ນັ່ງ Cable Row: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການນັ່ງຄ້າຍຄືຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫລັງຫນ້ອຍເກືອບທຸກຄົນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃນອາທິດທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ການ ປັບ ປຸງ ຄວາມ ຮຸນ ແຮງ ຂອງ ກະດູກ ສະ ຫມອງ ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ມັນບໍ່ຄ່ອຍຖືກເຮັດໄດ້ດີ: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ດຶງດ້ວຍແຂນ, ລຸກລາມໄປມາ ແລະ ນັບຄືນແທນທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຫລັງ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ພວກເຄື່ອນຍ້າຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids ແລະ deltoid ຫລັງ. ຮ່າງກາຍແລະແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ເຮັດວຽກຜ່ານການຈັບ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງຕັ້ງສະຫລັບແລະຝາທ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍບໍ່ຍືດ. ຄວາມສຸມປ່ຽນໄປຕາມເສັ້ນທາງຂອງມື: ການດຶງໄປຫາ sternum ລຸ່ມນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກກາງແລະກະດູກຫລັງຂອງກະດູກຂັບເຄື່ອນຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ການດຶງໄປຫາກະດູກຂົນນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກຂັບເຄື່ອນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງ ແມ່ນເກີນໄປຈາກຮູບລັກສະນະ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ຫນ້າຈໍ ແລະ ໃຊ້ເວລາ 6-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຈໍ, ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນຕອບແທນສູງສຸດ ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຮັກສາກະດູກຂາຂອງທ່ານໄວ້.

ການຕັ້ງຄ່າ: ຫ້າບາດກ້າວກ່ອນການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ

1. ປັບແຜ່ນຕີນໃຫ້ເຂົ່າຂອງທ່ານຍັງຄ້າງປະມານ 10 ຫາ 20 ອົງສາເມື່ອຂາຂອງທ່ານຖືກຍືດອອກ. ແຂນຄໍທີ່ຖືກກັດຄ້າງຢ່າງເຕັມທີ່ ຈະຊຸກຍູ້ການເຮັດວຽກເຂົ້າໄປໃນເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ.
2. ນັ່ງຂຶ້ນສູງດ້ວຍທ້ອງຄໍຂອງທ່ານເປັນກາງ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າ ທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ເທິງກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງພວກມັນ.
3. ເອົາມືແລະ lean ຕໍ່ໄປເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ stretch ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ hinge ຈາກ hip ແທນທີ່ຈະ rounding ລໍາ ຕົ້ນສະ ຫມອງ.
4. ປາກສູງ, ປາກຂາຫັນ, ຕາຕໍ່ຫນ້າ. ຄໍຂອງທ່ານຍັງຄົງງຽບຕະຫຼອດຊຸດ.
5. ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ປະມານ 90 ຫາ 100 ອົງສາຕໍ່ກັບຂາຂອງທ່ານ ແລະຮັກສາມຸມດັ່ງກ່າວຈົນກວ່າການຕັ້ງຈະສິ້ນສຸດລົງ.

ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ

ການສະແດງຕົວເລີ່ມຕົ້ນຈາກຂາ, ບໍ່ແມ່ນມື. ດຶງໃບອອກໄປທາງຫລັງ ແລະ ລົງລົງເລັກນ້ອຍກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ bend elbows ໄດ້. ເອົາມືໄປໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຈົນກວ່າແຂນຄໍຈະຜ່ານເສັ້ນຂອງຂາແຖວຂອງທ່ານປະມານ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ. ການດຶງດູດມືຕໍ່ໄປ ແມ່ນການເຮັດວຽກໄປທາງຫນ້າຂອງແຄບຊູນຂອງຂາ ແລະບໍ່ຊື້ຫຍັງໃຫ້ເຈົ້າ.

ຄວາມໄວທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 1 ຫາ 2 ວິນາທີການດຶງ, 1 ວິນາທີຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີກັບຄືນໄປບ່ອນ. . ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການຖ່າຍຮູບ 1 ຄັ້ງປະມານ 5 ວິນາທີ ແລະຊຸດ 10 ຄັ້ງປະມານ 50 ວິນາທີ. ຖ້າຊຸດ 10 ຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 15 ວິນາທີ, ເຈົ້າກໍາລັງສັ່ນ, ບໍ່ແມ່ນຂີ່ປ່ອງ.

ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈອອກໃນເວລາດຶງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນເວລາກັບຄືນ. ການ ຢຸດ ເຊົາ ດູດ ຫາຍ ໃນ ເວລາ ສອງ ສາມ ຄັ້ງ ສຸດ ທ້າຍ ຂອງ ການ ເຮັດ ອາການ ຫນັກ ແມ່ນ ປົກກະຕິ ແຕ່ ບໍ່ ໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ການສັ່ນສະເທືອນຮ່າງກາຍ

ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍ້າຍໄປມາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍກວ່າ 10 ຫາ 15 ອົງສາ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປ. ຫຼຸດ 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມ ແລະຄວບຄຸມຄືນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ແລະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງທີ່ສຸດ ເພາະວ່າມັນຈະລົບລ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກຫລັງ ແລະເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃຫ້ກັບສະຫຼັບ lumbar.

ການຂີ່ປ່ອງດ້ວຍແຂນ

ເຈົ້າສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າ ມັນເກີດຂຶ້ນເມື່ອກະດູກຂາຂອງທ່ານເລື່ອນອອກ ກ່ອນທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຈະເລື່ອນອອກ. ການແກ້ໄຂແມ່ນການຢຸດເຊົາ ຫນຶ່ງ ວິນາທີໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຖືກ contracted ແລະການຄັດຄັດຢ່າງຕັ້ງໃຈຂອງ blades. ຄິດວ່າມືຂອງເຈົ້າຄື ຫມອນ ທີ່ຖືພຽງຄໍມືເທົ່ານັ້ນ.

ຕັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ

ຜູ້ຍົກເຄື່ອງຫຼາຍຄົນ ບໍ່ເຄີຍປ່ອຍໃຫ້ແຂນຍືດອອກ ເພາະພວກເຂົາຢ້ານວ່າຈະສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຝຶກອົບຮົມຜ່ານປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງລະດັບຂອງມັນ. ໃຫ້ຂາແຍກແລະຍືດອອກໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະ rep, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ collapse ໃນພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງຫລັງ.

ການຍືດແຂນ

ຖ້າຄໍຂອງທ່ານຍ່າງໄປຫາຫູຂອງທ່ານ, trapezius ເທິງຈະເຂົ້າມາຮັບຜິດຊອບ. ໂດຍສະຕິເອົາຂາລົງ ກ່ອນຜູ້ແທນທຸກຄົນ.

ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປ

ການເພີ່ມ 10 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ ຈະກາຍໄປຈາກເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ການໂດດທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມທຸກໆອາທິດທີສອງຫຼືສາມ, ໂດຍມີ tempo ບໍ່ເສຍຫາຍ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

ມັນເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ເພາະວ່າເສັ້ນທາງນີ້ງ່າຍທີ່ຈະຮຽນ; ໃຜທີ່ມີວຽກຢູ່ຕຶກ; ຜູ້ທີ່ກັບມາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າສາມເດືອນ; ແລະຜູ້ຍົກສູງຂັ້ນສູງ ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການດຶງແລະແຖວ barbell. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດການບີບບີລລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ໌ບລ

ລະວັງຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບດ້ານລຸ່ມທີ່ຮຸນແຮງ, ບາດເຈັບຂາຫລືແຂນມື ໃຫມ່, ຫຼືອາການທີ່ຍ້າຍລົງຕີນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ຄໍາຕອບແມ່ນບໍ່ໃຫ້ເຮັດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເບົາກວ່າ, ແຕ່ເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ ກໍາ ລັງເກີດຂື້ນກ່ອນ.

ການຕິດຕັ້ງມັນເຂົ້າໃນໂປແກຼມ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (12 ອາທິດທໍາອິດ): 3 ຊຸດ 10 ຫາ 12 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ລະດັບກາງ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ຊັ້ນສູງ: 4 ຊຸດ, ຊຸດຫນັກຫນຶ່ງໃນລະດັບ 6 ຫາ 8 repetitions ແລະສາມໃນລະດັບ 10 ຫາ 15, ພາຍໃນປະລິມານທັງຫມົດ 12 ຫາ 20 ຊຸດໃນອາທິດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດລວມກັນ.

ສະເຫມີຖືຊຸດທໍາອິດເປັນການເພີ່ມຂຶ້ນ: ປະມານ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບ 8 repetitions. ມັນບໍ່ນັບເຂົ້າກັບປະລິມານຂອງທ່ານ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ບໍ່ເປັນຊຸດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າອາການເຈັບຫລັງ ຫຼື ປວດຂາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ແລະ ບໍ່ຫຼຸດລົງກັບການພັກຜ່ອນ, ຖ້າທ່ານມີອາການສົ້ມ, ຫາຍໃຈ ຫຼື ອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ຂາ, ຖ້າອາການເຈັບປວດຕື່ນທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຖ້າອາການເຈັບປວດເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຊັດເຈນໃນກາງ. ການ ຄວບ ຄຸມ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ຂອງ ການ ຄວບ ຄຸມ ບົດຄວາມນີ້ເປັນຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ໄດ້ທົດແທນການສອບເສັງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການ rep ເລີ່ມຕົ້ນກັບກະດູກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ elbows bend; elbows ຜ່ານເສັ້ນ ribs ໂດຍ 5 ກັບ 10 ຊັງຕີແມັດແລະຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
• Tempo ແມ່ນ 1 ຫາ 2 ວິນາທີເຂົ້າ, 1 ວິນາທີຖື, 2 ຫາ 3 ວິນາທີອອກ; ຊຸດຂອງ 10 ໃຊ້ເວລາປະມານ 50 ວິນາທີ.
• ຮ່າງກາຍທີ່ຫຼັບຂຶ້ນໄປເກີນ 10 ຫາ 15 ອົງສາ ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຄວນຫຼຸດ 5 ຫາ 10 ກິໂລ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລ ໃນທຸກໆອາທິດທີສອງຫຼືສາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ.
• ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, 3-4 ຊຸດ 8-12 repetitions ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ກວມເອົາທຸກຢ່າງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການກວມເອົາ.