ຫມາກບີດສໍາລັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ: ການກິນອາຫານ ແລະ ເວລາ

ຫມາກບີວແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນຜັກຫນ້ອຍທີ່ມີການເຊື່ອມໂຍງທີ່ແທ້ຈິງ ແລະສາມາດວັດແທກໄດ້ ກັບຜົນງານກິລາ ແລະມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບວິຕາມິນ. ມັນກໍມາເຖິງນິດຣາຕ໌, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນແຄບກວ່າການໂຄສະນາ: ການໃຊ້ກໍາລັງແຮງງານແບບສະເພາະ, ປະລິມານສະເພາະ, ເວລາສະເພາະ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ກໍານົດເວລາທີ່ແນ່ນອນ.

ຂໍ້ມູນດ້ານການກິນອາຫານ

ຕໍ່ 100 g ຂອງຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງ, ປະມານເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ bulb ຂະຫນາດກາງຫຼືສີ່ແຜ່ນຫນາ:

• 44 kcal
• 10 g carbohydrate, ປະມານ 8 ກຣາມຂອງມັນແມ່ນນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດ
• 2 g ເສັ້ນໃຍ
• 1.7 g ໂປຣຕີນ ແລະ 0.2 g ໄຂມັນ
• ໂພແທດຊຽມ 305 ມກລ, 80 mcg folate, 23 ມກແມກນີຊຽມ, 0,8 ມລກຂອງເຫຼັກ

ມີສອງຢ່າງ ທີ່ຄວນຈະແຈ້ງໃຫ້ຊາບໃນທັນທີ. ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນ ບໍ່ ແຫຼ່ງທາດເຫຼັກ: ວ່າ 0.8 ມລກ ຕໍ່ 100 ກຣາມ ແມ່ນທາດເຫຼັກພືດ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີ ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າເຄິ່ງກິໂລຕໍ່ມື້ກໍຈະບໍ່ແກ້ໄຂການມີເຟຣຣິຕິນຕ່ໍາ. ມັນຍັງບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງເຊື້ອໄຟ: 200 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄາບອຮາຍເດຣດປະມານ 20 ກຣາມ ເທົ່າກັບຫມາກຖົ່ວໃຫຍ່ດຽວ ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະມີປະລິມານຫຼາຍຂຶ້ນ

ແຕ່ມັນສົ່ງສານພໍແທຊຽມ ແລະ ໂຟລິດ. ການຮັບປະທານ 200 ກຣາມກວມເອົາປະມານ 15% ຂອງ potassium ປະຈໍາວັນແລະປະມານ 40% ຂອງ folate ສໍາລັບພຽງແຕ່ 88 kcal. ເປັນອາຫານຄຽງຂ້າງ, ນັ້ນແມ່ນການແລກປ່ຽນທີ່ດີ.

ທາດໄນທຣັດ: ເຫດຜົນທີ່ຄົນໃດເວົ້າເຖິງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ

ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງສົດມີປະມານ 200 ຫາ 300 ມລກຂອງທາດໄນທຣັດຕໍ່ 100 g, ເຖິງແມ່ນວ່າສະພາບດິນຈະຂັບຂີ່ລະດັບຈາກ 100 ເຖິງຫຼາຍກວ່າ 1,500 mg ຕໍ່ກິໂລ. ແບັກທີເຣຍໃນປາກຂອງທ່ານ ປ່ຽນເປັນໄນທຣັດ ເປັນໄນທຣິດ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນໄນທຣິດ ເປັນໄນທຣິກໂອຊິດ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຂະຫຍາຍອອກ ແລະ ຫຼຸດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍອົກຊີເຈນ ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 3 ຫາ 5%. .

ໃນຕົວຈິງແລ້ວ, ນັ້ນເຮັດໃຫ້ນັກກິລາຫຼິ້ນຫຼິ້ນ 1 ຫາ 3% ການປັບປຸງໃນການພະຍາຍາມທີ່ມີໄລຍະເວລາ 5 ຫາ 30 ນາທີ. ໃນການແຂ່ງຂັນກັບເວລາ 20 ນາທີ ນັ້ນແມ່ນ 12 ຫາ 36 ວິນາທີ. ບໍ່ເປັນເລື່ອງໃຫຍ່ ແຕ່ວ່າຫມາກຖົ່ວ ແມ່ນອາຫານທໍາມະດາຫນ້ອຍນຶ່ງ ທີ່ຜົນກະທົບຂອງມັນຈະປາກົດໄດ້ເລີຍ

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ລະດັບສູງສຸດຂອງນິດຣິດໃນເລືອດ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກອາຫານ. ກິນຫມາກຖົ່ວ 20 ນາທີກ່ອນການອົບອຸ່ນ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫຍັງໄດ້ ນອກຈາກຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງເຕັມໄປ. ຖ້າການປະຊຸມເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາ 18:00, ຫມາກບີດຈະໄປກັບອາຫານທ່ຽງປະມານ 15:00.

ການໂຫຼດຫຼາຍມື້

ການໃຊ້ຢາຄັ້ງດຽວມີຜົນດີ ແຕ່ການໃຊ້ຢາຄັ້ງດຽວ 3 ຫາ 7 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ, ຄັ້ງດຽວຕໍ່ມື້, ໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງກວ່າ. ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງແນໃສ່ການແຂ່ງຂັນຫຼືການທົດສອບ, ເລີ່ມຕົ້ນ ຫນຶ່ງ ອາທິດແລະກິນປະລິມານສຸດທ້າຍ 2,5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ມີເຫດຜົນສະເພາະໃດໆ ຫຼັງຈາກການນັ່ງ ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນ ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະຫມາກບີທີສະຫນອງພຽງເລັກນ້ອຍຂອງທັງສອງ. ກິນມັນເປັນແຟນຖ້າທ່ານມັກມັນ, ແຕ່ບໍ່ນັບມັນເປັນການຟື້ນຟູ.

ເທົ່າໃດ ແລະ ໃນຮູບແບບໃດ

ປະລິມານທີ່ໃຊ້ໃນການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນປະມານ 400 ຫາ 800 ມກນິດຣາຕ. . ຈາກຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທັງ ຫມົດ ທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າ 200 ຫາ 300 g. . ຕ່ໍາກວ່າ 100 g, ບໍ່ຄາດຫວັງຜົນກະທົບໃດໆໃນການປະຕິບັດງານ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍັງເປັນອາຫານທີ່ດີເລີດ.

• ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດດ້ວຍທາດເຫຼັກ: ຮັກສາສານໄນທຣັດຫຼາຍທີ່ສຸດ. 150 ກຣາມທີ່ຖືກຂູດດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນແລະນ້ ໍາ ຕານແມ່ນລຸ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ສຸດ.
• ຫມາກກ້ວຍ: ທ່ານສູນເສຍປະມານ 10 ຫາ 20%. ກົ້ມ 45 ຫາ 60 ນາທີທີ່ 200 °C, ຜິວ.
• ປຽກໃນນ້ໍາ: 40 ຫາ 50% ຂອງທາດໄນທຣັດ leaches ເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາ. ຖອກນ້ໍາອອກ ແລະທ່ານຖອກເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງປະລິມານ.
• ເອົາເຂົ້າຈາກຖັງ: ບາງທາດໄນທຣັດຍັງມີຊີວິດຢູ່ ແຕ່ມັນນໍາເອົາໂຊດຽມ 300 ຫາ 600 ມລກ ຕໍ່ການຮັບປະທານ. ທາງເລືອກທີ່ອ່ອນກວ່າໃນແຕ່ລະມື້.

ມີລາຍລະອຽດຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບບໍ່ດີ: ນ້ໍາປາກຕ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣຍ. . ມັນຂ້າເຊື້ອແບັກທີເຣຍໃນປາກ ທີ່ປ່ຽນໄນທຣັດເປັນໄນທຣິດ ແລະລົບລ້າງປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່. ລືມລ້າງຢາຂ້າເຊື້ອເປັນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງທັງສອງຂ້າງຂອງອາຫານຫມາກບີປີ.

ໃຜທີ່ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ຊ່ວຍຫຼາຍ

• ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມທົນທານທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສູງ ມີ VO2max ສູງກວ່າ 65: ການຜະລິດທາດໄນໂຕຣກອັອກຊິດຂອງພວກມັນ ແມ່ນມີປະສິດທິພາບແລ້ວ ແລະຜົນກະທົບມັກຈະຫາຍໄປຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ບໍລິສຸດ: ໃນການນັ່ງຕຽງ ຫຼືຍົກຕຽງທີ່ຕາຍດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 3 ຫາ 5 ນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ, ມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງເລີຍ.
• ການເສື່ອມໂຊມ: ບາງທີ ອາດຈະມີການເຮັດອີກ 1-2 ຄັ້ງ ໃນຊຸດ 15 ຫາ 20+ ແລະບໍ່ສອດຄ່ອງກັນ

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ຊັດເຈນທີ່ສຸດແມ່ນໃນໄລຍະເວລາ, ກິລາທີມທີ່ມີການແລ່ນເລື້ອຍໆ, ແລະຄວາມພະຍາຍາມໃນໄລຍະ 5 ຫາ 30 ນາທີ.

ຜົນຂ້າງຄຽງແລະຂໍ້ສັບສົນ

ໃນ 10 ຫາ 15% ຂອງຄົນ, ນໍ້າອົກແລະຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອກາຍເປັນສີແດງ. ນັ້ນແມ່ນສີຜະ ຫນັງ betanin ບໍ່ແມ່ນເລືອດ ແລະມັນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ.

ການຮັບໃຊ້ຫຼາຍກວ່າ 200 ກຣາມ ເຮັດໃຫ້ມີອາການອັກເສບໃນຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຍ້ອນ fructans. ທົດລອງໃຊ້ອາຫານໃຫຍ່ຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ໃນມື້ການຝຶກຊ້ອມປົກກະຕິ ບໍ່ເຄີຍເປັນຄັ້ງທໍາອິດໃນມື້ແຂ່ງຂັນ.

ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ກັບອາຫານທຸກຢ່າງ ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ: ບໍ່ມີຫຍັງໃຫມ່ໃນມື້ນີ້.

ຮາກຂອງມັນມີສານ oxalate ປະມານ 150 ມລກ ຕໍ່ 100 ກຣາມ ແລະ ໃບມັນມີສານ oxalate ຫຼາຍເທົ່າ, ເຊິ່ງມີຜົນ ສໍາ ຄັນ ສໍາ ລັບກຸ່ມນ້ອຍໆຂອງຄົນເທົ່ານັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາ nitrate ສໍາລັບອາການທໍລະມານ ຫຼື ຢາສໍາລັບ erectile dysfunction: ການປະສົມປະສານສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງເກີນໄປ.
• ຖ້າທ່ານເຄີຍມີກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນ
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບທີ່ລໍາບາກຫຼືການຈໍາກັດ potassium.
• ຖ້າການໄອແດງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ມີຫມາກຖົ່ວໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼືມີອາການເຈັບປວດແລະອິດເມື່ອຍ: ໃຫ້ກວດເບິ່ງ.
• ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກິນຢາເລືອດດັນແລະເລີ່ມຮູ້ສຶກສັ່ນສະເທືອນເມື່ອຢືນຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 200 ຫາ 300 ກຣາມຂອງຫມາກຖົ່ວແດງ ໃຫ້ 400 ຫາ 800 ມລກຂອງທາດໄນທຣັດ ຊຶ່ງເປັນປະລິມານທີ່ເຮັດຫຍັງໄດ້ແທ້ໆ
• ກິນມັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ ການຝຶກອົບຮົມ, ດີທີ່ສຸດ 3 ຫາ 7 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ບໍ່ທັນເຮັດ ຫຼື ແຕ່ງ, ບໍ່ຕົ້ມໃນນ້ໍາ ແລະຖິ້ມໄປ.
• ບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ຢາລ້າງປາກຕ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣຍພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.
• ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 1 ຫາ 3% ໃນການພະຍາຍາມ 5 ຫາ 30 ນາທີ ແລະໃກ້ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ ໃນການເຮັດວຽກດ້ວຍກໍາລັງບໍລິສຸດ.