beta-alanine: ມັນເຮັດຫຍັງແທ້ໆ, ວິທີການໃຊ້ຢາ, ແລະມັນມີຄ່າຫຼືບໍ່

ເບຕ້າອາລານິນ ເປັນຫນຶ່ງໃນອາຫານເສີມຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ມີຜົນກະທົບ ທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ແຕ່ຜົນກະທົບແມ່ນສັ້ນ ແລະງ່າຍທີ່ຈະພາດໄດ້ ມັນບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ, ບໍ່ມີຫຍັງສໍາລັບແລ່ນມາຣາທອນ, ແລະບໍ່ມີຫຍັງເລີຍໃນມື້ທໍາອິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດ, ປະລິມານໃນກຣາມ, ແລະເມື່ອມັນມີຄວາມ ຫມາຍ.

ມັນເຮັດແນວໃດໃນກ້າມຊີ້ນ

beta-alanine ບໍ່ແມ່ນສານປະກອບທີ່ໃຊ້ເອງ. ວຽກງານຂອງມັນແມ່ນເປັນກ້ອນກ້ອນທີ່ ຈໍາ ກັດອັດຕາການເງິນສໍາລັບ ສານ Carnosine ສານປະສົມໃນຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ ທີ່ເຮັດວຽກເປັນອາຊິດ buffer. ສ່ວນເຄິ່ງອີກຂອງ carnosine, histidine, ແມ່ນມີຫຼາຍໃນກ້າມຊີ້ນ; beta-alanine ແມ່ນບໍ່ມີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການກິນ beta-alanine ເພີ່ມການກິນ carnosine ໃນຂະນະທີ່ການກິນ carnosine ໂດຍກົງບໍ່ມີຫຍັງເຮັດ ມັນຖືກທໍາລາຍໃນທ້ອງ.

ເມື່ອທ່ານກົດຊ້ອນ 15 repetitions ຈົນລົ້ມເຫລວ ຫຼືແລ່ນ 800 ແມັດ, ion hydrogen ເກັບແລະ pH ຂອງກ້າມເນື້ອຫຼຸດລົງຈາກປະມານ 7.1 ຫາ 6.5. ການສັ້ນລົງອ່ອນ, enzyme ຊ້າລົງ, ແລະນັ້ນແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ເມື່ອກ້າມຊີ້ນ ປິດ. . Carnosine ຈະລ້າງສ່ວນນຶ່ງຂອງໄອອອນ ແລະຊັກຊ້າເວລານັ້ນຄືນໄປບ່ອນອີກສອງສາມວິນາທີ.

ຕົວເລກການຄົ້ນຄວ້າ: 4-6 ອາທິດ ການເສີມອາຫານເພີ່ມການເພີ່ມຂອງ carnosine ກ້າມເນື້ອໂດຍ: 40 ຫາ 60%, ແລະ 10 ຫາ 12 ອາທິດຈະເຮັດໃຫ້ມັນປະມານ 80%. . ຜົນງານດີຂື້ນໂດຍສະເລ່ຍ 2 ຫາ 3%, ແລະພຽງແຕ່ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 60 ວິນາທີ ຫາ 4 ນາທີ. .

2 ຫາ 3% ໃນຕົວຈິງ

ມັນເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຫຍັງຈົນກວ່າທ່ານຈະປ່ຽນມັນເປັນຕົວເລກ:

• ການແຂ່ງຂັນ 2000 ແມັດ ໃນເວລາ 7 ໂມງປະມານ 8 ຫາ 12 ວິນາທີ ໄວຂຶ້ນ.
• ຊຸດຂອງ 15 repetitions ເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ ປົກກະຕິແລ້ວ 1 ຫາ 2 ການເຮັດອີກຄັ້ງ. .
• ການແລ່ນ 400 ແມັດໃນ 60 ວິນາທີ ປະມານ 1 ວິນາທີ. .
• ການແຂ່ງຂັນ 5 ນາທີທີ 5 ການຫຼຸດລົງໃນຄວາມໄວຫນ້ອຍຫນ້ອຍໃນຕອນທ້າຍ.

ນີ້ເປັນຄວາມແຕກຕ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນໃນເຈ້ຍ ໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງ ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໃນກອງປະຊຸມມື້ນີ້. ຖ້າເຈົ້າຄາດຫວັງວ່າການຝຶກອົບຮົມຈະຮູ້ສຶກງ່າຍ, ເຈົ້າຈະບໍ່ໄດ້ຮັບ.

ມັນຊ່ວຍໃຜ ແລະບໍ່ຊ່ວຍໃຜ

ມັນມີຄ່າ

• ນັກແລ່ນຫຼາຍກວ່າ 400, 800 ແລະ 1500 ແມັດ, ນັກລອຍນ້ໍາຫຼາຍກວ່າ 100 ແລະ 200 ແມັດ, ນັກຂີ່ປ່ອງເກີນ 2000 ແມັດ.
• ການເຮັດວຽກແບບການສ້າງຮ່າງກາຍ: ຊຸດ 8 ຫາ 20 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ເອົາໃກ້ກັບການລົ້ມເຫຼວ.
• ກິລາທີ່ຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງ: ບານເຕະ, hockey, ກິລາຕໍ່ສູ້, ໄລຍະເວລາວົງຈອນ 2 ຫາ 8 ນາທີ.
• ການຂີ່ລົດຖີບ: ການຂຶ້ນສູງ 2 ຫາ 5 ນາທີ ແລະການແລ່ນແລ່ນໃນຕອນທ້າຍ.

ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ: 1RM squat, bench ຫຼື deadlift, ຊຸດ 1 ຫາ 5 repetitions ກັບພັກ 3 + ນາທີ.
• ການແລ່ນດ່ວນດຽວໃນເວລາຕໍ່າກວ່າ 30 ວິນາທີ ກ້າມເນື້ອບໍ່ເຄີຍມີອາຊິດພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການບູເຟເປັນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ.
• ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍາວກວ່າ 25 ຫາ 30 ນາທີ: ມາຣາທອນ, ເຄິ່ງມາຣາທອນ, ການຂີ່ລົດຍົນຍາວ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມັນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະປັບປຸງ.

ການໃຊ້: ຈໍານວນຕົວຈິງ

ກັບ beta-alanine ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນ ຈໍາ ນວນເງິນທັງຫມົດທີ່ສະສົມໃນໄລຍະອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນເວລາຂອງການກິນຢາດຽວ.

• ປະຈໍາວັນ: 4 ຫາ 6.4 g, ຫຼືປະມານ 65 ຫາ 100 ມກຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 5 ຫາ 6 ກຣາມ.
• ແບ່ງ: 3 ຫາ 4 ປະລິມານຂອງ 1.6 g, ກັບອາຫານ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງ.
• ໄລຍະເວລາ: ຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ອາທິດກ່ອນທີ່ສິ່ງໃດໆຈະເກີດຂຶ້ນ 10 ຫາ 12 ອາທິດຈົນເຖິງລະດັບສູງສຸດ. ລວມທັງຫມົດປະມານ 180 ກຣາມ.
• ການຮັກສາ: 1,2 ຫາ 1.6 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຈະຮັກສາລະດັບທີ່ທ່ານສ້າງຂຶ້ນ.
• ເວລາ: ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ບໍ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຮຸນແຮງ ການໃຊ້ຢາ 20 ນາທີກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຕ່ອາການສົ້ມຊື່ນ. ການກິນມັນພ້ອມກັບອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ການເກັບຮັກສາດີຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.

ຕ່ໍາກວ່າ 3 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຜົນການສຶກສາບໍ່ເຊື່ອຖືໄດ້ ສະນັ້ນ 2 ກຣາມຕໍ່ມື້ແມ່ນການເສຍເວລາ. ສູງກວ່າ 6. 4 g ຕໍ່ມື້ບໍ່ໄດ້ສະແດງຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ.

ການຊັກຊ້າ: ປົກກະຕິແລະສາມາດແກ້ໄຂໄດ້

ການປິ່ນປົວພະຍາດ paresthesia ການສັ່ນສະເທືອນແລະສັ່ນສະເທືອນໃນໃບ ຫນ້າ, ຄໍ, ຄໍແລະມື ສະແດງໃຫ້ເຫັນກັບປະລິມານດຽວທີ່ສູງກວ່າປະມານ 800 ຫາ 1000 ມລກ. ມັນເລີ່ມຕົ້ນ 15-20 ນາທີຫຼັງຈາກການໃຊ້ຢາແລະໃຊ້ເວລາ 30- 60 ນາທີ. ມັນບໍ່ແມ່ນອາການແພ້, ບໍ່ເປັນຄວາມເສຍຫາຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນສັນຍານວ່າອາຫານເສີມ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກ; beta-alanine ເປີດຕົວຕົວຮັບໃນຜິວ ຫນັງ ເປັນເວລາສັ້ນໆ.

ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາປະລິມານດຽວໃນລະດັບ 1.6 g ຫຼືຕ່ ໍາ ກວ່າ, ໃຊ້ພວກມັນກັບອາຫານ, ຫຼືໃຊ້ຮູບແບບການປ່ອຍທີ່ຍືນຍົງ, ເຊິ່ງໂດຍພື້ນຖານແລ້ວຈະ ກໍາ ຈັດມັນອອກ. ຖ້າມັນຍັງລົບກວນທ່ານ, ຫຼຸດລົງເປັນ 0. 8 g ຕໍ່ປະລິມານແລະກິນມັນ 6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານຢຸດ

ຄາຣໂນຊິນບໍ່ໄດ້ຕົກລົງ. ມັນຫຼຸດລົງປະມານ 2 ຫາ 4% ຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນມັນຕ້ອງ 8 ຫາ 15 ອາທິດ ກັບຄືນສູ່ລະດັບພື້ນຖານ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ການຂີ່ລົດຖີບໄປ 2 ອາທິດ ຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ໃນທາງໃດກໍຕາມ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງສ້າງຂຶ້ນໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນ, ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ອາທິດ, ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 10.

ວິທີການກວດເບິ່ງວ່າມັນເຮັດວຽກ ສໍາ ລັບທ່ານ

1. ເລືອກເອົາການທົດສອບຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ: ການແລ່ນ 2000 ແມັດ, ການແລ່ນ 800 ແມັດ, ຫຼືການວາງໃຫ້ລົ້ມເຫລວໃນລະດັບ 70% ຂອງ 1RM.
2. ເຮັດສອງຄັ້ງ, ຫ່າງກັນອາທິດຫນຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເອົາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
3. ໃຊ້ 5 ຫາ 6 g ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 8 ອາທິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໂປແກຼມ, ນອນຫລັບຫຼືການກິນແຄລໍຣີຂອງທ່ານ.
4. ການທົດສອບແມ່ນເຮັດຄືນໃນສະພາບດຽວກັນ: ເວລາດຽວກັນຂອງມື້, ການອົບອຸ່ນດຽວກັນ, ພັກຜ່ອນດຽວກັນໃນມື້ກ່ອນ.
5. ທຸກຢ່າງທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 2% ແມ່ນສຽງດັງ. ການປ່ຽນແປງ 3 ຫາ 5% ແມ່ນອາດຈະເປັນຈິງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃນການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນໄປເຖິງ 24 ອາທິດໃນປະລິມານສູງເຖິງ 6. 4 g ຕໍ່ມື້, ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ໄດ້ສະແດງຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ເວົ້າກັບທ່ານ ຫມໍ ກ່ອນຫຼືໃນລະຫວ່າງການໃຊ້ຖ້າທ່ານ:

• ມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ຕັບ ຫຼື ກໍາລັງຮັບການດາຍອາຊີບ
• ທ່ານກໍາລັງຖືພາ, ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ ຫຼື ອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 18 ປີ ຂໍ້ມູນແມ່ນບໍ່ທັນມີຢູ່
• ໃຊ້ຢາປະຈໍາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດ ຫຼື ໂຣກເບົາຫວານ
• ມີອາການສົ້ມຊື່ນທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຊົ່ວໂມງ, ແຜ່ລາມ, ຫຼືມີຮອຍສອກ, ອັກເສບ, ສະຫມອງຫຼົງຫຼົງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ
• ມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມສົມດຸນກັບຄວາມພະຍາຍາມ ທີ່ບໍ່ແມ່ນບັນຫາເສີມແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການກວດສອບ

ການເສີມເງິນ 2% ບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂການຝຶກອົບຮົມທີ່ຂາດ 40% ໄດ້. ລໍາດັບແມ່ນການນອນ, ແຄລໍຣີ ແລະໂປຣຕີນ, ໂປຣແກຣມ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• Beta-alanine ເພີ່ມການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ carnosine ແລະ buffers acidity; ການຈ່າຍເງິນແມ່ນ 2 ຫາ 3%, ແລະພຽງແຕ່ໃນການພະຍາຍາມປະມານ 1 ຫາ 4 ນາທີ.
• ປະລິມານແມ່ນ 4 ຫາ 6. 4 g ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 1.6 g ໃນເວລາກິນອາຫານ, ເປັນເວລາຢ່າງ ຫນ້ອຍ 4 ອາທິດ, ຢຸດເຊົາປະມານ 10 ຫາ 12 ອາທິດ.
• ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດສໍາລັບການຍົກ 1RM, ການແລ່ນໄວຕ່ໍາກວ່າ 30 ວິນາທີ, ແລະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍາວກວ່າ 25 ຫາ 30 ນາທີ.
• ການ ເຈັບ ປວດ ແມ່ນ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຮ້າຍ ແຮງ; ການ ໃຊ້ ຢາ ຂະຫນາດ ນ້ອຍ, ອາຫານ, ຫຼື ການ ໃຊ້ ຢາ ທີ່ ມີ ການ ປ່ອຍ ອອກ ຢ່າງ ຕໍ່ ເນື່ອງ ຈະ ແກ້ ໄຂ ມັນ.
• ທົດສອບຕົວເອງຢ່າງເປັນຈິງໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ ຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 3%, ເງິນນັ້ນເຮັດວຽກຫນັກກວ່າອາຫານ.