ນິທານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງໂຮງກິລາ Gym ຂອງຊຸມປີ 90 ທີ່ຍັງມີຢູ່

ຊຸມປີ 90 ໄດ້ໃຫ້ການຍົກເຄື່ອງມີບາງສິ່ງທີ່ດີ ແລະກົດລະບຽບທີ່ບໍ່ມີໃຜກວດເບິ່ງ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກວາລະສານ, ຈາກເຄື່ອງແລ່ນທີ່ມີຕາຕະລາງທີ່ພິມໄວ້ວ່າ "ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ", ແລະຈາກການສົນທະນາໃນຫ້ອງນຸ່ງເສື້ອ. ນີ້ແມ່ນ 8 ຢ່າງທີ່ຍັງຖືກເຮັດຊ້ໍາ ແລະສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ກ່ຽວກັບພວກມັນ.

ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ

ການອ້າງວ່າ ໃນລະດັບ 60-65% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານໄຂມັນ, ແລະໃນລະດັບສູງກວ່ານັ້ນ ພຽງແຕ່ນ້ໍາຕານເທົ່ານັ້ນ. ສ່ວນຮ້ອຍແມ່ນຈິງ: ໃນເວລາຍ່າງງ່າຍ ປະມານ 55-60% ຂອງພະລັງງານມາຈາກໄຂມັນ ໃນເວລາແລ່ນຫນັກ ອາດ 25-30%. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຈ່າຍດ້ວຍແຄລໍຣີ່ ບໍ່ແມ່ນອັດຕາສ່ວນ

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ: ການຍ່າງ 45 ນາທີ ດ້ວຍຄວາມໄວ 5.5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນປະມານ 270 kcal. ການແລ່ນ 25 ນາທີ ໃນຄວາມໄວ 9 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ແມ່ນປະມານ 300 kcal ສັ້ນກວ່າ, ແລະຫຼາຍ. ເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກຽດຊັງມັນ. ນັ້ນແມ່ນມາດຕະຖານດຽວ ທີ່ຍືນຍົງໃນໄລຍະຍາວ.

ການຂູດຂີ້ເຫຍື້ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນທ້ອງລະລາຍ

ການຫຼຸດຜ່ອນຈຸດບໍ່ມີ. ໃນ 2011 ການສຶກສາ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ຝຶກອົບຮົມ abs ຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 6 ອາທິດ ການອອກກໍາລັງກາຍ 7 ຄັ້ງ, ສອງຊຸດຂອງ 10 repetitions ແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະໄຂມັນທ້ອງບໍ່ປ່ຽນແປງ. ກະດູກກະດູກຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ: 3 ຊຸດ 81515 repetitions ຕໍ່ຕ້ານຄວາມຕ້ານທານ ເຮັດໃຫ້ພວກມັນແຂງແຮງ ແລະ ຫນາແຫນ້ນກວ່າ. ທ່ານເຫັນພວກມັນພຽງແຕ່ເມື່ອໄຂມັນຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ຫຼຸດລົງ, ສໍາລັບຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່ຕ່ໍາກວ່າ 12 13%, ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຕ່ໍາກວ່າ 20 22%.

ທຸກຢ່າງທີ່ເກີນ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະອາຫານແມ່ນຖືກເສຍຫາຍ"

ມັນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ. ການວັດແທກທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານໂປຣຕີນ 100 ກຣາມ ເຮັດໃຫ້ການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອສູງຂຶ້ນເປັນເວລາ 12 ຊົ່ວໂມງ ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມເຕີມທີ່ລຶກລັບໄປບ່ອນໃດ. ສິ່ງທີ່ຕັດສິນຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຈໍານວນປະ ຈໍາ ວັນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຫຼື ຂະຫນາດ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ວິທີແບ່ງມັນແມ່ນເລື່ອງຂອງຄວາມຢາກອາຫານ ແລະ ກໍານົດເວລາ ບໍ່ແມ່ນຊີວະເຄມີ 3 ອາຫານ 45 ກຣາມ ເຮັດວຽກຄືກັນກັບ 5 ອາຫານ 27 ກຣາມ

ຊ່ອງເວລາ 30 ນາທີຂອງຢາ anabolic

ການສັ່ນສັ່ນຫຼັງຈາກຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ ບໍ່ໄດ້ຜິດ, ພຽງແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຊ່ອງເວລາແມ່ນຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກິນອາຫານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໂດຍໄວໃນຕອນເຊົ້າ, ການໄດ້ຮັບ 254040 g ຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນຫນຶ່ງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງ ມີຄວາມຫມາຍ. ຖ້າບໍ່, ເຈົ້າສາມາດຂັບລົດກັບບ້ານ ແລະປຸງແຕ່ງອາຫານທ່ຽງໄດ້.

ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອ້ວນ"

ຊຸມປີ 90 ເປັນຍຸກຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນ 0% ມີນ້ໍາຕານເພີ່ມຂຶ້ນ ເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີລົດຊາດຄືກັບຫຍັງເລີຍ. ໄຂມັນມີ 9 kcal ຕໍ່ກຣາມ, carbs 4 ແຕ່ບໍ່ມີອັນໃດເຮັດໃຫ້ທ່ານເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ດ້ວຍຕົນເອງ, ຄາໂລຣີທີ່ເກີນໄປເຮັດ. ຕ່ໍາກວ່າປະມານ 0.60.0.8 g ຂອງໄຂມັນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະແລ່ນເຂົ້າໄປໃນບັນຫາຮໍໂມນແລະການດູດຊຶມວິຕາມິນ A, D, E ແລະ K ທີ່ບໍ່ດີ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນພື້ນທີ່ 506565 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງບໍ່ແມ່ນຫຼາຍ.

ແມ່ຍິງ ແລະ ຄວາມຢ້ານກົວວ່າ ຈະມີ "ຄວາມຫນາຫນາ"

ລະດັບ testosterone ໃນແມ່ຍິງແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 1020 ເທົ່າໃນຜູ້ຊາຍ. ແມ່ຍິງທີ່ຝຶກແອບກໍາລັງຢ່າງຈິງຈັງຈະໄດ້ຮັບປະມານ 1 1.5 ກິໂລຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ lean ໃນປີທໍາອິດຂອງນາງ, ແລະຫນ້ອຍຫຼາຍໃນແຕ່ລະປີຫຼັງຈາກນັ້ນ. ມັນບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນໂດຍອຸບັດຕິເຫດ ຫຼັງຈາກການຍົກເຄື່ອງ 3 ເດືອນ. ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກໍຄື ການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 45-60 ນາທີ ປົກປ້ອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ ແລະກ້າມເນື້ອເປັນເວລາຫລາຍທົດສະວັດ ຊຶ່ງສໍາຄັນຫຼາຍຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ ກວ່າການເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າມີລັກສະນະແນວໃດ

ການນັ່ງຄໍແລະເຂົ່າທີ່ເລິກ

"ບໍ່ເຄີຍຕ່ໍາກວ່າ 90 ອົງສາ" ໄດ້ລອດຊີວິດໄປ 30 ປີ ໂດຍບໍ່ມີຫຼັກຖານ. ການໂພດຕໍ່ ACL ສູງສຸດລະຫວ່າງ 15 ແລະ 30 ອົງສາຂອງການ flexion ຕີນ ໃກ້ກັບດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນດ້ານລຸ່ມ. ໃນການນັ່ງຄໍເລິກ ສ່ວນນຶ່ງຂອງວຽກງານຈະປ່ຽນໄປຢູ່ດ້ານຂາ ແລະສະຫມອງກໍຈະຫມັ້ນຄົງຂຶ້ນ. ເງື່ອນໄຂແມ່ນທ່ານຈະລົງໄປຕາມທີ່ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານອະນຸຍາດ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານກັກຢູ່ທາງລຸ່ມ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 8 repetitions ກັບແຖບເປົ່າໄປສູ່ຄວາມເລິກເຕັມກ່ອນທີ່ທ່ານເພີ່ມແຜ່ນ.

ການເຈັບປວດແລະການຍືດກ່ອນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ

ການເຈັບປວດສອງມື້ຕໍ່ມາ ບອກທ່ານວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫມ່ ຫຼື ເຮັດວຽກທີ່ແປກປະຫຼາດກວ່າປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນວ່າ ທ່ານໄດ້ຝຶກຊ້ອມດີ ການ ຍົກ ເຄື່ອງ ຍົກ ສູງ ທີ່ ມີ ປະສົບ ການ ໄດ້ ຮັບ ຄວາມ ກ້າວຫນ້າ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ຫລາຍ ເທົ່າ ໃດ. ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ ໂດຍນ້ໍາຫນັກໃນແຖບ ແລະການຕໍ່ມາທີ່ທ່ານຕີ ບໍ່ແມ່ນໂດຍຄວາມເຈັບປວດ.

ການຍືດສະຕິກ ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ ຍັງບໍ່ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການຮັກສາການຍືດອອກມາຫຼາຍກວ່າ 60 ວິນາທີຊົ່ວຄາວຫຼຸດຜ່ອນຜົນຜະລິດຄວາມແຂງແຮງໂດຍ 588%. ປ່ຽນມັນກັບ 5 10 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍແລະ 2 ຊຸດການອົບອຸ່ນທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາກວ່າ ສໍາ ລັບແຕ່ລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ຮັກສາການຍືດຫຍຸ່ນແບບສະຖຽນລະພາບ ສໍາ ລັບຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼືການປະຊຸມແຍກຕ່າງຫາກ.

ອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍ 6 ຊະນິດ ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນ"

ຜົນກະທົບທາງອຸນຫະພູມຂອງອາຫານ ແມ່ນປະມານ 10% ຂອງແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານກິນ ແລະມັນຂະຫຍາຍໄປຕາມປະລິມານອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນອາຫານ. 2,400 kcal ໃນສາມອາຫານ ແລະ 2,400 kcal ໃນຫົກອາຫານ ລາຄາເທົ່າກັນ. ກິນເລື້ອຍໆ ເທົ່າທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຢາກອາຫານ ແລະ ມື້ຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ບາງສິ່ງບາງຢ່າງບໍ່ແມ່ນຄໍາຖາມການຝຶກອົບຮົມ ແລະບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂໂດຍການລໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ສະຫມອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ບໍ່ໄດ້ມີຂຶ້ນກ່ອນ ມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການອັກເສບຂອງສະຫມອງ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກກີດຂວາງ ຫຼື ກີດຂວາງ ຫຼືເຂົ່າທີ່ຮູ້ສຶກວ່າຈະຍອມຮັບ.
• ກ່ອນການປະຕິບັດງານທີ່ສໍາຄັນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ຫຼື ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈ ການກວດກາພື້ນຖານ ແລະ ECG.
• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຂອງຕັບທີ່ຮູ້ກັນ ແລະ ວາງແຜນໃຫ້ກິນໂປຣຕີນສູງ. ສໍາລັບຕັບທີ່ແຂງແຮງ 2 ກຣາມ/ກິໂລ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ແຕ່ວ່າ ສໍາລັບພະຍາດຕັບ ແມ່ນບັນຫາ ແລະ ການຕັດສິນໃຈນັ້ນ ແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານຫມໍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ ບໍ່ແມ່ນທາງຫຍໍ້ ການຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ທັງ ຫມົດ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະເຮັດຊ້ໍາ 3 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນສິ່ງທີ່ ສໍາ ຄັນ.
• ການເຮັດວຽກໃນທ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ ແຕ່ຈະບໍ່ເອົາໄຂມັນທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງມັນອອກ.
• ໂປຣຕີນປະຈໍາວັນ 1.62.22.2 g/kg ແມ່ນສໍາຄັນ; ເວລາອາຫານ ແລະ ເວລາ 30 ນາທີ" ບໍ່ສໍາຄັນ.
• ການນັ່ງຕຽງເລິກໆ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ່າແຕກ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແມ່ນຂີດຈໍາກັດ, ບໍ່ແມ່ນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ຄວາມເຈັບປວດ ແລະ ການຍືດອອກກໍາລັງກາຍ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຫມາຍຄຸນນະພາບ ແຕ່ວ່າ ການໂຫຼດ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນ.