ໂບຣໂຄລີ ເມື່ອກໍາລັງຝຶກ: ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຫຍັງ ແລະ ເວລາໃດຄວນກິນມັນ

ໂບຣໂຄລີ ໄດ້ຖືກຂາຍເປັນອາຫານທີ່ດີຫຼາຍປີແລ້ວ ແຕ່ມັນແມ່ນຜັກທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍໆ ທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້ງ່າຍໆ ໃນອາຫານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ ມັນຄວນກິນເພາະມັນໃຫ້ເສັ້ນໃຍຫຼາຍ, ວິຕາມິນ C ແລະ ວິຕາມິນ K ໂດຍບໍ່ມີແຄລໍຣີ່ເກືອບ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນມັນໃນເວລາທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ ແລະ ປຸງໃຫ້ມັນໃຫ້ອົບຈົນກວ່າຈະບໍ່ມີຫຍັງເຫຼືອ.

ສິ່ງທີ່ບຣັອກໂກລີເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບ 100 g ຂອງຫມາກບຣອກໂກລີດິບ. . ຫົວດຽວຂະຫນາດກາງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຊື້ມັນ, ມີນໍ້າຫນັກປະມານ 150250250g.

• 34 kcal
• 2.8 g ໂປຣຕີນ
• 6.6 g carbohydrate, ໃນນັ້ນ 2,6 g ເສັ້ນໃຍ ແລະປະມານ 1.7 g ຂອງນ້ໍາຕານ
• 0,4 g ໄຂມັນ
• 89 ມລກ ວິຕາມິນ C ຫຼາຍກວ່າແອຣນຈ໌ຕໍ່ກຣາມ
• ວິຕາມິນ K 102 ມກລ
• 63 mcg folate, 316 mg ໂພແທດຊຽມ, 47 mg ແຄລຊຽມ, 21 mg ແມັກນີຊຽມ
• ປະມານ 89% ຂອງນ້ໍາ

ໃນຈານ: 200 ກຣາມຂອງຫມາກບຣອກໂກລີດິບແມ່ນປະມານ 68 kcal, 5.6 g ໂປຣຕີນ, 5.2 g ເສັ້ນໃຍແລະເກືອບ 180 mg ວິຕາມິນ C. . ມັນເຕັມສ່ວນເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຈານ ແລະບໍ່ທັນບັນທຶກໄດ້ໃນປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນຄວາມຂາດດຸນ 300 ກຣາມແມ່ນປະມານ 100 kcal ແລະຄວາມເຕັມທີ່ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກມັນແມ່ນບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ ຈໍາ ນວນນັ້ນ.

ກິນຫຼາຍປານໃດ

ບໍ່ມີປະລິມານທີ່ຫນ້າອັດສະຈັນ ແຕ່ວ່າ ນີ້ແມ່ນປະລິມານທີ່ເຮັດວຽກໃນຕົວຈິງ:

• 150250250 g ຕໍ່ອາຫານ, ໃນສອງອາຫານຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນ 300500500 g ລວມ
• ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ໄດ້ 25-35 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້, 400 g ຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ ຈະກວມເອົາປະມານ 10 g ຂອງນັ້ນ
• ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນຜັກຫຼາຍ, ຢ່າໂດດໄປຫາ 500 g ໂດຍກົງ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 150 g ຕໍ່ມື້ແລະເພີ່ມ 50 g ທຸກໆ 4 5 ມື້

ໂບຣໂຄລີ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ. ຜັກກາວ, ຜັກກາວ, ຜັກກາວ Brussels ແລະ ຫມາກເຜັດກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍກ້ວຍ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມັກມັນ ມັນມີລາຄາຖືກ ແລະມັນຍັງລອດຊີວິດທຸກວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານ.

ເມື່ອກິນມັນໃນຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ນີ້ກໍຄືບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຂົ້າໃຈຜິດ. ຫມາກກ້ວຍມີສານ raffinose, ສານຂີ້ຕົມທີ່ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດທໍາລາຍໄດ້, ສະນັ້ນເຊື້ອແບັກທີເຣຍໃນທ້ອງໃຫຍ່ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຈຸ່ມ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນແກັສແລະອັກເສບ 60120120 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານ. ຖ້າຫາກວ່າການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຫນັກ ແມ່ນຢູ່ໃນໂຄງການ, ຢ່າກິນຫມາກໂກໂກລີ 200 ກຣາມກ່ອນຊົ່ວໂມງ. . ອອກໄປ 34 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງອາຫານທີ່ໃຫຍ່ ແລະ ນໍ້າຫມາກກ້ວຍ ແລະ ການນັ່ງດົນ. ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມເວລາ 7 ໂມງເຊົ້າ, ໂບຣກໂກລີແມ່ນຢູ່ໃນອາຫານທ່ຽງແລະອາຫານແລງ, ບໍ່ແມ່ນອາຫານເຊົ້າ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນແມ່ນດີຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ເປັນ ດ້ານ, ບໍ່ແມ່ນເຫດການຕົ້ນຕໍ. ອາຫານຫລັງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ເບິ່ງປະມານດັ່ງນີ້: 150200200 g ຂອງໄກ່ຫຼືປາ (304040 g ຂອງໂປຣຕີນ), 200250250 g ຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ (609090 g ຂອງຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ), ແລະ 150200 g ຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ. ຫມາກບຣັອກໂກລີ ມີຢູ່ເພື່ອຄວາມກວ້າງ, ໄຂມັນແລະສານອາຫານນ້ອຍໆ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຟື້ນຟູ.

ວິທີປຸງແຕ່ງມັນ ເພື່ອໃຫ້ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງລອດຊີວິດ

• ການຕົ້ມ 10 ນາທີ ທໍາລາຍ 40~60% ຂອງວິຕາມິນ C ແລະສ່ວນຫຼາຍຂອງ folate ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ
• ໃຫ້ຕົ້ມໃຫ້ສະອາດ 4-5 ນາທີ, ຫຼືຕົ້ມ 566 ນາທີກັບນ້ໍາມັນຫນຶ່ງ spoonful (10 g, ປະມານ 90 kcal) florets ຍັງສີຂຽວສົດໃສແລະແຂງ
• ຕັດດອກໄມ້ໃຫ້ 23 ຊມ ເພື່ອໃຫ້ມັນປຸງແຕ່ງຢ່າງທຽບເທົ່າ
• ພວງມາລາແມ່ນກິນໄດ້: ປອກເປືອກ 23 ມມ ຂອງຊັ້ນນອກແລະຕັດມັນເປັນຊິ້ນ, ມັນມີຄຸນຄ່າອາຫານດຽວກັນ
• ໂບຣໂຄລີທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ຕານເຢັນແມ່ນມີຄຸນນະພາບອາຫານທີ່ໃກ້ຊິດກັບສົດແລະຕ້ອງການ 4 6 ນາທີ ມັນບໍ່ແມ່ນການຕົກລົງ
• ຖ້າເຈົ້າມີເວລາ, ຕັດມັນອອກແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ 304040 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງ; sulforaphane ຫຼາຍຍັງມີຊີວິດໃນວິທີນີ້

ວິຕາມິນ C ແລະ folate ແມ່ນລະລາຍໃນນ້ໍາ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດມັນໃຫ້ຕົ້ມ, ໃຊ້ນ້ໍາເພື່ອເຮັດຊຸບຫຼືຊອດແທນທີ່ຈະຖອກມັນລົງໃນຖັງ.

ໂບຣໂຄລີ ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ

ນີ້ຕ້ອງເວົ້າຢ່າງຈະແຈ້ງ ເພາະວ່າການຄິດເລກຖືກກ່າວຜິດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ໃນ 2.8 g ຂອງໂປຣຕີນໃນ 100 g, ການໄດ້ຮັບ 30 g ຂອງໂປຣຕີນຈາກ broccoli ຈະຫມາຍເຖິງການກິນ ຫຼາຍກວ່າ 1 ກິໂລກຣາມ ຂອງມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ຂອງມັນຍັງບໍ່ຄົບຖ້ວນ.

ຖ້າທ່ານກິນໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ໃນ 80 kg ນັ້ນແມ່ນ 12817176 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້. ໂບຣໂຄລີ ຈະປົກຄຸມ 812 g ຂອງມັນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຕ້ອງມາຈາກຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ນົມຫຼືຜັກກາດ.

ແບຣັອກໂກລີ ຊ່ວຍ ເຫລືອ ໃນ ການ ດູດ ເອົາ ທາດເຫຼັກ ຈາກ ພືດ ວິຕາມິນ C ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການດູດຊຶມເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme, ສະນັ້ນ 200 g ຂອງຫມາກກ້ວຍພ້ອມກັບແຜ່ນຜັກບົ່ວຫຼືຫມາກເລັ່ນແມ່ນການຈັບຄູ່ທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານໃຊ້ warfarin ຫຼືຢາຕ້ານການໄຫຼຂອງເລືອດອື່ນໆ ວິຕາມິນ K ມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕັດ broccoli ອອກ, ແຕ່ການກິນຂອງທ່ານຕ້ອງຢູ່ ສອດຄ່ອງ. . ສົນທະນາກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານສອງເທົ່າ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດ thyroid glucosinolates ສາມາດຂັດຂວາງການດູດຢອດໄດ້ ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນປະລິມານຫຼາຍຂອງຜັກ cruciferous raw (ໃນລະດັບຂອງກິໂລຕໍ່ມື້) ສົມທົບກັບການດູດຢອດຕ່ໍາ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງຕື່ມ. ຖ້າທ່ານມີໂຣກ hypothyroidism, ໃຫ້ກ່າວເຖິງມັນໃນການກວດເບິ່ງຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ 316 ມລກາລຽມຕໍ່ 100 ກຣາມ ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງລ້າໆ ເມື່ອການຈໍາກັດການກິນຄາລຽມ.
• ຖ້າການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການຖອກທ້ອງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ແລະບໍ່ຕົກລົງເມື່ອທ່ານຕັດຜັກຄືນ, ມັນບໍ່ເປັນບັນຫາອາຫານອີກຕໍ່ໄປ.
• ທັນທີ: ເລືອດໃນຮອຍຕີນ, ອາການເຈັບທ້ອງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງ, ຫຼືການສູນເສຍ 5 ກິໂລກຣາມໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 ກຣາມຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ: 34 kcal, 2.8 g ໂປຣຕີນ, 2.6 g ໄຂມັນ, 89 mg ວິຕາມິນ C, 102 mcg ວິຕາມິນ K.
• ປະລິມານທີ່ເປັນຈິງແມ່ນ 150250250 g ຕໍ່ອາຫານ, 300500500 g ຕໍ່ມື້; ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆໃນ 50 g ຂັ້ນຕອນ.
• ຢ່າກິນມັນ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນການປະຊຸມທີ່ ຫນັກ ອອກ 3-4 ຊົ່ວໂມງ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມບໍ່ມີບັນຫາ.
• ໃຫ້ມັນຕົ້ມ 455 ນາທີແທນທີ່ຈະຕົ້ມ 10 ນາທີ, ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນ 4060%60% ຂອງວິຕາມິນ C.
• ມັນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ 30 g ຂອງໂປຣຕີນຈະເອົາໄປເປັນ 1 ກິໂລຂອງ broccoli.