ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ
ກອບທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບຊຸດ ແລະ ການຊ້ໍາໃນການສັກກະຕາແບ່ງເບົາຂອງບຸນກາຣີ, ວິທີການຕັ້ງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະວິທີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດ.
ການນັ່ງຕຽງແບ່ງເບົາຂອງບຸນກາຣີແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການຍົກບາງບ່ອນທີ່ໂຫຼດນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາເຮັດວຽກ ຫນັກ ຄູ່ຂອງ dumbbells 12 ກິໂລສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການນັ່ງ quad ທີ່ຍາກກວ່າ 80 ກິໂລໃນຫລັງຂອງທ່ານ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ມັນຕາມລະບົບອັດຕະໂນມັດ: ບາງຄົນກໍລົ້ມເຫລວທຸກຄັ້ງ, ບາງຄົນກໍເຮັດ 3 ຊຸດແບບບໍ່ດີໆ ເປັນເວລາຫຼາຍປີ. ນີ້ແມ່ນກອບທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບການຕັ້ງ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ແລະການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.
ການຕັ້ງຄ່າຕັດສິນທຸກຢ່າງ
ກ່ອນຕົວເລກ, ໃຫ້ມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າທີ່ບໍ່ດີ, ທຸກໆກິໂລທີ່ເພີ່ມເຕີມຈະໄປສູ່ເຂົ່າຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
- ຄວາມສູງຂອງ bench: 304545 ຊັງຕີແມັດ. ໃນໄລຍະ 50 ຊັງຕີແມັດ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະເຮັດໃຫ້ stretch ຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບ hip flexor ຂອງຕີນຫຼັງ.
- ຄວາມຍາວຂອງ posture: ຂາຫນ້າ 609090 ຊັງຕີແມັດ ຕໍ່ຫນ້າຕັ່ງ. ກວດເບິ່ງຢູ່ທາງລຸ່ມ: ຄໍເຂົ່າດ້ານຫນ້ານັ່ງຢູ່ປະມານກາງຂອງຕີນ, ໂດຍມີຂາຂາຊ້າຍມຸມໄປທາງຫນ້າພຽງເລັກນ້ອຍ.
- ຂາຫຼັງ: ຂ້າງເທິງຂອງຕີນໃສ່ຕັ່ງ ຫຼື ຕີນຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ຖ້າວ່າມັນສົມດຸນດີກວ່າສໍາລັບທ່ານ. ບໍ່ມີຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງ ແຕ່ມີຄໍາຕອບທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ
- ຄວາມເລິກ: ຄໍຫຼັງ 25 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໄປໄດ້ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຮອຍຂາສອກຫັນໄປຂ້າງ, ໃຫ້ສັ້ນກວ່າ ແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຄື່ອນຍ້າຍ.
- ຮ່າງກາຍ: ຫັນຫນ້າ 10 20 ອົງສາ ເພື່ອໃຫ້ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ
ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions
ຈໍານວນນັ້ນຂຶ້ນກັບບ່ອນທີ່ອາລິເຊີນນັ່ງຢູ່ໃນກອງປະຊຸມຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນວ່າ ຮ້າຍແຮງ ແມ່ນແລ້ວ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ( 6-8 ອາທິດທໍາອິດ)
23 ຊຸດຕໍ່ຕີນ, 810 repetitions, ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍຫຼື 2×4 kg dumbbells. ອາທິດລະສອງຄັ້ງ. ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຂາ, 2 ນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ. ຈຸດປະສົງໃນທີ່ນີ້ ແມ່ນການຄວບຄຸມ ບໍ່ແມ່ນຄວາມອຶດຫິວ ການເຮັດ 10 ຄັ້ງຄວນເບິ່ງຄືກັນ.
ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂາຫຼັກ
344 ຊຸດຕໍ່ຕີນ, 610 repetitions, 23 ນາທີພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດ ເມື່ອການນັ່ງຕຽງແບບເບີກເບີກຂອງບຸນກາຣີ ເປັນຄັ້ງທໍາອິດ ໃນຊ່ວງນີ້, ດ້ວຍເຄື່ອງດູດ ຫຼື ແຖບໃສ່ຫລັງຂອງເຈົ້າ.
ເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກ squats ຫຼື leg press
2 ຊຸດຕໍ່ຕີນ, 10 ຊຸດຕໍ່ 15 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ 60 ຊຸດຕໍ່ 90 ວິນາທີ. ຄວາມຫນັກເບົາ, ຄວາມໄວຊ້າ: 2 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆຢູ່ທາງລຸ່ມ, ໄວຂຶ້ນ.
ຕໍ່ອາທິດ, ນັບ 48 ຊຸດຕໍ່ຕີນ ສໍາລັບການຍົກຂຶ້ນນີ້ເທົ່ານັ້ນ. ປະລິມານທັງຫມົດຂອງ quad 102020 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ທັງຫມົດລວມທັງ, ແມ່ນລະດັບທີ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້. ເມື່ອກາຍ 20 ຊຸດ ມີຄົນຫນ້ອຍຫຼາຍ ທີ່ຟື້ນຕົວໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄດ້ປະສົບກັບຄວາມທຸກທໍລະມານຈາກການຝຶກຊ້ອມ.
ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: ອອກໄປ 13 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. . ການລົ້ມເຫຼວໃນຄັ້ງນີ້ ບໍ່ຄ່ອຍຈະເຮັດໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມ ແລະເກືອບວ່າສະເຫມີຈະເຮັດໃຫ້ມີເຕັກນິກທີ່ບໍ່ທັນທັນເປັນຈິງ ໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ ບວກກັບອາການເຈັບປວດ 3 ມື້.
ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ
ໃຊ້ການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ: ການສະແດງຂຶ້ນກ່ອນ, ນໍ້າຫນັກຂຶ້ນທີສອງ.
- ເລືອກລະດັບ, ຕົວຢ່າງ 3 ຊຸດຂອງ 81212 repetitions.
- ຮັກສາຄວາມຫນັກທີ່ຄືກັນ ຈົນກວ່າທັງສາມຊຸດຈະບັນລຸ 12 repetitions, ໃນທັງສອງຕີນ.
- ເພີ່ມ 22.52.5 kg ຕໍ່ dumbbell ແລະຫຼຸດລົງກັບ 8 repetitions.
- ຊ້ໍາຊ້ອນວົງຈອນ.
ລໍາດັບຂອງການກ້າວຫນ້າເມື່ອທ່ານເລີ່ມ:
- ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ, ມືຟຣີ: ຈາກ 3×8 ຂຶ້ນໄປເຖິງ 3×15.
- ເຄື່ອງດູດດື່ມຫນຶ່ງທີ່ຖືຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ ຫຼືສອງເຄື່ອງດູດດື່ມເບົາໆທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 2×68 ກິໂລກຣາມ.
- ສອງກະດານ, 2×101616 ກິໂລ.
- ແຖບໃສ່ຫລັງຂອງທ່ານ ເມື່ອສອງກະດານ 20 ກິໂລ ກາຍເປັນບັນຫາການຈັບ ແທນທີ່ຈະເປັນບັນຫາຂາ.
ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງ: 22.52.5 kg ຕໍ່ dumbbell ທຸກໆ 23 ອາທິດ ສໍາລັບ 6 ເດືອນທໍາອິດ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 1218 ກິໂລຂອງພາລະເພີ່ມຂຶ້ນ ຕໍ່ມື ໃນ 6 ເດືອນ, ການໂດດຂະຫນາດໃຫຍ່ ເມື່ອທຽບໃສ່ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ຄາດວ່າ ຈະມີການໂດດ 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ປີ ແລະນັ້ນກໍເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.
ເມື່ອນ້ໍາຫນັກຢຸດ, ຍ້າຍຕົວແປທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດ, ຊຸດເພີ່ມເຕີມຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ, ການຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຫຼືຄວາມເລິກ 233 ຊັງຕີແມັດ.
ຕົວຢ່າງ 12 ອາທິດ
- ອາທິດທີ 1-4: 3 ຊຸດ × 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ ດ້ວຍພາລະທີ່ທ່ານສາມາດຍົກ 111212 ຄັ້ງ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ອາທິດທີ 58: 3 × 10, ການໂຫຼດ + 2.5 kg ເມື່ອທຽບກັບອາທິດທີ 4.
- ອາທິດ 912: 4 × 8, load +2.5 ເຖິງ +5 kg. ຊຸດສຸດທ້າຍໃນເວລາ 1 ຄັ້ງໃນການຮັກສາ.
- ອາທິດທີ 13: 2 ຊຸດ × 8 ໃນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຮອບຕໍ່ໄປຈາກການໂຫຼດອາທິດທີ 10.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ການຢືນຊັ້ນເກີນໄປ: ຫົວເຂົ່າຍ່າງໄປໄກເກີນຕີນ, ຫົວຕີນຍົກຂຶ້ນ, ດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຈູດ. ຍ້າຍຕີນຫນ້າ 101515 ຊັງຕີແມັດໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ຂັບຂີ່ຂາຫລັງ. ຂາຫຼັງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສົມດຸນ ມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ
- ມີຜູ້ແທນຕ່າງກັນ ນັບຊ້າຍ ແລະ ຂວາ. ມັກຝຶກແອບຕີນອ່ອນກ່ອນ ແລ້ວໃຫ້ຄ້າຍກັບຕີນແຂງກວ່າ ຢ່າລື່ນໄປອີກເທື່ອ
- ຂັບລື່ນຈາກ 3 ຊຸດໄປຫາ 6 ຊຸດໃນອາທິດດຽວ. ເພີ່ມປະລິມານປະ ຈໍາ ອາທິດປະມານ 20% ສູງສຸດ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ການເຈັບກ້າມຊີ້ນຄາດວ່າຈະເກີດຂຶ້ນ 24-72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:
- ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ຮ້າຍແຮງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 57 ມື້ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປເມື່ອທ່ານຕັດໂຫຼດ.
- ການອັກເສບຂອງເຂົ່າ, ການກັດກັ້ນຂໍ້ຕໍ່ກັນ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຂົ່າຈະຖອຍລົງຢູ່ໃຕ້ທ່ານ.
- ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼື ຂາທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຍ່າງປົກກະຕິ ຫຼື ໃນຕອນກາງຄືນ.
- ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນຂາ.
ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຫຼືນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຮອບວຽນ. ຖ້າເຈົ້າມີປະຫວັດການບາດເຈັບຂອງສາຍແຂນ ຫຼື ຊາກຂົນ, ໃຫ້ຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ ກ່ຽວກັບຄວາມເລິກທີ່ປອດໄພກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນລະດັບເຕັມ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ການຕັ້ງຄ່າ: bench 304545 cm, ຕີນຫນ້າ 609090 cm ຕໍ່ຫນ້າ, ຕີນຫຼັງ 25 cm ຈາກພື້ນ.
- 344 ຊຸດ × 610 repetitions ເປັນການຍົກຕົ້ນຕໍ, 23 × 101515 ເປັນອຸປະກອນເສີມ, 48 ຊຸດຕໍ່ຂາຕໍ່ອາທິດໂດຍລວມ.
- ໃຫ້ 1 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງແທນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມການລົ້ມເຫຼວ.
- ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ຂຶ້ນໄປ 12 repetitions ໃນຊຸດທັງຫມົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 22.52.5 kg ຕໍ່ dumbbell ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 8.
- ປວດເຂົ່າທີ່ແຫນ້ນກວ່າ ຫນຶ່ງ ອາທິດ, ປົນຫຼືສົ້ມ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
