແມ່ນບ່ອນເກັບບັນທຶກ.

ເຄື່ອງໃຊ້ເດີນທາງ

ເມື່ອແຂນຄໍໄຫຼໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງ, ຕີນແລະຫນ້ານ້ອຍຂອງທ່ານຈະຮັບເອົາສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວຽກ. ຈິນຕະນາການວ່າແຂນຄໍຂອງທ່ານຖືກຂັດໃສ່ບ່ອນ ແລະ ມີແຕ່ແຂນລຸ່ມເທົ່ານັ້ນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ຖ້າມັນບໍ່ຜົນ, ນໍ້າຫນັກເບົາແລະ 3 ຊຸດຂອງ 15 repetitions ປົກກະຕິແລ້ວຈະແກ້ໄຂມັນພາຍໃນສອງຫາສາມອາທິດ.

ເຄິ່ງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ

ສອງລຸ້ນ: ບາງຄົນບໍ່ເຄີຍສຽບແຂນຄໍໃຫ້ສວຍງາມ, ບາງຄົນປ່ອຍໃຫ້ມືຈັບຂຶ້ນສູງຈົນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼຸດລົງ. ໃຊ້ລະດັບເຕັມ, ຈາກຂ້າງເທິງຄຽງຄູ່ກັບການຂະຫຍາຍເຕັມ.

ການຟື້ນຟູໄວ

ຊຸດ 12 ຊຸດ ທີ່ໃຊ້ເວລາ 15 ວິນາທີ ແມ່ນການສັ່ນສະເທືອນ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມ ດ້ວຍ tempo 1-1-2 ຊຸດດຽວກັນໃຊ້ເວລາ 45 ຫາ 55 ວິນາທີ, ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.

ການແຕກທີ່ແຂນມື

ຖ້າເຈົ້າໂຄ້ງແຂນລົງ ເພື່ອກົດຄວບຄຸມ, ພາລະຈະຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນແຂນແລະແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ມືຢູ່ຕາມເສັ້ນກັບແຂນລຸ່ມຕະຫຼອດເວລາ.

ການຈັບແລະການປ່ຽນແປງ

ສາຍເຊືອກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຍກມືຂອງທ່ານແລະ ຫມູນ ວຽນມືອອກໄປໃນເວລາປິດເພື່ອການ contraction ທີ່ແຂງແຮງກວ່າ; ດີສໍາລັບ 12-20 repetitions. ເສັ້ນທີ່ກົງຫຼື V bar ອະນຸຍາດໃຫ້ມີພາລະ ຫນັກ ແລະແຂນທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງກວ່າ, ເຊິ່ງ ເຫມາະ ສົມກັບ 8-12 repetitions. ການຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍແຂນດຽວຈະເນັ້ນໃສ່ຫົວກາງ, ແຕ່ຄາດວ່າຈະໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ 30-40 ເປີເຊັນ.

ສໍາລັບຫົວຍາວ ທ່ານຕ້ອງການການປ່ຽນແປງ overhead: ຫນ້າຫ່າງຈາກເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ສາຍແອວຢູ່ເບື້ອງຫລັງຄໍ, ແຂນຄໍຂຶ້ນ, 3 ຊຸດຂອງ 10-12. ຖ້າທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ພຽງຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ ຈະກວມເອົາຫຼາຍກ່ວາການຊັກຊ້າລົງ.

ຫຼາຍເທົ່າໃດ ຊຸດ, ສະເລ່ຍໃດ

• 8 ຫາ 14 ຊຸດ triceps ທັງຫມົດຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກໃນ 2 ຊຸດ.
• ການກົດດັນ: 3 ຫາ 4 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ 10 ຫາ 15 repetitions, 1 ຫາ 2 repetitions ເຫຼືອໃນສໍາຮອງ.
• ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ; ຫຼາຍກວ່າ 2 ນາທີບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ຫຍັງ ສໍາ ລັບການເຮັດວຽກແຍກຕົວ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 3 ຊຸດທີ່ສະອາດຂອງ 15, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ 10-12.
• ເອົາມັນໃສ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ ຫຼັງຈາກການກົດປຸ່ມ bench ຫຼື overhead.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແຍກ elbow, ໃຜທີ່ມີ elbows ເຄັ່ງຕຶງຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດທົນທານຕໍ່ crushers ຂົນຂວາຍຫົວຂົນຂວາຍ, ແລະ lifters ຜູ້ທີ່ສູບ stalls ໃນສ່ວນທີສາມເທິງຂອງ lift ໄດ້. ມັນ ຍັງ ເປັນ ທາງ ເລືອກ ທີ່ ປອດ ໄພ ໃນ ເວລາ ທີ່ ທ່ານ ອຶດ ຫິວ ເພາະ ວ່າ ການ ບໍ່ ເຮັດ ໄດ້ ກໍ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ສ່ຽງ ຫຍັງ ເລີຍ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານພຽງແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດໃນການກົດ, ບ່ອນທີ່ແຖບຈັບທີ່ໃກ້ຊິດແລະການລົງມາເປັນອັນດັບທໍາອິດ. ດ້ວຍຕົນເອງ ມັນຈະບໍ່ສ້າງຫົວທີ່ຍາວເຕັມໄປດ້ວຍ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາແຂນຄໍໄດ້ຕະຫຼອດ 12 repetitions ບັນຫາແມ່ນນ້ໍາຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນ triceps ຂອງເຈົ້າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນເວລາພັກຜ່ອນແລະໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນອ້ອມແອ້ມແອວ.
• ການອ່ອນ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນນິ້ວມື, ໂດຍສະເພາະນິ້ວມືນ້ອຍ ແລະ ນິ້ວມືຫ້ອຍ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນຢ່າງກະທັນຫັນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ມີການຜ່າຕັດຫຼືການປ່ຽນແປງທີ່ເບິ່ງເຫັນໃນຮູບຮ່າງຂອງກ້າມເນື້ອ.
• ຄໍລໍາໄຍທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບ ຫຼືໂຄ້ງໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ຈົນເຖິງເວລານັ້ນ ມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ 30-40 ເປີເຊັນ, ຢູ່ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດແລະເບິ່ງມັນເປັນເວລາ 7 ຫາ 10 ມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຂັບຂີ່ສູງ, ແຂນຄໍຢູ່ແຖບ, ຮ່າງກາຍຊັ່ງ 10-15 ອົງສາ, ຕີນ 20-30 ຊັງຕີແມັດຈາກຫໍ.
• tempo 1 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີກົດ, 2-3 ວິນາທີກັບຄືນ; ຊຸດ ຫນຶ່ງ ໃຊ້ເວລາ 45 ຫາ 55 ວິນາທີ.
• 3-4 ຊຸດ 10-15 repetitions, 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຕື່ມການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະສໍາລັບຫົວຍາວ, 3 ຊຸດຂອງ 10-12.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2-3 ອາທິດ, ມືຫືດ ຫຼື ປ່ວຍ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.