ຜັກບົ່ວ: ແຄລໍຣີ່, ໂປຣຕີນ ແລະ ວິທີທີ່ພວກມັນເຂົ້າກັບອາຫານຂອງທ່ານ

ຜັກບົ່ວ ແມ່ນອາຫານຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ນໍາເອົາໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍ ເຂົ້າໄປໃນຈານດຽວກັນ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນເຮົາຕ້ອງສູ້ຊົນ ເພື່ອຈັດພວກມັນເຂົ້າໃນແຜນອາຫານ. ຄວາມສັບສົນຍັງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເພາະວ່າແພັກເກດລະບຸຄ່າຂອງຖົ່ວແຫ້ງ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກິນມັນແລ້ວແລ້ວ ໂດຍມີນໍ້າຫນັກປະມານສອງເທົ່າເຄິ່ງ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ ແລະມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ ສໍາລັບການກິນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

ຕົວເລກ: ແຫ້ງ, ປຸງແຕ່ງ ແລະ ປຸງແຕ່ງໄວ້ໃນບັນຈຸ

ຄ່າທັງຫມົດແມ່ນຕໍ່ 100 ກຣາມ ແລະແຕກຕ່າງກັນໂດຍບາງສ່ວນຂຶ້ນກັບແນວພັນ, ແຕ່ພວກເຂົາແມ່ນມີຄວາມແມ່ນຍໍາພໍສົມຄວນສໍາລັບການວາງແຜນ.

• ຜັກບົ່ວແຫ້ງ: 330-350 kcal, 21-24 g ໂປຣຕີນ, 55-60 g carbs, 15-20 g ເສັ້ນໃຍ, 1-2 g ໄຂມັນ.
• ຜັກບົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງ: 125-140 kcal, 8-9 g ໂປຣຕີນ, 20-23 g carbs, 6-7 g ເສັ້ນໃຍ.
• ຫມໍ້ຫໍ່, ຖອດ: 100-130 kcal, ໂປຣຕີນ 7-8 g, ບວກກັບໂຊດຽມ 250-400 mg ຖ້າທ່ານລຶບລ້າງ.

ການປ່ຽນແປງການ: 100 g ຂອງຖົ່ວແຫ້ງກາຍເປັນ 230-250 g ປຸງແຕ່ງ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານນໍ້າຫນັກ 100 ກຣາມແຫ້ງ ແລະກິນທັງຫມົດ, ທ່ານໄດ້ຮັບປະມານ 340 kcal ແລະ 22 g ຂອງໂປຣຕີນ, ບໍ່ວ່າຈະເບິ່ງຄືວ່າອາຫານຫຼາຍປານໃດໃນຈານ. ການລ້າງຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ເຮັດດ້ວຍຖົ່ວເຫຼືອງໄວ້ພາຍໃຕ້ນ້ ໍາ ທີ່ໄຫຼມາເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຈະ ກໍາ ຈັດໂຊດຽມປະມານ ຫນຶ່ງ ສ່ວນສາມ.

ສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງຂອງ 200 g ຖົ່ວປຽກ ມີປະມານ 265 kcal, 17 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 13 g ຂອງເສັ້ນໃຍ.

ມັນມີໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

17 ກຣາມຕໍ່ສ່ວນອາຫານ ແມ່ນຟັງໄດ້ດີ ຈົນກວ່າທ່ານຈະປຽບທຽບຄວາມຫນາແຫນ້ນ. ຕໍ່ 100 kcal, ຜັກບົ່ວໃຫ້ທ່ານປະມານ 6.5 g ຂອງໂປຣຕີນ. ນົມໄກ່ໃຫ້ 18 ກຣາມ, ໄຂ່ປະມານ 8 ກຣາມ, ຊີ້ນ cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ 13-17 ກຣາມ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ 30 ກຣາມ ຈາກຖົ່ວພຽງຢ່າງດຽວ ທ່ານຕ້ອງກິນປະມານ 350 ກຣາມ ທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ ຊຶ່ງເປັນ 460 kcal ແລະ 23 g ຂອງເສັ້ນໃຍ ໃນອາຫານດຽວ.

ຄຸນນະພາບແມ່ນບັນຫາທີສອງ. ຜັກບົ່ວມີເມຕິອອນຕ່ ໍາ ແລະມີລີຊິນສູງ; ແກ່ນແມ່ນກົງກັນຂ້າມ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ ຖົ່ວ + ເຂົ້າ ຫຼື ຖົ່ວ + ເຂົ້າຈີ່ ໃນໄລຍະມື້ດຽວກັນ ເຮັດໃຫ້ມີໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ທີ່ສົມບູນແບບກວ່າ. ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອີງໃສ່ພືດ, ນັບປະມານ 20-25% ຫນ້ອຍ ກວ່າໂປຣຕີນທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຈາກຜັກທຽມແລະເພີ່ມໂປຣຕີນ 10-15 g ຕໍ່ມື້ໃນດ້ານເທິງຂອງເປົ້າ ຫມາຍ ຂອງທ່ານ.

ເມື່ອທ່ານຕັດ

ຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍ 85 ກິໂລກິນ 2000 kcal ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 150 g ຂອງໂປຣຕີນ. ເຂົ້າຫນົມປັງ 200 ກຣາມ ມີ 265 kcal ແລະໂປຣຕີນ 17 ກຣາມ ບວກກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເປົ້າຫມາຍເສັ້ນໃຍປະຈໍາວັນ (25-30 ກຣາມ). ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແມ່ນປະໂຫຍດແທ້ໆ; ເສັ້ນໃຍແລະການຍ່ອຍອາຫານຊ້າເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປເປັນເວລາ 3-4 ຊົ່ວໂມງ.

ຜັກບົ່ວບໍ່ເຄີຍເປັນບັນຫາ. ສິ່ງທີ່ໄປກັບພວກມັນແມ່ນ:

• ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງໃນ roux: +90 kcal. .
• 100 g ຂອງຊີ້ນທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງ ຫຼື ໂຊສຊີສ: +300 ຫາ 400 kcal. .
• ປ່ຽງອາຫານທ່ຽງຂອງຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ມີຊີ້ນໄດ້ງ່າຍລົງໃນ 700-900 kcal.

ຖ້າເຈົ້າມີຂາດເຂີນ, ໃຫ້ຍຶດຫມັ້ນກັບຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ 150-250 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ, 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີນ້ ໍາ ມັນສູງສຸດ ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງແລະຊີ້ນທີ່ບໍ່ແຂງ 80-100 ກຣາມຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຂັບໂປຼຕີນຂຶ້ນ.

ເມື່ອທ່ານກໍາລັງມີຂະຫນາດໃຫຍ່

ຜັກບົ່ວແມ່ນວິທີລາຄາຖືກ ທີ່ຈະເພີ່ມ 400-600 kcal ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າ ເຈົ້າໄດ້ກິນອາຫານເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຮ້ານຂາຍເຄື່ອງ. ຜັກບົ່ວປຸງ 250 ກຼາມ ບວກກັບເຂົ້າປຸ້ນ 200 ກຼາມ ແມ່ນປະມານ 590 kcal ແລະ 25 g ຂອງໂປຣຕີນ. ພື້ນຜິວພຽງອັນດຽວແມ່ນເສັ້ນໃຍ: ສູງກວ່າ 55-60 ກຼາມຕໍ່ມື້ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະມີອາການອັກເສບ ແລະສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ.

ການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ເວລາ

ຢ່າກິນຖົ່ວ 300 ກຣາມ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 45 ນາທີ; ດ້ວຍເສັ້ນໃຍ 20 ກຣາມໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, 5 ຊຸດຂອງ 5 squats ແມ່ນໂສກເສົ້າ. ອອກໄປ 3-4 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງອາຫານ ແລະ ການປະຊຸມ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ຜັກບົ່ວແມ່ນແຫຼ່ງຄາບໄຣດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ແຕ່ເພີ່ມ 25-40 g ຂອງໂປຣຕີນທີ່ຍ່ອຍໄວຈາກບ່ອນອື່ນ.

ການສັກຢາທີ່ປອດໄພ

1. ນຸ່ມໃຫ້ 8-12 ຊົ່ວໂມງ, ຖິ້ມນ້ໍາອອກ ແລະລ້າງ. ນັ້ນຈະ ກໍາ ຈັດສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ oligosaccharides (raffinose, stachyose) ທີ່ຮັບຜິດຊອບແກັສ.
2. ປັ່ນໃຫ້ແຂງແຮງ ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອົບອີກ 45-90 ນາທີ. ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ບໍ່ທັນປຸງແຕ່ງໄດ້ມີ phytohaemagglutinin ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການອໍາອາຍ, ການອາກແລະຖອກທ້ອງພາຍໃນ 1-3 ຊົ່ວໂມງ. ເຄື່ອງປຸງແຕ່ງຊ້າໃນລະດັບຕ່ ໍາ (75-80 ° C) ບໍ່ແກ້ໄຂສິ່ງນີ້; ປັ່ນເຂົ້າ ຫນົມ ປັງກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນ.
3. ນໍາສະເຫນີພວກມັນເລື້ອຍໆ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ກິນ ແລະເພີ່ມ 50 g ທຸກໆ 3-4 ມື້. ແບັກທີເຣຍໃນທ້ອງຂອງທ່ານປັບຕົວພາຍໃນ 2-3 ອາທິດ.
4. ນໍ້າດື່ມ 30-35 ມລຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໄຂ່ທີ່ມີນ້ໍາບໍ່ພຽງພໍ ເຮັດໃຫ້ເກີດການສະຫມອງແທນທີ່ຈະແກ້ໄຂມັນ.

ອີກລາຍລະອຽດຫນຶ່ງ: ຜັກບົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງ 100 g ບັນຈຸເຫຼັກກ້າ 2-2.5 mg ແຕ່ເຫຼັກກ້າທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme, ເຊິ່ງຖືກດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີ. ການ ສູບ ນ້ໍາ Lemon ຫຼື 50g ຂອງ ຫມາກ ເລັ່ນ ສົດ ກັບ ອາຫານ ສາມາດ ເພີ່ມ ຄວາມ ດູດ ຊຶມ ໄດ້ ສອງ ຫາ ສາມ ເທົ່າ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ກາ ເຟ ຫຼື ຊາ ກັບ ອາຫານ ເຮັດ ໃຫ້ ກົງ ກັນ ຂ້າມ; ໃຫ້ ເຫຼົ່ານີ້ ໄວ້ ເປັນ ເວລາ ນຶ່ງ ຊົ່ວ ໂມງ ຕໍ່ ມາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຖອກທ້ອງ ແລະ ໄຂ້ເລືອດອອກ ຫຼັງຈາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ບໍ່ທັນປຸງແຕ່ງໄດ້ດີ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ມີອາການຂາດນ້ໍາ.
• ເລືອດໃນຮອຍຂີ້ເຫຍື້ອ ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ 5% ໃນ 6 ເດືອນ ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຫມາກຖົ່ວ ແລະມັນຖືກກວດກາທັນທີ.
• ການອັບອາຍ ແລະ ການສັ່ນສະເທືອນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະເລີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ; ຄວນກວດຫາໂຣກອັກເສບຂອງທ້ອງ ຫຼື ໂຣກ Celiac.
• ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າມີພະຍາດຕັບ: ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງ 100 ກຣາມ ມີສານພໍແທຊຽມປະມານ 400 ມກລ ແລະ ໂຟສເຟຣສຈໍານວນພໍສົມຄວນ, ສະນັ້ນໃຫ້ແຈ້ງສ່ວນອາຫານປະຈໍາວັນກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
• ຖ້າ ທ່ານ ສົງ ໄສ ວ່າ ມີ ການ ຂາດ ເຂີນ ຂອງ ທາດ ເຫລັກ, ໃຫ້ ໄປ ທົດ ສອບ ferritin ແທນ ທີ່ ຈະ ເລີ່ມ ໃຊ້ ຢາ ເສີມ ດ້ວຍ ຕົນ ເອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜັກບົ່ວແຫ້ງ 100 ກຣາມ ແມ່ນ 340 kcal ແລະໂປຣຕີນ 22 ກຣາມ; ປຸງແຕ່ງ, ມັນກາຍເປັນອາຫານ 230-250 ກຣາມ.
• ສ່ວນທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ 200 ກຣາມ: 265 kcal, 17 g ໂປຣຕີນ, 13 g ເສັ້ນໃຍ.
• ຜັກບົ່ວໃຫ້ໂປຣຕີນ 6.5 g ຕໍ່ 100 kcal, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເພີ່ມທີ່ດີແລະເປັນແຫຼ່ງດຽວທີ່ບໍ່ດີ.
• ໃຫ້ໃສ່ເຂົ້າສານ ແລະ ເພີ່ມໂປຣຕີນ 10-15 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຖ້າຫາກທ່ານກິນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຈາກພືດ.
• ການຈຸ່ມ 8-12 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 10 ນາທີຂອງການຕົ້ມຢ່າງແຂງແຮງ ແກ້ໄຂທັງການອັກເສບແລະບັນຫາຄວາມປອດໄພ.