ຫມາກບົວແລະການຝຶກອົບຮົມ: ຈໍານວນອາຫານ, ປະລິມານອາຫານ ແລະ ເວລາກິນ

ຫມາກບົວເປັນອາຫານທີ່ຄົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຄົນທີ່ເຮັດວຽກດ້ານອາຫານ ສ່ວນໃຫຍ່ເຫັນດີນໍາກັນ ບັນຫາແມ່ນເລື່ອງນິທານທີ່ເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນຢູ່ອ້ອມຂ້າງພວກມັນ, ທີ່ວ່າ ຫມາກໄມ້ແຊ່ບາງໆ ທີ່ຖືກກ່າວຫາວ່າ ແກ້ໄຂການຟື້ນຟູແລະປິດການອັກເສບ. ມັນມີປະໂຫຍດແທ້ໆ ແຕ່ເມື່ອທ່ານຮູ້ປະລິມານ ແລະ ເວລາ

ສິ່ງທີ່ 100 ກຣາມແທ້ໆຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ

ຫມາກມ່ວງສົດ, ຕໍ່ 100 g (ປະມານ 1 ຄ້ອນແລະເຄິ່ງຂອງຫມາກມ່ວງ):

• 57 kcal
• 14.5 g carbohydrate, ປະມານ 10 g ຂອງມັນແມ່ນນ້ ໍາ ຕານງ່າຍໆ
• 2.4 g ເສັ້ນໃຍ
• 0.7 g ໂປຣຕີນ ແລະ 0,3 g ໄຂມັນ effectiv ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ
• ຢູ່ທົ່ວ ວິຕາມິນ C 10 ມກ (ປະມານ 11% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ), 19 mcg ວິຕາມິນ K (ປະມານ 16%), 0.34 ມລກແມັງແກນ (ປະມານ 17%)
• 120160160 mg ແອນໂຕຊີອານິນ ໃນແນວພັນທີ່ປູກ; ຫມາກ ໄມ້ປ່າຂະ ຫນາດ ນ້ອຍແມ່ນ 300600600 ມລກ

ໃນຕົວຈິງ: ການຮັບປະທານ 150 g ແມ່ນປະມານ 86 kcal, 3.6 g ສານໃຍແລະ 15 g carbohydrate. ນີ້ເປັນຫມາກໄມ້ ທີ່ຈະບໍ່ກິນແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ ແຕ່ມັນຍັງຈະບໍ່ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານ ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ ສະຖິຕິຂອງເລືອດຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕານຕຕານຕານຕຕຕຕຕຕານຕຕຕານຕານຕານຕຕານຕານຕານ

Anthocyanins ແລະການຟື້ນຟູ: ສິ່ງທີ່ຖືກວັດແທກແທ້ຈິງ

ການສຶກສາທີ່ພົບເຫັນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ທີ່ແທດຈິງ ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຫມາກໂມນຈໍານວນຫນຶ່ງ. ລະບົບປົກກະຕິແມ່ນ 200300300 g ຂອງຫມາກບົວຕໍ່ມື້ (ມັກຈະເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຮັດດ້ວຍ ຫມາກ ໄມ້ປະມານ 250 g), ສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ມື້ ກ່ອນ ແລະ ຫລັງ ຈາກ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ທີ່ ເຄັ່ງ ຄັດ ແລະ ບໍ່ ພຽງ ແຕ່ ໃນ ມື້ ດຽວ.

ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການກັບຄືນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ isometric ສູງສຸດໃນຄັ້ງທໍາອິດ somewhat ໄວ 36 ຫາ 60 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກການປະຊຸມ, ໃນລະດັບຂອງບາງສ່ວນຂອງສ່ວນຮ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍການນອນທີ່ເຫມາະສົມ ແລະ ການກິນໂປຣຕີນ ອາດຈະສັງເກດເຫັນ. ຖ້າທ່ານນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ແລະກິນໂປຣຕີນ 60 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຫມາກກ້ວຍຈະແກ້ໄຂຫຍັງບໍ່ໄດ້.

ເວລາທີ່ຈະກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນ, 100150150 g, ເປັນການເພີ່ມເຕີມແທນທີ່ຈະເປັນເຊື້ອໄຟ. ການຊ້ອມກໍາລັງແຮງ 60-90 ນາທີ ຕ້ອງການປະມານ 406060 g ຂອງທາດຄາບໂຮຮໄຮເດຣດ ໃນອາຫານນັ້ນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ເຂົ້າ, ຫມາກເຜັດ ຫຼື ເຂົ້າຈີ່, ພ້ອມກັບຫມາກແຊງຢູ່ເທິງ. ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ: 300 ກຣາມຂອງຫມາກບົວ 20 ນາທີກ່ອນການນັ່ງຕຽງຫນັກ. ນັ້ນແມ່ນເສັ້ນໃຍ 7 ກຣາມ ທີ່ຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ໃນຊຸດຂອງ 5 ກຣາມ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ບ່ອນນີ້ມັນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ. ຫມາກໄມ້ບລູເບີ 150200200 g ບວກກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນ: 250 ກຣາມຂອງຢອດເກຣັກໃຫ້ປະມານ 22 25 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ 250 ກຣາມຂອງຊີ້ນ cottage ປະມານ 30 ກຣາມ. ທ່ານໄດ້ຮັບ 20-30 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນແລະແຫຼວ, ແລະອາຫານຍັງຄົງຢູ່ໃນຕ່ໍາກວ່າ 400 kcal.

ໃນຊ່ວງທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ນີ້

ບໍ່ມີຫຼັກຖານໃດໆທີ່ວ່າ ການຊໍາລະເວລາຂອງສານ anthocyanin ມີຜົນ ສໍາ ຄັນໃນລະດັບຂອງຊົ່ວໂມງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນ ຈໍາ ນວນອາທິດ ໃນການຄົ້ນຄວ້າທີ່ 1.5 ເຖິງ 2 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ. ສະນັ້ນ ເອົາພວກມັນໄປໃສບ່ອນໃດ ທີ່ພວກທ່ານຈະກິນພວກມັນ: ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານຫວ່າງ, ຫຼື yogurt ໃນຕອນແລງ.

ສົດ, ຫມັກເຢັນ ຫຼືແຫ້ງ

• ຫມັກ ຫມັກ ແມ່ນອາຫານທີ່ເກືອບຄ້າຍຄືກັນກັບສົດ. ການກັ່ນຕອງຈະເຮັດໃຫ້ກໍາແພງຈຸລັງແຕກອອກ ດັ່ງນັ້ນ ແອນໂຕຊີອານິນ ຈຶ່ງມີໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ກິໂລຂອງອາຫານທີ່ຖືກກັ່ນຕອງມັກຈະຖືກ 2 3 ເທົ່າຂອງສົດໃນລະດູການ.
• ແຫ້ງ ແມ່ນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: 100 g ບັນຈຸ 320350350 kcal ແລະ 6070 g ຂອງນ້ໍາຕານ, ແລະພວກມັນມັກຈະຖືກຫວານໃນເທິງຂອງນັ້ນ. ສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 203030 g, ບໍ່ແມ່ນ 100 g.
• ນ້ໍາມັນຫມາກນັດ ແລະ ນໍ້າຫມາກນັດ ລືມມັນ. ບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ, ແລະ 100 ml ມັກຈະບັນຈຸນ້ ໍາ ຕານ 101212 g.
• ຄວາມຮ້ອນ: ການປຸງແຕ່ງອາຫານໃນອຸນຫະພູມ 180 °C ເປັນເວລາ 20 ນາທີ ທໍາລາຍປະມານ 20~40% ຂອງສານ anthocyanin. ບໍ່ວ່າຈະເປັນນ້ໍາດື່ມທີ່ແຂງ ຫຼືເຢັນ ບໍ່ມີຫຍັງເສຍຫາຍ.

ຫຼາຍປານໃດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ

ພື້ນທີ່ປະຕິບັດແມ່ນ 300400400 g ຕໍ່ມື້. . ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານກໍກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍກວ່າ 10 ກຣາມ ຈາກຫມາກໂມນເທົ່ານັ້ນ ບວກກັບ fructose ຈໍານວນຫຼາຍ ຊຶ່ງສໍາລັບຄົນຫຼາຍຄົນ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ມີອາການອັກເສບ ແລະ ມີຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອອ່ອນ. ຖ້າທ່ານມີທ້ອງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ ຫຼື IBS, ສ່ວນ 40 g ຖືວ່າປອດໄພ ແລະປະມານ 75 g ແມ່ນບ່ອນທີ່ອາການເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິ. ເລີ່ມຈາກ 405050 ກຣາມ ແລະເພີ່ມ 20 ກຣາມທຸກໆສອງສາມມື້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານກິນ ວາຟາຣິນ: ວິຕາມິນ K ມີຜົນກະທົບຕໍ່ INR ຂອງທ່ານ. ກິນຫມາກບົວບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ການໂດດຈາກບໍ່ມີໄປ 300 ກຣາມຕໍ່ມື້ແມ່ນ. ຮັກສາການກິນຢ່າງສະຖຽນລະພາບ ແລະ ບອກທ່ານຫມໍວ່າທ່ານໄດ້ປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານມີ ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະໃຊ້ຢາ insulin ຫຼືຢາຫຼຸດນ້ໍາຕານ: 150 g ແມ່ນ 15 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະມັນຖືກນັບເຂົ້າກັບປະລິມານຂອງທ່ານ.
• ການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ໄອອາການ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 23 ອາທິດ, ເລືອດໃນຮອຍຍ່ອຍ, ຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ປະສົງ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຫມາກໄມ້, ນັ້ນແມ່ນການແຕ່ງຕັ້ງ.
• ການອັກເສບຂອງປາກ, ພາສາ ຫຼື ຮາກ, ຫຼືຮອຍຫອຍຫລັງກິນອາຫານ urgent ຮີບດ່ວນ, ນັ້ນແມ່ນປະຕິກິລິຍາອາການແພ້.
• ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການຂອງ ໂຣກຫີນໃນຕັບ ຫຼືໂຣກຕັບທີ່ລໍາບາກ, ຖາມກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານຫມາກໄມ້ໃນແຕ່ລະມື້.

ຈຸດລວມນຶ່ງ: ຫມາກບົວແມ່ນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຢາ ອາການເຈັບຫົວ, ຄວາມອຶດຫິວຊໍາເຮື້ອ ຫຼື ການອັກເສບທີ່ແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂດ້ວຍຫມາກໄມ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງຫມາກບົວ = 57 kcal, 14.5 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, 2.4 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, 120160160 mg ຂອງ anthocyanins. ການຮັບໃຊ້ 150 ກຣາມແມ່ນ 86 kcal.
• ການຄົ້ນຄວ້າການຟື້ນຟູໃຊ້ 200 ~ 300 g ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 5 ~ 10 ມື້, ບໍ່ເປັນພຽງມື້ນຶ່ງໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ.
• ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ: 100150150 g ຢ່າງຫນ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງ, ສະເຫມີຢູ່ຄຽງຂ້າງແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ແທ້ຈິງ (406060 g).
• ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ: 150200200 g ກັບ 250 g ຂອງ yogurt ກເຣັກຫຼືຊີສ cottage ປະມານ 25 g ຂອງໂປຣຕີນ, ຕ່ໍາກວ່າ 400 kcal.
• ຫມາກ ໄມ້ ທີ່ ຖືກ ຕົ້ມ ເຢັນ ກໍ ດີ ແລະ ລາຄາ ຖືກ ກວ່າຫມາກ ໄມ້ ທີ່ ຖືກ ແຫ້ງ ມີ ແຄລໍ ຣີ ຫລາຍ ກວ່າ 6 ເທົ່າ ຕໍ່ 100 ກຣາມ. ຈໍາກັດມື້ 300400400 ກຣາມ.