ການໂກກແຊງຂອງຊາວບຸນກາຣີ: ເຕັກນິກ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ແລະຜູ້ທີ່ມັນເຫມາະສົມ

ການສັກກະຕາແບ່ງເບົາຂອງບຸນກາຣີແມ່ນການສັກກະຕາດ້ວຍຂາດຽວດ້ວຍຕີນຫລັງຂອງທ່ານທີ່ຍົກຂຶ້ນເທິງແຖບຫລືກ່ອງ. ມັນເບິ່ງງ່າຍດາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະລອງໃຊ້ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ວ່າ ຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານຈະສູນເສຍໄປ ກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະສູນເສຍໄປ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນໃນທຸກຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ແລະການອ່ານຢ່າງຈິງໃຈກ່ຽວກັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນີ້.

ສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກງານແມ່ນລົງໃສ່ກະຕ່າສີ່ຂາ ແລະກະຕ່າຂາດ້ານຫນ້າ ໂດຍມີອາດູກເຕີ ແລະເຄື່ອງຄວບຄຸມຮາກນ້ອຍໆ ທີ່ຍຶດເອົາທຸກຢ່າງໄວ້ພ້ອມກັນ. ຂາຫຼັງຖືພາ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນຂອງພາຫະນະ ແລະປະຕິບັດເປັນຈຸດຕິດຕໍ່ທີສາມ, ບໍ່ແມ່ນເປັນຜູ້ຂັບ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ dumbbells 12 ກິໂລສອງສາມາດຕີຂາດ້ານ ຫນ້າ ຫນັກ ກວ່າ 60 ກິໂລໃນຫລັງຂອງທ່ານໃນການ squat ປົກກະຕິ ການໂຫຼດທັງ ຫມົດ ແມ່ນນ້ອຍກວ່າ, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດຕໍ່ຂາແມ່ນໃຫຍ່ກວ່າ.

ຜົນປະໂຫຍດອັນທີສອງແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຕີນຮູດ້ານຫນ້າ ຫຼຸດລົງຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ ໃນການນັ່ງຕຽງສອງຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຮູດ້ານຫລັງຖືກຍືດອອກໃນເວລາດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ໂຕະ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວອັນນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮາກແຂງແຮງ ແລະ ຍືດອອກໃນຊຸດດຽວກັນ.

ການຕັ້ງຄ່າ: bench, ໄລຍະທາງ, ຕີນ

• ຄວາມສູງຂອງ bench: 30 ຫາ 50 ຊັງຕີແມັດ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມສູງລະຫວ່າງ 170 ແລະ 185 ຊັງຕີແມັດ, bench ປະມານ 40 ຊັງຕີແມັດເຮັດວຽກໄດ້ດີ ປະມານກາງຂອງ shin. ບ່ອນນັ່ງສູງຂຶ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຖືກຂັບເຂົ້າມາໃນດ້ານຫລັງ ແລະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຊັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼາຍກວ່າທີ່ຄວນ.
• ໄລຍະທາງ: ຂາຫນ້າ 60 ຫາ 90 ຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງຕັ່ງ. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍ: ໃນດ້ານລຸ່ມ, shin ດ້ານຫນ້າຄວນຢູ່ໃກ້ກັບລຸ່ມແລະເຂົ່າດ້ານຫລັງຄວນຢຸດ 2 ຫາ 5 ຊມ ເຫນືອ ພື້ນ.
• ຄວາມກວ້າງຂ້າງ: ຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຢູ່ຕາມເສັ້ນດຽວ. ໃຫ້ມັນເລື່ອນໄປທາງຂ້າງ 10-20 ຊັງຕີແມັດ ເຊັ່ນວ່າເສັ້ນທາງລົດໄຟ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງມີພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ ແທນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນໃນທຸກໆການສະແດງ.
• ຂາຫຼັງ: ຫຼືວາງຫົວຂອງຕີນໃສ່ຕັ່ງ ຫຼືວາງຕີນໃສ່ມັນ. ອັນທໍາອິດແມ່ນມິດກັບເຂົ່າ, ອັນທີສອງໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ເລືອກອັນນຶ່ງ ແລະ ໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ ເພື່ອວ່າເຈົ້າສາມາດປຽບທຽບຄວາມຄືບຫນ້າໄດ້.

ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂັ້ນຕອນ

1. ຢືນກັບຫນ້າກັບຕັ່ງ, ເອົາຕີນຫນຶ່ງໃສ່ມັນ, ແລະກໍານົດໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານ. ເຮັດການທົດແທນຄັ້ງທໍາອິດໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ ເພື່ອກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງ.
2. ຢືນສູງ, ປາກຂາເປີດ, ຕາໃສ່ຈຸດ 2-3 ແມັດຢູ່ທາງຫນ້າທ່ານ. ການຊີ້ທາງໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍ 10 ເຖິງ 20 ອົງສາແມ່ນປົກກະຕິແລະບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງປັບ.
3. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຄືກັບວ່ານັ່ງລົງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງໄປຂ້າງ ຫນ້າ.
4. ຢຸດເມື່ອເຂົ່າຫລັງຢູ່ 2 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ພື້ນ, ຫຼືເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານເລີ່ມກັກຢູ່ພາຍໃຕ້. ສິ່ງໃດກໍຕາມທີ່ເກີດຂຶ້ນກ່ອນ.
5. ຂັບຜ່ານຕີນຫນ້າທັງຫມົດ heel ແລະຕີນໃຫຍ່ຢ່າງທຽບເທົ່າ ແລະມາໃນປະມານ 1 ວິນາທີ. ຢ່າແຊບເຂົ່າໃຫ້ກົງຢູ່ເທິງສຸດ.
6. ເຮັດສໍາເລັດການຊ້ອມທຸກຄັ້ງໃນຂາດຽວ ແລ້ວປ່ຽນກັນ ພັກຜ່ອນ 15 ຫາ 20 ວິນາທີລະຫວ່າງຕີນແລະ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.

ຄວາມ ຜິດ ພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ

ການຢືນຊັ້ນເກີນໄປ

ຖ້າຕີນຫນ້າໃກ້ກັບຕັ່ງ ເກີນໄປ, ແຂນເຂົ່າຈະເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂາສູງຂຶ້ນ, ແລະທຸກຢ່າງຈະສິ້ນສຸດລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົ່າ. ຍ້າຍຕີນໄປທາງຂ້າງ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຈະປ່ຽນແປງທັນທີ.

ຂັບຂີ່ຂາຫລັງ

ການໃຫ້ເງິນແມ່ນຕີນຫຼັງຂອງທ່ານ ກົດແຮງໃສ່ຕັ່ງນັ່ງ ແລະຊ່ວຍທ່ານຂຶ້ນ. ທົດສອບມັນ: ເຮັດຊຸດ 8 ດ້ວຍນິ້ວມືດ້ານຫຼັງທີ່ສໍາພັດພຽງເລັກນ້ອຍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.

ແຂນເຂົ່າລົ້ມລົງໄປທາງໃນ

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ແມ່ນມີຜູ້ຂັບຂີ່ຂາທີ່ອ່ອນ ຫຼື ມີຄວາມໄວໄວໄວ. ຊັກຊ້າໄລຍະຫຼຸດລົງເປັນ 3 ວິນາທີ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນລົງ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ຈົນກວ່າເຂົ່າຈະຕິດຕາມເທິງນິ້ວມືກາງຜ່ານການ rep ທັງຫມົດ.

ການໂຫຼດໄວເກີນໄປ

ໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ອາທິດທໍາອິດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຕີນ. ພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 3 x 12 repetitions ທີ່ສະອາດໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນທ່ານຄວນເພີ່ມ dumbbells 6 ຫາ 8 ກິໂລແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ 8 repetitions.

ເຄິ່ງການຊ້ໍາ

ການລອຍລົງ 20 ຊັງຕີແມັດ ບໍ່ແມ່ນການລອຍລົງແບບປູກຝັງຂອງຊາວບຸນກາລີ. ຖ້າ ເຈົ້າ ບໍ່ ສາມາດ ເຂົ້າ ໄປ ໃນ ລະດັບ ທີ່ ສູງ ສຸດ ໄດ້ ເລື້ອຍໆ ກໍ ຈະ ເປັນ ການ ຂັບ ເຄື່ອນ ຂອງ ກະດູກ ແຂນ ຫຼື ນໍ້າ ຫນັກ ເກີນ ໄປ ທີ່ ຈະ ຈໍາກັດ ບໍ່ ແມ່ນ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ທີ່ "ທໍາ ມະ ຊາດ" ສໍາລັບ ເຈົ້າ.

ກົດລະບຽບ: ຖ້າຄວາມສົມດຸນບໍ່ດີຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ, ນໍ້າຫນັກບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ການຕັ້ງຄ່າແມ່ນ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າມີຊ່ອງຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ ຫນ້າ ສັງເກດລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ, ຖ້າການນັ່ງຄໍ barbell ຫນັກ ຮ້າຍດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານຫຼີ້ນກິລາທີ່ສ້າງຂື້ນດ້ວຍການກະ ທໍາ ດ້ວຍຕີນດຽວ (ບານເຕະ, ບ້ວງ, ແລ່ນ), ຫຼືຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຊຸດ ຈໍາ ກັດ ສອງ dumbbells 10 ກິໂລໃຫ້ແຮງກະຕຸ້ນຫຼາຍຢູ່ທີ່ນີ້.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນທາງລົງ, ຖ້າຫາກວ່າຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານບໍ່ດີຫຼາຍທີ່ທຸກໆການສະແດງເບິ່ງແຕກຕ່າງກັນ (ເຮັດການສັ່ນສະເທືອນແລະກ້າວຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິເປັນເວລາ 3 ຫາ 4 ອາທິດກ່ອນ), ຫຼືຖ້າຫາກວ່າ bench ແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ທ່ານຂາດຫາຍໄປ ການສັ່ນສະເທືອນແບບແບ່ງແຍກແບບ ທໍາ ມະດາດ້ວຍສອງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນແມ່ນຕົວແທນທີ່ສົມບູນແບບ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດຂອງທ່ານ

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ວາງມັນເປັນອັນດັບສອງ ຫຼື ອັນດັບສາມ ໃນຊ່ວງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ ຫຼັງຈາກການນັ່ງຫລັງຫລັກ ຫຼື ການຍົກໂຕຕາຍ. ສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວ: 3-4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຕີນ. ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມຫມັ້ນຄົງ: 4 ຊຸດ 5 ຫາ 6 repetitions ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫນັກແລະພັກຜ່ອນ 2 ນາທີເຕັມ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ມືທຸກໆ 1 ຫາ 2 ອາທິດ, ຫຼືເພີ່ມການຊ້ ໍາ ອີກຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ. ເລີ້ມຈາກຂາອ່ອນກວ່າ ແລະຈັບກັບທີ່ວ່າ rep ນັບວ່າແຂງແຮງກວ່າ, ບໍ່ເຄີຍເກີນມັນ ນັ້ນແມ່ນວິທີການທີ່ຊ່ອງຫວ່າງປິດແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.
• ການອັກເສບ, ສະເພາະທີ່ປິດ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າຈະອ່ອນລົງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຂາ ຫຼື ຂ້າງຫນ້າຂອງຂາ ທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນທຸກໆການລົງ.
• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ຍ້າຍລົງໄປຕາມຕີນ.
• ຖ້າ ທ່ານ ກໍາລັງ ຟື້ນ ຟູ ຈາກ ການ ຜ່າຕັດ ຕີນ ຫຼື ຕີນ, ໃຫ້ ເຈລະຈາ ກັບ ແພດ ຜ່າຕັດ ຮ່າງກາຍ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເພີ່ມ ຄວາມ ຫນັກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ່ງ 30 ຫາ 50 ຊມ, ຂາດ້ານຫນ້າ 60 ຫາ 90 ຊມຂ້າງຫນ້າ, ຂາຊ້າຍ 10 ຫາ 20 ຊມຂ້າງ.
• ລົງໄປ 2-3 ວິນາທີ, ແຂນຄໍດ້ານຫຼັງຢຸດ 2 ຫາ 5 ຊມ ເຫນືອພື້ນ, ຂັບຜ່ານຕີນທາງ ຫນ້າ ທັງ ຫມົດ.
• 2 ຫາ 3 ອາທິດທໍາອິດ ມີແຕ່ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 3 x 10 ຫາ 12 ຕໍ່ຕີນ ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ dumbbells 6 ຫາ 8 ກິໂລ.
• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 kg ທຸກໆ 1 ຫາ 2 ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ, ການອັກເສບ, ຫຼືເຂົ່າທີ່ຍອມຮັບແມ່ນການນັດພົບຂອງຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.