ການກ້າວຂຶ້ນຂອງຕັ່ງ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການນັ່ງຕຽງແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍໆ ທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມສົມດຸນ ແລະ ການຄວບຄຸມເຂົ່າໃນເວລາດຽວກັນ ແລະສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ ແມ່ນຕຽງທີ່ຫມັ້ນຄົງ ແລະ ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ. ບັນຫາກໍຄື ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດມັນໄວເກີນໄປ, ຢູ່ລະດັບທີ່ຜິດພາດ ແລະ ບໍ່ມີແຜນການທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ, ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນ ຈະກາຍເປັນການອົບອຸ່ນແທນທີ່ຈະເປັນການເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງ. ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ຄວາມສູງເທົ່າໃດ, ຊຸດແລະການຊ້ໍາເທົ່າໃດ, ແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນຈາກອາທິດຫາອາທິດ.

ຄວາມສູງຂອງຕັ່ງແມ່ນການຕັດສິນໃຈທໍາອິດ

ຄວາມສູງແມ່ນກໍານົດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ຫຼາຍກວ່າ dumbbell ໃດໆ. ຄູ່ມືທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ:

• 303535 ຊມ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຄໍເຂົ່າດ້ານຫນ້ານັ່ງຢູ່ປະມານ 90 ອົງສາ ຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຄືບ່ອນທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ຮູບແບບ.
• 404545 ຊມ ຄວາມສູງມາດຕະຖານສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມ 6 ເດືອນ. ຕີນຕີນລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບເຂົ່າ ແລະຕີນຕີນໄດ້ສ່ວນຫຼາຍຂອງວຽກ.
• 50 ຊັງຕີແມັດຂຶ້ນໄປ ຊັ້ນສູງ. ມັນມີຄ່າພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຊຸດຂອງ 10 ໃນ 45 ຊັງຕີແມັດໂດຍບໍ່ມີການ wobble ແລະບໍ່ມີ push off ຈາກຂາຫຼັງ.

ການທົດສອບງ່າຍໆ: ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼາຍກວ່າ 30 ອົງສາ ໃນທາງຂຶ້ນ ຫຼື ທ່ານຕ້ອງຂັບຂີ່ຂາຫລັງ, ຕັ່ງແມ່ນສູງເກີນໄປ. ຫຼຸດລົງ 5 ຊັງຕີແມັດ.

ເຕັກນິກໃນ 5 ຈຸດ

1. ຂາທັງ ຫມົດ ຢູ່ເທິງແຖບ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງຂ້າງ ຫນ້າ ເທົ່ານັ້ນ. ບ່າຕ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວ.
2. ໂອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ heel ຂອງຕີນເທິງແລະຂັບລົດກັບ ພຽງແຕ່ຕີນນັ້ນເທົ່ານັ້ນ. . ຂາລຸ່ມແມ່ນຜູ້ໂດຍສານ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກ.
3. ຮອຍຍິ້ມຢູ່ເທິງນິ້ວມືທີສອງ ແລະທີສາມ. ມັນບໍ່ຄວນຈະລົ້ມລົງໄປທາງໃນ.
4. ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, ຢຸດສັ້ນຢູ່ເທິງສຸດ, 3 ວິນາທີລົງ. ການຫຼຸດລົງເຄິ່ງນຶ່ງແມ່ນເຄິ່ງນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
5. ຢືນຕັ້ງຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດດ້ວຍຮູຄໍທີ່ຖືກກັກໄວ້ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ການສະແດງຄັ້ງດຽວໃຊ້ເວລາປະມານ 6 ວິນາທີ. ການເຮັດ 10 ບາດຕໍ່ບາດ ໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ນາທີ ຖ້າທ່ານເຮັດສໍາເລັດໃນ 40 ວິນາທີ, ທ່ານກໍາລັງເຮັດສິ່ງອື່ນ, ບໍ່ແມ່ນການກ້າວຂຶ້ນ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ເລືອກເສັ້ນຫນຶ່ງແລະຕິດກັບມັນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ອາທິດ:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ອາທິດທໍາອິດ 3 4): 23 ຊຸດຂອງ 81010 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, 303535 cm bench, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີ.
• ລະດັບກາງ: 344 ຊຸດຂອງ 812 repetitions ຕໍ່ຕີນທີ່ມີ 82020 kg ຂອງພາລະລວມເພີ່ມເຕີມ, bench 404545 cm, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພັກຜ່ອນ 90 120 ວິນາທີ.
• ຈຸດສຸມຄວາມແຂງແຮງ: 4 ຊຸດ 566 repetitions ຕໍ່ຕີນ ໃນອັດຕາປະມານ 203030% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, bench 45 cm, ພັກຜ່ອນ 23 ນາທີ.
• ຄວາມທົນທານ ຫຼື ກັບມາຫຼັງການຖືກໄລ່ອອກ: 23 ຊຸດ 152020 repetitions, 202525 cm bench, ບໍ່ມີການໂຫຼດ, ສູງເຖິງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ຮັກສາປະລິມານການເຮັດວຽກໃນອາທິດລະຫວ່າງ 6 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ຕີນໃນທົ່ວການເຮັດວຽກດ້ວຍຕີນດຽວຂອງທ່ານລວມກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກະຕຸ້ນຫນ້າເຂົ່າຈະປາກົດຂຶ້ນໄວກວ່າຄວາມກ້າວຫນ້າ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ປ່ຽນແປງຕົວແປດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ລໍາດັບທີ່ເຮັດວຽກ:

1. ຕົວແທນກ່ອນ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ເພີ່ມການຊ້ອມຄືນຄັ້ງນຶ່ງ ຕໍ່ຊຸດນຶ່ງ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸໄດ້ 3 ຊຸດຂອງ 12 ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ.
2. ແລ້ວໃຫ້ບັນຈຸ. ເມື່ອທ່ານຕີ 3 x 12, ເພີ່ມ 466 kg ລວມ (23 kg ຕໍ່ມື) ແລະຕັ້ງຄ່າຄືນເປັນ 3 x 8. ຊ້ໍາຊ້ອນວົງຈອນ.
3. ສູງຂຶ້ນຫຼັງຈາກສອງຮອບວຽນເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ໄປຈາກ 8 ເຖິງ 12 ສອງຄັ້ງ, ຍົກ bench ເຖິງ 5 ຊັງຕີແມັດ, ປ່ອຍນ້ໍາຫນັກແລະເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່ໃນ 3 x 8.
4. Tempo ເປັນການສໍາຮອງ. ບໍ່ມີເຄື່ອງຊັກຊ້າ ແລະ ບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງສູງກວ່າບໍ? ຍືດໄລຍະຫຼຸດລົງຈາກ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ. ການເຮັດແບບດຽວກັນ, ເຮັດວຽກຫນັກກວ່າ

ອັດຕາການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນຈິງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ, ຈາກນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 3 x 8 ໃນ 30 ຊມ ເຖິງ 3 x 10 ໃນ 10 ກິໂລກຣາມ ໃນ 40 ຊມ. ນັ້ນແມ່ນການໂດດທີ່ແຂງແຮງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດຫວັງ.

ການປ່ຽນແປງໃນເວລາທີ່ທ່ານ stall

• ການເພີ່ມຂຶ້ນຂ້າງ ຢືນຂ້າງກັບຕັ່ງ ແລະກ້າວຂຶ້ນຂ້າງ. ມັນເຮັດໃຫ້ gluteus medius ຫນັກຂຶ້ນ; ເປັນປະໂຫຍດຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານມັກຈະລົ້ມໄປທາງໃນ.
• ທັງ ຫມົດໃສ່ຂາດຽວ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແທນທີ່ຈະປ່ຽນກັນ. ຫຼາຍຂຶ້ນໃນການສົມດຸນ ແລະໃນການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
• ການຫຼຸດລົງ eccentric ບຸກຂຶ້ນດ້ວຍຂາທັງສອງ, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 5 ວິນາທີໃນຫນຶ່ງ. ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ເມື່ອການປັບປຸງເຕັມໆ ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ຂັບຂີ່ຂາຫລັງ. ກວດເບິ່ງ: ພັກພຽງແຕ່ນິ້ວມືຂອງຕີນລຸ່ມເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນສູງຂຶ້ນ, ຫຼືຍົກມັນອອກໄປຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຖືຕູ້ ຫຼື ຝາ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນ, ຕັ່ງແມ່ນສູງເກີນໄປ.
• ຕົກລົງລົງໄປໄວເກີນໄປ. ການຕົກລົງໃສ່ຂາລຸ່ມ ຈະລົບລ້າງຜົນປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່.
• ການສະແດງແບບບໍ່ເທົ່າທຽມກັນ. ເລີ້ມຈາກຂາອ່ອນກວ່າ ແລະໃຫ້ຂາອີກຂາຫນຶ່ງມີຈໍານວນເທົ່າກັນ, ບໍ່ເກີນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການປັບປຸງຂັ້ນຕອນໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນເປັນການດີຕໍ່ເຂົ່າ ແຕ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ຊັດເຈນ.

• ຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າ 3 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ການອັກເສບຫົວເຂົ່າ, ການກັກ (ຫົວເຂົ່າຕິດ), ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າຈະອ່ອນລົງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ຍ້າຍລົງໄປຕາມຕີນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼື ຂາທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດ meniscus, ການສ້າງຄືນ ACL ຫຼືການທົດແທນ hip, ຕົກລົງຄວາມສູງຂອງ bench ແລະກໍານົດການນັບກັບ physiotherapist ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົນເອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕຽງ 303535 ຊມ; ຍົກມັນຂຶ້ນ 5 ຊມພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 x 12 ໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ.
• ປະລິມານເລີ່ມຕົ້ນ: 2 ຊຸດ 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ 10 ຊຸດຕໍ່ຕີນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ຊຸດ 90 ວິນາທີ.
• ຄວາມໄວ 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 3 ວິນາທີລົງ; ຊຸດຂອງ 10 repetitions ຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ນາທີ.
• ຄວາມຄືບຫນ້າໃນລໍາດັບນີ້: ການຊ້ໍາຊ້ອນເຖິງ 12 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 466 ກິໂລກຣາມຂອງໂຫຼດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມສູງຂອງ bench.
• ຮັກສາໃຫ້ຢູ່ໃນຂອບເຂດ 612 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ຂາຕໍ່ອາທິດ, ແລະໄປຫາທ່ານ ຫມໍ ຖ້າມີການອັກເສບ, ການກັກ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ.