ການບີປີ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

Burpee ແມ່ນການນັ່ງຕຽງ, ການນັ່ງຕຽງ, ການນັ່ງປຸກ ແລະ ການໂດດໃນຂະບວນການດຽວ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນມັກມັນ ຫຼື ຫລີກລ້ຽງມັນຫມົດ. ບັນຫາປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ວ່າເທັກນິກຈະແຕກແຍກອອກມາ ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກແບ່ງອອກ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ປາກົດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ແລະຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ.

ສິ່ງທີ່ burpee ເຮັດແທ້ໆ

ການບຸນປີ້ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເປັນການກຽມຕົວເຕັມຮ່າງກາຍ: ໃນເວລາປະມານ 15 ວິນາທີ ຄວາມດັງຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນເຖິງ 85 90 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ ແລະໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີປະມານ 8 ຫາ 12 ແຄລໍຣີຕໍ່ນາທີ. ມັນກະທົບຕໍ່ກະດູກສີ່ລໍາ, ກະດູກຂາ, ກະດູກຝັງ, ກະດູກສາມຫຼ່ຽມ ແລະ ກະດູກຂາ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ໂຫຼດສິ່ງໃດຢ່າງແຂງແຮງພໍທີ່ຈະທົດແທນການນັ່ງຕຽງ ຫຼື bench press.

ຄ່າທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຄວາມຫນາແຫນ້ນ. ການເຮັດບຸນເປີສ 10 ນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສິ່ງທີ່ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ຈະໃຊ້ເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ ແລະເຄື່ອງຈັກສາມເຄື່ອງ. ນັ້ນກໍເປັນເຫດຜົນທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງ: ທ່ານໄດ້ເກັບກໍາການສະແດງຫຼາຍຢ່າງ ດ້ວຍການສະແດງແບບບໍ່ທັນການຢ່າງໄວວາ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນຫ່າງກັນຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ນໍ້າຫນັກຜ່ານກາງຂອງຕີນ, ຕາຢູ່ຂ້າງຫນ້າທ່ານເລັກນ້ອຍ.
2. ການລຸດລົງ: ປັບຕີນ ແລະ ແຂນຄໍ ແລະ ເອົາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນປະມານ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດ ຕໍ່ຫນ້າຕີນຂອງທ່ານ. ວາງມືໃສ່, ຢ່າຕໍາໃສ່ພວກມັນ.
3. ຂາຫລັງ: ໂດດຕີນໃສ່ແຜ່ນໄມ້. ເສັ້ນກົງຈາກຕີນສູງເຖິງຫົວ, ຕີນຂາລົງ, ຕີນແລະທ້ອງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
4. ການຊຸກຍູ້: ລົງໄປຈົນກວ່າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະສໍາຜັດກັບພື້ນ, ແອວທະນູປະມານ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະເປີດອອກໃນ 90. ຂັບຂຶ້ນມາເປັນຊິ້ນສ່ວນດຽວ.
5. ຂາໃນ: ລອຍຕີນກັບຄືນໄປຫາມືຂອງທ່ານ ແລະ ອອກຈາກມືຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້.
6. ໂດດ: ຢືນໃຫ້ເຕັມການຂະຫຍາຍຮາກ ແລະໂດດຂຶ້ນ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ ດ້ວຍການຕີສຽງຂຶ້ນເທິງຫົວ. ລົງຈອດໃສ່ຂາຂອງທ່ານກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນ, ຕີນອ່ອນ.

ການສະແດງທີ່ສະອາດຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຖ້າການຊັກຊ້າຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 2 ວິນາທີ, ທ່ານເກືອບຈະລາດຜ່ານການຊັກຊ້າ ຫຼືການຂະຫຍາຍຮາກເຕັມຢູ່ເທິງສຸດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ແຜ່ນປ່ອງທີ່ຊັກ

ຂາຂອງທ່ານຖອຍຫລັງ, ຕີນຂາລົງໄປທາງພື້ນ ແລະຫລັງຕີນຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ. ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ໄວທີ່ສຸດ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງ. ແກ້ໄຂມັນໂດຍການຂັບຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນປະມານ 10 ຊັງຕີແມັດສັ້ນແລະເສີມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ຂາຍ້າຍ.

ການຊັກຊ້າພືດຂອງກ້ວຍ

ທ້ອງຖ່າຍລົງ, ຫລັງຈາກນັ້ນຫົວຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນ່ວຍຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮາກ, ແລະຮ່າງກາຍ ripples ອອກຈາກພື້ນ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ເຈົ້າບໍ່ມີກໍາລັງໃຈ ທີ່ຈະຍືດອອກກໍາລັງກາຍ ໃນລະດັບນັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຄັ້ງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃຫ້ຖິ້ມ push-up ຈາກ burpee ຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດເຮັດໄດ້.

ການລົງຈອດທີ່ທຽບແລະແຂງ

ກໍາລັງລົງຈອດປະມານ 2.5 ຫາ 3 ເທົ່າຂອງນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນ 90 ກິໂລນັ້ນ ແມ່ນມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 220 ກິໂລ ຜ່ານເຂົ່າ, ຕີນ ແລະຕີນສູງ ໃນແຕ່ລະຕົວແທນ. ລົງຈອດຢ່າງງຽບໆ ຖ້າມີຄົນໄດ້ຍິນທ່ານຈາກຫ້ອງຂ້າງນັ້ນ, ທ່ານກໍາລັງລົງຈອດຢ່າງແຂງແຮງເກີນໄປ.

ຢຸດລົມຫາຍໃຈ

ການຈັບລົມຫາຍໃຈຕະຫຼອດການສະແດງ ເຮັດໃຫ້ການສະແດງ 20 ຄັ້ງກາຍເປັນ 12 ຄັ້ງ ລໍາດັບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ອອກຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງໄປສູ່ການຊັກຊ້າ, ດູດຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຕີນເຂົ້າມາ.

ການປ່ຽນແປງຕາມລະດັບ

• Burpee ທີ່ສູງຂຶ້ນ: ມືໃສ່ແຖບ ຫຼື ແຖບ 50 ຫາ 60 ຊັງຕີແມັດ. ເອົາ 1/3 ຂອງພາລະຈາກຫນ່ວຍຫນ່ວຍ ແລະ ດ້ານຫລັງ.
• ການຖອຍຫລັງ: ຍ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ມີການໂດດໃນຕອນທ້າຍ. ທາງເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນ 100 ກິໂລກຣາມ ຫຼື ກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວກວ່າ 3 ເດືອນ.
• Burpee ແບບປົກກະຕິ ດ້ວຍການຊັກຊ້າ ແລະ ໂດດ.
• ການໂຫຼດ: ການບີບີເທິງແຖບ ຫຼື ກ່ອງ, ການບີບີ pull-up, ຫຼືເສື້ອກັນ ຫນາວ ນໍ້າຫນັກ 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມ. ພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວເທົ່ານັ້ນ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 20 ຄັ້ງຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍຮູບຮ່າງ.

ຫຼາຍປານໃດ, ຫຼາຍປານໃດ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 5 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ລະດັບກາງ: EMOM ເປັນເວລາ 10 ນາທີ, 6 repetitions ຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຕ່ລະນາທີ, 60 ທັງຫມົດ.
• ຊັ້ນສູງ: 5 ຮອບ 15 repetitions ກັບພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ, ຫຼືການທົດສອບ 100 repetitions ສໍາລັບເວລາ, ບ່ອນທີ່ 7 ຫາ 9 ນາທີແມ່ນຜົນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ 150 ຫາ 250 repetitions ຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ຢ່າວາງແຜນການເຮັດ burpees ກ່ອນການນັ່ງຂາຫນັກ ແລະດື່ມນ້ໍາ 400 ຫາ 500 ມລ ໃນ 20 ນາທີກ່ອນ ເພາະທ່ານຈະອອກກໍາລັງກາຍໄວ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະ ໃຜທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ

ພວກມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ຖ້າທ່ານມີເວລາ 15 ນາທີ ແລະຕ້ອງການການກະຕຸ້ນການກຽມຕົວຢ່າງແທ້ຈິງ ຫຼືຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງ ສໍາ ເລັດຮູບ ທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ. ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນ ຫຼືເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈດຽວຂອງທ່ານ ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ.

ລະວັງຖ້າທ່ານມີບັນຫາແຂນ, ບັນຫາ rotator cuff, ຫຼືອາການເຈັບຫລັງລໍາຕົ້ນ. ໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ ລຸ້ນທີ່ກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍມືທີ່ຍົກຂຶ້ນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເປັນຈິງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນໃນລະຫວ່າງ ຫຼື ຫລັງຈາກການໃຊ້ຢາ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຍາວກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ ຫຼືອາການເຈັບທີ່ຍ້າຍລົງໄປຕາມຂາດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນ.
• ການອັກເສບຂອງຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຕີນທີ່ບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 48 ຊົ່ວໂມງ.
• ຖ້າທ່ານມີໂຣກເລືອດດັນສູງ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 45 ປີ ແລະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍມາຫຼາຍກວ່າ 1 ປີ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຖ່າຍທໍາທີ່ສະອາດຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 4 ວິນາທີ; ໄວກວ່າ 2 ວິນາທີ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງລາດຊະຊາຍບາງສິ່ງບາງຢ່າງ.
• ຄວາມຜິດພາດທີ່ແພງທີ່ສຸດແມ່ນການຊັກກະດານທີ່ຊັກລົງ ແລະການຊັກກະດານທີ່ຊັກກະດານ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຄັ້ງ, ໃຫ້ຖິ້ມ push-up ຈາກ burpee ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດເຮັດໄດ້.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດ 5 repetitions ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ສູງສຸດໃນອາທິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 250 repetitions.
• ລົງຈອດຢ່າງງຽບໆໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ ເພາະວ່າ 2.5 ຫາ 3 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜ່ານເຂົ່າ.