ການໂດດ Box: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ມັກ ຈະ ເກີດ ຂຶ້ນ ແລະ ໃຜ ທີ່ ໃຊ້
ວິທີເຮັດການໂດດແບບຖືກຕ້ອງ, ວິທີເລືອກຄວາມສູງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດໃດທີ່ທໍາລາຍຂາ ແລະກະດູກ Achilles ຂອງທ່ານ ແລະແຜນການທີ່ຖືກຕ້ອງ ທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດ.
ການໂດດກ່ອງແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ຄົນເລືອກ "ນ້ ໍາ ຫນັກ" ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມອໍາ ນາດຂອງຕົວເອງແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມສາມາດ ກ່ອງ 100 ຊັງຕີແມັດເບິ່ງດີໃນວິດີໂອແຕ່ເກືອບບໍ່ມີຫຍັງເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມລະເບີດຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກແມ່ນຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດສ້າງກໍາລັງອອກຈາກພື້ນ; ກ່ອງແມ່ນພຽງພື້ນທີ່ທີ່ທ່ານລົງຈອດ. ເມື່ອມັນຄລິກແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມ
ການຕິດຕໍ່ກັບດິນໃນລະຫວ່າງການບິນຂຶ້ນແມ່ນໃຊ້ເວລາປະມານ 0.15 ຫາ 0.25 ວິນາທີ. ໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ ກະດູກສີ່ລໍາ, ກະດູກຂາ, ກະດູກຂາແລະກະດູກຂາຕ້ອງໄດ້ຖິ້ມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ ຄວາມໄວ ການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນການປັບຕົວ ໃນເວລາທີ່ການບິນຂຶ້ນຮູ້ສຶກຊ້າ ແລະ ຫນັກ, ຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ, ບໍ່ວ່າຈະມີຈໍານວນການທົດລອງທີ່ທ່ານວາງແຜນ.
ກ່ອງມີຂໍ້ດີທາງດ້ານຕົວຈິງ ຫນຶ່ງ ທຽບກັບການໂດດລອຍລຽບແບບລຽບ: ທ່ານລົງຈອດຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ສູງຂຶ້ນ, ສະນັ້ນການຫຼຸດລົງແມ່ນສັ້ນ. ການໂດດແບບລຽບຕາມລໍາດັບປົກກະຕິສາມາດໂຫຼດເຂົ່າດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ 4 ຫາ 6 ເທົ່າໃນເວລາລົງຈອດ, ໃນຂະນະທີ່ໃນການໂດດແບບກ່ອງທ່ານຕົກພຽງແຕ່ 10-20 ຊັງຕີແມັດແລະໂຫຼດແມ່ນຕ່ ໍາ ຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການໂດດປ່ອງ ເປັນຈຸດເຂົ້າທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍເຮັດການກວດສຸຂະພາບ.
ການເລືອກຄວາມສູງ
ຄວາມສູງແມ່ນຖືກຕ້ອງ ຖ້າເຈົ້າສາມາດລົງຈອດໄດ້ ຊັ້ນໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆໆ ໃນການນັ່ງຕຽງສີ່ສ່ວນນຶ່ງ ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງທຽບເທົ່າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເອົາເຂົ່າເຂົ້າກັບຫນ້າເອິກ ເພື່ອໃຫ້ຕີນເຈົ້າຂຶ້ນໃສ່ກ່ອງ ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການໂດດທີ່ດີກວ່າ, ນັ້ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນຂາທີ່ດີກວ່າ.
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 30-40 ຊັງຕີແມັດ.
- ລະດັບກາງ: 45-60 ຊັງຕີແມັດ.
- ມີປະສົບການ, ຝຶກອົບຮົມຢ່າງລະເບີດຕະຫຼອດປີ: 60-75 ຊັງຕີແມັດ.
ການທົດສອບໄວ: ເຮັດ 3 ການໂດດລ້ຽວກັນ ໂດຍມີໄລຍະເວລາ 20 ວິນາທີ. ຖ້າຫາກວ່າອັນທີສາມແມ່ນຕ່ໍາກວ່າຫຼືການລົງຈອດກາຍເປັນ ຫນັກ ແລະສຽງດັງ, ຫຼຸດລະດັບສູງ 10 ຊມ. 20 ລໍາລຽງທີ່ສະອາດໃນ 50 ຊັງຕີແມັດ ຊະນະ 5 ລໍາລຽງທີ່ຊັກຊ້າໃນ 70 ຊັງຕີແມັດ.
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ຢືນຫ່າງຈາກກ່ອງ 15-25 ຊັງຕີແມັດ, ຕີນປະມານຄວາມກວ້າງຂອງ hip.
- ຫັນແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດຕ່ອນຂອງທ່ານລົງໃນ squat ສັ້ນສີ່ສ່ວນຫນຶ່ງ ປະມານສີ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄວາມເລິກເຕັມ. ຢ່າລົ້ມລົງໄປທາງຄຽງຄູ່; ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການບິນເລື່ອນລົງຊ້າຂຶ້ນ.
- ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຂັບຂຶ້ນຢ່າງແຮງ, ແຂນ swinging ຕໍ່ໄປແລະຂຶ້ນ.
- ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ເທິງອາກາດ ແຕ່ຢ່າເອົາຕີນເກີນໄປ
- ລົງຈອດດ້ວຍຕີນລຽບ ແລະ ງຽບໆ, ຕີນຄ່ອຍຄ່ອຍໂຄ້ງ ແລະຕິດຕາມເທິງນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
- ຢືນຂຶ້ນເຕັມທີ່ໃສ່ກ່ອງ ທີ່ສິ້ນສຸດການ rep.
- ລົງໄປ, ຢ່າໂດດລົງ. ບາດດຽວ ແລ້ວອີກບາດນຶ່ງ.
ຖ້າການລົງຈອດສຽງອອກມາໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ກ່ອງແມ່ນສູງເກີນໄປ ຫຼືທ່ານບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມການລົງຈອດ. ຄວາມງຽບສະຫງົບແມ່ນມາດຕະຖານ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ຂັບລໍາລຽງລົງຈາກກ່ອງ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ແພງທີ່ສຸດໃນນີ້. ການຕົກລົງ 60 ຊັງຕີແມັດໃສ່ຂາທີ່ກົງແມ່ນເສັ້ນທາງຄລາສສິກໄປຫາບັນຫາ Achilles ແລະເຂົ່າ. ສະເຫມີຍ່າງລົງ.
- ກ່ອງທີ່ສູງເກີນໄປ. ມັນພາໃຫ້ມີຂົນຂວາຍ ແລະ ມັກຈະເຮັດໃຫ້ຄົນຫລອກລວງການໂດດ ໂດຍການສຽບເຂົ່າແທນທີ່ຈະຂັບລົດອອກຈາກພື້ນ.
- ການຈົມລົງເລິກເກີນໄປ. ການນັ່ງຕຽງເຕັມກ່ອນທີ່ຈະໂດດ ຈະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຍືດຫຍຸ່ນອອກໄປ. ຢູ່ຢູ່ໃນອັນດັບ 3 ອັນດັບທໍາອິດ.
- ຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ. ການຈົມ ແລະການຂັບລົດຄວນເປັນການເຄື່ອນໄຫວອັນດຽວທີ່ບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.
- ມີການຊ້ໍາອີກຫຼາຍເກີນໄປ. ຊຸດຂອງ 15-20 ການໂດດ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມລະເບີດ, ພວກເຂົາແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມອຶດອຸ່ນທີ່ມີຄ່າບາດເຈັບສູງ.
- ໃຊ້ການໂດດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ. ຂາທີ່ເມື່ອຍຍາມ ຍອມຮັບການລົງຈອດໄດ້ບໍ່ດີ.
- ລົງຈອດຢູ່ເທິງນິ້ວມື. ຕີນເຕັມ, ຕີນຕີນຕ່ໍາ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ
ພວກມັນ ເຫມາະ ສົມກັບຄົນທີ່ນັ່ງສັກກັບເຕັກນິກທີ່ ເຫມາະ ສົມແລ້ວ ນັກກິລາໃນກິລາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນໄວແລະການປ່ຽນແປງທິດທາງ ແລະທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການຮັກສາຄວາມໄວຂອງຂາເກີນ 40 ນາທີ. ພວກເຂົາບໍ່ຈໍາເປັນ ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ hypertrophy ບໍລິສຸດຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ, ການໂດດກ່ອງແມ່ນອຸປະກອນເສີມ, ບໍ່ແມ່ນພື້ນຖານ.
ຍົກເລີກ ຫຼືປ່ຽນຖ້າທ່ານມີອາຊີເລສ ຫຼື ເສັ້ນໄຍ patellar ທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນຂອງການຜ່າຕັດ ACL ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຖ້ານ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ການລົງຈອດທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຍາກ. ເຄື່ອງທົດແທນທີ່ດີ: ການໂດດລຸກລຸກລຸກໃນລະດັບ 40-60% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ, ຫຼືການເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມກົດດັນ.
ແຜນການຕົວຈິງ
- ຄວາມຖີ່: 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນໄລຍະເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ.
- ສະຖານທີ່: ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ, ກ່ອນການນັ່ງຕຽງ ຫຼື ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ.
- ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີຂອງການຂີ່ລົດຖີບ ຫຼືແລ່ນແລ່ນງ່າຍ ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2 ຊຸດຂອງ 10 ການໂດດປໍໂກ ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ ແລະ 10 ການໂດດສອງຕີນຜ່ານເສັ້ນ.
- ຊຸດເຮັດວຽກ: 4-5 ຊຸດ 3-5 repetitions. ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ; ສູງສຸດ 2 ນາທີໃນກ່ອງສູງກວ່າ.
- ປະລິມານທັງຫມົດ: 15-25 ການໂດດຕໍ່ການປະຊຸມ, 30 ຢ່າງສູງສຸດ. ຮັກສາໃຫ້ຢູ່ໃນ 12-15 ສໍາລັບ 4-6 ອາທິດທໍາອິດ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 5-8 ຊັງຕີແມັດສູງພຽງເມື່ອ 5 ຊຸດຂອງ 3 ເບິ່ງຄືກັນຈາກການ rep ທໍາອິດເພື່ອສຸດທ້າຍ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3-4 ມື້ຫຼັງຈາກໂດດ, ຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງກະດູກເຊົ້າທີ່ບໍ່ລົງທຽບຫຼັງຈາກ 10-15 ນາທີຂອງການຍ່າງ, ການອັກເສບຂອງເຂົ່າ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຂົ່າ "ໃຫ້ທາງ" ໃນເວລາລົງຈອດ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ຫຼື ປວດຂາທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກການນັ່ງຕໍ່ການນັ່ງ. ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ຫົວໃຈ ທີ່ ຮູ້ ຈັກ ກັນ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ທີ່ ບໍ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້, ຫຼື ໄດ້ ຮັບ ບາດ ເຈັບ ຕໍ່ ຊາກ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້, ໃຫ້ ກວດ ເບິ່ງ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເພີ່ມ ການ ໃຊ້ ເຄື່ອງກວດ ລໍາ ໄສ້.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຄວາມສູງຂອງກ່ອງບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ ການບິນຂຶ້ນໄວ ແລະການລົງຈອດຢ່າງງຽບໆແມ່ນ.
- ຢ່າໂດດລົງຈາກກ່ອງຄືນໄປບ່ອນ; ລົງໄປ.
- 4-5 ຊຸດ 3-5 repetitions, 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ເຮັດໃຫ້ມັນສົດ, ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການປະຊຸມ, 15-25 jumps ທັງຫມົດ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ຢູ່ອາໄສ ຫຼື ເຈັບເຂົ່າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3-4 ມື້ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດເຊົາ ແລະ ໃຫ້ກວດເບິ່ງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
