BCAA: ສິ່ງທີ່ພວກມັນເຮັດແທ້ໆ, ປະລິມານ, ແລະວ່າພວກມັນມີຄ່າຫຼືບໍ່

BCAA ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອາຫານເສີມທີ່ຂາຍດີທີ່ສຸດ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ຊົ່ວຮ້າຍທີ່ສຸດທີ່ໄດ້ອະທິບາຍ. ການກ່າວຫານີ້ຟັງຄືວ່າມີຄວາມສົມເຫດສົມຜົນ: ເອົາອາຊິດ amino ສາມຊະນິດ ທີ່ກ້າມຊີ້ນໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ ດື່ມພວກມັນໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນທີ່ດີກວ່າ. ຄວາມຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງນັ້ນ ຈະແຕກແຍກລົງ ເມື່ອທ່ານເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຕ້ອງການຫຍັງ ເພື່ອສ້າງໂປຣຕີນກ້າມເນື້ອໃຫມ່.

BCAA ແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ

BCAA ແມ່ນຕົວອັກສອນຂອງອາຊິດ amino ທີ່ມີຄວາມເຄືອຂ່າຍກົມ ແລະມີສາມຊະນິດຄື: leucine, isoleucine ແລະ valine. . ການເສີມອາຫານມັກຈະປະສົມພວກມັນໃນອັດຕາສ່ວນ 2: 1: 1, ບາງຄັ້ງ 4: 1: 1 ຫຼື 8: 1: 1 ເພື່ອຂັບເຄື່ອນເລວຊິນຫຼາຍຂື້ນ. ໃນ 20 ອາຊິດ amino ທີ່ສ້າງໂປຣຕີນ 9 ແມ່ນສໍາຄັນ ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຜະລິດມັນໄດ້ ແລະທ່ານຕ້ອງກິນມັນ. BCAA ແມ່ນ 3 ໃນນັ້ນ 9 ອັນ.

ເລວຊີນ ແມ່ນສ່ວນທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ມັນກະທໍາເປັນສັນຍານ, ເປັນຊ່ອງປ່ຽນທີ່ບອກຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ ຜ່ານເສັ້ນທາງ mTOR ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນສ້າງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ Leucine ຖືກນັບແຍກຕ່າງຫາກ ແທນທີ່ຈະອ່ານພຽງແຕ່ BCAA ທັງ ຫມົດ ຈາກປ້າຍ.

ເປັນຫຍັງສັນຍານດຽວບໍ່ພຽງພໍ

ຈິນຕະນາການວ່າ ການສ້າງກໍາແພງ ທີ່ຕ້ອງການ 9 ຊະນິດຂອງແກ່ນ. ເລວຊີເນ (Leucine) ແມ່ນຜູ້ຮັບຜິດຊອບທີ່ຮ້ອງຂໍໃຫ້ເລີ່ມເຮັດວຽກ. ຖ້າເຈົ້າມາພ້ອມກັບຜູ້ຮັບຜິດຊອບ ແລະຄົນງານສອງຄົນ ແຕ່ເຈົ້າຂາດຫົກປະເພດຂອງໄມ້ອື່ນໆ ຝາກໍ່ຈະຂຶ້ນຊ້າໆ ບໍ່ວ່າຜູ້ຮັບຜິດຊອບຈະຮ້ອງຂຶ້ນຢ່າງແຮງປານໃດ.

ການຄົ້ນຄວ້າກໍເວົ້າວ່າຄືກັນ. ໃນການສຶກສາປີ 2017 ທີ່ວັດແທກການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອໂດຍກົງ 5.6 ກຣາມຂອງ BCAA ຫຼັງຈາກການຝຶກຝົນຕໍ່ຕ້ານໄດ້ເພີ່ມການສັງເຄາະປະມານ 22 ເປີເຊັນຫຼາຍກວ່າຢາ placebo. ມັນຟັງດີຈົນກວ່າທ່ານຈະເຫັນການປຽບທຽບ: ປະລິມານຂອງເລວຊີນດຽວກັນທີ່ນໍາເຂົ້າໃນ 20 g ຂອງໂປຣຕີນ whey ເຕັມທີ່ ໄດ້ເພີ່ມການສັງເຄາະປະມານສອງເທົ່າ. ສັນຍານດຽວກັນ ບໍ່ມີວັດຖຸກໍ່ສ້າງ

ການເຈັບປວດແລະຄວາມອຶດຫິວ

ຫຼັກຖານທີ່ນີ້ ດີກວ່າເລັກນ້ອຍ ແຕ່ຍັງມີທ່າອ່ຽງ. ການວິເຄາະສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ BCAA ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້າໆ, ອາການເຈັບທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານ, ໄດ້ພຽງສອງສາມຈຸດໃນລະດັບ 100 ຈຸດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງ ທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນໃນຕົວຈິງ.

ລາຍລະອຽດທີ່ສໍາຄັນ: ຜົນກະທົບສະແດງອອກເກືອບທັງຫມົດໃນຄົນທີ່ກິນ ຫນ້ອຍກວ່າ 1,2 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. . ໃຫ້ດັນການກິນໃຫ້ສູງເຖິງ 1.6 g/kg ແລະສູງກວ່າ ແລະຄວາມແຕກຕ່າງຈະຫາຍໄປຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເລື່ອງຂອງການອິດເມື່ອຍໃຈກາງ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທຣິບໂຕຟານ ແລະ ເຊໂຣໂຕນິນ ແມ່ນຟັງໄດ້ດີ ແຕ່ຂໍ້ມູນການຝຶກຝົນຕໍ່ຕ້ານທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນ ແມ່ນອ່ອນ ແລະບໍ່ສອດຄ່ອງ.

ການໃຊ້ຢາ, ຖ້າເຈົ້າກິນຢາຢ່າງໃດກໍຕາມ

• ຈໍາ ນວນ leucine, ບໍ່ແມ່ນ BCAAs ທັງ ຫມົດ: ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 2.5 ຫາ 3 g ຂອງ leucine ຕໍ່ການກິນອາຫານຖ້າທ່ານອາຍຸຕ່ ໍາ ກວ່າ 40 ປີແລະ 3 ຫາ 4 g ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມເນື້ອຕອບສະ ຫນອງ ຕໍ່ສັນຍານດຽວກັນ ຫນ້ອຍ ລົງກັບອາຍຸ.
• 2:1:1 BCAA: 6 ຫາ 10 ກຣາມຂອງແປ້ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເລວຊີນປະມານ 3 ຫາ 5 ກຣາມ. ການໄປເກີນ 10 ກຣາມ ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງເລີຍ.
• ເວລາ: 15 ຫາ 30 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຂອບເຂດນີ້ ບໍ່ຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄ່ອຍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍ.
• EAA ແທນ BCAA: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຊື້ຝຸ່ນຢ່າງໃດກໍຕາມ, 10 ເຖິງ 15 g ຂອງອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນ, ທັງ ຫມົດ ເກົ້າຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແມ່ນການຊື້ທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍສໍາລັບເງິນດຽວກັນ.

ເພື່ອປຽບທຽບ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ອາຫານ ທໍາ ມະດາສົ່ງ:

• 30 g scoop ຂອງແປ້ງ whey: ປະມານ 25 g ໂປຣຕີນແລະ 2.5 ຫາ 3 g Leucine
• 150 g ໄກ່: ປະມານ 33 g ໂປຣຕີນແລະ 2.5 g Leucine
• ໄຂ່ທັງ ຫມົດ 3 ຫນ່ວຍ: ປະມານ 19 g ໂປຣຕີນແລະ 1.6 g Leucine
• 200 g yogurt ກເຣັກ: ປະມານ 20 g ໂປຣຕີນແລະ 2 g Leucine
• 250 g ຫມາກເລັ່ນປຸງແຕ່ງ: ປະມານ 22 g ໂປຣຕີນແລະ 1.7 g Leucine

ດ້ວຍຄໍາສັບອື່ນໆ, ອາຫານທໍາມະດາດຽວແລ້ວ ຈະເຮັດໃຫ້ຂອບເຂດນີ້ສະອາດ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານ 4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ທີ່ມີໂປຣຕີນ 30 ຫາ 40 ກຣາມແຕ່ລະຄັ້ງ, BCAA ຝຸ່ນບໍ່ເພີ່ມຫຍັງທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍມີ.

ເມື່ອ BCAA ມີບົດບາດແທ້ໆ

ລາຍຊື່ແມ່ນສັ້ນ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນເປົ່າ:

1. ເຈົ້າຝຶກອົບຮົມໄວເຊົ້າ ແລະບໍ່ສາມາດກິນຫຍັງໄດ້ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ 8 ຫາ 10 ກຣາມຂອງ BCAA ຫຼືດີກວ່າ 15 ກຣາມຂອງ EAA ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຂົວນ້ອຍໆໄປຫາອາຫານທໍາອິດຂອງທ່ານ.
2. ທ່ານກໍາລັງຕັດແຄນຢ່າງຮຸນແຮງ, ຂາດແຄນແຄລຊີຕໍ່ມື້ 700 ກວ່າກິໂລແມັດ, ແລະກໍາລັງສູ້ຊົນເພື່ອໃຫ້ບັນລຸ 1.6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງໂປຣຕີນ.
3. ທ່ານກິນອາຫານຈາກພືດ ທີ່ມີໂປຣຕີນຕ່ໍາ ໂດຍລວມ, ເຊິ່ງມີເລວຊີນໃນແຕ່ລະອາຫານຕ່ໍາກວ່າ 2 ກຣາມ.
4. ທ່ານກໍາລັງຂັບເຄື່ອນ ຫຼື ກໍາລັງຟື້ນຟູຈາກການຜ່າຕັດ ແລະ ບໍ່ຢາກກິນ. ນັ້ນແມ່ນການສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການທົດລອງແບບໂດດດ່ຽວ

ຈະເຮັດແນວໃດແທນ

• ໂປຣຕີນທັງ ຫມົດ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 5 ອາຫານຂອງ 0,3 ຫາ 0,4 g / kg ແຕ່ລະຄັ້ງ.
• Creatine monohydrate 3 ຫາ 5 g ຕໍ່ມື້, ທຸກໆມື້, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີໄລຍະການໂຫຼດ. ຜົນກະທົບຫຼາຍຂຶ້ນ ສໍາລັບເງິນເທົ່າກັນ.
• 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, 5 ຫາ 30 repetitions, ເອົາພາຍໃນ 1 ຫາ 3 repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ການນອນບໍ່ດີ 1 ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດພາດຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າທີ່ຝຸ່ນໃດໆສາມາດແກ້ໄຂໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, BCAA ແມ່ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍໃນລະດັບສູງເຖິງ 20 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແຕ່ມີສະຖານະການທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນສວຍ:

• ພະຍາດຕັບ ຫຼື ຕັບ: ກວດສອບການກິນອາຊິດ amino ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ພະຍາດການສູບນ້ ໍາ ຫມາກ ໄມ້ (MSUD): ເປັນໂຣກທີ່ລໍາບາກເລັກນ້ອຍ ທີ່ BCAA ຖືກຫ້າມຢ່າງເດັດຂາດ.
• ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫຼືຄວາມຕ້ານທານ insulin ທີ່ຮູ້ກັນ: ລະດັບ BCAA ໃນເລືອດທີ່ສູງເປັນປະຈໍາແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຕ້ານທານ insulin. ການກິນອາຫານເສີມບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນສາເຫດຂອງມັນ ແຕ່ມັນຄວນກ່າວເຖິງໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປພົບກັບຄົນອື່ນ.
• ການຖືພາແລະການນົມລູກ: ຂໍ້ມູນແມ່ນຂາດແຄນ, ສະນັ້ນຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຂອງແພດ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະນອນ ແລະກິນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມກໍຕາມ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາການເສີມອາຫານ. ນັ້ນກໍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກວດເລືອດພື້ນຖານ: ເລືອດເຕັມ, ເຫຼັກກ້າ, ferritin, ວິຕາມິນ D ແລະ thyroid.

ສະບັບສັ້ນໆ

• BCAA ແມ່ນສາມໃນເກົ້າອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນ. ເລວຊີນ ເຮັດໃຫ້ໂຕເຕີບໂຕ ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີອີກ 6 ຊະນິດນັ້ນ ເຈົ້າບໍ່ສາມາດສ້າງໂປຣຕີນໄດ້
• BCAA ເທົ່ານັ້ນ ເຮັດໃຫ້ການສັງເຄາະໂປຣຕີນໃນກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 22 ເປີເຊັນ ໃນຂະນະທີ່ເລວຊີນດຽວກັນໃນໂປຣຕີນເຕັມໆ ເຮັດໃຫ້ມັນເພີ່ມຂຶ້ນປະມານສອງເທົ່າ.
• ຖ້າທ່ານໃຊ້ພວກມັນ, ໃຫ້ກິນ 6 ຫາ 10 ກຣາມຂອງສ່ວນປະສົມ 2: 1: 1, ຫຼືດີກວ່າ 10 ຫາ 15 ກຣາມຂອງ EAAs. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 2.5 ຫາ 3 g ຂອງ leucine ຕໍ່ການໃຫ້ອາຫານ.
• ອາຫານດຽວທີ່ມີໂປຣຕີນ 30 ກຣາມ ແມ່ນໄດ້ກັດຂວາງຂອບເຂດນີ້ແລ້ວ ສະນັ້ນໃນ 1.6 ກຣາມ/ກິໂລຕໍ່ມື້ BCAA ບໍ່ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ.
• ເງິນຂອງທ່ານໃຊ້ໄດ້ດີກວ່າບ່ອນອື່ນ: ໂປຣຕີນພຽງພໍ, 3 ຫາ 5 ກຣາມຂອງ creatine ຕໍ່ມື້, ການໂພດເກີນໄປທີ່ກ້າວຫນ້າ, ແລະນອນ.