ຫມານົກ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ຫມາ ນົກ ເບິ່ງຄືວ່າ ງ່າຍເກີນໄປ ທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ຈົນກວ່າທ່ານຈະລອງເຮັດ 10 ຄັ້ງຢ່າງຊ້າໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຫ້ຮູຂອງທ່ານສັ່ນ. ມັນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນແລະຂາຄວາມເຂັ້ມແຂງ; ມັນເປັນການຝຶກອົບຮົມຄວາມຫມັ້ນຄົງ trunk ໄດ້, ແລະຈຸດທັງຫມົດແມ່ນສິ່ງທີ່ ບໍ່ ເລື່ອນໄປ. ເຮັດຢ່າງວ່ອງໄວ ແລະ ບໍ່ລະມັດລະວັງ ມັນເປັນການເສຍເວລາ ເຮັດຕາມການຄວບຄຸມ, ມັນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໄວ້ໃນຂະນະທີ່ແຂນຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ໃນທຸກ 4 ຂາ, ການຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ານການ ຫມູນ ວຽນແລະຫຼຸດລົງຂອງ hip. ກ້າມເນື້ອໃນຂາຫລັງເລິກ, ກະດູກຕັ້ງ, ກະດູກຄໍ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ຂ້າງກົງກັນຂ້າມຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນ), ກະດູກຂາແລະກະດູກຄໍທັງ ຫມົດ ເຮັດວຽກ. ການຊຸກຍູ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງທີ່ວັດແທກໄດ້ປະມານ 20 ຫາ 45 ເປີເຊັນຂອງການຊັກຊ້າສູງສຸດ ປານກາງ. ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ດີ: ຄວາມຫນັກຂອງສະຫຼັບແມ່ນຕ່ໍາ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ເກືອບທຸກໆມື້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນເຂົ້າໃນການຟື້ນຟູ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ກຽມພ້ອມ. ມືຢູ່ໃຕ້ຂາ, ຕີນຢູ່ໃຕ້ຮູ, ຕີນຢູ່ຫ່າງກັນເຖິງຂາ. ຂວາງນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະກົດໃສ່ພື້ນ. ຜ້າປູ 5 ຫາ 10 ມມ ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຕີນ.
2. ເສັ້ນຫລັງທີ່ບໍ່ມີຂົນຂວາຍ. ບໍ່ມີການຄົບຮອບ, ບໍ່ມີການບູມຂະຫນາດໃຫຍ່. ຈິນຕະນາການວ່າມີແຜ່ນໄມ້ທີ່ທຽບຈາກຫລັງຫົວຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກຫູກຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການໂຄ້ງຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ ທໍາ ມະຊາດໃນດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ທີ່ບໍ່ເສຍຫາຍ.
3. ກຽມຕົວກ່ອນ. ດູດຫາຍໃຈອອກຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະຍືດທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດປະມານ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ. ເຈົ້າຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ປົກກະຕິ.
4. ຂາອອກ. ຊີ້ຂາດຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຕາມພື້ນທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນ ສູງເຖິງຂາ ແລະ ບໍ່ສູງກວ່າ. . ຂາຕີນຂັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຕີນເຕະແນໃສ່ລົງ.
5. ຂາກົງກັນຂ້າມອອກ. ຍົກມັນຂຶ້ນສູງເຖິງຂາ, ນິ້ວມືຂຶ້ນ. ຕາຍັງຢູ່ເທິງພື້ນ, ປະມານ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ຫນ້າມືຂອງທ່ານ.
6. ຢືນຢູ່. 3 ຫາ 5 ວິນາທີ ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເຕັມ, ຫາຍໃຈຢ່າງສະຫງົບ.
7. ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ລົງໄປ 2-3 ວິນາທີ ຢຸດລົງເທິງພື້ນ 1 ວິນາທີ ແລ້ວປ່ຽນຂ້າງ

ວິທີກວດເບິ່ງຕົນເອງ

ວາງປູຢາງຕາມຫລັງຂອງທ່ານ ມັນຄວນສໍາພັດກັບຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ທ່າມກາງຫລັງຂອງທ່ານແລະກະດູກຫາງຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນຍົກຈຸດໃດຫນຶ່ງອອກໄປ ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ສະຫຼັບຂອງທ່ານຈະເຄື່ອນຍ້າຍ. ທາງເລືອກ: ຄົບຖ້ວນຈອກນ້ອຍໆທີ່ມີນ້ໍາ 200 ມລ ໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ແລະເຮັດການຊ້ໍາໂດຍບໍ່ໃຫ້ມັນໄຫຼອອກ.

ຊຸດ, repetitions ແລະພັກຜ່ອນ

• ສອງອາທິດທໍາອິດ: 2 ຊຸດ 5 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, 3 ວິນາທີຖື, 45 ຫາ 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ມາດຕະຖານ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, 5 ວິນາທີຖື, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ທັງ ຫມົດ ໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 12 ນາທີ.
• ເພື່ອເປັນການອຸ່ນອຸ່ນ: 1 ຫາ 2 ຊຸດ 6 repetitions, holds ສັ້ນ, 2 ຫາ 3 ນາທີກ່ອນ squats ຫຼື deadlifts.
• ຄວາມຖີ່: 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຊ້ອມລົບ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ.

ທ່ານຢຸດການວາງສະແດງເມື່ອຄຸນນະພາບແຕກ, ບໍ່ແມ່ນເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ. ຖ້າຮາກຂອງທ່ານເລີ່ມຫມູນວຽນໃນ rep 7, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງໃນ rep 6.

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເລັ່ງຂຶ້ນ ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຊຸດ, ຊຸດແມ່ນສໍາເລັດແລ້ວ.

ຄວາມ ຜິດ ພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ

• ຍົກຂາສູງເກີນໄປ. ຂ້າງເທິງລະດັບຂາແຂນ ຂາຫລັງຕ່ໍາຂຶ້ນໄປແລະຂະຫຍາຍອອກໄປ. ຢຸດຕີນເມື່ອມັນທຽບກັບພື້ນ.
• ການຫມູນວຽນຮາກ. ຕີນຂາອອກໄປຂ້າງ ເມື່ອຂາຂຶ້ນໄປ. ແກ້ໄຂມັນໂດຍການແນະ ນໍາ ນິ້ວມືລົງແລະກົດຄໍທີ່ສະຕິຕໍ່ພື້ນ.
• ວ່ອງໄວ. ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຄວນໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 8 ວິນາທີທັງ ຫມົດ. 10 ຄັ້ງຕໍ່ 10 ວິນາທີ ແມ່ນກໍາລັງແຮງ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ຫົວຖືກຖິ້ມກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເບິ່ງໄປທາງຫນ້າ ເຮັດໃຫ້ຄໍສັ້ນ ແລະ ດຶງຫລັງອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ.
• ກຽມຕົວເກີນໄປ ແລະ ຢຸດລົມຫາຍໃຈ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເວົ້າຄໍາສັບສັ້ນໆ ໃນລະຫວ່າງການຈັບ, ເຈົ້າກໍາລັງກົດດັນຢ່າງຫນັກເກີນໄປ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນປັບມັນ

ມັນເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ທີ່ຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ ຜູ້ທີ່ນັ່ງ 6-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ຜູ້ແລ່ນ ແລະຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ຍົກເຄື່ອງຫນັກ ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຄື່ອງທີ່ລາຄາຖືກ ແລະ ມີຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາ ເພື່ອເພີ່ມເຂົ້າໃນຊຸດຂອງພວກເຂົາ. ມັນຍັງເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງໂຄງການຟື້ນຟູ ສໍາລັບອາການເຈັບຫລັງທີ່ບໍ່ສະເພາະ ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຫຼາຍໆຢ່າງ ດ້ວຍຄວາມຫນັກຫນ້ອຍ.

ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດ, ຢ່າກົດມັນ. ສໍາລັບເຂົ່າທີ່ອ່ອນແອ, ໃຫ້ເອົາ mat ຂຶ້ນສອງເທົ່າ ຫຼື ເຮັດແບບອ່ອນແອດ້ວຍແຂນຂາໃສ່ bench. ສໍາລັບຂາທີ່ອ່ອນໄຫວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດກັບຂາເທົ່ານັ້ນ 2 ຊຸດຂອງ 8 ແລະເພີ່ມແຂນຫຼັງຈາກ 2 ຫາ 3 ອາທິດ. ໃນໄລຍະທີ່ອະນາຄົດຂອງການຖືພາ, ຖາມແພດການຮັກສາຮ່າງກາຍວ່າຈະປັບມັນແນວໃດ.

ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ

• ຂະຫຍາຍການເກັບຮັກສາໃຫ້ໄດ້ 8 ຫາ 10 ວິນາທີ.
• ໃສ່ແຖບຕໍ່ຕ້ານລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານແລະຕີນກົງກັນຂ້າມ.
• ໃຊ້ເຄື່ອງຈັບແຂນ 1 ຫາ 2 ກິໂລ ຫຼືນ້ ໍາ ຫນັກ 1 ກິໂລໃນມື ແຕ່ພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ 3 ຊຸດຂອງ 10 ກັບການຖື 5 ວິນາທີເບິ່ງບໍ່ຜິດພາດ.
• ຍົກເຂົ່າ 2-3 ຊັງຕີແມັດຂຶ້ນຈາກພື້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ repetitions.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນຕີນ, ມີການສັ່ນຕອງ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ.
• ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫຼື ການຫືດໃນບໍລິເວນຂາບ ຊຶ່ງເປັນສຸກເສີນ.
• ເຈັບຫລັງຫລັງຫລັງຕົກ, ຖືກຕີ ຫຼື ເກີດອຸບັດຕິເຫດລົດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ມີໄຂ້ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ປະສົງ (ເວົ້າ 5 ກິໂລໃນໄລຍະ 2 ເດືອນ).
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ຍັງບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 6 ອາທິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢ່າງອ່ອນໂຍນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫມານົກແມ່ນການຝຶກຊ້ອມຕ້ານການຫມູນວຽນ: ມັນຖືກຕັດສິນໂດຍວ່າ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ແນວໃດ ບໍ່ແມ່ນວ່າຂາຂອງທ່ານສູງປານໃດ.
• ຂາສູງສຸດເຖິງຂາຂາ, ຕາຢູ່ເທິງພື້ນ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ກັນຄັ້ງດຽວແກ່ຍາວ 6 ຫາ 8 ວິນາທີ.
• ປະລິມານມາດຕະຖານ: 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, 5 ວິນາທີຖື, 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິ ຂາສູງເກີນໄປ, ຮາກຫມູນວຽນ, ຮີບໄຫວ ທັງຫມົດສະແດງອອກກັບ stick ຕາມຫລັງຂອງທ່ານ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ, ການຊັກຊ້າ, ບັນຫາໃນທ້ອງຖ່າຍທອດ ຫຼື ອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຫ້ອງການຂອງແພດ, ບໍ່ແມ່ນໃນຊຸດອື່ນ.