ການຝຶກອົບຮົມບານສົ່ງນອກສະຫນາມ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການໂດດ ແລະ ການປັບຕົວ ທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນໄຕມາດທີສີ່
ແຜນການທີ່ແທດຈິງ ສໍາລັບນັກກິລາບານບ້ວງ: ຊຸດ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ, ການເຮັດວຽກໂດດ, ໄລຍະເວລາແລະອາຫານໃນແຕ່ລະມື້, ບວກກັບອາການເຈັບປວດທີ່ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງໄປພົບແພດ.
ບ້ວງບານເຕະແມ່ນກິລາທີ່ມີການສັ້ນໆ, ການລະເບີດຊ້ໍາອີກ: ແລ່ນດ່ວນ 3 ວິນາທີ, ຢຸດແຂງ, ໂດດ, ຈາກນັ້ນອີກຄັ້ງຈາກເທິງ. ໃນໄລຍະເວລາ 40 ນາທີຂອງເກມ ທ່ານເຮັດປະມານ 40 ຫາ 60 ການໂດດ ແລະເກືອບພັນການປ່ຽນແປງທິດທາງ ແລະການແລ່ນດົນທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍເກີນ 20 ແມັດ. ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫລຸດລົງມາເປັນການແລ່ນ 5 ກິໂລແມັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ອາດຈະກວມເອົາ 5 ສ່ວນ 5 ຂອງສິ່ງທີ່ເກມຕ້ອງການຈາກທ່ານ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ມີຫຍັງແປກປະຫຼາດ
ການຝຶກຊ້ອມອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍໃນລະດູການ, ສາມຄັ້ງໃນລະດູການ. ເລືອກເອົາການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ 6 ຫຼື 7 ຢ່າງ, ຮັກສາໃຫ້ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ແລະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຢ່າປ່ຽນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທຸກໆອາທິດ.
- ການນັ່ງຫຼັງ 4 ຊຸດ 5 ຊຸດໃນປະມານ 80885% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ, 23 ນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.
- ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ 3x8, ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ.
- ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ 3x8 ຕໍ່ຕີນ, dumbbells ໃນມື.
- ເຄື່ອງພິມປ່ອງຢ້ຽມ ຫຼື ເຄື່ອງພິມເທິງຫົວ 3x6.
- ເສັ້ນທາງທີ່ດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ບິດລົງ 3x8.
- ການກັດກັ້ນແຮມສເຕີນິກ 3x5, ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະ.
ຝຶກອົບຮົມຖົງດ້ວຍການຂົນສົ່ງແລະຕ້ານການຫມູນວຽນ, ບໍ່ແມ່ນ 200 crunches: ເຄື່ອງຂົນສົ່ງຊາວນາ 4x30 ແມັດທີ່ມີ 243232 kg ຕໍ່ມື ແລະເຄື່ອງພິມ 3x10 ຕໍ່ຂ້າງ Pallof ເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງຫຼາຍກ່ວາການທ້າທາຍ abs ໃດໆ.
ການລອຍອອກແມ່ນຂຶ້ນກັບການເລີ່ມຕົ້ນ
ການກວດສຸຂະພາບຈະໄປກ່ອນໃນຊ່ວງການປະຊຸມ ບໍ່ເຄີຍໄປໃນຕອນທ້າຍ ເມື່ອທ່ານຖືກຂູດຮີດ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 80 ຫາ 120 ການສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ ຕໍ່ການປະຊຸມ ນັ້ນແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າທີ່ມັນຟັງ, ແລະມັນເປັນເຈດຕະນາ.
- ການໂດດອອກຢ່າງກວ້າງຂວາງ 4x3, 45 ວິນາທີເຕັມລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
- ການໂດດລົງຈາກກ່ອງ 304040 ຊມ ໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນການໂດດຕັ້ງ 4x4.
- ຂອບເຂດຂາດຽວ 3x5 ຕໍ່ຂາ.
- ການລຸກເຂົ້າມາ 2 ຂັ້ນຕອນ 5x3
ຖ້າການໂດດທີ 5 ໃນຊຸດແມ່ນຕ່ໍາກວ່າຊຸດທໍາອິດ, ຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດລົງ. ການໂດດຈະດີຂຶ້ນ ໂດຍການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກທີ່ມີຄຸນນະພາບ ຄວາມອຶດຫິວພຽງແຕ່ທົດລອງຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ.
ຕີນແລະເຂົ່າ
ການຊັກຕີນແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ໃນບານບ້ວງ ໃນຂໍ້ມູນການຕິດຕາມການບາດເຈັບສ່ວນໃຫຍ່ ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບສ່ວນເປັນອັນນຶ່ງໃນສາມ ຫາເຄິ່ງນຶ່ງ ຂອງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ເກີດຂຶ້ນ. ການປ້ອງກັນແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ:
- ການຢືນຕີນດຽວ, 3x30 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ, ຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍຕາປິດ.
- ລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວ ຍົກ 3x15, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຫຼດກັບ 102020 kg ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ.
- ຖ້າທ່ານເຄີຍແຊບຕີນແລ້ວ ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດອີກຄັ້ງນັ້ນ ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າ ໃນ 12 ເດືອນຕໍ່ຫນ້າ. ເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນທຸກໆມື້ ເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ບໍ່ແມ່ນ 2 ອາທິດ
ສໍາລັບຫົວເຂົ່າຂອງຄົນໂດດ (ອາການເຈັບປວດຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ, ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຫຼັງຈາກນັ່ງຢູ່), ການໂຫຼດຢ່າງຊ້າແລະ ຫນັກ ແມ່ນເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດ: ການນັ່ງຕຽງສເປນ (Spanish squat) ໃຊ້ເວລາ 4x45 ວິນາທີ ຫຼືການຂະຫຍາຍຂາ 4x8 ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 3 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນຍອມຮັບໄດ້; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາແມ່ນບໍ່.
ເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງບັນຫາ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວ ມັນແມ່ນການໂດດໃນປະລິມານ. ຢ່າເພີ່ມເວລາໃນການລົງສະຫນາມໃນອາທິດຂອງທ່ານ ຫຼາຍກວ່າປະມານ 10% ເມື່ອທຽບໃສ່ອາທິດກ່ອນ. ການບາດເຈັບສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດຂຶ້ນໃນ 10 ມື້ທໍາອິດຂອງການແຂ່ງຂັນ ແລະ 10 ມື້ທໍາອິດຫຼັງຈາກການອອກໄປ.
ການປັບປຸງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນເກມ
ແທນທີ່ຈະແລ່ນຍາວໆ, ຝຶກຊ້ອມສິ່ງທີ່ເກມຮຽກຮ້ອງ:
- ການແລ່ນ 10x 30 ແມັດທີ່ມີການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ (ປະມານ 6 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຕົວຈິງ).
- 5-10-5 ການເຈາະປ່ຽນທິດທາງ 6 repetitions, 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
- 6x 30 ວິນາທີທີ່ໃຊ້ທັງຫມົດໃນລົດຖີບ ຫຼືແລ່ນ, 90 ວິນາທີໃນການຍ່າງລະຫວ່າງ.
ອາທິດລະຄັ້ງເພີ່ມການແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ 25-30 ນາທີ ດ້ວຍຄວາມດັນຫົວໃຈປະມານ 130-145 ນາທີ. ມັນຈະເລັ່ງການຟື້ນຟູລະຫວ່າງການແລ່ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນກໍາລັງຂອງທ່ານ.
ອາຫານ, ນໍ້າແລະນອນ
ຕົວເລກຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ; ຕົວຢ່າງແມ່ນນັກຫຼີ້ນ 85 kg:
- ອາກາບໄຮເດຣດ: 577 g/kg ຕໍ່ມື້ໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່, ສະນັ້ນ 4255595 g. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ນັກກິລາບານບ້ວງພາດເລື້ອຍໆ.
- ໂປຣຕີນ: 1.62.2.0 g/kg, ສະນັ້ນ 13617170 g, ແບ່ງອອກໃນ 4 ອາຫານຂອງ 354040 g.
- ໄຂມັນ: ປະມານ 1 g/kg, ບໍ່ຕ່ໍາກວ່າ 0.8.
- ກ່ອນເກມ: ອາຫານ 3 ຊົ່ວໂມງອອກດ້ວຍ 122 g / kg ຂອງ carbs ແລະໄຂມັນ ຫນ້ອຍ; ອີກ 203030 g ປະມານ 304545 ນາທີກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ (ຫມາກໄມ້, ນ້ໍາມັນ, ເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຫວານ).
- ຊິ້ນສ່ວນ: 500 ml ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນ, 150250250 ml ທຸກໆ 1525020 ນາທີໃນລະຫວ່າງການຫຼີ້ນ, ແລະ 1.5 ລິດຫຼັງຈາກນັ້ນ ສໍາ ລັບນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສູນເສຍໄປແຕ່ລະກິໂລ.
ນອນ 8 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຫຼູຫຼາ. ນັກກິລາທີ່ນອນຕໍ່າກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງ ມີອັດຕາການບາດເຈັບສູງຂຶ້ນ ແລະຄວາມຖືກຕ້ອງໃນການຍິງຫຼຸດລົງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.
ສ້າງອາທິດ
ຕົວຢ່າງໃນລະດູການ: ວັນຈັນແຮງງານບວກກັບການໂດດ, ວັນອັງຄານວຽກງານຂອງສານ ແລະໄລຍະເວລາ, ວັນພຸດງ່າຍ (30 ນາທີໃນລົດຖີບ, ການເຄື່ອນຍ້າຍ), ວັນພະຫັດແຮງງານບວກກັບການໂດດ, ວັນສຸກວຽກງານຂອງສານ, ວັນເສົາ 5 ຕໍ່ 5, ວັນອາທິດພັກ. ໃນລະດູການ, ໃຫ້ລຸດການຊ້ອມກໍາລັງກາຍຄັ້ງດຽວ, ເຮັດການຊ້ອມການໂດດຄັ້ງດຽວ, ແລະໃຫ້ມັນຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫ່າງຈາກເກມ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາ 4 ຂັ້ນຕອນໃສ່ຕີນທີ່ບາດເຈັບໄດ້ ຫຼືການປ່ວຍຍັງບໍ່ເລີ່ມຫຼຸດລົງ ຫຼັງຈາກ 4 5 ມື້.
- ທ່ານໄດ້ຍິນ ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າມີສຽງແຕກໃນເຂົ່າ ເມື່ອລົງຈອດ ແລະມັນໄດ້ປົນພາຍໃນຊົ່ວໂມງ - ສົງໄສວ່າເປັນສາຍແຂນ ຫຼື ຫມາກແມວ.
- ປວດທີ່ແນ່ນອນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ແລະເຈັບປວດຢູ່ໃຕ້ນິ້ວມືຫນຶ່ງ ອາດຈະແຕກຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ການລົ້ມເຫຼວ ຫຼືຫົວໃຈທີ່ດ່ວນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.
- ການຕີຫົວດ້ວຍການອຶດອຸ່ນ, ຄວາມສັບສົນ ຫຼື ການເຫັນສອງ: ບໍ່ສາມາດກັບຄືນໄປຫຼິ້ນໄດ້ໃນມື້ນັ້ນ, ຈຸດສິ້ນສຸດ.
- ອາການເຈັບປວດໃດໆ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງທ່ານ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: squat 4x5 ໃນລະດັບ 80885%, ບວກກັບ hamstring ແລະການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ.
- ການລອຍເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ສົດ, 80120120 ການຕິດຕໍ່, ສິ້ນສຸດການຕັ້ງໃນເວລາທີ່ຄວາມສູງຫຼຸດລົງ.
- ປົກປ້ອງຕີນແລະ patellar tendon ດ້ວຍການເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນປະ ຈໍາ ວັນແລະການໂຫຼດ ຫນັກ ຊ້າ ຫ້ານາທີຕໍ່ມື້.
- ສະພາບໃນໄລຍະ 30 ແມັດ ແລະ 30 ວິນາທີ ບໍ່ແມ່ນກິໂລແມັດ.
- 577 g/kg carbohydrates, 1.62.2.0 g/kg protein, ນອນ 89 ຊົ່ວໂມງ; ບໍ່ເຄີຍຍົກຄວາມກົດດັນອາທິດຫຼາຍກວ່າ 10%.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
