Cable Crunch: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ສໍາ ລັບ ໃຜ?

ການຂັບເຄື່ອນສາຍໄຟແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ab kneeling ທີ່ເຮັດຢູ່ໃນ pulley ສູງດ້ວຍສາຍທີ່ຖືຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງທ່ານ. ຂໍ້ ດີ ທີ່ ສໍາຄັນ ຂອງ ມັນ ກ່ວາ ເຄື່ອງ ບີບ ຕີນ ກໍ ຄື ວ່າ ເຈົ້າ ສາມາດ ວັດແທກ ຄວາມ ຫນັກ ໄດ້ ຢ່າງ ຖືກຕ້ອງ ແລະ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ ອີກ ຕໍ່ ໄປ ໃນ ແຕ່ ລະ ອາທິດ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມທ້ອງຂອງທ່ານ ໄດ້ຕິດຢູ່ 3 ຊຸດ ຈົນລົ້ມເຫລວເປັນເວລາຫຼາຍປີ, ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແກ້ໄຂສິ່ງນັ້ນ.

ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນການຊັກສະຫລັກຂອງສະຫຼັບ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ. ຜູ້ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ rectus abdominis, ດ້ວຍ obliques ແລະ abdominis ຂ້າມທີ່ປະຕິບັດເປັນ stabilizers. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການຄັດລອກສາຍໄຟໃນ ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງທ້ອງ ປະເພດ: ມັນເຮັດວຽກຕາມຫລັກການດຽວກັນກັບການກ້າມກ້າມ biceps ຫຼືການກົດ, ແຕ່ສໍາລັບສ່ວນກາງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດ 15 repetitions ດ້ວຍ 40 kg ແທນທີ່ຈະ 20 kg, ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ປ່ຽນແປງເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້.

ມັນເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ເອົາໄຂມັນທ້ອງອອກ. ການຫຼຸດຜ່ອນຈຸດບໍ່ເປັນເລື່ອງຫຍັງ ແລະກະດູກທີ່ເຫັນໄດ້ ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເລື່ອງຂອງອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ການກິນອາຫານ ແລະຜົນຜະລິດພະລັງງານທັງຫມົດ ການຂັດສາຍໄຟ ຍັງບໍ່ຝຶກຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫົວໃຈຕ້ານການຂະຫຍາຍ ເຊັ່ນດຽວກັບແຜ່ນໄມ້ ຫຼື ລໍ້ຂັບຂີ່. ນັ້ນແມ່ນຄຸນນະພາບທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ ແລະ ຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ.

ການຕັ້ງເຄື່ອງຈັກ

• ຕັ້ງ pulley ໃນຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດແລະຕິດສາຍ. ເສັ້ນທີ່ກົງກໍເຮັດວຽກໄດ້ຄືກັນ ແຕ່ສາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ມີທ່າທາງຂອງຂາທີ່ທໍາມະຊາດກວ່າ.
• ຍິ້ມຕີນ 30 ຫາ 50 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ຫນ້າຄ້ອນ, ເທິງຕຽງຫລືກະເປົາທີ່ໂພດໄວ້ ຕີນຂອງທ່ານຈະເຫັນໃນຊຸດທີສອງ.
• ທ່ານສາມາດຂ້າມຕີນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ຄໍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ. ຖ້າຮູຂອງທ່ານຍືດໄປມາ, ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍຢູ່ທີ່ໂພນ, ບໍ່ແມ່ນສະຫຼັບ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຈັບສາຍແອວແລະຈັບມັນໃສ່ຫູຫຼືໃບ ຫນ້າ ຂອງທ່ານ. elbows bended ກັບປະມານ 90 ອົງສາແລະ ປິດໄວ້ທີ່ນັ້ນ ພວກເຂົາບໍ່ເປີດ ຫຼືປິດໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
2. ປຽບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ 10 ຫາ 20 ອົງສາໄປຂ້າງຫນ້າ ດັ່ງນັ້ນສາຍໄຟຈະຖືກເຄັ່ງຕຶງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ດ້ານເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນຄົບວົງຈອນເລັກນ້ອຍ; ນັ້ນແມ່ນເຈດຕະນາ.
3. ອອກລົມແລະ curl ຕີນຂອງທ່ານໄປຫາ bellybutton ຂອງທ່ານ. ຄິດວ່າຈະຕັດໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ sternum ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ. ປາກຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
4. ລົງໄປຈົນກວ່າແຂນຄໍຂອງທ່ານຈະເຖິງກາງຂອງ thighs. ການເຂົ້າໄປເລິກຂຶ້ນ ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງເລີຍ ການໂຄ້ງແມ່ນໃຊ້ແລ້ວ.
5. ຢືນການ contraction ສູງສຸດສໍາລັບຫນຶ່ງວິນາທີແລະແທ້ຈິງ squeeze.
6. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວບຄຸມໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ ເພື່ອຂຍາຍໄປໃກ້ເຕັມ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄ້ອນດຶງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຢ່າສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ເທິງສຸດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ດຶງດ້ວຍແຂນ. ຖ້າແອວຂອງທ່ານສຽບອອກ, ທ່ານກໍາລັງເຮັດ pullover ກັບ lat ແລະ triceps ຂອງທ່ານ. ກະດູກຂອງທ່ານແມ່ນພຽງແຕ່ເບິ່ງ.
• ຂັບຂີ່ຢູ່ຕາມຮາກ. ຄໍໄບກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຫຼຸດລົງ, ເສັ້ນຫລັງສະຫລັບຍັງຄົງທຽບ ນັ້ນແມ່ນຮອຍຂາ, ບໍ່ແມ່ນການຄັດ.
• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນເຄິ່ງລະດັບ ແລະການສັ່ນ. 20 ກິໂລຜ່ານລະດັບເຕັມ ຊະນະ 45 ກິໂລຜ່ານ 5 ຊັງຕີແມັດ.
• ຂັບສາຍເຂົ້າຄໍຂອງທ່ານ. ຄໍບໍ່ໂຄ້ງພາຍໃຕ້ແຮງ; ມັນພຽງແຕ່ຕິດຕາມຮ່າງກາຍ.
• ຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ. ດູດອອກໃນທາງລົງ, ດູດເຂົ້າໃນທາງກັບຄືນ.

ຊຸດ, ການທົດແທນແລະການໂຫຼດ

• ຊຸດເຮັດວຽກ: 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ການນັ່ງ, 10 ຫາ 15 ຄັ້ງ, ເຮັດໃຫ້ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຍັງຄົງໄວ້.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ອາທິດທໍາອິດ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີ. ທ້ອງຟື້ນຕົວໄວ; ພັກຜ່ອນດົນໆບໍ່ຈໍາເປັນ.
• ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຖື, 2 ຫາ 3 ວິນາທີກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຊຸດ 12 repetitions ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາປະມານ 50 ວິນາທີ.
• ປະລິມານອາທິດ: 6 ຫາ 12 ຊຸດແຂງສໍາລັບກະເພາະອາຫານທັງຫມົດ ນັບທັງການອອກກໍາລັງກາຍກະເພາະອາຫານອື່ນໆທີ່ທ່ານເຮັດ.
• ຄວາມຄິດໄລ່ຂອງ load: ຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ 80 ກິໂລປົກກະຕິແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ 15 ຫາ 25 ກິໂລແລະ, ຫຼັງຈາກສາມຫາຫົກເດືອນ, ເຮັດວຽກສະອາດດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ 30 ຫາ 45 ກິໂລເປັນເວລາ 12 repetitions.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 15 ຄັ້ງໃນທັງ 3 ຊຸດ ແລ້ວຕື່ມແຜ່ນ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ສ່ວນຫຼາຍຂອງກະຕ່າລອຍຂຶ້ນເລື້ອຍໆ 5 ກິໂລ ຊຶ່ງ 20 ກິໂລນັ້ນ ແມ່ນ 25 ເປີເຊັນເກີນໄປ. ການແກ້ໄຂແມ່ນການໂຫຼດ micro ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ເພີ່ມເຕີມ 500 g ຫຼື 1,250 g ທີ່ວາງຢູ່ເທິງເທິງໂຖ. ຖ້າບໍ່ມີ, ໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ແລະເພີ່ມການຊັກຊ້າຄັ້ງນຶ່ງ ຕໍ່ການຊັກຊ້າຈົນກວ່າຈະຮອດ 18 ຄັ້ງ ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຂຶ້ນ 1 ແຜ່ນ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປທີ່ 10 ຄັ້ງ.

ໃຜຄວນລືມ ແລະໃຜຄວນລືມ

ມັນມີຄ່າຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ ກໍາ ແພງທ້ອງທີ່ຫນາແຫນ້ນ ແລະແຂງແຮງກວ່າ, ຖ້າທ່ານມີຮ່າງກາຍອ່ອນແລ້ວ ແລະຕ້ອງການໃຫ້ທ້ອງສະແດງອອກຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼືຖ້າທ່ານແຂ່ງຂັນໃນກິລາທີ່ການໂຄ້ງທ້ອງເຮັດໃຫ້ມີກໍາລັງແຮງ ກິລາຕໍ່ສູ້, ການຂີ່ປ່ອງ, ກິລາອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບຄົນທີ່ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງໃນກະເພາະອາຫານຂອງພວກເຂົາໃນລະຫວ່າງການວາງກະດານ; ການຕອບສະ ຫນອງ ທີ່ນີ້ຈະແຈ້ງຫຼາຍ.

ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຖ້າການນັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ ເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ ເຈັບປວດ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາແຜ່ນໄຫມ້ ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ຖ້າທ່ານຖືພາໃນໄລຍະທ້າຍ, ຫຼື ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນເດືອນຕົ້ນໆຫລັງການເກີດ ທີ່ມີການແຜ່ກະຈາຍທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ. ມັນຍັງບໍ່ເປັນຫຍັງອີກຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດ 20 ຊຸດຂອງການບີບຄື້ນທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນອາທິດ ການຊ້ອມບວກອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ ຈະບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເດີນທາງຈາກຫລັງຂອງທ່ານລົງໄປຕາມຕີນ, ດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນຫຼືຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ມີຂຸມທີ່ເຫັນໄດ້ໃນກາງທ້ອງຂອງທ່ານ ເມື່ອທ່ານຍົກຫົວຂຶ້ນ ຫຼື ມີຊ່ອງຫວ່າງກວ້າງກວ່າສອງນິ້ວມື ອາດເປັນການແຜ່ຂະຫຍາຍເສັ້ນທາງ.
• ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ ການ ບິດ ເບົາ
• ຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ລໍຖ້າການກວດກາ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດ, ກ່ອນທີ່ຈະບິດເບີກສະຫລັບສະຫລັບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການສັກສາຍແອວແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງອ່ອນຂື້ນ ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໄປເລື້ອຍໆ; ມັນບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນທ້ອງ.
• ຕີນຄໍຍັງຄົງຢູ່, ແຂນຄໍຢູ່ໃນມຸມທີ່ຄົງທີ່, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກການ flexion spinal ແລະບໍ່ມີຫຍັງອື່ນໆ.
• 3 ຫາ 4 ຊຸດ 10 ຫາ 15 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍແຜ່ນໄມໂຄຣ 500 ກຣາມ ຫາ 1.25 ກິໂລ ຫຼືໂດຍການເພີ່ມການຢ້ໍາ; ການໂດດ 5 ກິໂລແມ່ນບາດກ້າວທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ.
• ລືມມັນໄປ ແລະ ໄປພົບແພດ ຖ້າເຈັບປວດແຜ່ເຂົ້າໄປໃນຂາ, ຖ້າເຈົ້າສົງໄສວ່າມີຮີເນຍ, ຫຼືຖ້າເຈົ້າມີອາການແຜ່ລາມຫລັງເກີດ.