ສາຍໄຟຂ້າມ: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນຈ່າຍເງິນໃຫ້ໃຜ

ການຂ້າມສາຍໄຟແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍໃນທ້ອງພຽງບໍ່ເທົ່າໃດບ່ອນທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງບໍ່ຫາຍໄປໃນຕອນເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຍ້ອນເຫດນັ້ນ, ປະຊາຊົນມັກຈະແບ່ງອອກເປັນສອງຄ້າຍ: ບາງຄົນເຮັດມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈຂອງພວກເຂົາ ແລະສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງບໍ່ມີຫຍັງເຕີບໃຫຍ່, ຄົນອື່ນຂ້າມມັນໄປຢ່າງເຕັມທີ່ເປັນການຕົກແຕ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ. ຄວາມຈິງຢູ່ລະຫວ່າງ ແລະ ມັນມີຄ່າທີ່ຈະຮູ້ວ່າຢູ່ໃສຢ່າງແນ່ນອນ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ການເຊື່ອມຕໍ່ສາຍໄຟແມ່ນການປະຕິບັດການແຍກຕົວ ສໍາ ລັບ pectoralis major, ແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມັນຝຶກແມ່ນການບີບອັດດ້ານຂາແບບທຽບທຽບ ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຂາຫນ້າຊ່ວຍໃຫ້ຂາອອກ, ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ

ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກແມງໄມ້ທີ່ໃຊ້ກະຕ່າແມ່ນທິດທາງຂອງການຕໍ່ຕ້ານ. ກະດານດຶງດູດລົງມາໂດຍກົງ, ສະນັ້ນຢູ່ເທິງສຸດ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ, ການໃຊ້ແຮງດັນແມ່ນໃກ້ກັບສູນ ແລະກ້າມເນື້ອຈະພັກຜ່ອນ. ສາຍໄຟດຶງໄປຫາປູນ, ສະນັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຍັງຄົງຢູ່ໃນໄລຍະ 20-30 ອົງສາສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ທີ່ແນ່ນອນທີ່ pec ແມ່ນສັ້ນທີ່ສຸດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນອັນດຽວທີ່ແນ່ນອນ ທີ່ຈະເຮັດມັນ.

ມັນເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນບໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງ ຫນ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ທ່ານເລືອກ. ຮູບຮ່າງຂອງທ້ອງແມ່ນຍ້ອນເຊື້ອພັນ; ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ ພຽງແຕ່ແມ່ນມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍປານໃດ.

ຄວາມສູງຂອງປູລີ່ສາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

• ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນສູງ (170-190 cm), ມືເດີນທາງໄປຂ້າງລຸ່ມແລະຂ້າງ ຫນ້າ: ມັນຕີທ້ອງກາງ ແລະ ທ້ອງລຸ່ມຂອງ sternal ທີ່ຫນັກທີ່ສຸດ. ລຸ້ນຄລາສສິກ ແລະເປັນລຸ້ນທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
• ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນກາງ (ຄວາມສູງຂອງຂາ, ປະມານ 120-140 ຊມ), ມືທີ່ເດີນທາງຕໍ່ ຫນ້າ: ທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດກັບເຄື່ອງພິມ flatpress, load ກະຈາຍອອກຢ່າງທຽບເທົ່າໃນທົ່ວ pec ໄດ້.
• ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຕ່ ໍາ (30-40 ຊມຈາກພື້ນ), ມືເດີນທາງຂຶ້ນ: ເນັ້ນຫນັກໃສ່ດ້ານເທິງ, ຄໍຄໍ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຮູບຮ່າງແຕກແຍກລົງໄວທີ່ສຸດ ເພາະວ່າຄົນເຮົາເລີ່ມຍົກຫນັກດ້ວຍຫນ່ວຍມືຂອງພວກເຂົາ.

ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທັງສາມໃນຄັ້ງດຽວ. ເລືອກອັນນຶ່ງ ແລ່ນມັນມາ 6-8 ອາທິດ ແລ້ວປ່ຽນຄວາມສູງ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ວາງພາລະດຽວກັນໃສ່ທັງສອງຄ້ອນແລະເອົາມືຈັບດ້ວຍມືມຸມກັນ.
2. ຢືນຢູ່ໃນກາງແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ 30-50 cm ດັ່ງນັ້ນສາຍໄຟແມ່ນມີຢູ່ໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍແລ້ວ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານເລີ່ມ. ໃຫ້ຍືດຍ້າຍທ່າທີຂອງທ່ານ, ຫນຶ່ງຕີນ 20-30 ຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າ, ເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
3. bend elbows ຂອງທ່ານ 15-20 ອົງສາແລະ ຮັກສາມຸມທີ່ຖືກລັອກສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. . ຖ້າແອວສຽບແລະໂຄ້ງ, ທ່ານກໍາລັງກົດ, ບໍ່ແມ່ນບິນ.
4. ດຶງຂາອອກ ແລະ ລົງ ແລະ ໃຫ້ມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນ. ກະດູກສູງ, ກະດູກຂາແຫນ້ນ, ກະດູກຂາລົງ.
5. ເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຕາມເສັ້ນໄຍ, ຄືກັບວ່າ ກໍາ ລັງອ້ອມຕົວຖັງໃຫຍ່. ໃນຕອນທ້າຍ ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຊ້ອມກັນ 5-10 ຊັງຕີແມັດ ແລະຖື ຕໍາ ແຫນ່ງ ນັ້ນເປັນເວລາເຄິ່ງວິນາທີ.
6. ກັບຄືນ ໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ. . ຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຜ່ານຫນ້າເອິກ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເມື່ອມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະລ່າຕາມຈຸດສິ້ນສຸດ.
7. ດູດອອກ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາມືເຂົ້າກັນ ດູດເຂົ້າໃນທາງກັບຄືນ.

ຊຸດ, repetitions ແລະນ້ໍາຫນັກເທົ່າໃດ

• 3-4 ຊຸດ 10-15 repetitions. ພາຍໃຕ້ 8 repetitions ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນີ້ຢຸດທີ່ຈະມີຄວາມ ຫມາຍ ການໂຫຼດຂອງຂາໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກ ກໍາ ລັງເພີ່ມຂື້ນໄວກ່ວາຜົນປະໂຫຍດ.
• ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ 8-10 ນາທີ.
• ການເລີ່ມຕົ້ນ load ຂອງ 5-10 kg ຕໍ່ຂ້າງ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມ 6-12 ເດືອນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຖິ້ມຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ ເພື່ອປິດການຖ່າຍທອດ, ຫຼຸດ 5 ກິໂລ.
• ໃຫ້ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນຊຸດສອງຊຸດທໍາອິດ; ຊຸດສຸດທ້າຍອາດຈະລົ້ມເຫລວ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແມ່ນປອດໄພຢູ່ບ່ອນນີ້ ເພາະວ່າບໍ່ມີຫຍັງສາມາດຕົກລົງໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄດ້.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 15 ຄັ້ງທີ່ສະອາດໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລຕໍ່ຂ້າງ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 10-12.
• ບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບ: ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ ຫຼັງຈາກກົດ. ປະລິມານຂອງທ້ອງທັງ ຫມົດ 10-20 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ກະຈາຍໃນ 2 ຊຸດ, ແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ ທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ເຈົ້າຈະເຫັນມັນເມື່ອຮ່າງກາຍຫຼັບໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນທຸກໆການສະແດງ ແລະມືຈະຢຸດ 20 ຊັງຕີແມັດໃກ້ທີ່ຈະສໍາຜັດ.
• ຫາງລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າຫົວຂອງຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ
• ຢືນຢູ່ໄກເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າຢືນຢູ່ລະດັບກັບເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, 15-20 ອົງສາທໍາອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານເລີຍ.
• ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ. ການຂີ້ຄ້ານເຄິ່ງວິນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າສ່ວນໃຫຍ່ ແລະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກ້າມຂອງຂາຂອງທ່ານມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາ 3 ນາທີ ລະຫວ່າງການຊຸດ, ທ່ານໄດ້ຖິ້ມຂໍ້ດີທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້: ປະລິມານລາຄາຖືກໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນມີຄ່າຖ້າທ່ານໄດ້ ການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 6 ເດືອນ ແລະຫາງຂອງທ່ານແມ່ນຈຸດອ່ອນ, ຖ້າຫາງຂອງທ່ານບໍ່ຍອມຮັບການກົດປຸ່ມ bench ຫນັກ ແລະທ່ານຕ້ອງການປະລິມານໃນພາລະທີ່ເບົາກວ່າ, ຫຼືຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມ 3-4 ຊຸດຫາງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມຄວາມອຶດຫິວໃສ່ triceps ແລະ delts ຂອງທ່ານ.

ມັນບໍ່ຈ່າຍຖ້າທ່ານເປັນ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຕ່ ໍາ ກວ່າ 6 ເດືອນ ການກົດແລະ push-ups ຈະໃຫ້ທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ, ມີຄວາມຕ້ອງການດ້ານເຕັກນິກຕ່ ໍາ ແລະຄວາມກ້າວ ຫນ້າ ໄວກວ່າ. ເຊັ່ນດຽວກັນຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 45 ນາທີ: ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີນັ້ນ ໃນການເຮັດວຽກແບບປະສົມແທນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ວ່າຂາແມ່ນໂຮມທີ່ມີຄວາມອົດທົນຫນ້ອຍສໍາລັບ nonsense ໄດ້. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດແລະບໍ່ຍອມລົງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຢຸດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທັງ ຫມົດ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງຂາໃນເວລາຍືດ, ແທນທີ່ຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຊຸ່ມຊື່ນໃນທົ່ວທ້ອງ;
• ທ່ານມີອາການຊຶມຊຶມ ຫຼື ອ່ອນໃນແຂນ ຫຼື ມື;
• ທ່ານໄດ້ຍິນຫຼືຮູ້ສຶກວ່າມີສຽງດັງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ, ການອັກເສບຫຼືການສີດຜົມ;
• ທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການຜ່າຕັດຂາ ຫຼື ຫນ້າເອິກ ເວລານັ້ນ ແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນໂດຍແຜນການຈາກອິນເຕີເນັດ.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຫາຍໄປພາຍໃນສອງສາມນາທີ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍເຖິງມຸມທີ່ບໍ່ດີ ຫຼື ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຂົ່ມຂູ່ທ່ານໃນຂະນະທີ່ນຸ່ງເຄື່ອງແມ່ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາດ້ານເຕັກນິກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍເຄເບີນຂ້າມແມ່ນການແຍກຫ່າງຈາກທ້ອງ; ແຄມທີ່ແທ້ຈິງດຽວຂອງມັນໃນ dumbbells ແມ່ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຖືກຫຍໍ້.
• 3-4 ຊຸດ 10-15 repetitions, 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 2-3 ວິນາທີ eccentric.
• ແອວຄໍໂຄ້ງ 15-20 ອົງສາແລະລັອກຢູ່ທີ່ນັ້ນ; ຂັ້ນຕອນ 30-50 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ ຫນ້າ ດັ່ງນັ້ນສາຍໄຟຈະຖືກໂຫຼດຈາກຊັງຕີແມັດ ທໍາ ອິດ.
• ໃຊ້ມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດງານ ຫຼັງຈາກກົດ, 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາຍຸຕ່ ໍາ ກວ່າ 6 ເດືອນບໍ່ຕ້ອງການມັນ ເຄື່ອງກົດຊື້ໃຫ້ພວກເຂົາຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນ.