ການກ້າວຂຶ້ນຂອງຕັ່ງ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ການຍ່າງຂຶ້ນເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍໆ ທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຕີນດຽວ, ເປີດເຜີຍບັນຫາຄວາມສົມດຸນ ແລະບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງຫຼາຍກວ່າຕັ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດຜິດ ຍູ້ອອກໄປດ້ວຍຂາຫລັງ ແລະລຸກຂຶ້ນ ດັ່ງນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບອ່ອນໆ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ສືບຕໍ່ເຮັດ ແລະ ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ ທີ່ຈະວາງແຜນດ້ວຍ.

ສິ່ງທີ່ການກ້າວຂຶ້ນແມ່ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກະດູກມ້າ ແລະກະດູກຂາທີ່ເຮັດວຽກ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກະດູກຂາ ແລະກະດູກຂາທີ່ຮັກສາໃຫ້ເຂົ່າ ແລະຂາຫມັ້ນຄົງ ເພາະທ່ານຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວ, gluteus medius ເຮັດວຽກ ຫນັກ ເຊັ່ນກັນ ນັ້ນແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຮັກສາທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງໄປຂ້າງ ຫນຶ່ງ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຈາກການນັ່ງຕຽງ. ໃນການນັ່ງຕຽງຂ້າງແຂງສາມາດເຊື່ອງທີ່ອ່ອນ; ໃນການກ້າວຂຶ້ນມັນບໍ່ສາມາດ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຊ່ອງຫວ່າງຊ້າຍ-ຂວາໂດຍຊຸດທີສອງ. ນອກຈາກນັ້ນ ການຖື dumbbells ເຮັດໃຫ້ເສົາຫລັງບໍ່ຄ່ອຍຖືກກົດດັນ ຫຼາຍກວ່າການໃຊ້ barbell ທີ່ຖືກໂຫຼດ ເຮັດໃຫ້ການຍົກລະດັບເປັນທາງເລືອກທີ່ໃຊ້ໄດ້ ເມື່ອເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານມີອາການປຸ່ງປຸ່ງຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.

ການເລືອກຄວາມສູງຂອງ bench

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດເກີດຂຶ້ນກ່ອນການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ: ຕັ່ງແມ່ນສູງເກີນໄປ. ກົດລະບຽບງ່າຍໆ ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບ, ແຂນຄວນຈະທຽບກັບແຂນຫຼືຕ່ໍາລົງເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນປະມານ 90 ອົງສາຂອງແຂນ bend ຫຼືຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລະຫວ່າງ 170 ແລະ 185 cm ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ bench 35 ຫາ 45 cm. ຖ້າທ່ານມີອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 165 ຊັງຕີແມັດ, ເລີ່ມຈາກ 30 ຊັງຕີແມັດ.

ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍ: ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຊັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼາຍກວ່າ 20 ອົງສາ ຫຼື ທ້ອງອ່ອນຂອງເຈົ້າຫມູນວຽນເພື່ອຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງນັ້ນ ໃຫ້ຫຼຸດລະດັບລົງ 5-10 ຊັງຕີແມັດ. ເຈົ້າບໍ່ມີຫຍັງເສຍໄປ ເພາະຄວາມເຂັ້ມແຂງມາຈາກການຄວບຄຸມ ບໍ່ແມ່ນຈາກຄວາມສູງ

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຢືນຫ່າງຈາກຕັ່ງ 10-15 ຊັງຕີແມັດ, ຕີນຫ່າງກັນເຖິງຄວາມກວ້າງຂອງ hip, ຕາໄປຂ້າງຫນ້າ.
2. ວາງ ຕີນທັງຫມົດ ຢູ່ເທິງແຖວ. ທັງສອງນິ້ວມືແລະ heel ຕ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນ; ຖ້າ heel hangs off the edge, ຕີນແມ່ນໄກເກີນໄປ.
3. ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຕີນນັ້ນ ແລະຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ ແລະຮາກໃນເວລາດຽວກັນ. ຂາຫຼັງຕິດຕາມ, ມັນບໍ່ຊຸກຍູ້.
4. ຢືນຂຶ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ການປ່ຽນແປງຂອງຂັບເຂົ່າ, ຍົກເຂົ່າທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງໃຫ້ສູງເຖິງຂາ.
5. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ສໍາ ພັດກັບນິ້ວມືຂອງຕີນຫລັງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ວາງຕີນລົງ.
6. ຂາເຮັດວຽກຢູ່ເທິງ bench ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ປ່ຽນຕີນແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ການເຮັດຊ້ ໍາ ທັງ ຫມົດ ສໍາ ເລັດ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ພາຍໃນສາມວິນາທີ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕົກລົງໃສ່ຕີນ, ບ່ອນນັ່ງແມ່ນສູງເກີນໄປ ຫຼື ພາລະຫນັກເກີນໄປ.

ຂໍ້ຜິດພາດ 4 ຢ່າງ ທີ່ເສຍຫາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ

ຂັບຂີ່ດ້ວຍຂາຫຼັງ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍໆ ແລະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າກົດ through the toes of the trailing foot ສ່ວນນຶ່ງຂອງວຽກງານໄປຫາຕີນທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຝຶກ. ທົດສອບມັນ: ຍົກຕີນຂອງຕີນຫຼັງອອກຈາກພື້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດລຸກຂຶ້ນໄດ້, ເຈົ້າກໍາລັງຝຶກຊ້ອມຂາທີ່ຜິດ.

ຂັບຂຶ້ນ, ຂັບລົງ

ໄລຍະຫຼຸດລົງແມ່ນບ່ອນທີ່ການຄວບຄຸມເຂົ່າສ່ວນໃຫຍ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນ ສະນັ້ນການຫຼຸດລົງແບບເສລີ ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍເສຍຄ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ນັບມັນອອກ: ຂຶ້ນ 1 ວິນາທີ, ຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີ, ຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ.

ຂາເຂົ່າຂຸມເຂົ້າໄປ

ຖ້າເຂົ່າທີ່ເຮັດວຽກພັງລົງໄປທາງເສັ້ນກາງ, gluteus medius ບໍ່ສາມາດຕິດຕາມໄດ້. ການແກ້ໄຂບໍ່ແມ່ນການຍືດອອກ ແຕ່ເປັນ bench ຕ່ໍາ, ຄວາມຫນັກຫນ້ອຍ, ແລະແນ່ນອນຕິດຕາມເຂົ່າໄປຫານິ້ວມືນ້ອຍ.

ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ

ດ້ວຍ dumbbells ທີ່ຫນັກກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ ທ່ານເລີ່ມ swing ແລະດຶງດ້ວຍຮ່າງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງສັ່ນສະເທືອນໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ຫຼຸດ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ.

ຊຸດ, ການທົດແທນແລະຄວາມຖີ່ປະ ຈໍາ ອາທິດ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 3 ຊຸດ 12 ຄັ້ງແລ້ວ, ເອົາ dumbbell 2 ຫນ່ວຍ 5 ກິໂລ ແລະກັບໄປ 8 ຄັ້ງ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4 ຊຸດ 6 repetitions ດ້ວຍ 15 ຫາ 25 kg ຕໍ່ມື, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
• ຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອ: 3-4 ຊຸດ 10 ຫາ 15 repetitions, tempo ຂອງ 1 ວິນາທີຂຶ້ນແລະ 3 ວິນາທີລົງ.

ລວມ 6 ຫາ 10 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ຂາຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍຖ້າທ່ານ squat ຫຼື deadlift ແລ້ວ. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງ ຫມົດ ລວມທັງການພັກຜ່ອນ, ເຫມາະ ສົມກັບ 10 ຫາ 12 ນາທີ.

ໃຜ ເຫມາະ ແລະ ໃຜບໍ່ເຫມາະ

ພວກມັນເຫມາະສົມກັບໃຜທີ່ມີຊ່ອງຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຫັນໄດ້ ລະຫວ່າງຂາ, ນັກແລ່ນແລະນັກຂີ່ລົດຖີບ, ຜູ້ທີ່ມີການກັບມາຫຼັງຈາກການໄລ່ອອກ, ແລະໃຜທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໂຫຼດຂາໂດຍບໍ່ມີການແຖບໃນດ້ານຫລັງ. ພວກມັນຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ສູງອາຍຸ ເພາະວ່າພວກມັນຝຶກອົບຮົມຢ່າງແນ່ນອນ ສິ່ງທີ່ຊີວິດປະຈໍາວັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ ຂັ້ນໄດ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຄວາມສົມດຸນຢ່າງຮ້າຍແຮງ ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ, ການສັ່ນສະເທືອນຂອງເສັ້ນໄຍ patellar ຮ້ອນ, ຫຼືການບາດເຈັບຂອງຂາທີ່ບໍ່ດົນມານີ້ ທີ່ຍັງບໍ່ສາມາດເອົາພາລະເຕັມໄປດ້ວຍຂາດຽວໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ການກົດຕີນ ຫຼື ການສຽບຕີນຂຶ້ນເປັນບ່ອນທີ່ປອດໄພກວ່າ ຈົນກວ່າສິ່ງຕ່າງໆຈະສະດວກລົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ຮ້າຍແຮງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ຖ້າຫົວເຂົ່າອັກເສບ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຍິນສຽງຄລິກທີ່ໄປພ້ອມກັບອາການເຈັບປວດ, ຫຼືຖ້າຫົວເຂົ່າອ່ອນລົງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ສະແດງອອກໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນຂັ້ນໄດປົກກະຕິ. ຖ້າເຈົ້າມີການທົດແທນຮາກຫຼືຮາກຄໍ, ຫຼືເຈົ້າກໍາລັງຟື້ນຕົວຈາກການຜ່າຕັດ meniscus ຫຼື cruciate ligament, ໃຫ້ຕົກລົງກັນກ່ຽວກັບຄວາມສູງຂອງ bench ແລະການໂຫຼດກັບ physiotherapist ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົນເອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• bench 30 ຫາ 45 ຊມ ລະດັບເຂົ່າກັບ hip ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ.
• ຂາຫຼັງບໍ່ກົດ; ຍົກນິ້ວມືເພື່ອພິສູດມັນ.
• ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ, ບໍ່ເຄີຍຕົກລົງໃສ່ຕີນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຕໍ່ຕີນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ພຽງແຕ່ 3 ຊຸດຂອງ 12.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ, ການອັກເສບ ຫຼືຫົວເຂົ່າທີ່ຍອມຍອມ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດເຊົາແລະໃຫ້ກວດເບິ່ງ.