ຜັກກາດສໍາລັບຄົນທີ່ກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ: ມີຫຍັງໃນມັນ ແລະ ເວລາໃດຄວນກິນມັນ

ຫມາກກ້ວຍມີລາຄາຖືກ ມີຕະຫຼອດປີ ແລະງ່າຍທີ່ຈະໃສ່ເຂົ້າໃນອາຫານເກືອບທຸກປະເພດ. ບັນຫາກໍຄືຄົນເຮົາຫລີກລ້ຽງມັນໄປຫມົດ ຫຼືປ່ຽນມັນໃຫ້ເປັນອາຫານ ແລະຖາມວ່າ ເປັນຫຍັງທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ ຈຶ່ງຮູ້ສຶກຄືບານຢູ່ໃຕ້ແຖບນັ່ງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຜັກຂົ້ວແທ້ໆໃຫ້ແກ່ທ່ານ ແລະບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບໃນມື້ຂອງທ່ານ.

ການກິນອາຫານ: ຈໍານວນຕໍ່ 100 g

ຜັກຂາວທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດ, ຕໍ່ 100 ກຣາມ:

• ພະລັງງານ: ປະມານ 25 kcal
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 5.8 g, ໃນນັ້ນ 2.5 g ແມ່ນເສັ້ນໃຍ
• ໂປຣຕີນ: 1.3 g
• ໄຂມັນ: ຕ່ໍາກວ່າ 0.2 g
• ວິຕາມິນ C: ປະມານ 36 ມລກ, ປະມານ 40 ຫາ 45 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ
• ວິຕາມິນ K: ປະມານ 76 μg
• ໂພແທດຊຽມ: ປະມານ 170 ມກລ
• ໂຟລາດ: ປະມານ 43 μg

ໃນຈານ: ກະປ໋ອງໃຫຍ່ 250 ກຣາມຂອງຊາລາຄາບ ມີປະມານ 60 kcal ແລະຫຼາຍກວ່າ 6 g ຂອງເສັ້ນໃຍ. ເພື່ອປຽບທຽບ, ພືດຫມາກເຜັດທີ່ຕົ້ມ 250 ກຣາມແມ່ນປະມານ 215 kcal. ຄວາມກົງກັນຂ້າມນັ້ນ ແມ່ນຈຸດປະສົງຂອງຫມາກກ້ວຍ ສໍາລັບຄົນໃດຜູ້ຫນຶ່ງ ທີ່ຝຶກຊ້ອມ ແລະເບິ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ.

ຜັກຂົ້ວແມ່ນຫຍັງ? ບໍ່: ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ 30 ກຣາມ ຈາກຫມາກຫມາກເຜັດ ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ປະມານ 2.3 ກິໂລກຣາມຂອງມັນ. ຖືມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງ ແລະ ເປັນເຄື່ອງເຕີມ, ບໍ່ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການກິນໂປຣຕີນຂອງທ່ານ.

ສີຂາວ, ສີແດງ, Savoy, Napa

• ຜັກຂາວ: ມາດຕະຖານ, ຕົວເລກຂ້າງເທິງ.
• ຫມາກກາບແດງ: ປະມານ 31 kcal ຕໍ່ 100 g ແລະມີວິຕາມິນ C ເກືອບ 57 mg ບວກກັບສານ anthocyanins ທີ່ໃຫ້ສີ. ຖ້າເຈົ້າເລືອກ, ສີແດງແມ່ນທາງເລືອກທີ່ອຸດົມສົມບູນເລັກນ້ອຍ.
• Savoy: ຄ້າຍຄືໃບຂາວ, ອ່ອນກວ່າ, ງ່າຍຕໍ່ທ້ອງສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
• ຜັກກາດ Napa (ຈີນ): ປະມານ 12 ຫາ 16 kcal ຕໍ່ 100 g, ເສັ້ນໃຍຫນ້ອຍທີ່ສຸດແລະແກັສຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ການເລືອກທີ່ດີຖ້າຜັກກາບປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາ.

Sauerkraut ແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

Sauerkraut ມີປະມານ 19 kcal ຕໍ່ 100 g ແຕ່ຍັງມີ 600 ຫາ 800 ມລກຂອງໂຊດຽມ ໃນປະລິມານດຽວກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຫາສອງສ່ວນສາມຂອງທິດທາງດ້ານເທິງປະ ຈໍາ ວັນປົກກະຕິຈາກສ່ວນນ້ອຍໆ. ຖ້າເຈົ້າຕິດຕາມຄວາມດັນເລືອດ, ໃຫ້ນັບມັນ.

ດ້ານອີກດ້ານນຶ່ງ: ໂຊດຽມນັ້ນ ແມ່ນມີປະໂຫຍດແທ້ໆ ຫຼັງຈາກການນອນຊົ່ວຄາວໃນລະດູຮ້ອນ ທີ່ທ່ານໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍອອກນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 1.5 ກິໂລ. ນ້ໍາຕານເກືອ 2 ເດຊິລີເຕີ ແລະອາຫານປົກກະຕິ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເອເລັກໂຕຣລິດຂອງທ່ານໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີການເສີມອາຫານ.

ຖ້າ ຫມາກກ້ວຍບໍ່ຖືກບໍາລຸງມັນຍັງມີເຊື້ອແບັກທີເຣຍ lactic acid ທີ່ຢູ່. ຖ້າມັນມາຈາກຖັງທີ່ຖືກບໍາລຸງ, ແບັກທີເຣຍຈະຫາຍໄປ ແຕ່ວິຕາມິນ C ແລະເສັ້ນໃຍຈະຍັງຄົງຢູ່.

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ທັນໄດ້ໃນ 2-3 ຊົ່ວໂມງຜ່ານມາ. ກະປ໋ອງຫມາກກ້ວຍ 300 ກຣາມ ມີເສັ້ນໃຍປະມານ 7.5 ກຣາມ ບວກກັບນ້ໍາຫຼາຍ ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງທຸກກຣາມຂອງມັນ ໃນທັນທີທີ່ທ່ານຕັ້ງຫນ້າສໍາລັບການນັ່ງຄໍ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງບີບ. ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມເວລາ 6 ໂມງແລງ ໃຫ້ເອົາຫມາກເຜັດໄປກິນກັບອາຫານທ່ຽງປະມານ 1 ຫາ 2 ໂມງແລງ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ດີຢູ່ບ່ອນນີ້ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເຫດການຕົ້ນຕໍ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນ ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ: 30 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນແລະ 60 ຫາ 100 ກຣາມຂອງຄາບໄຮໂດຣນຈາກເຂົ້າ, ເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ. ຫມາກກ້ວຍໄປຂ້າງເປັນຊາລາ 100 ຫາ 150 ກຣາມ.

ໃນຊ່ວງທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ນີ້

ມັນໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ ເມື່ອກິນຄຽງຄູ່ກັບອາຫານຕົ້ນຕໍ ໃນມື້ທີ່ທ່ານຂາດແຄລໍຣີ. ນອກຈາກ 150 g ຂອງໄກ່ແລະ 200 g ຂອງເຂົ້າ, 200 g ເພີ່ມເຕີມຂອງ salad cabbage stretches ອາຫານແລະເພີ່ມຄວາມເຕັມທີ່ສໍາລັບຕ່ໍາກວ່າ 50 kcal.

ການ ອັກ ເສບ ແລະ ວິທີ ຫຼຸດ ລົງ

ຫມາກກ້ວຍມີ raffinose ແລະທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ອງໂສ້ສັ້ນອື່ນໆທີ່ເຊື້ອແບັກທີເຣຍທ້ອງເຮັດທາດ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ແກັສມາຈາກ. ສິ່ງ ທີ່ ຊ່ວຍ:

1. ປຸງແຕ່ງໃຫ້ມັນກິນ 8 ຫາ 10 ນາທີ ແທນທີ່ຈະກິນມັນດິບ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ຈະທໍາລາຍສ່ວນນຶ່ງຂອງສານປະສົມເຫລົ່ານັ້ນ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 100 g ຕໍ່ມື້ແລະສ້າງຂື້ນໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ອາທິດແທນທີ່ຈະໂດດໂດຍກົງເຖິງ 400 g.
3. ຢ່າໃສ່ຫມາກເຜັດ ແລະຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ຫມາກເຜັດໃນອາຫານດຽວກັນ.
4. ຫມາກຄີມ ຫຼື ຫມາກຄີມໃນອາຫານນັ້ນ ແມ່ນຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຂອງບາງຄົນ.
5. ແຊ່ຫມາກກາບດິບໃຫ້ລະອຽດ ແລະ ໃຫ້ຊາລາດັ່ງໄວ້ 20 ຫາ 30 ນາທີກ່ອນກິນ.

ຫຼາຍປານໃດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ

200 ຫາ 300 ກຣາມຂອງຫມາກກາບຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປົກຄຸມວິຕາມິນ C ແລະເພີ່ມເສັ້ນໃຍທີ່ມີປະໂຫຍດ. ເປົ້າຫມາຍຂອງເສັ້ນໃຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ ແມ່ນປະມານ 25 ຫາ 38 ກຣາມ ໃນອາຫານທັງຫມົດ ແລະ ຫມາກກ້ວຍຄວນສະຫນອງສ່ວນທີ່ແຂງແຮງຂອງມັນ ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ການກິນຫມາກຖົ່ວທີ່ສ້າງຂຶ້ນຈາກ 1 ກິໂລຕໍ່ມື້ ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ: ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານສູນເສຍແມ່ນນ້ໍາ ການກິນໂປຣຕີນຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 1.6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ແລະກ້າມເນື້ອຈະໄປກ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ໄຂ່ thyroid: glucosinolates ໃນຫມາກຄໍປີ້ງສາມາດຂັດຂວາງການໃຊ້ iodine ໃນປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ຫຼາຍ. ສ່ວນອາຫານປົກກະຕິແມ່ນບໍ່ເປັນບັນຫາ, ແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼຸດເນື້ອໃນຂອງມັນລົງໃນສາມຫາເຄິ່ງ. ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ໄຂ່ ປອດ, ຖາມ ທ່ານ ຫມໍ ວ່າ ຈະ ໃຊ້ ຫມາກ ພ້າວ ທີ່ ບໍ່ ມີ ຫມາກ ພ້າວ ເທົ່າ ໃດ ໃຫ້ ທ່ານ.
• Warfarin ແລະຢາທີ່ຄ້າຍຄືກັນ: ວິຕາມິນ K ມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ວິທີທີ່ຢາເຮັດວຽກ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປັບປຸງ; ຕົກລົງກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ພະຍາດຕັບ: ໂຊດຽມໃນຫມາກກ້ວຍ ແລະ ໂປແທດຊຽມໃນຫມາກກ້ວຍສົດ ສາມາດມີຜົນກະທົບນໍາກັນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ຖາມທ່ານຫມໍ.
• ອາການທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ: ຖ້າການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການຖອກທ້ອງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ແລະ ບໍ່ຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຕັດປະລິມານ, ມັນບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫມາກເຜັດອີກຕໍ່ໄປ. ເລືອດໃນຮອຍຍ່ອຍ ຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ ຕ້ອງກວດກາທັນທີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜັກຂາວ 100 ກຣາມ ມີປະມານ 25 kcal, ໄຂ່ທາດ 2.5 ກຣາມ ແລະ ວິຕາມິນ C 36 ມກຣາມ. ຂະຫນາດໃຫຍ່, ບໍ່ໃຊ້ໄດ້ປານໃດເປັນໂປຣຕີນ.
• ລືມມັນໃນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ອາຫານທ່ຽງ ຫຼື ອາຫານຫລັງການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນຊ່ອງທີ່ເຫມາະສົມ.
• ຫມາກກ້ວຍຂົ້ວມີນາດຽມ 600 ຫາ 800 ມກ ຕໍ່ 100 ກຣາມ, ໃຊ້ໄດ້ດີຫຼັງຈາກການນອນທີ່ຫວ່ານ, ບໍ່ສະບາຍຖ້າທ່ານເບິ່ງຄວາມດັນເລືອດ.
• ສໍາລັບການບວມ: ປຸງແຕ່ງມັນ, ເລີ່ມຕົ້ນ 100 g ຕໍ່ມື້, ແລະເພີ່ມປະລິມານໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ອາທິດ.
• ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ກິນ 200 ຫາ 300 ກຣາມຕໍ່ມື້ເປັນອາຫານຂ້າງຄຽງ, ບໍ່ແມ່ນກິໂລຫນຶ່ງເປັນອາຫານທົດແທນ.