ຜັກບົ່ວ ເມື່ອທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ: ຕົວເລກ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຖືກຕ້ອງ

ຜັກບົ່ວແມ່ນອາຫານລາຄາຖືກທີ່ເຮັດໃຫ້ມີໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນຫຼາຍໃນຈານດຽວກັນ ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມ ຫຼືຕັດມັນອອກໄປຫມົດ ເພາະວ່າ ພວກເຂົາເຈົ້າ ນັ່ງຫນັກຫຼືກິນມັນກ່ອນຊົ່ວໂມງ ກ່ອນການປະຊຸມ ແລະຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ກົດລະບຽບທີ່ແທ້ຈິງ ສໍາລັບບ່ອນທີ່ຖົ່ວເຂົ້າກັນໃນມື້ຂອງທ່ານ.

ຕົວເລກ: ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ

ຄ່າແມ່ນສໍາລັບ ຜັກບົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງ 100 g, ທໍາມະດາ, ບໍ່ມີ roux ແລະບໍ່ມີຊີ້ນ:

• 125-140 kcal
• 8-9 g ໂປຣຕີນ
• 22-25 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ໃນນັ້ນ 6-7 g ແມ່ນເສັ້ນໃຍ
• ຕ່ໍາກວ່າ 1 g ໄຂມັນ
• 2-3 mg ຂອງເຫຼັກ, 400-450 mg ຂອງ potassium, 45-70 mg ຂອງ magnesium
• 130-180 ໄມໂຄຣແກຣມຂອງໂຟລາດ

ຜັກບົ່ວແຫ້ງກ່ອນການປຸງແຕ່ງມີປະມານ 330 kcal ແລະ 21-23 g ໂປຣຕີນໃນ 100 g. ພວກມັນຂະຫຍາຍອອກ 2.5 ຫາ 3 ເທົ່າເມື່ອປຸງແຕ່ງ, ສະນັ້ນ 100 g ແຫ້ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະມານ 250-280 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຖ້າທ່ານຕິດຕາມ macro, ໃຫ້ປຽບທຽບໃຫ້ແຫ້ງ - ຄວາມຜິດພາດແມ່ນນ້ອຍກວ່າຫຼາຍ.

ການກິນທີ່ປຸງແຕ່ງ 200 ກຣາມ: ປະມານ 270 kcal, 17 g ໂປຣຕີນ, 13 g ເສັ້ນໃຍແລະປະມານ 850 mg ໂປແທດຊຽມ. ນັ້ນແມ່ນເຄິ່ງນຶ່ງຂອງເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້ ຈາກຈານດຽວ.

ໂປຣຕີນຖົ່ວເຫຼືອງ ບໍ່ແມ່ນຄືກັນກັບ ໂປຣຕີນຊີ້ນ

ຜັກບົ່ວມີສານ lysine ຫຼາຍ ແລະມີສານ methionine ຕໍ່າ. ຜົນສະທ້ອນທີ່ໃຊ້ໄດ້ແມ່ນວ່າໂປຼຕີນທີ່ໃຊ້ໄດ້ປະມານ 20-30% ຕໍ່າກວ່າໄຂ່, ຊີ້ນຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມ. ເມື່ອທ່ານນັບການກິນປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານ, ມັນມີຄວາມຊື່ສັດທີ່ຈະຖືວ່າ 17 g ຂອງໂປຣຕີນຖົ່ວເປັນປະມານ 13-14 g ຂອງ ໃຊ້ໄດ້ ໂປຣຕີນ.

ບັນຫາທີສອງແມ່ນເລວຊີນ ອາຊິດອາມິໂນ ທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດ ການຮັບປະທານທີ່ປຸງແຕ່ງ 200 ກຣາມມີປະມານ 1.3-1.4 ກຣາມຂອງ leucine, ໃນຂະນະທີ່ສັນຍານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ຊັດເຈນຕ້ອງການປະມານ 2.5-3 ກຣາມ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຖົ່ວບໍ່ຄວນໄປດ້ວຍຕົນເອງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.

ມີສອງວິທີແກ້ໄຂງ່າຍໆ:

• ຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະເມັດໃນອາຫານດຽວກັນ - 200 g ຂອງຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລະ 150 g ຂອງເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ປະມານ 21-22 g ຂອງໂປຼຕີນທີ່ມີໂປຣໄຟລ໌ທີ່ດີກວ່າ.
• ຜັກບົ່ວບວກກັບແຫຼ່ງສັດ - ຕື່ມໄຂ່ 2 ຫນ່ວຍ, ຢອດ 150 ກຣາມ ຫຼືໄກ່ 100 ກຣາມ ແລະອາຫານຈະສໍາເລັດ.

ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6-2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ຖົ່ວສາມາດຕອບສະຫນອງໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ 20-30% ຂອງການກິນປະ ຈໍາ ວັນຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ.

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຜິດພາດ. ເສັ້ນໃຍແລະ oligosaccharides ໃນຖົ່ວເຫຼືອງຊັກຊ້າການເປົ່າທ້ອງແລະຜະລິດອາຍແກັສໃນທ້ອງ. ໃຕ້ແຖບທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຟ ຫຼື ໃນການແລ່ນໄວ, ທ່ານຮູ້ສຶກມັນ.

• 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນຊ່ອງສຸດທ້າຍ ສໍາລັບອາຫານຖົ່ວເຕັມ. ການຝຶກອົບຮົມເວລາ 6 ໂມງແລງ ຫມາຍຄວາມວ່າຖົ່ວໃນເວລາອາຫານທ່ຽງ, 1 ຫຼື 2 ໂມງແລງ.
• 60-90 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ - ບໍ່. ຖ້າຫາກວ່ານັ້ນເປັນເວລາກິນພຽງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ເອົາເຂົ້າປຸ້ນ 100-150 ກຣາມແລະຫມາກຖົ່ວແຊງແທນ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ - ດີ ແຕ່ໃຫ້ພວກມັນເຂົ້າກັນກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ໄວຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກ 5 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ squats ຫຼື 60 ນາທີຂອງວຽກທີ່ຍາກ, ແຜ່ນຂອງຖົ່ວເຫຼືອງບວກກັບໄຂ່ 2 ເຮັດວຽກໄດ້ດີກ່ວາຖົ່ວເຫຼືອງດຽວ.
• ໃນຕອນແລງ - ເປັນການເລືອກທີ່ດີ: ການຕອບໂຕ້ glycemic ຕໍ່າແລະຄວາມເຕັມທີ່ທີ່ຮັກສາໄດ້ 3-4 ຊົ່ວໂມງ.
• ວັນພັກຜ່ອນ - ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບ, 250 g ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຖ້າມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານ.

ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເລື້ອຍປານໃດ

ສໍາລັບຄົນໃດຄົນຫນຶ່ງທີ່ຝຶກອົບຮົມ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຈໍານວນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນ 2-4 ອາຫານຖົ່ວໃນອາທິດໃນ 150-250 g ແຕ່ງກິນ. .

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມັກກິນຖົ່ວເຫຼືອງໃນເວລານີ້, ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈານເຕັມ:

1. ອາທິດທີ 1: 80-100 g ປຸງແຕ່ງ, ສອງຄັ້ງ.
2. ເພີ່ມ 30-50 g ທຸກໆ 4-5 ມື້.
3. ໃນ 2-3 ອາທິດ ທ່ານຈະໄດ້ກິນອາຫານເຕັມໆ ໂດຍບໍ່ມີການຮ້ອງທຸກ.

ຕື່ມນ້ໍາ 300-500 ມລ ຕໍ່ມື້ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມເສັ້ນໃຍ. ເປົ້າຫມາຍຂອງເສັ້ນໃຍໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນ 25-38 ກຣາມ ແຕ່ການໂດດຈາກ 12 ຫາ 35 ກຣາມໃນຕອນກາງຄືນເກືອບວ່າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການບວມ.

ແກັສ, ການຈຸ່ມແລະປຸງແຕ່ງອາຫານ

ແກັສດັ່ງກ່າວມາຈາກ raffinose ແລະ stachyose, ສານຫວານທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້, ສະນັ້ນແບັກທີເຣຍໃນທ້ອງຈຶ່ງທໍາລາຍມັນແທນ. ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນພວກມັນ, ທ່ານບໍ່ເອົາພວກມັນອອກ:

• ເອົາຖົ່ວເຂົ້າມາຈຸ່ມ 8-12 ຊົ່ວໂມງ ໃນນ້ໍາເຢັນ ແລະຖິ້ມນ້ໍາອອກ - ມັນຈະເອົາອອກປະມານ 25-40% ຂອງນ້ໍາຕານເຫລົ່ານັ້ນ.
• ປຸງແຕ່ງຈົນກວ່າຈະອ່ອນລົງ, ໂດຍປົກກະຕິ 60-90 ນາທີ. ຜັກບົ່ວແຂງແມ່ນຍາກທີ່ຈະຍ່ອຍ.
• ຫມາກຖົ່ວແດງມີ phytohaemagglutinin ແລະຕ້ອງມີລະດັບ ປຽກແຂງຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ນາທີ. . ການປຸງແຕ່ງອາຫານໃຫ້ຕໍ່າ ແລະ ດົນນານ ຈະບໍ່ແກ້ໄຂບັນຫານີ້.
• ລ້າງຖົ່ວເຫຼືອງໄວ້ພາຍໃຕ້ນ້ ໍາ ທີ່ໄຫຼມາເປັນເວລາ 1-2 ນາທີ - ນັ້ນຕັດປະລິມານໂຊດຽມປະມານ 40 % ແລະບາງສ່ວນຂອງນ້ ໍາ ຕານທີ່ສ້າງແກັສ.

ຄວາມສອດຄ່ອງ ຊະນະທຸກການຫຼອກລວງ: ພືດພັນທ້ອງຂອງທ່ານປັບຕົວພາຍໃນ 2-3 ອາທິດຖ້າທ່ານກິນຖົ່ວເປັນປົກກະຕິ ແທນທີ່ຈະກິນເທື່ອລະເດືອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຜັກບົ່ວແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ແຕ່ມີສະຖານະການທີ່ສ່ວນທີ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຄາດເດົາ:

• ພະຍາດໄອຕ້າ ຫຼື ອາຊິດຢູຣິກສູງ - ຜັກບົ່ວມີສານ purine ທີ່ປານກາງ; ຕົກລົງກ່ຽວກັບປະລິມານກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ.
• ພະຍາດຕັບ - 200 ກຣາມຂອງຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ບັນຈຸພອດຊຽມປະມານ 850 ມກລ ບວກກັບໂຟສເຟຣສໃນປະລິມານທີ່ພໍສົມຄວນ, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນເມື່ອການເຮັດວຽກຂອງຕັບຫຼຸດລົງ.
• ໂຣກອັກເສບຂອງທ້ອງອ່ອນ - ຖ້າຫາກວ່າພຽງສ່ວນນ້ອຍໆກໍເຮັດໃຫ້ທ່ານຕົ້ມ, ທ່ານຕ້ອງການນັກອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ກວ່າ.
• ເລືອດໃນຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອ, ອາການເຈັບທ້ອງທີ່ຕໍ່ເນື່ອງຍາວນານກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ຫຼືການສູນເສຍໂດຍບໍ່ປະສົງຫຼາຍກວ່າ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນ 6 ເດືອນ - ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການກວດກາທັນທີ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຫານ.
• ຄວາມ ອຶດຫິວ ແລະ ຄວາມ ຂາວ ຂາວ ໃນ ການ ສົງ ໄສ ວ່າ ມີ ອາ ນາ ເມຍ - ໃຫ້ ກວດ ຢາງ ແລະ ເຟ ຣິ ຕິນ; ຢາງ ຈາກ ຖົ່ວ ເຫລືອງ ຖືກ ດູດ ຊຶມ ໄດ້ ບໍ່ ດີ, ສະນັ້ນ ແຜ່ນ ຂອງ ມັນ ຈະ ບໍ່ ແກ້ ໄຂ ບັນຫາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜັກບົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງ 100 g: ປະມານ 130 kcal, 8-9 g ໂປຣຕີນ, 6-7 g ເສັ້ນໃຍ; ການຮັບປະທານ 200 g ໃຫ້ 17 g ໂປຣຕີນ.
• ໂປຣຕີນຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນໃຊ້ໄດ້ ຫນ້ອຍ - ນັບປະມານ 20-30% ຫນ້ອຍ ລົງແລະປະສົມມັນກັບເຂົ້າ ຫນົມ, ເຂົ້າຈີ່, ໄຂ່ຫຼືຢອດ.
• ອາຫານຖົ່ວເຫຼືອງເຕັມຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແມ່ນ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ເຄີຍ 60-90 ນາທີກ່ອນ.
• 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນ 150-250 g ແຕ່ງກິນ, ເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນໄລຍະ 2-3 ອາທິດ.
• ນຸ່ມ 8-12 ຊົ່ວໂມງ, ປຸງແຕ່ງຈົນກ່ວາອ່ອນ, ແລະສະເຫມີປັ່ນປ່ວນຖົ່ວຕົ້ມແດງຢ່າງແຂງແຮງຢ່າງ ຫນ້ອຍ 10 ນາທີ.