ຊີ້ນງົວສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ຈໍານວນ ແລະ ເວລາ

ຊີ້ນງົວແມ່ນອາຫານດຽວທີ່ໃຫ້ໂປຣຕີນ, ເຫລັກ heme, zinc, B12 ແລະ creatine ໃນຊິ້ນສ່ວນດຽວ. ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມ, ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າຈະກິນມັນຫຼືບໍ່ ແຕ່ວ່າຈະກິນຫຼາຍປານໃດ, ຕັດຫຍັງ, ແລະອາຫານໃດທີ່ມັນຂຶ້ນກັບ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ກົດລະບຽບການປະຕິບັດ.

ສິ່ງທີ່ 100 ກຣາມແທ້ໆຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບ ປຸງແຕ່ງ ຊີ້ນງົວ ເພາະຊີ້ນສູນເສຍປະມານ 25% ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງມັນ ໃນລະຫວ່າງການປຸງແຕ່ງ: 130 g ທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດໃຫ້ທ່ານປະມານ 100 g ໃນຈານ. ຖ້າເຈົ້າຄິດຄ່າບໍ່ທັນຜະລິດ, ໃຫ້ຖອດເງິນສີ່ສິບເປີເຊັນ.

• ໂປຣຕີນ: 28 ຫາ 31 g ຈາກສ່ວນທີ່ຜິວຫນັງບໍ່ແຂງ (ຮອບ, tenderloin, sirloin, shoulder lean).
• ແຄລໍຣີ່: 175 ຫາ 200 kcal ສໍາລັບຊີ້ນທີ່ຖືກຕັດ; ຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດດ້ວຍໄຂມັນ 20 ເປີເຊັນ ແມ່ນ 250 ຫາ 290 kcal.
• ໄຂມັນ: 5 ຫາ 8 ກຣາມໃນຊີ້ນຫມູແລະຊີ້ນຫມູ, 18 ຫາ 22 ກຣາມໃນຊີ້ນງົວທີ່ຂົມ.
• Leucine: 2.4 ຫາ 2.6 g. ນີ້ແມ່ນອາຊິດ amino ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອ ແລະຂອບເຂດອາຫານໃນແຕ່ລະອາຫານ ແມ່ນປະມານ 2.5 g
• ເຫຼັກ: 2.5 ຫາ 3 ມລກ, ໃນຮູບແບບ heme, ດູດຊຶມໃນ 15 ຫາ 35 ເປີເຊັນທຽບກັບ 2 ຫາ 10 ເປີເຊັນຈາກຜັກກາດແລະເມັດ.
• ຊິນກ: 4 ຫາ 6 ມິລາກຣາມ ປະມານ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່.
• ວິຕາມິນ B12: 2.5 ຫາ 3 ມິກຣັອກຣາມ, ຄວາມຕ້ອງການຂອງມື້ເຕັມຈາກອາຫານດຽວ.
• Creatine: 0,3 ຫາ 0,5 g ຕໍ່ 100 g ຂອງວັດຖຸດິບ, ສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງມັນຖືກລະລາຍໃນຄວາມຮ້ອນສູງ.

ໃນຕົວຈິງແລ້ວ 150 g ຂອງຫມາກໄມ້ລ້ຽງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ມັນປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນປະມານ 45 ກຣາມ, B12 ໃນມື້ເຕັມ, ຊັງເຄິ່ງມື້ ແລະປະມານນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງທາດເຫຼັກປະຈໍາມື້ຂອງຜູ້ຊາຍ.

ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດໃນມື້

ສໍາລັບການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 130 ຫາ 175 ກຣາມ. ແບ່ງມັນອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງ 0.4 g / kg, ເຊິ່ງແມ່ນ 32 ຫາ 40 g ຕໍ່ອາຫານ.

ຊີ້ນງົວບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນແຫຼ່ງໃນທຸກໆອາຫານ. ມື້ທີ່ແທ້ຈິງໃນ 80 ກິໂລ:

1. ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ 4 ຫນ່ວຍ ແລະຢອດ 150 ກຣາມ, ປະມານ 32 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
2. ອາຫານທ່ຽງ: 150 ກຣາມທີ່ຈູດເປັນວົງ, ປະມານ 45 ກຣາມ.
3. ຫລັງການຝຶກອົບຮົມ: 200 ກຣາມຂອງໄກ່ ຫຼື 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຈາກແຫຼ່ງນົມ ປະມານ 35 ກຣາມ
4. ອາຫານຄ່ໍາ: ປາ 150 ກຣາມ ຫຼືຜັກບົ່ວທີ່ມີໄຂ່ ປະມານ 30 ກຣາມ

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 140 ກຣາມທັງຫມົດ, ພາຍໃນເປົ້າຫມາຍ, ມີຊີ້ນງົວປາກົດຂຶ້ນຢ່າງຄົບຖ້ວນເທື່ອຫນຶ່ງ.

ເມື່ອກິນມັນໃນຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຊີ້ນງົວອອກຈາກທ້ອງຊ້າກວ່າໄກ່, ປາ ຫຼືໂປຣຕີນນົມ ເພາະໄຂມັນ ແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ ເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ອອກໄປ ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງອາຫານຊີ້ນງົວ 150 ຫາ 200 ກຣາມ ແລະການນັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຕ ຖ້າເຈົ້າມີເວລາພຽງ 60 ຫາ 90 ນາທີ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງເຖິງ 100 g ຂອງການຕັດຜົມທີ່ບໍ່ແຂງດ້ວຍເຂົ້າ 60 ຫາ 80 g ທີ່ວັດແທກແຫ້ງ, ແລະລາດຊະຊາຍ ຫນັກ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວ ກ່ຽວກັບ ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ປະຕູການໃຊ້ອິນຊີ" ຖ້າທ່ານກິນອາຫານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານມີເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງທີ່ສະດວກສະບາຍຫຼັງຈາກນັ້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ 30 ຫາ 40 g ຂອງໂປຣຕີນ. ຊີ້ນງົວເຮັດວຽກໄດ້ດີ ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສິ່ງອື່ນໆ ແລະການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຊ້າລົງແມ່ນບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນ ເມື່ອທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍອີກໃນມື້ດຽວກັນ.

ໃນຕອນແລງ

ອາຫານທີ່ມີຊີ້ນງົວ 150 ກຣາມ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນບໍ່ໄດ້ລົບກວນການນອນ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ຖ້າມັນນັ່ງ ຫນັກ, ຕັດມັນໃຫ້ 100 g ແລະຕັດໄຂມັນທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ກ່ອນການປຸງແຕ່ງອາຫານ.

ຕັດໃດທີ່ຈະຊື້

• ຫມູນ ແລະ ຜັກທຽມ: 5 ຫາ 8 ກຣາມໄຂມັນຕໍ່ 100 ກຣາມ. ສ່ວນ ປະລິມານ ໂປຣຕີນ ຕໍ່ ແຄລໍຣີ່ ດີ ທີ່ ສຸດ ແຕ່ພວກມັນແຫ້ງອອກໄວ. ປຸງແຕ່ງໃຫ້ຮ້ອນເຖິງ 63 ອົງສາເຊລຊີ ໃນກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.
• ຄໍແລະຄໍ: 10 ຫາ 15 ກຣາມໄຂມັນ. ພວກມັນຕ້ອງການ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງໃນການປຸງແຕ່ງຊ້າ, ແຕ່ພວກມັນລາຄາຖືກແລະມີນ້ໍາຫຼາຍ.
• ຊີ້ນງົວ: ອ່ານປ້າຍ. ຮູບແບບໄຂມັນ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ເຫມາະກັບມື້ທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕ່ໍາ, ຮູບແບບ 20 ເປີເຊັນ ເຫມາະກັບໄລຍະຂະຫນາດໃຫຍ່. ປຸງຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດໃຫ້ຮ້ອນເຖິງ 71 ອົງສາເຊລຊີສ ໃນກາງ.

ກ່ຽວກັບການກະກຽມ: ຫລີກລ້ຽງສ່ວນທີ່ສີດໍາ, ສີດໍາແລະການ ສໍາ ຜັດກັບໄຟດ່ວນເປັນເວລາດົນນານ. ການປັ່ນຫມາກເລມອນ ຫຼື ຫມາກເຜັດກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງ ແລະ ການຫັນຊີ້ນທຸກໆ 1 ຫາ 2 ນາທີ ຈະຫຼຸດຜ່ອນສານປະສົມທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນອຸນຫະພູມສູງ.

ຊີ້ນແດງຫຼາຍປານໃດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ

ການແນະນໍາດ້ານສຸຂະພາບສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນລົງໃນ ປະມານ 500 g ຂອງຊີ້ນແດງທີ່ປຸງແຕ່ງໃນອາທິດ, ເຊິ່ງມີປະມານ 650 ຫາ 700 g ທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດ, ຫຼື 3 ຫາ 4 ສ່ວນຂອງ 150 g. ນັ້ນແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂອງປະຊາກອນ ບໍ່ແມ່ນການລົງໂທດ. ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ, ຫມາຍເຖິງ sausage, salami, bacon ແລະ hot dogs, ແມ່ນປະເພດແຍກຕ່າງຫາກທີ່ມີການເຊື່ອມໂຍງທີ່ຊັດເຈນກວ່າກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໃຫ້ມັນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ ແລະຢ່ານັບມັນເປັນຕົວແທນເທົ່າທຽມກັນພາຍໃນ 500 g ນັ້ນ.

ເຫຼັກ: ໃຜຄວນສົນໃຈແທ້ໆ

ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນປະມານ 8 ມລກ ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 18 ມລກ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງກ່ອນການຢຸດສະ ຫມອງ. ແມ່ຍິງທີ່ແລ່ນ ຫຼື ຝຶກອົບຮົມຄວາມທົນທານ ສູນເສຍທາດເຫຼັກຫຼາຍຂຶ້ນ ສະນັ້ນ ການກິນຊີ້ນແດງ 2-3 ຖ້ວຍຕໍ່ອາທິດ ຈະແກ້ໄຂສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສະພາບການ. ວິຕາມິນ C ກັບອາຫານ, ເວົ້າວ່າເຄິ່ງຜັກບົ່ວ ຫຼື ຫມາກກ້ວຍ 100 ກຣາມ, ເພີ່ມການດູດຊຶມຕື່ມ, ໃນຂະນະທີ່ກາເຟ ແລະ ຊາສີດໍາໃນອາຫານດຽວກັນສາມາດຫຼຸດການດູດຊຶມເຫຼັກໄດ້ເຖິງ 50 ເປີເຊັນ. ໃຫ້ເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງພວກເຂົາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມອຶດຫິວ, ຫາຍໃຈເມື່ອຍໃນການອອກແຮງງານເບົາໆ ຫຼື ສີຂາວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ: ຂໍໃຫ້ມີ ferritin ແລະເລືອດ ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມແກ້ໄຂມັນດ້ວຍອາຫານ.
• ຖ້າມີຄົນໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານມີໂຣກ hemochromatosis ຫຼື ferritin ຂອງທ່ານສູງ ຢ່າເພີ່ມການກິນຊີ້ນແດງຂອງທ່ານດ້ວຍຕົນເອງ.
• ມີການຮູ້ກ່ຽວກັບໂຣກໄອຕ້າ ຫຼື ການເຈັບປວດໃນສະຫມອງຕີນໃຫຍ່: ຊີ້ນງົວມີສານພູຣິນສູງ ແລະສ່ວນທີ່ສູງກວ່າ 150 g ສາມາດເປັນຕົວລະດົມ.
• ໂ ຄ ເລ ສ ເຕີ ລ LDL ສູງ, ພະຍາດຕັບ ຫຼື ບັນຫາການຍ່ອຍອາຫານທີ່ລໍາບາກ: ກໍາ ນົດປະລິມານໂປຼຕີນແລະໄຂມັນກັບທ່ານ ຫມໍ ຫຼືນັກອາຫານ.
• ເລືອດໃນຮອຍຕີນ ຫຼື ການປ່ຽນແປງນ້ໍາຫນັກຢ່າງກະທັນຫັນ: ນັ້ນແມ່ນການແຕ່ງຕັ້ງ ບໍ່ແມ່ນການປັບປຸງອາຫານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊີ້ນງົວທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງ 100 g ໃຫ້ໂປຣຕີນ 28 ຫາ 31 g, 175 ຫາ 200 kcal, ປະມານ 2.5 mg ຂອງໂລຫະ heme ແລະ B12 ໃນມື້ເຕັມ.
• ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການກິນໂປຣຕີນ 1,6 ຫາ 2,2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງ 32 ຫາ 40 ກຼາມ.
• ເອົາອາຫານຊີ້ນງົວທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຢ່າງ ຫນ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ຫນັກ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທ່ານມີປ່ອງຢ້ຽມ 2 ຊົ່ວໂມງທີ່ສະດວກສະບາຍ.
• ຮັກສາປະມານ 500 ກຣາມຂອງຊີ້ນແດງທີ່ປຸງແຕ່ງໃນອາທິດແລະຫຼີກລ້ຽງສ່ວນທີ່ຖືກເຜົາຜານ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ferritin ສູງ, gout ຫຼື LDL ສູງແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການຄາດເດົາກັບຂະ ຫນາດ ຂອງສ່ວນ.