ສະຫມອງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ: 8 ຂໍ້ ມູນ ທີ່ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ທີ່ ເຈົ້າ ຝຶກ ແອບ

ສະຫມອງຂອງທ່ານມີປະມານ 2% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ແລະໃຊ້ພະລັງງານປະມານ 1/5 ຂອງພະລັງງານທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນມື້. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກງານນັ້ນ ບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄິດ ມັນໄປໃນການວາງແຜນ, ການເປີດຕົວແລະການແກ້ໄຂການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ທຸກໆຊຸດທີ່ທ່ານເຮັດ ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມລະບົບປະສາດ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ.

ເດືອນທໍາອິດຂອງການເພີ່ມກໍາລັງກາຍເກີດຂຶ້ນໃນຫົວຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ການນັ່ງສຽບ ຫຼື ການກົດດັນຂອງທ່ານ ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ 2030%30% ໃນ 4 ອາທິດທໍາອິດ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃນໄລຍະທີ່ດຽວກັນນີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນບາງທີ 0.51 ກິໂລ. ການຄິດເລກນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ພຽງເມື່ອທ່ານນັບລະບົບປະສາດ: ສະຫມອງຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈ້າງຫນ່ວຍຈັກຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນ, ຍິງພວກມັນໄວຂຶ້ນ, ແລະຢຸດເຊົາການຂັບເຄື່ອນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ການເສື່ອມໂຊມກາຍກາຍເປັນຜູ້ຂັບຂີ່ຕົ້ນຕໍຫຼັງຈາກອາທິດ 68.8.

ໃນທາງປະຕິບັດ: ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອ ຮຽນຮູ້ ການຍົກເຄື່ອງຍົກ, ເຮັດມັນເລື້ອຍໆດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4 6 ຊຸດຂອງ 3 repetitions ໃນ 70 75% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ, 2 3 ນາທີພັກຜ່ອນ, ແລະບໍ່ມີການປະຕິທິນດຽວທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ. ການເຮັດ 20 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ຈະສອນສະຫມອງຂອງທ່ານ ຫຼາຍກວ່າການເຮັດ 15 ຄັ້ງທີ່ 5 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຈະແຕກແຍກອອກໄປ.

ຝຶກຊ້ອມແຂນຫນຶ່ງ ແລະອີກແຂນຫນຶ່ງຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ

ນີ້ແມ່ນການສຶກສາທີ່ກວມເອົາ: ຝຶກຝົນພຽງຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍເປັນເວລາ 46 ອາທິດ ແລະຂ້າງທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກຝົນໄດ້ເພີ່ມກໍາລັງປະມານ 71515% ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດການຊ້ໍາເທື່ອດຽວ. ກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງ ຄໍາສັ່ງທີ່ອອກມາຈາກສະຫມອງໄດ້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການຜ່າຕັດ ຫຼື ການຜ່າຕັດໃນແຂນຫນຶ່ງ ເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຝຶກຊ້ອມອີກແຂນຫນຶ່ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ສຸມໃສ່: ຈໍານວນຕົວຈິງ

ຫຼັງຈາກ 30 40 ນາທີຂອງການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືຍ່າງໄວໃນ 65 75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, BDNF ເພີ່ມຂຶ້ນໃນເລືອດ ໂປຼຕີນທີ່ສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ການເຕີບໂຕແລະຮັກສາການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງ neurons. ຄວາມໄວໃນການເອົາໃຈໃສ່ ແລະ ການແກ້ໄຂບັນຫາ ທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ນັ້ນຈະແກ່ຍາວປະມານ 60-120 ນາທີ ຫຼັງຈາກທ່ານຈົບການຮຽນຈົບ ສະນັ້ນມັນຄວນຈະຈອດຄວາມຄິດທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານໄວ້ພາຍໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ.

ຖ້າມື້ຄ້າງ, 4 ໄລຍະເວລາ 4 ນາທີທີ່ 8590%90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດພ້ອມກັບ 3 ນາທີຂອງການຍ່າງງ່າຍລະຫວ່າງພວກເຂົາໃຫ້ການກະຕຸ້ນທີ່ທຽບເທົ່າໃນ 25 ນາທີທັງ ຫມົດ. ຕົວເລກປະຈໍາອາທິດ ທີ່ຍັງສະແດງອອກມາໃນການຄົ້ນຄວ້າ ແມ່ນ 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມປານກາງ ແລະ ການຍ່າງໄປມາ 5 ເທື່ອ 30 ນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນວັນອາທິດ

ຄວາມສົມດຸນແມ່ນການທົດສອບສະຫມອງ ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບຂາ

ການຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວ ແມ່ນການທົດສອບລະບົບປະສາດທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ. ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸ 50775 ປີ, ການບໍ່ສາມາດຖືຂາດຽວໄດ້ 10 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງສູງກວ່າທີ່ຈະເສຍຊີວິດໃນສອງສາມປີຕໍ່ໄປ. ດ້ວຍຕາປິດຕົວເລກຈະລົ້ມລົງ: ຄົນອາຍຸ 20 ປີ ສາມາດຖືໄດ້ 25-30 ວິນາທີ ຄົນອາຍຸ 60 ປີມັກຈະຖືໄດ້ຫນ້ອຍກວ່າ 5 ວິນາທີ ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ມີການເບິ່ງເຫັນ ສະຫມອງຈະຍັງເຫຼືອສັນຍານຈາກສະຫມອງ ແລະ ຫູພາຍໃນເທົ່ານັ້ນ

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະມັນເຮັດວຽກ: 3 ຊຸດ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂາ, ທຸກໆມື້, ດ້ວຍແຄມຂອງຕາຕະລາງໃນຂອບຂອງແຂນ. ເມື່ອມັນງ່າຍ, ປິດຕາຂອງທ່ານ ຫຼືຢືນຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດທີ່ໂພງ.

ໄມເລນ ຄວາມໄວ ແລະ ເປັນຫຍັງເທັກນິກຈຶ່ງຕິດຢູ່

ສັນຍານປະສາດເດີນທາງ 100120120 ແມັດຕໍ່ວິນາທີຜ່ານເສັ້ນໃຍ myelinated ຫນາ ແລະປະມານ 1 m / s ຜ່ານເສັ້ນໃຍ unmyelinated ເບົາ ຫນຶ່ງ ຄວາມແຕກຕ່າງ 100 ເທົ່າ. ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ຂົນຫນູ ຫນາ ແລະເສັ້ນທາງຈະກາຍເປັນໄວແລະ ຫນ້າ ເຊື່ອຖືຫຼາຍຂື້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈື່ຈໍາການຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ ເປັນເວລາຫລາຍປີ ແລະ ດ້ວຍກົນໄກດຽວກັນ ມັນຈື່ຈໍາທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ: ການແກ້ໄຂຂໍ້ຜິດພາດທີ່ຮາກຮາກນັ້ນ ໃຊ້ເວລາ 6 10 ອາທິດ ໃນການເຮັດວຽກຢ່າງຕັ້ງໃຈ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າການຮຽນຮູ້ມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນຄັ້ງທໍາອິດ.

ສໍາລັບຂະຫນາດ: ການຕອບໂຕ້ຕໍ່ສັນຍານທາງສາຍຕາ ໃຊ້ເວລາ 200250250 ມລລ秒, ເພື່ອສຽງ 150200200 ms. ການລົງຈອດແມ່ນສັ້ນກວ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂເຂົ່າ caving ໄດ້ ໃນລະຫວ່າງ ການໂດດ ທ່ານຕ້ອງຝຶກມັນກ່ອນ, ໃນການຕໍ່ຊ້ໍາຊ້າ.

ການທົດລອງທາງຈິດໃຈ ບໍ່ແມ່ນການສວຍງາມ

ການຈິນຕະນາການການເຄື່ອນໄຫວ ເຮັດໃຫ້ພາກສ່ວນຂອງສະຫມອງທີ່ເຮັດມັນນັ້ນ ເຄື່ອນໄຫວ. ພາຍໃຕ້ສະພາບການທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ການທົດລອງທາງຈິດໃຈ 10 15 ນາທີ 4 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂື້ນ ຫນ້ອຍ ແຕ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ຫຼາຍໆສ່ວນຮ້ອຍ ແລະປະຕິບັດການຍົກທີ່ສັບສົນໄດ້ສະອາດກວ່າ. ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ແນ່ນອນ ເມື່ອທ່ານເຈັບປ່ວຍ, ເດີນທາງ, ຫຼື ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການຟື້ນຟູ.

ນອນເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກ

ການເຄື່ອນໄຫວໃຫມ່ ບໍ່ພຽງແຕ່ຮຽນຮູ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດມັນ ມັນຍັງຖືກຮັດແຫນ້ນ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ. ຫຼັງຈາກ 799 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບທັກສະທີ່ຮຽນຮູ້ໃນມື້ກ່ອນແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ 1020%20% ດີກວ່າໂດຍບໍ່ມີການຝຶກຊ້ອມເພີ່ມເຕີມ. ຫຼັງຈາກສອງຄືນຂອງ 5 ຊົ່ວໂມງ, ເວລາປະຕິກິລິຍາແລະຄວາມແມ່ນຍໍາຫຼຸດລົງຢ່າງຊັດເຈນ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານວ່າທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍປານໃດ ການນອນຫລັບ 20-30 ນາທີຊ່ວຍ; ຍາວກວ່າ 45 ນາທີສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂັບເຄື່ອນ.

ການຕິດຕັ້ງມັນໃນອາທິດ

1. ການຊ້ອມແຮງ 2 ຄັ້ງ 45-60 ນາທີ ແຕ່ລະຄັ້ງມີຢ່າງຫນ້ອຍການຍົກໂຕຫນຶ່ງ ທີ່ທ່ານຍັງບໍ່ທັນຄອບຄອງໄດ້ຢ່າງເປັນທາງການເທື່ອ.
2. 150 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍຣີດີໂອ, ແບ່ງອອກເປັນ 4 5 ການອອກກໍາລັງກາຍ.
3. 10 ນາທີຂອງຄວາມສົມດຸນ ແລະ ການປະສານງານໃນແຕ່ລະມື້ ມັນເຫມາະສົມໃນຂະນະທີ່ທ່ານລໍຖ້າສໍາລັບ kettle ໄດ້.
4. ຄວາມສາມາດໃຫມ່ຫນຶ່ງໃນທຸກໆສອງສາມເດືອນ: ການຍົກຂຶ້ນໃຫມ່, ເຕັ້ນ, ປີນຂຶ້ນ. ຄວາມໃຫມ່ໆ ແມ່ນການກະຕຸ້ນ ທີ່ການຊ້ໍາຊ້ໍາສິ່ງທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ ບໍ່ສາມາດສະຫນອງໃຫ້ໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການເຈັບຫົວຢ່າງກະທັນຫັນ ທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນຊີວິດຂອງທ່ານ ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອຶດອຸ່ນ ຫຼື ການເບິ່ງເຫັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ອ່ອນເພຍໃນຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ປາກທີ່ຫລົ້ມລົງ, ການເວົ້າທີ່ບໍ່ຄ່ອຍແຈ້ງ ສຸກເສີນ, ທັນທີ.
• ການຕໍາຫົວທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍສະຕິ, ອາກຊຶມ, ຫຼືຕົກໃຈເປັນເວລາຫຼາຍກ່ວາສອງສາມນາທີ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການຍ່າງບໍ່ສະຖຽນລະພາບ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງສາມມື້ ຫຼື ການເຫັນສອງເທົ່າ.
• ການຕົກລົງໃນຄວາມສົມດຸນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ຕົກລົງຊ້ໍາອີກ ໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີ
• ການສັ່ນມື, ຄວາມແຂງແຮງ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໄດ້ກາຍເປັນຊ້າກວ່າສອງສາມເດືອນກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 4 ຫາ 6 ອາທິດທໍາອິດຂອງການກ້າວຫນ້າຂອງກໍາລັງແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນລະບົບປະສາດ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ ສະນັ້ນຮຽນເຕັກນິກທີ່ 70 75%, ບໍ່ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ 30-40 ນາທີ ໃນລະດັບ 65-75% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ 1-2 ຊົ່ວໂມງ ໃນການສຸມໃສ່ຢ່າງລະອຽດ; ໃຊ້ເວລານັ້ນ.
• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວໄດ້ 10 ວິນາທີບໍ? ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ມູນ ບໍ່ແມ່ນລາຍລະອຽດ 3 x 30 ວິນາທີຕໍ່ມື້ ປ່ຽນມັນ
• ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີແມ່ນຈື່ໄວ້ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຕັກນິກທີ່ດີ; ການຍົກເລີກມັນໃຊ້ເວລາ 6 10 ອາທິດ.
• ຖ້າບໍ່ມີການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ທ່ານຈະສູນເສຍ 10-20% ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນມື້ນັ້ນ.