ສາຍໄຟທີ່ດຶງຜ່ານ: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນເປັນສໍາລັບໃຜ
ວິທີການເຮັດສາຍສາຍໄຟທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຊຸດໃດ, ການທົດແທນແລະໂຫຼດທີ່ຈະໃຊ້, ຄວາມຜິດພາດໃດທີ່ຈະຫຼີກລ້ຽງ, ແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເພີ່ມມັນ.
ການດຶງສາຍໄຟແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດກົດດັນຢ່າງແຂງແຮງໂດຍບໍ່ໃຫ້ສະ ຫມອງ ຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກມັນ. ແນວຄວາມຄິດແມ່ນງ່າຍດາຍ: ສາຍເຊືອກຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ ສາຍເຊືອກດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະທ່ານຕໍ່ຕ້ານມັນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມ, ວິທີການດໍາເນີນການມັນ, ແລະເມື່ອມັນໄດ້ຮັບບ່ອນໃນໂຄງການຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທີ່ pull-through ແທ້ຈິງແລ້ວຝຶກອົບຮົມ
ຜູ້ເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus maximus ແລະການ ກະດູກແຂນ (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) (ການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບການກວດສອບ. ເຄື່ອງຕັ້ງສະຫລັບແລະຝາທ້ອງເຮັດວຽກ isometrically ຖືສະຫລັບທີ່ທ່ຽງກາງໃນຂະນະທີ່ hip ເປີດແລະປິດ. ມັນເປັນປື້ມຄູ່ມື ຮາກຮາກ, ຮູບແບບດຽວກັນກັບການຍົກຕົວຕາຍ ແລະການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູເມນ.
ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນທິດທາງຂອງການຕໍ່ຕ້ານ. ໃນ RDL, ແຮງດຶງດູດດຶງແຖບລົງໂດຍກົງ, ສະນັ້ນຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ທາງລຸ່ມ, ໃນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກ. ໃນ pull-through, ສາຍສາຍ pulls ຂ້າງຫຼັງ, ສະນັ້ນຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ເທິງສຸດ, ຢືນສູງດ້ວຍ glutes ທີ່ສັ້ນລົງຢ່າງເຕັມທີ່. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ສອງບໍ່ສາມາດປ່ຽນກັນໄດ້ ພວກເຂົາສົມທົບກັນ.
ເປັນຫຍັງສາຍໄຟແທນທີ່ຈະເປັນ barbell
ບໍ່ມີການກົດດັນໃສ່ສະຫລັບ. ນໍ້າຫນັກນັ້ນ ບໍ່ໄດ້ນັ່ງຢູ່ເທິງທ່ານ ມັນກໍາລັງດຶງຢູ່ເບື້ອງຫລັງທ່ານ ຜົນການປະຕິບັດ: ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 15 20 repetitions ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ ໂດຍບໍ່ມີການອິດເມື່ອຍດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ ທີ່ທໍາລາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກອງປະຊຸມຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການດຶງອອກມາສະແດງອອກຫຼາຍສໍາລັບຄົນ ທີ່ເຮັດແລ້ວ 812 ຊຸດ squat ຫນັກ ແລະ deadlift ໃນອາທິດ ຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຫນັກ axial ຫຼາຍ.
ການຕັ້ງຄ່າ ແລະ ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ
- ຕັ້ງສາຍໄຟໃຫ້ກັບ ຕໍາແຫນ່ງ pulley ຕ່ ໍາ ສຸດເກືອບຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຕິດສາຍ.
- ຢືນກັບຫນ້າເຄື່ອງ, ເອົາສາຍແອວໄປລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ແລະຈັບສິ້ນຈາກພາຍໃຕ້, ມືມຸມມອງກັນ.
- ຍ່າງ 34 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຫນ້າ, ຈົນກວ່າສາຍໄຟຈະຖືກຕັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ອີກອີກຫນ້ອຍນຶ່ງ ມັນຈະເລີ່ມດຶງເຈົ້າຂຶ້ນແທນທີ່ຈະດຶງເຈົ້າກັບຄືນ.
- ຕີນກວ້າງກວ່າຕີນຂາ, ຕີນອອກມາເລັກນ້ອຍ, ນໍ້າຫນັກຜ່ານກາງຂອງຕີນ.
- ກົ້ມເຂົ່າ 152020 ອົງສາ ແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນ ພວກມັນບໍ່ໂຄ້ງຕໍ່ໄປໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
- ດູດດື່ມ, ກຽມກະດູກກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະ ຂັບຂີ່ຮາກຫລັງ. . ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກໍລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະສາຍເຊືອກກໍລອຍໄປຕາມທາງໃນຂອງຕີນເຈົ້າ. ຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ hamstring stretch ແຂງແຮງ, ໂດຍປົກກະຕິປະມານ 90100100 ອົງສາຂອງ flexion hip.
- ປຸກຕີນເຂົ້າໄປໃນພື້ນ ແລະຂັບຂີ່ຮາກໄປຂ້າງຫນ້າ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຢືນສູງ. ກົດຂາອອກສໍາລັບ 1 ວິນາທີ ຢູ່ເທິງສຸດ, ແຂນຂາລົງ, ຂາຄໍຊັກຊ້າ. ຢ່າຫັນໄປຫຼັງ.
ຄວາມໄວທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ: 2 ວິນາທີລົງ, ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ທາງລຸ່ມ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີກົດຢູ່ເທິງສຸດ. ຫາຍໃຈໄປທາງເທິງ ບໍ່ແມ່ນໄປທາງລຸ່ມ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ນັ່ງຄໍແທນທີ່ຈະນັ່ງຄໍ. ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະຮາກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ທ່ານກໍາລັງນັ່ງຄໍກັບສາຍ. ຕີນຂາອອກ ກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ລົງ.
- ດຶງດ້ວຍແຂນ. ມືຂອງເຈົ້າແມ່ນຕ່ອງໂສ້ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເບື້ອງຫລັງ ແລະ ແຂນຂາຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ມືນລ້າງລົງ.
- ການຂະຫຍາຍຕົວສູງສຸດຢູ່ເທິງສຸດ. ການຂັບຂີ່ທ້ອງອ່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫລັງກະທັດຮັດ ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຈາກຂາອອກໄປສູ່ດ້ານຫລັງ.
- ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າສາຍດຶງທ່ານໄປທາງຫລັງ, ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືຕີນຂອງທ່ານລົ້ມລົງ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງ 510 ກິໂລ.
- ຂອບດ້ານຫລັງຕ່ໍາຢູ່ທາງລຸ່ມ. ຕັດ 10 15 ອົງສາຈາກລະດັບຂອງທ່ານຈົນກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip ຂອງທ່ານຈະບັນລຸ.
ຊຸດ, repetitions ແລະ load
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສູງສູງ. ພາຍໃຕ້ 8 repetitions, ເຕັກນິກປົກກະຕິແລ້ວຈະແຕກແຍກກ່ອນທີ່ກ້າມເນື້ອຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍແທ້ໆ.
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດຂອງ 121515 repetitions, 1520 kg ໃນ stack (ມັກຈະ 101515 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງ), ພັກຜ່ອນ 609090 ວິນາທີ.
- ທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ: 344 ຊຸດ 102020 repetitions, 3050 kg, ເຮັດໃຫ້ 23 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານຕີເທິງຂອງລະດັບ rep ໃນທັງຫມົດສາມຊຸດທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 2.555 kg ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາສຸດຂອງລະດັບ.
- ຄວາມຖີ່: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລະຍະເວລາ 48 72 ຊົ່ວໂມງ.
- ປະລິມານທັງ ຫມົດ ຂອງຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫລັງ: ປະມານ 10 16 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ນັບທັງການຍົກເຄື່ອງຕາຍແລະສິ່ງອື່ນໆ.
ເພື່ອເປັນການອຸ່ນອຸ່ນກ່ອນການຍົກເຄື່ອງຕາຍ, ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 repetitions ດ້ວຍຄວາມເບົາ 1520 kg way ວິທີລາຄາຖືກທີ່ຈະທົດລອງຮູບແບບໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງສົດ.
ໃຜທີ່ມັນມີຄ່າສໍາລັບ
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮຽນຮູ້ການຂັດຂວາງ hip. ສາຍໄຟໃຫ້ທິດທາງທີ່ຈະແຈ້ງທີ່ຈະກົດຕໍ່ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປັບຕົວເອງໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ ທີ່ອົດທົນຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ ແຕ່ບໍ່ອົດທົນຕໍ່ການກົດດັນຈາກແຖບທີ່ຖືກໂຫຼດ.
- ເຄື່ອງຍົກທີ່ມີປະລິມານ axial ສູງ ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກໃນ glute ຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດສະຫລັບອີກຫນັກ.
- ນັກແລ່ນແລະນັກກິລາທີ່ຫຼິ້ນກິລາ ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການຂະຫຍາຍຮາກທີ່ແຂງແຮງ ໂດຍບໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການອິດເມື່ອຍຫຼາຍ.
ມັນບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຖ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດໃນ deadlift ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ. ແລະໃນເຄື່ອງທີ່ມີການໂຮມກັນສັ້ນໆ ທ່ານຈະຫມົດຄວາມໄວໄວໄວ; ການປ່ຽນແປງຂອງວົງດົນຕີ ຫຼືການຊຸກຍູ້ຮູຫນັກຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້ດີກວ່າ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ 24 48 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາແມ່ນປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ ຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ການຊັກຊ້າ, ຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງຕີນ.
- ການເຈັບຫລັງທີ່ຍາວນານ ຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະພັກຜ່ອນ.
- ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 45 60 ນາທີ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
- ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ, ໄຂ້, ຫຼືການກວດພົບກ່ອນ ຫນ້າ ນີ້ຂອງໂຣກ osteoporosis ຫຼືມະເຮັງ.
- ດ່ວນ: ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງພ້ອມກັບການອ່ອນໄຫວອ້ອມຮອບທ້ອງອ່ອນແລະ thighs ພາຍໃນ.
ຖ້າທ່ານຖືພາ ຫຼື ຫາກໍ່ເກີດລູກແລ້ວ ຮູບແບບນີ້ມັກຈະເປັນອັນທໍາອິດ ທີ່ປອດໄພທີ່ຈະນໍາມາໃຊ້ຄືນ ແຕ່ໃຫ້ຕົກລົງກັນ ກ່ຽວກັບລະດັບ ແລະ ຄວາມຫນັກ ກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການດຶງຜ່ານແມ່ນ hinge hip ທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານແບບທຽບທຽບ ແຂງທີ່ສຸດຢູ່ດ້ານເທິງ, ບ່ອນທີ່ glutes ແມ່ນສັ້ນທີ່ສຸດ.
- ຄໍໄດແລ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຕີນຍັງຄ້າງຢູ່ 1520 ອົງສາ, ແຂນພຽງແຕ່ຕິດແລະຖືສາຍ.
- 344 ຊຸດ 102020 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2.55 kg ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີເທິງຂອງລະດັບຢ່າງສະອາດ.
- ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດເປັນອຸປະກອນເສີມໃນການຍົກ deadlift, ເຄື່ອງມືການສອນສໍາລັບ hinge, ແລະເຮັດວຽກ glute ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ spinal.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ການສັ່ນ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດຊຸດອີກຄັ້ງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
