ນ້ໍາຕານໃນເລືອດ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມ: ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ

ນ້ໍາຕານໃນເລືອດ ບໍ່ແມ່ນຫົວຂໍ້ສໍາລັບຄົນເປັນໂຣກເບົາຫວານເທົ່ານັ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດຕານຫຼຸດລົງ ບາງຄັ້ງຂຶ້ນເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ ແລະການຮັກສາເລືອດຕານໃຫ້ຄົງທີ່ໃນແຕ່ລະມື້ ຈະສະແດງອອກໂດຍກົງໃນພະລັງງານ, ການຟື້ນຟູ ແລະຄວາມອຶດຢາກຂອງທ່ານ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດກ່ຽວກັບມັນ ໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ.

ສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ສັ້ນລົງເຮັດ

ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ ມັນຈະດຶງນ້ໍາຕານອອກຈາກເລືອດ ໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ອິນຊູລິນ ການຫລຸດລົງເອງຈະເປີດໃຊ້ຕົວສົ່ງ glucose ໃນເລືອດຈຸລັງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການນັ່ງນັ່ງທີ່ ເຫມາະ ສົມ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງເຮັດໃຫ້ເລືອດຕານຕໍ່າລົງ ແລະເຫດຜົນທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອິນຊູລິນຍັງດີຂື້ນອີກຄັ້ງ ຫນຶ່ງ 12 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຜົນກະທົບແມ່ນຊົ່ວຄາວ: ລືມ 3 ມື້ລຽນຕິດ ແລະມັນກໍຫາຍໄປ.

ຜູ້ໃຫຍ່ສະເລ່ຍໆ ແມ່ນເກັບຮັກສາໄວ້ປະມານ 400 ຫາ 500 ກຼາມຂອງ glycogen ປະມານ 100 g ໃນຕັບແລະ 300 ຫາ 400 g ໃນກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອທ່ານມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຖັງດັ່ງກ່າວຈະໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ແລະມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ທີ່ຈະເກັບກູ້ carbs ຈາກອາຫານ.

ຕົວເລກທີ່ຄວນຮູ້

• ການອົດອາຫານ: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) ປົກກະຕິ, 100125 mg/dL (5.66.9) ໂຣກກ່ອນການເບົາຫວານ, 126 mg/dL (7.0) ຫຼືສູງກວ່າໃນສອງການທົດສອບ ຫມາຍ ຄວາມວ່າເປັນໂຣກເບົາຫວານ.
• 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານ: ຕໍ່າກວ່າ 140 mg/dL (7.8 mmol/L).
• HbA1c, ສະເລ່ຍ 2 3 ເດືອນຂອງທ່ານ: ຕໍ່າກວ່າ 5.7% ປົກກະຕິ, 5.76.6.4% ມີໂຣກກ່ອນການເບົາຫວານ, 6.5% ແລະສູງກວ່າໂຣກເບົາຫວານ.
• ຕໍ່າກວ່າ 70 mg/dL (3.9 mmol/L) ແມ່ນໂຣກຕ່ໍານ້ໍາຕານໃນເລືອດ ແລະຕ້ອງການການຕອບສະຫນອງທັນທີ, ບໍ່ໃຫ້ຕໍ່ມາ.

ກິນຫຍັງກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ

• 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: ອາຫານທີ່ມີ 406060 g ຂອງ carbs ແລະ 253535 g ຂອງໂປຣຕີນ ເວົ້າວ່າ 200 g ຂອງເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼື 250 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ມີສ່ວນຂອງຊີ້ນ. ຮັກສາໄຂມັນຕ່ໍາ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການເປົ່າອາຫານຂອງທ້ອງຊັກຊ້າ.
• 304545 ນາທີກ່ອນ: 20-30 ກຣາມຂອງ carbs ໄວ. ຫມາກຖົ່ວໃຫຍ່ປະມານ 25 ກຣາມ, 200 ມລຂອງນ້ໍາປະມານ 20 ກຣາມ.
• ກິນດື່ມ: ດີເລີດສໍາລັບການປະຊຸມສູງເຖິງ 456060 ນາທີ ໃນຄວາມແຮງປານກາງ. ສໍາລັບການຍົກເຄື່ອງດັນທີ່ຍາກ 75 ນາທີ ຫຼືໄລຍະເວລາ, ກິນບາງຢ່າງ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ ບໍ່ມີປ່ອງຢ້ຽມສຸກເສີນທີ່ຈະຕີ. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ 30-40 ກຣາມ ແລະຄາບຣອດ 50-80 ກຣາມ ພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ ເຮັດວຽກໄດ້.

ເປັນຫຍັງນ້ໍາຕານບາງຄັ້ງຈຶ່ງສູງຂຶ້ນຫຼັງຈາກການນອນທີ່ແຂງແຮງ

ການແລ່ນດ່ວນ, ຊຸດ 1 5 repetitions ໃນ 85 95 ຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ ແລະ HIIT ຂັບລົດ adrenaline ແລະ cortisol, ແລະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຂັບໄລ່ glucose ອອກຈາກຕັບໄວກ່ວາກ້າມເນື້ອສາມາດເຜົາຜານມັນໄດ້. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ 20 ຫາ 55 mg/dL (1 ຫາ 3 mmol/L) ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຮັດວຽກແບບນັ້ນ ແມ່ນປົກກະຕິ ແລະມັກຈະຕົກລົງດ້ວຍຕົນເອງພາຍໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີ. ຖ້າເຈົ້າທົດສອບ ຢ່າທົດສອບ 5 ນາທີຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍ ແລະຖອດຖອນຜົນຈາກມັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ: ແຜນການຄອນກີດ

• 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4560 ນາທີແຕ່ລະຄົນ.
• 6 ຫາ 8 ການຝຶກຕໍ່ການປະຊຸມ, 3 ຊຸດຂອງ 81212 repetitionsພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີ.
• ສ້າງມັນຂຶ້ນຢູ່ອ້ອມຮູບແບບໃຫຍ່: squat, deadlift ຫຼືການປ່ຽນແປງ, ກົດ, row, lunge.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ rep ໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມ 5 ປອນ (2.5 ກິໂລກຣາມ) ໃນ lifting ຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ 2.5 ປອນ (1.25 ກິໂລ) ໃນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ.

ຈຸດສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນມື້ນັ້ນ. ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມ 2-3 ກິໂລ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີບ່ອນເກັບກູ້ນ້ ໍາ ຕານ glucose ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ, ທຸກໆມື້, ລວມທັງມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ການຍ່າງຫຼັງຈາກກິນອາຫານ

ເປົ້າຫມາຍຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄໍດີໂອ ການຍ່າງໄວໃນລະດັບ 344 ມມ, ການຊັ່ງເລິກເລັກນ້ອຍ, ການຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື 75 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ແຂງແຮງ. ແຕ່ຜົນຕອບແທນສູງສຸດ ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມຫນ້ອຍທີ່ສຸດ ແມ່ນການຍ່າງຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກິນອາຫານ.

ການຍ່າງໄປມາ 10-15 ນາທີ ພາຍໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນອາຫານຕົ້ນຕໍ ເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ໍາຕານໃນເລືອດຕານຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ປະມານ 15 ຫາ 30% ໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ ແມ່ນການຍ່າງ 30-45 ນາທີ ແລະ 3-4 ພັນບາດທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຍ່າງ. ນອກຈາກນັ້ນ: ຖ້າທ່ານນັ່ງເຮັດວຽກ, ຈົ່ງຢືນຂຶ້ນ ແລະຍ່າງ 23 ນາທີທຸກໆ 4560 ນາທີ.

ຖ້າທ່ານມີການກວດກາແລ້ວ ຫຼື ໃຊ້ຢາ

1. ທົດສອບກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຕ່ໍາກວ່າ 90 mg/dL (5.0 mmol/L), ກິນ 152020 g ຂອງ carbs ແລະລໍຖ້າ 15 ນາທີ.
2. ລະຫວ່າງ 90 ແລະ 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L), ຝຶກອົບຮົມຕາມປົກກະຕິ.
3. ໃນລະດັບສູງກວ່າ 250 mg/dL (14 mmol/L) ດ້ວຍອາການອຶດອຸ່ນ ຫຼື ອ່ອນແອ ແລະມີ ketones ຖ້າທ່ານມີປະເພດ 1 ໂຈະການປະຊຸມ.
4. ກົດລະບຽບ 15-15 ສໍາລັບການຫຼຸດລົງ: 15 g ຂອງ carbs ໄວ, ລໍຖ້າ 15 ນາທີ, ທົດສອບຄືນ, ຖ້າຍັງຕໍ່າກວ່າ 70 mg/dL (3.9 mmol/L).
5. ສະເຫມີຖື 1520 ກຣາມຂອງ carbs ໄວໃນຖົງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງໃຊ້ insulin ຫຼື sulfonylureas, ຕົກລົງກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງປະລິມານກ່ອນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຢ່າປັບມັນເອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ສານເກຣກໂຊດໃນໄວ້ອາຫານ 126 mg/dL (7.0 mmol/L) ຫຼືສູງກວ່າ, ຫຼືການອ່ານແບບໂກດຂອງ 200 mg/dL (11.1 mmol/L) ຫຼືສູງກວ່າ.
• ຄວາມຢາກຢາກເພີ່ມຂຶ້ນ, ການອົດທົນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້, ຄວາມເຫັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ, ບາດແຜທີ່ຫາຍດີຊ້າ.
• 2 ຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນຂອງອາການຫຼຸດນ້ ໍາ ຕານໃນນ້ ໍາ ໃນອາທິດ, ຫຼືອາການໃດ ຫນຶ່ງ ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂເອງ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫມອກ ຫຼື ລົ້ມລະວັງໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆແກ້ໄຂ.
• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ ຖ້າທ່ານອາຍຸເກີນ 40 ປີ, ກໍາ ລັງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ບ່ອນນັ່ງ ຫຼື ໄດ້ມີການກວດພົບແລ້ວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກ້າມຊີ້ນດຶງດູດນ້ ໍາ ຕານໃນເມັດ glucose ໂດຍບໍ່ມີການໃຊ້ອິນຊູລິນ, ແລະການປະຊຸມ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຊ່ວຍໃຫ້ເປັນເວລາ 12 48 ຊົ່ວໂມງ ສະນັ້ນຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ຫນ້ອຍ ທຸກໆສອງມື້.
• ຍົກກິລາ 2 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 6 8 ການອອກກໍາລັງກາຍ, 3 ຊຸດຂອງ 8 12, ບວກກັບ 150 ນາທີຂອງ cardio.
• ການຍ່າງ 10 15 ນາທີ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ ແມ່ນນິໄສທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງສຸດ ສໍາ ລັບນ້ ໍາ ຕານໃນແຕ່ລະມື້.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: 406060 g ຂອງ carbs 2603 ຊົ່ວໂມງອອກ, ຫຼື 206030 g ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງອອກ; ອົດອາຫານແມ່ນດີເຖິງ 456060 ນາທີ.
• ການເພີ້ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກແມ່ນປົກກະຕິ; ການອ່ານຕ່ໍາກວ່າ 70 ມກ/ດລ ຫຼືສະເຫມີສູງກວ່າ 126 ມກ/ດລ ໃນເວລາໄວ້ອາຫານແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປພົບແພດ.