ອາຫານເຊົ້າກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ: ກິນ ຫຍັງ ແລະ ກິນ ເວລາ ໃດ

ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມເວລາ 6 ຫຼື 7 ໂມງເຊົ້າ ເຈົ້າມີບັນຫາທີ່ນັກຍົກເສື້ອໃນຕອນແລງບໍ່ໄດ້: ມີເວລາພຽງເລັກນ້ອຍ ລະຫວ່າງການຕື່ນຂຶ້ນ ແລະ ຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ຈະກິນອາຫານເຊົ້າ ຫຼືບໍ່ ແຕ່ວ່າ ຈະເຂົ້າໄປໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນໄດ້ເທົ່າໃດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນອາຫານ ແລະ ຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ, ໂດຍບໍ່ມີທິດສະດີທ່ານຈະບໍ່ໃຊ້.

ເວລາຈົນກວ່າການຝຶກອົບຮົມຈະຕັດສິນທຸກຢ່າງ

ກົດລະບຽບດຽວທີ່ແທ້ຈິງ: ເວລາທີ່ທ່ານມີຫນ້ອຍຂຶ້ນ, ອາຫານ, ໄຂມັນ ແລະເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານກໍຫນ້ອຍລົງ. ທ້ອງຂອງທ່ານ ຈະບໍ່ລ້າງອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ 600 ໃນ 20 ນາທີ ແລະອາຫານທີ່ມາໃນລະຫວ່າງການຍົກເຄື່ອງບີບ ຫນັກ ນັ້ນ ຈະໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກວ່າອາຫານເຊົ້າທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ.

• 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: ອາຫານເຕັມ, 400-600 kcal, 30-40 g ໂປຣຕີນ, 60-100 g carbs.
• 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນ: ອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ, 250-350 kcal, 20-25 g ໂປຣຕີນ, 40-60 g carbs, ຕ່ໍາກວ່າ 10 g ໄຂມັນ.
• 15 ຫາ 30 ນາທີກ່ອນ: ພຽງແຕ່ carbs ໄວ, 20-30 g, ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືເສັ້ນໃຍ.

ອາຫານເຊົ້າທີ່ເຮັດດ້ວຍຄອນກີດ

ເມື່ອທ່ານມີ 2-3 ຊົ່ວໂມງ

• 80 g ຂອງຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງໃນນົມ 300 ml, ຫມາກກ້ວຍ 120 g, ນໍ້າຕານຖົ່ວດິນ 15 g ປະມານ 620 kcal ແລະໂປຼຕີນ 25 g.
• ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 3 ຫນ່ວຍ ບວກກັບຂາວ 2 ຫນ່ວຍ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງ ຫມົດ 2 ແຜ່ນ (ປະມານ 70 g), ຫມາກ tomato ແລະຫມາກກ້ວຍ 100 g ປະມານ 480 kcal ແລະໂປຼຕີນ 32 g.
• 250 ກຣາມຢອດເກຣັກ, 60 ກຣາມຫມາກອຶ, 150 ກຣາມຫມາກໄມ້ ປະມານ 500 kcal ແລະ 30 ກຣາມໂປຼຕີນ.

ເມື່ອທ່ານມີເວລາ 60-90 ນາທີ

• 200 ກຣາມຢອດຢອດ ແລະຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ 1 ຫນ່ວຍ ປະມານ 300 ກິໂລແຄລໍຣີນ, 20 ກຣາມໂປຣຕີນ.
• ເຂົ້າຈີ່ຂາວ 2 ຊິ້ນທີ່ມີຫວານ 20 g ຫຼື jam ແລະນົມ 200 ml ປະມານ 330 kcal.
• ເຂົ້າຫນົມປັງທີ່ເຮັດຈາກໄຂ່ 2 ຫນ່ວຍ ແລະ ຫມາກອຶ 40 ກຣາມ, ດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນປັງ ຫນ້ອຍ ທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ 320 ປະມານ 320 kcal, 20 g ໂປຣຕີນ.

ເມື່ອທ່ານມີເວລາ 15-30 ນາທີ

• ຫມາກຖົ່ວໃຫຍ່ຂະຫນາດໃຫຍ່ 130 ກຣາມ (ປະມານ 30 ກຣາມຂອງ carbs).
• 3 date ແລະ 2 ຫມາກໄມ້ບົວແຫ້ງ (ປະມານ 35 g carbs).
• ເຂົ້າຈີ່ຂາວ 40 ກຼາມ ພ້ອມກັບຫວານ 1 ບ່ວງແກງ.
• ນ້ໍາຫມາກໄມ້ 300 ມລ ຖ້າອາຫານແຂງບໍ່ດີພໍດີໃນໄວນັ້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມໄວ້ນັບ

ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດພາດ ແຕ່ຍັງບໍ່ແມ່ນທາງຫຍໍ້ອີກດ້ວຍ ໃນມື້ເຕັມ ການສູນເສຍໄຂມັນ ແມ່ນຖືກຕັດສິນໂດຍການກິນແຄລໍຣີ່ທັງ ຫມົດ ບໍ່ແມ່ນໂດຍການກິນກ່ອນການນັ່ງ. ການອົດອາຫານເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບ 30-45 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ ແລະ ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນໆ ທີ່ບໍ່ເກີນ 45 ນາທີ.

ບ່ອນທີ່ມັນແຕກແຍກອອກ: ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມແຮງ ຫນັກເກີນ 60 ນາທີ, 20 ຊຸດເຮັດວຽກຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຫຼືໄລຍະເວລາ. ທ່ານຈະຍ່າງຜ່ານສ່ວນທີສາມສຸດທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ ແລະມັນຈະສະແດງອອກໃນການທົດແທນຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ກິນຢ່າງຫນ້ອຍ 150-200 kcal ໃນຮູບແບບແຫຼວ 20 ນາທີກ່ອນ.

ຄວາມແຂງແຮງ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ຄືກັນ

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (5x5 ຫຼື 4x6-8): ຊຸດໃຊ້ໄດ້ 20-40 ວິນາທີ ແລະເຜົາໄຫມ້ glycogen ຫນ້ອຍ. ຄາບຣອດໄອຣ໌ 30-50 ກຣາມ ກ່ອນຊົ່ວໂມງ ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈຫຼາຍກວ່າ 60 ນາທີ: ແຜນການໃນ 30-60 g ຂອງ carbs ໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ, ນອກຈາກອາຫານເຊົ້າ.
• ໄລຍະເວລາແລະການປັບ: ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສຸດຕໍ່ທ້ອງທີ່ເປົ່າເປົ່າ. ກິນຫຍັງແດ່ຢູ່ນີ້ ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະເປັນຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງເທົ່ານັ້ນ.

ນ້ໍາ, ເກືອ ແລະ ກາເຟ

ຫຼັງຈາກນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາ 300-500 ມລ ໂດຍການຫາຍໃຈ ແລະ ນໍ້າຫວານເທົ່ານັ້ນ. ດື່ມນ້ໍາ 400-600 ມລ ໃນເວລາ 20 ນາທີທໍາອິດຫຼັງຈາກຕື່ນຂຶ້ນ ແລະອີກ 150-250 ມລ ໃນທຸກໆ 15 ນາທີ ໃນລະຫວ່າງການນອນຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ.

ເກືອ 1 ແກັດ ໃນຈອກທໍາອິດ ຈະຊ່ວຍໄດ້ ຖ້າທ່ານມີອາການຫມອງຫົວໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼື ຂັບເຄື່ອນຫຼາຍ. ກາເຟອິນເຮັດວຽກຂອງຕົນໃນລະດັບ 3 ມລກຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (ສໍາລັບ 80 ກິໂລແມ່ນປະມານ 240 ມລກ, ສອງຈອກ), ກິນກ່ອນ 30-45 ນາທີ. ໃນທ້ອງເປົ່າມັນເຮັດໃຫ້ບາງຄົນມີອາການໄອ້ ຫຼຸດລົງເປັນ 1-2 mg / kg ຫຼືກິນມັນກັບອາຫານ.

ຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນກ່ອນ, ບໍ່ມີປ່ອງຢ້ຽມ 30 ນາທີທີ່ຮີບດ່ວນ 25-40 g ຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວ, ກິນພາຍໃນ 30-60 ນາທີແລະປະກອບ 60-80 g ຂອງ carbs. ຮັກສາປະລິມານໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະມື້ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ 1.6-2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ; ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສໍາ ຄັນກວ່າເວລາ.

ຄວາມຜິດພາດ 4 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຮັດຊ້ໍາ

1. ຈານເຕັມ 30 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ໄຂມັນ ແລະເສັ້ນໃຍຊັກຊ້າການເປົ່າທ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຫນັກແທນທີ່ຈະມີພະລັງງານ.
2. ພຽງກາເຟເທົ່ານັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 90 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ ຫນັກ. ກາເຟເຟິນ ບໍ່ແມ່ນນໍ້າມັນ.
3. ປ່ຽນອາຫານເຊົ້າທຸກໆມື້. ທົດສອບການປະສົມປະສານດຽວກັນເປັນເວລາ 1-2 ອາທິດກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈວ່າມັນບໍ່ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານ.
4. ອາຫານໃຫມ່ໃນມື້ທີ່ທ່ານໄປສໍາລັບສະຖິຕິສ່ວນຕົວ.

ອາຫານເຊົ້າກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນອາຫານເຊົ້າທີ່ທ່ານໄດ້ລອງຢ່າງ ຫນ້ອຍ ສາມຄັ້ງແລະຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າມັນນັ່ງຢູ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແກ້ໄຂໂດຍການປ່ຽນອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ:

• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການກຸຫລາບເຢັນ ຫຼື ການເບິ່ງເຫັນທີ່ມືດໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນເກີດຂື້ນຊ້ໍາຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ກິນອາຫານ.
• ອາການອຶດອຸ່ນ ຫຼື ອາກພາຍຫລັງເກືອບທຸກໆການນອນເຊົ້າ.
• ການເຜົາຜານຫົວຫລາຍກວ່າສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການເຕັ້ນຫົວ ຫຼື ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ ມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.
• ຖ້າທ່ານເປັນໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ໃຊ້ອິນຊູລິນ: ວາງແຜນອາຫານແລະເວລາການອອກ ກໍາ ລັງກາຍກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ, ແລະຢ່າປັບປະລິມານດ້ວຍຕົນເອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ຫມາຍຄວາມວ່າ ອາຫານນ້ອຍກວ່າ, ໄຂມັນ ຫນ້ອຍ ແລະເສັ້ນໃຍ ຫນ້ອຍ.
• 2-3 ຊົ່ວໂມງ: 400-600 kcal. 60-90 ນາທີ: 250-350 kcal. ຕໍ່າກວ່າ 30 ນາທີ: ພຽງແຕ່ 20-30 ກຣາມຂອງ carbs ໄວ.
• ການອົດອາຫານ ແມ່ນດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນໆ ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກ.
• 400-600 ມລຂອງນ້ໍາຫຼັງຈາກຕື່ນຂຶ້ນ, caffeine ໃນລະດັບ 3 ມລຕໍ່ກິໂລ 30-45 ນາທີກ່ອນ.
• 25-40 g ຂອງໂປຣຕີນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ; 1.6-2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້.