Bend-Over Barbell Row: ການສະແດງທີ່ສວຍງາມ ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການຄັດລອກລໍາດັບຂອງ barbell ເບິ່ງງ່າຍໆໃນເຈ້ຍແລະບໍ່ຄ່ອຍເຮັດໄດ້ດີໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນໄວເກີນໄປ, ຫນັກເກີນໄປ, ແລະດ້ວຍຮ່າງກາຍທີ່ເລື່ອນຂຶ້ນເລື້ອຍໆໄປສູ່ລໍາດັບຕາມການວາງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ຄວາມຜິດພາດໃດທີ່ເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະໃຜທີ່ຍົກນີ້ ເຫມາະ ສົມແທ້ໆ.

ເຄື່ອງຍົກທີ່ບັນທຸກແທ້ໆ

ພວກເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ lats, mid traps, rhomboids, ແລະ delts ຫຼັງ. ຂາແລະແຂນຂ້າງຊ່ວຍ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງຕັ້ງຂາສະຫລັບຮັກສາການ contraction isometric ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກການຍົກໃນຫລັງຂອງທ່ານຕ່ໍາເຖິງແມ່ນວ່າການເຕັກນິກຂອງທ່ານແມ່ນສະອາດ. ນັ້ນກໍເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນແພງ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນການໃຊ້ມັນ 4 ຫຼື 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການຕັ້ງຄ່າ, ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ

1. ເສັ້ນທາງເທິງກາງຕີນ, ຕີນກວ້າງຂວາງຂາ, ປະມານ 203030 ຊມລະຫວ່າງຕີນ.
2. ຈັບມືແບບສຽບ, ມືມຸ້ງມຸມມອງກັບທ່ານ, ກວ້າງກວ່າຂາ 510 ຊັງຕີແມັດ.
3. ຢືນແຖບຂຶ້ນຄ້າຍຄືການຍົກຕົວຕາຍໄປຫາການປິດເຕັມ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຊຸດຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ບົກລົງ.
4. ຊຸກຍູ້ຮາກຂອງທ່ານກັບຄືນ ແລະໂຄ້ງເຂົ່າຂອງທ່ານ 1520 ອົງສາ. ເອົາຮ່າງກາຍໄປ 154545 ອົງສາ ເຫນືອ ທິດທາງ: ຍິ່ງໃກ້ກັບເສັ້ນສັນຈອນ, ຍິ່ງຍາກຂຶ້ນ ແລະ ຍິ່ງເຮັດວຽກໃນທາງກາງຂອງຫລັງ.
5. ແຖບຕິດຢູ່ໃຕ້ຂາຂອງທ່ານ ໂດຍກົງ, ແຂນຂາສຽບ, ຂາຄ່ອຍຊັກ.
6. ດູດດື່ມ, ກູ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງຂອງທ່ານຄືກັບວ່າກູ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສໍາ ລັບການຕີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງແຖບໄປຫາຂາຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານຫຼືທ້ອງເທິງ.
7. ຮັກສາ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງ, ຕ່ໍາລົງ 2 3 ວິນາທີພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຊ້ໍາ.

ຊຸດ 8 repetitions ໃນ tempo ທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 354545 ວິນາທີ. ຖ້າການຕັ້ງຂອງທ່ານແກ່ຍາວ 15 ວິນາທີ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຂີ່ປ່ອງ, ທ່ານກໍາລັງຖິ້ມແຖບ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ

Rep ຫນຶ່ງ ແມ່ນ 30 ອົງສາ, rep ຫ້າແມ່ນ 60. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ ຊຸດຫນຶ່ງຂອງ 5 repetitions ແມ່ນພຽງພໍ. ຄວາມແຕກຕ່າງໃນມຸມຂອງຮ່າງກາຍລະຫວ່າງການ rep ທໍາອິດແລະສຸດທ້າຍບໍ່ຄວນເກີນ 10 ອົງສາ.

ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ

ການທົດສອບງ່າຍໆ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 8 repetitions ທີ່ສະອາດໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນຕອງຮາກ, ເອົາ 510 kg ອອກ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຂີ່ເຮືອ 15-20 ເປີເຊັນ ຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຂົາສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.

ດຶງເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ

ເມື່ອແຖບຂັບໄປສູງເກີນໄປ, ແອວຈະອອກໄປ 90 ອົງສາ ແລະພາລະຈະປ່ຽນໄປໃສ່ຫນ່ວຍຂາ. ແນໃສ່ຂາແບກລຸ່ມ ແລະຮັກສາແຂນຄໍໃຫ້ຢູ່ປະມານ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍ.

ຂ້າງເທິງຂອງຫລັງ

ຖ້າກະດູກຫລັງຂ້າງເທິງ ແລະ ກະດູກຂາຫຼຸດລົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຈົ້າຈະສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງທີ່ກະດູກຂາຕ້ອງການເພື່ອເຄື່ອນຍ້າຍ. ຮັກສາທ້ອງເປີດ ແລະເບິ່ງຈຸດ 1 2 ແມັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນກ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນຊັ້ນສູງ.

ການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ການຍືດອອກເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ

ການຖິ້ມຂາໄປທາງຫລັງ ແລະ ປັບຂອບດ້ານຫລັງໃນຕອນທ້າຍຂອງການດຶງບໍ່ເພີ່ມຫຍັງໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມການກົດດັນໃຫ້ກັບສະ ຫມອງ ຫລັງ. ການສະແດງຈະສິ້ນສຸດລົງ ເມື່ອແຖບຈັບກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນ.

ຊຸດ, ການຊ້ໍາ, ແລະການໂຫຼດ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 23 ຊຸດຂອງ 81212 repetitions ດ້ວຍແຖບ Olympic 20 kg ທີ່ເປົ່າເປົ່າຫຼືແຖບເຕັກນິກ 10 kg ສໍາລັບ 23 ອາທິດທໍາອິດ. ຈຸດສຸມດຽວແມ່ນການຮັກສາມຸມຂອງຮ່າງກາຍ.
• ລະດັບກາງ: 344 ຊຸດຂອງ 610 repetitions, ຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ຈົບທຸກຊຸດດ້ວຍການເຮັດ 1 3 ຄັ້ງໃນການສໍາຮອງ. ການຂີ່ເຮືອໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງ ເກືອບວ່າຈະສິ້ນສຸດລົງໃນດ້ານຫລັງທີ່ຄົບຮອບ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ. ບໍ່ເກີນໄປ.

ລວມທັງຫມົດ 102020 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດ ສໍາ ລັບດ້ານຫລັງກາງ, ນັບທັງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທັງ ຫມົດ ລວມກັນ, ກວມເອົາສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຝຶກອົບຮົມ 344 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຕ້ອງການ.

ການປ່ຽນແປງ

ການ ການຈັບທີ່ຖືກບີບ, ມືຫັນໄປທາງຂ້າງ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍປະມານ 45 ອົງສາ ແລະເຮັດໃຫ້ biceps ເຂົ້າມາແຂງຂຶ້ນ. ທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າຫາງຂອງທ່ານຮ້ອງທຸກໃນການຈັບທີ່ຊັກຊ້າ. ການ ສະບັບທີ່ບໍ່ມີການຢຸດ, ການຕັ້ງຄ່າແຖບຄືນໃນພື້ນຫລັງທຸກໆການທົດລອງ, ຂ້າການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແລະບັງຄັບໃຫ້ load honest, ໂດຍປົກກະຕິ 101515 kg ຕ່ໍາກວ່ານ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ການ ຮູບແບບທີ່ຮອງຮັບທ້ອງ ຈະເອົາຫລັງລົງໄປຫມົດ ແລະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດໃນມື້ທີ່ທ່ານໄດ້ຍົກມາກ່ອນ ຫຼື ນັ່ງຄໍຫນັກ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຢ່າງຫນ້ອຍ 2 3 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາສະຫລັບເປັນກາງໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ hinge ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ສັ່ນ, ແລະຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນາດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກາງຂອງຫລັງ. ໃຫ້ລ່ວງລ່ວງໄປ, ຢ່າງຫນ້ອຍໃນເວລານີ້, ຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບຫລັງຕໍ່າ, ຖ້າເຈົ້າໄດ້ເຮັດແລ້ວ 35 ຊຸດ deadlift ຫນັກໃນມື້ນັ້ນ, ຫຼືຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນອາທິດທໍາອິດຂອງເຈົ້າໃນ gym. ໃນກໍລະນີທັງ ຫມົດ ນັ້ນ ການຕິດຕັ້ງສາຍແຂນໃສ່ທ້ອງ ຫຼື ສາຍແຂນໃສ່ສາຍແຂນ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ 80% ໃນອັດຕາສ່ວນນ້ອຍໆຂອງຄວາມສ່ຽງ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າອາການເຈັບຫລັງຕ່ໍາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 71010 ມື້ ແລະບໍ່ຫຼຸດລົງກັບການພັກຜ່ອນ, ຖ້າມັນອອກໄປສູ່ຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ, ຫຼືຖ້າອາການເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຂາທີ່ ຈໍາ ກັດການເຂົ້າເຖິງເທິງຫົວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ. ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ, ຫຼືການປ່ຽນແປງໃດໆໃນການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ, ຕ້ອງມີການກວດສອບຢ່າງຮີບດ່ວນ ແທນທີ່ຈະລໍຖ້າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮ່າງກາຍ 154545 ອົງສາ, ຕີນໂຄ້ງ 1520 ອົງສາ, ແຖບລໍຢູ່ໃຕ້ຫາງ.
• ດຶງໄປຫາກະດູກຂາຕີນລຸ່ມ, ຖື 1 ວິນາທີ, ລົງສໍາລັບ 2 3 ວິນາທີ.
• 344 ຊຸດ 610 repetitions, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 23 ນາທີພັກຜ່ອນ, 13 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 8 repetitions ທີ່ສະອາດໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ, ຫຼຸດ 510 kg ແລະຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ການສັ່ນ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ.